los entrenamientos de quema de grasa deben ser más que solo hacer ejercicios para hacer que se vierta con sudor. Sí, necesitas levantar tu corazón para quemar cals, rápido. Pero, un plan de entrenamiento decente utilizará movimientos de resistencia para construir un cuerpo más fuerte y en forma que tiene el beneficio adicional de encender su metabolismo para la máxima quema diaria de calorías.
siga un plan como este junto con todo un plan de nutrición saludable y llegará a su punto óptimo de composición corporal.,
pero comenzar y seguir una rutina puede ser complicado sin dirección, por lo que solicitamos la ayuda de Louise Hazel, la heptatleta de GB convertida en Celebridad PT y presentadora de televisión, para diseñar un plan de entrenamiento para quemar grasa de cuatro semanas.
se puede hacer desde cualquier lugar; todo lo que necesitas es un par de mancuernas y un traje que absorbe el sudor. Necesita nuevo kit de ajuste inspo? Ayudemos con eso. Aquí hay 25 nuevas compras de ropa deportiva.
ahora tu kitted out echemos un vistazo al plan de entrenamiento de Hazel.,
plan de entrenamiento para quemar grasa: las reglas
- Cada semana implica un nuevo entrenamiento que se centra en ejercicios para quemar grasa. A medida que avances, los entrenamientos se volverán más desafiantes que los anteriores.
- Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; Si eres intermedio, comienza en la semana 2, repitiéndolo dos veces antes de hacer las semanas 3 y 4; Si eres un profesional, haz las semanas 2, 3, 4 y luego 4 de nuevo.
- Durante los entrenamientos haz cada movimiento durante 30 segundos antes de pasar al siguiente. Hacer 3 circuitos con 2-3 minutos de descanso en el medio.,
tu semana de entrenamiento para perder grasa
lunes: HIIT workout
martes: HIIT workout
miércoles: Yoga
jueves: HIIT workout
viernes: HIIT workout
sábado: Rest
domingo: Easy 5K u otro cardio
(captura este horario o guárdalo como una nota en tu teléfono, para que sepas qué entrenamiento estás haciendo en qué día. Por ‘entrenamiento HIIT’, nos referimos al entrenamiento de la semana – ver videos a continuación.)
los mejores consejos de Hazel para maximizar la pérdida de grasa
- Este plan de entrenamiento está diseñado para ser realmente simple para que pueda hacerlo en casa.,
- Cada circuito toma solo 20 minutos, por lo que incluso la gente más ocupada puede trabajar en su horario.
- Cada semana en su clase de yoga favorita y un fácil 5K para equilibrar el entrenamiento de alta intensidad.
- No prepararse, prepararse para fallar. Cuando planifiques tus comidas, no elimines los carbohidratos por completo, sino priorízalos en el desayuno y después del entrenamiento, aconseja Hazel, para que tu cuerpo queme fuentes de energía alternativas (específicamente, grasa) más tarde en el día.
- tenga en cuenta que necesita tres porciones de proteína al día para la reparación muscular., Calcular el tamaño óptimo multiplicando su peso (kg) por dos y comer en gramos por porción.
semana uno:
su entrenamiento
Haga esto el Lunes, Martes, Jueves, Viernes
Este es un entrenamiento para quemar grasa corporal total, por lo que impulsará su metabolismo, acelerará la quema de grasa y lo hará perfeccionar los movimientos de construcción muscular magra que construirá semana a semana.
Haga cada uno de los siguientes pasos durante 30 segundos, descanse durante dos minutos, luego repita dos veces más:
- lados A lados (preferiblemente con los pies fuera del suelo)
- tríceps (usando una silla o plataforma elevada)
- sentadillas (mientras mantiene los talones en contacto constante con el suelo)
- tablón (manteniendo la espalda, los hombros y el cuello en)
- burpees
yoga
haz esto el miércoles
prueba este flujo de yoga de 10 minutos de ella Mills para enfriar tu cuerpo.,
CARDIO
haz esto el domingo
Únete al creciente número de corredores #Sundayrunday y sal afuera. No hay necesidad de ir rápido – un ritmo fácil 5k es su objetivo. Deberías poder chatear mientras corres.
nutrición
Esta semana te centrarás en crear nuevos hábitos y restablecer tu sistema.
- haga su secuencia de entrenamientos antes del desayuno. El glucógeno de su músculo estará en su nivel más bajo, por lo que cualquier azúcar que coma después repostará los músculos, en lugar de almacenarse como grasa.,
- Después de una sesión de ayuno, agregue proteína en polvo a la leche de almendras para una reposición natural y sabrosa después del entrenamiento.
- agregue un jugo a su día. Trate de mezclar remolacha, limón, manzana, jengibre para un después del entrenamiento pick-me-up. Los antioxidantes de la remolacha pueden ayudar a eliminar los radicales libres liberados durante el ejercicio.
SU LISTA de COMPRAS
Semana 2:
SU ENTRENAMIENTO
¿este lunes, los martes, jueves, viernes
Con movimientos como alternativa V-se sienta y spiderman burpees, este entrenamiento ha sido diseñado específicamente para apuntar los músculos mientras se está tomando el pulso al siguiente nivel.
Haga cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos, descanse durante dos minutos y repita dos veces más:
- alternativa V-Sit (manteniendo las piernas y los brazos lo más rectos posible)
- t Press-Up (asegurándose de que, cuando gire hacia un lado, abra el pecho y extienda el brazo hacia arriba)
- estocadas hacia adelante (con las manos en las caderas y los talones en contacto con el suelo en todo momento)
- walking plank
- Spiderman burpees
Yoga
haga esto el miércoles
al igual que la semana pasada, Haga tiempo para este flujo de yoga de 10 minutos de ella Mills para estirar los músculos doloridos y cansados.,
CARDIO
Haga esto el domingo
mezcle las cosas y pruebe una sesión de Sprint en cinta de correr o súbase a una bicicleta para su sesión de cardio: 1 minuto con 75% de intensidad (ritmo moderado), 1 minuto de descanso, con 6-8 repeticiones.
nutrición
reposte
Esta semana los entrenamientos son más duros y más avanzados, dice Hazel, así que chase el circuito de esta semana con un desayuno de avena empapada durante la noche en leche de almendras para un combustible vital.,
condimenta las cosas
todos hemos oído que comer chiles puede ayudar a aumentar el metabolismo, así que prueba un jugo picante para iniciar tu metabolismo: mezcla 2 tomates con 1⁄4 de Chile para sentir la quemadura.
Pruebe esto
el aminoácido glutamina potenciará su inmunidad, una necesidad cuando lo está golpeando con fuerza, así como aumentará la resistencia y la recuperación. Mezclar 5g de polvo con agua o un batido.
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Semana 3:
su entrenamiento
Haga este lunes, martes, jueves, viernes
el tercero de nuestros videos de entrenamiento para quemar grasa, Este aumenta la resistencia y la complejidad. Agarra tus mancuernas-es hora de aumentar la resistencia. Esta semana te centrarás en movimientos funcionales y musculosos.
Haga cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos, descanse durante dos minutos, luego repita dos veces más (con mancuernas):
- Spiderman (con la espalda plana)
- DB elevación Frontal/Lateral
- dB estocada lateral
- dB plancha lateral (con el brazo bloqueado y estirado hacia el techo en todo momento)
- burpee press
Yoga
haz esto el miércoles
Esta semana Mezcla tu movimiento con un flow by yoga con Adrienne.,
CARDIO
Haga esto el domingo
Si se siente cansado, continúe una semana larga y pausada, pero si todavía tiene reservas en el tanque, aquí está su entrenamiento: intente sprints de 10×10 segundos con una intensidad del 95%. Apunta a 4 minutos de recuperación entre cada uno. Recuerde, sin embargo, no descansar lo suficiente puede deshacer los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad.
nutrición
durante las próximas dos semanas debes centrarte en los niveles de energía, las grasas saludables y la hidratación.
añadir una copa
mantener sus niveles de espíritu en esta última semana., Tome 500 – 1000g de vitamina C para aumentar la inmunidad y la función hepática con agua antes de acostarse.
coma bien
incluya una porción de grasas saludables (un puñado de nueces, medio aguacate, una porción de pescado azul) en cada comida para liberar vitaminas esenciales y para que se sienta más lleno.
siga bebiendo agua
y Hazel aconseja mantenerse hidratado: «incluso una reducción del 1% en la hidratación afectará su capacidad para quemar grasa», dice Hazel. Sip 250ml lo primero, 500ml durante un entrenamiento y 500ml después.,
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Semana 4:
estás en la recta final ahora. Enorgullécete de lo mucho que tu estado físico ha mejorado incluso en este corto espacio de tiempo y rompe tu última semana.
Haga cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos, descanse durante dos minutos, luego repita dos veces más (con mancuernas):
- fila (con la espalda plana y el núcleo acoplados)
- fila de presión DB (bajando el pecho hasta el suelo y los codos)
- comprometido y brazo largo)
- burpee travieso (con empujes apretados en cuclillas)
Yoga
haz esto el miércoles
permítanos sugerirnos seguir con el yoga con Adrienne., Su ‘yoga para corredores’ es una de las favoritas del mundo: ¡se ha visto más de 1 millón de veces!
CARDIO
hacer esto el domingo
terminar fuerte con un 5k y luego reeeeeelax!
si prefiere probar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, marque estos ejercicios de fortalecimiento del núcleo o este entrenamiento de glúteos.
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