So fügen Sie Ihrer vegetarischen Ernährung mehr Protein hinzu

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Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Protein in Ihre vegetarische Ernährung aufzunehmen — es braucht nur ein wenig Planung.

Protein liefert Energie und hilft Ihrem Körper, richtig zu funktionieren. Es ist einer von drei Makronährstoffen, die der menschliche Körper benötigt. Die anderen beiden Makronährstoffe sind Fette und Kohlenhydrate.,

Sie können Protein entweder durch Fleisch oder Pflanzen erhalten, aber Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein aus Pflanzen oft gesünder ist. Eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2016 mit mehr als 131.000 Menschen zeigte, dass diejenigen, die ihr Protein aus Pflanzen bezogen, ein geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen und anderen Ursachen zu sterben. Dies galt insbesondere für Menschen, die mindestens einen ungesunden Lebensstilfaktor hatten, wie Rauchen, starkes Trinken, Übergewicht oder Fettleibigkeit oder Bewegungsmangel.

Wie bekommen Vegetarier genug Eiweiß?,

Vegetarier haben möglicherweise das Risiko eines Proteinmangels, daher ist es wichtig, mehr pflanzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) sollten die meisten erwachsenen Frauen etwa 5 Unzen Protein pro Tag essen, während die meisten erwachsenen Männer zwischen 5,5 und 6 Unzen essen sollten. Ein Ei, ein Esslöffel Erdnussbutter oder eine halbe Unze Nüsse oder Samen entspricht einer Unze Protein. Die Erreichung dieser Ziele kann leicht durch Zugabe von pflanzlichen Proteinen zu jeder Mahlzeit erfolgen.,

Das USDA empfiehlt, Ihre Mahlzeiten um Proteine wie Bohnen, Linsen und Reis zu bauen. Überlegen Sie, welche dieser Lebensmittel Sie mögen und wie Sie sie im Laufe des Tages integrieren können. Hier sind einige Beispiele für pflanzliche Proteinquellen, die Sie ausprobieren können:

• Eier. Essen Sie Ihre Eier, wie Sie sie zubereitet mögen.
• Nussbutter. Erwägen Sie, Toast mit Mandelbutter zu essen, die mit Eiweiß und herzgesunden Fetten gefüllt ist.
• Haferflocken in Stahl geschnitten. Versuchen Sie, diese No-Bake-Proteinriegel herzustellen.
• Grünes Gemüse., Dazu gehören Spinat, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl und grüne Erbsen. (Erbsen sind technisch Hülsenfrüchte, aber die meisten von uns denken an sie als Gemüse.)
• Nüsse und Samen. Greifen Sie für gesunde Snacks nach ungesalzenen Nüssen wie Mandeln oder Cashewnüssen und fügen Sie Chiasamen zu Müsli oder Haferflocken hinzu.
• Bohnen. Es gibt so viele Bohnensorten—schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Kichererbsen (Hummus, irgendjemand?) und mehr-das kann zu Suppen oder Chili hinzugefügt werden, als gesunde Beilage serviert oder als traditionelle Kombination mit Reis gegessen werden.
• Sojaprodukte. Sojabohnen und tofu sind gute Beispiele.,
• Linsen. Linsen sind ein großartiges Hauptgericht, oder Sie können sie verwenden, um einen Veggie Burger zu machen.
• Fisch. Wenn Sie ein Pescatarier sind — ein Vegetarier, der immer noch Fisch und Schalentiere isst-fügen Sie ein paar Mal pro Woche Lachs, Thunfisch, Kabeljau oder Forelle zu Ihrem Menü hinzu.

Nachdem Sie Ihre bevorzugten Proteinquellen aus der obigen Liste ausgewählt haben, suchen Sie nach Rezepten zum Frühstück, Mittag-und Abendessen. Seien Sie abenteuerlustig und fügen Sie neue Artikel zu Ihrer Einkaufsliste hinzu. Es macht viel Spaß, Rezepte zu recherchieren, bevor Sie in den Supermarkt gehen.,

Weitere Informationen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung erhalten Sie von einem registrierten Ernährungsberater bei UPMC.