15 Täydentää Jokaisen Naisen Pitäisi Ottaa

nykyaikaisessa elämässä, yksi asia on selvä: Me kaikki voisimme käyttää enemmän tukea. Emme tarkoita vain tyttöystäviltäsi.

Mukaan meta-analyysin tutkimukset tehdään Oregon State University, kolme neljäsosaa Amerikkalaiset eivät syö päivittäin suositeltava määrä hedelmiä, ja 80 prosenttia ei ole tarpeeksi vihanneksia. Se tarkoittaa, ettemme saa ruoasta tarpeeksi välttämättömiä vitamiineja.

sen lisäksi, että ostoslistallesi lisätään terveellisempiä elintarvikkeita, ravintolisät voivat auttaa aukkojen täyttämisessä., Kysyimme asiantuntijoilta, mitkä jokaisen naisen tulisi lisätä päivittäisiin rutiineihinsa. Lue, ja varmistaa oman terveyden ja muiden terveyttä, älä missaa näitä Varmoja Merkkejä Olet Jo Coronavirus.

Kaikkien pitäisi ottaa laadukkaita päivittäin monivitamiini, sanoo Joanna Foley, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin, San Diego, Kalifornia. ”Sen tulisi sisältää erilaisia B-vitamiineja, kalsiumia, K-vitamiinia, A -, D-ja E-vitamiinia sekä magnesiumia, sinkkiä ja folaattia. Rautaa pitäisi olla myös erityisesti naisilla.,”

Rx: Kun ostat minkä tahansa vitamiinin tai täydentää, ostaa lähteestä, joka myy medical grade tuotteita, vakuuttaa he ovat puhdas, turvallinen ja ei sisällä mitään täyteaineita, sanoo Yeral Patel, MD -, board-sertifioitu lääkäri, anti-aging, regeneratiivinen ja perhe lääketiede, Newport Beach, Kalifornia. Hän pitää tuotemerkeistä Designs For Health, Metagenics, Integrative Therapeutics ja Thorne.,

Lähes jokainen on puutteellinen ”auringonpaiste vitamiini,”niin, lempinimeltään koska kehomme tuottaa luonnostaan, kun iho on alttiina auringon. Sen uskotaan suojautuvan useilta syöpätyypeiltä ja olevan välttämätön yleisen terveyden kannalta., ”D-vitamiini on keskeinen rooli kehon koskemattomuus, luuston terveydelle — se auttaa vaimentamaan kalsiumia luuston vahvuus — syövän ehkäisy, verensokerin asetuksen ja vähentää insuliiniherkkyyttä,” sanoo Patel.

The Rx: ”D-vitamiinia ei ole saatavilla monista ravinnonlähteistä”, sanoo Amy Gorin, MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa. ”Niin, täydentää voi olla hyvä idea, jos et saa päivittäin aikaa auringossa tai syöminen elintarvikkeiden lähteistä, kuten lohi, tonnikala, maitoa ja appelsiinimehua lisätty D-vitamiinia.,”

D-vitamiinin saantisuositus (RDA) on 600 IU enintään 70-vuotiaille aikuisille ja 800 IU yli 70-vuotiaille aikuisille. Jotkut asiantuntijat ovat sitä mieltä, että alhainen ja ehdottaa, että se olisi nostettava vähintään 1000 IU päivässä. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan yläraja on 4 000 IU päivässä.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Olen Lääkäri, ja Tämä Vitamiini Voi Vähentää COVID Riski,

Se ei ole ihmelääke-se oli mainostetut paljon kahdennenkymmenennen vuosisadan, mutta C-Vitamiini on välttämätön immuunijärjestelmän tuki ja kollageenin tuotantoa — jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voisi vähentää ulkonäkö ryppyjä.,

Rx: suositeltu päiväannos C-Vitamiinia on 75 mg aikuisille naisille, jotka eivät ole raskaana tai imettävät. NIH: n mukaan yläraja on 2 000 mg.

Kahdeksan B-vitamiinit ovat tärkeitä energian tuotanto ja veren punasolujen. Vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan ne ovat ”ehdottoman välttämättömiä aivojen toiminnan jokaiselle osa-alueelle.”Ja heillä on useita koko kehon etuja., ”B6-ja B12 auttaa pitämään homokysteiinin alhainen, mikä vähentää naisen riskiä sydänsairauksiin, aivohalvaus ja veritulppa,” sanoo Anthony Kouri, MD, ortopedi klo University of Toledo Medical Center. ”Biotiini eli B7 on B-vitamiini, joka auttaa pitämään hiukset terveinä.”

The Rx: Look for a high-quality B-Complex formulation. ”B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä vanhuksille, koska ikä vaikeuttaa suolen imeä B12,” Kouri toteaa. ”Lisäksi naiset, jotka käyttävät säännöllisesti, tarvitsevat enemmän B-vitamiineja.,”

”Useimmat naiset ovat vähän koko kehon rauta-kaupat”, sanoo Harlan Levitan, MD, sisäinen lääketiede lääkäri Chicagossa ja perustaja Vous-Vitamiinia.”He menettävät rautaa koko elämänsä kaudet, raskauksista ja hoitotyön ja usein älä kuluttaa merkittäviä rautaa niiden ruokavalion. Ne hyötyvät täydentää auttaa estämään alhainen energia, aivosumu, harvennus hiukset ja hauraat kynnet, jotka kaikki johtuvat raudanpuute.,”

Rx: n Mukaan NIH, riittävä päivittäinen saanti rautaa naisille jopa 50-vuotiaita on 18 mg. 50 ikävuoden jälkeen se on 8 mg. Siedettävä yläsaanti on 45 mg.

”Jos siellä on yksi mineraali lähes jokainen tarvitsee, se on magnesiumia,” sanoo Heidi Moretti, MS, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin, Missoula, Montana, joka on työskennellyt sairaaloissa kahden vuosikymmenen ajan., ”Joidenkin tutkimusten mukaan 70 prosenttia amerikkalaisista jää jälkeen. Tämä voi johtaa ruoansulatusongelmiin, huonoon uneen, mielialan vaihteluihin ja suurentuneeseen sydänsairauksien riskiin.”

”Alhainen magnesium on liitetty monia erilaisia ehtoja, mukaan lukien lihas kouristukset, levottomuus ja unettomuus”, sanoo Nicole Avena, PhD, assistant professor of neuroscience at Mount Sinai School of Medicine ja vieraileva professori terveys psykologia Princetonin Yliopistossa. ”Sekä miehillä että naisilla on riski magnesiumin puutteeseen. Täydentäminen voi auttaa vähentämään oireita tai estämään niitä.,”

Rx: suositeltu päiväannos magnesium lisää hieman aikuisille yli 30: 420mg päivässä miehille, ja naisille 320 mg. NIH sanoo, ylempi siedettävä raja magnesiumia 350mg vuorokaudessa (joka koskee magnesium täydentää, ei määriä mineraali luonnollisesti löytyy ruokaa).,

”Jos et voi syödä käymisteitse elintarvikkeet, kuten hapankaali, kimchi, kombucha, ja omenaviinietikkaa säännöllisesti, ja useimmat ihmiset eivät ole — saatat hyötyä probiootti”, sanoo Moretti. ”Probiootit ovat uusi raja monia ehtoja, kuten ärtyvän suolen, joka on yleisin naisilla. Ne voivat myös auttaa parantamaan mielialaa, sydänterveyttä, luuston terveyttä ja paljon muuta.,”Lisäksi MD Anderson Cancer Centerin mukaan varhainen tutkimus osoittaa, että probioottien anti-inflammatoriset vaikutukset voivat estää rintasyöpäsolujen kasvua.

The Rx: valitse aloittaaksesi probioottibrändi, jonka kannat vaihtelevat. ”Probiootit ovat hyödyllisiä sekä naisten ja miesten kaikenikäisille ylläpitää tervettä microbiome ja immuunijärjestelmän toimintaa”, sanoo Lawrence Hoberman, MD, board-sertifioitu gastroenterologist San Antonio, Texas., ”Probiootti lisäravinteen voi olla erityisen hyödyllinen aikana vaihdevuodet, kun estrogeenin tuotanto hidastuu, ja myöhemmin väheneminen laktobasillien luo emättimen pH-ympäristössä, joka on alttiimpi taudinaiheuttajia.”

”Jodia, joka on tärkeä miehille ja erittäin tärkeää naisille”, sanoo Moretti. ”Rintakudoksessa on paljon jodia, mikä auttaa suojaamaan sitä vapaiden radikaalien vaurioilta.,”

RX: jodin RDA on 150 mikrog ja yläraja 1 100 mikrog. ”Vaikka jodia on hyvä saada lisäravinteeseen, varmista, että otat pienen annoksen ja tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät joukon ruokavalioosi”, neuvoo Moretti. ”Suuret annokset ilman valvontaa voivat laukaista kilpirauhasen liikatoiminnan joillakin ihmisillä.,”

aiheeseen LIITTYVÄT: Pahin Asioita Oman Terveyden—Mukaan Lääkärit,

Q10 (Conenzyme Q10) on voimakas antioksidantti, syntyy kehon pitää solujen terve ja toimii oikein. Tasot laskevat ikääntyessä, ja CoQ10-puutos on yhdistetty useisiin sairauksiin. 2018 meta-analyysin tutkimuksissa havaittiin, että kun Q10 voi parantaa sydämen toimintaa ja parantaa oireita hermoston sairauksia.,

the Rx: CoQ10-vuorokausiannosta ei ole vahvistettu, joten keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

”ajan, kehomme luontainen kyky tuottaa kollageenia kuluu käytössä, joten se on hyvä idea harkita täydentää,” sanoo Avena., ”Kollageeni täydentää voi tuoda helpotusta kipua torjumalla ikääntyminen kudosten ja niveltulehdus, avunanto normaali korjaus, nivelsiteet, jänteet, nivelet ja luut ja parantaa sidekudoksen. Se voi myös auttaa parantamaan ihon elastisuutta, mikä voi viivästyttää ryppyjen ilmaantumista.”

Rx: Lisää kollageenin täydentää päivittäinen smoothie tai sekoita ne vedellä. ”Lisuruoasta valmistuu mautonta kollageenilisäjauhetta sekä suklaista”, Avena sanoo.,

”Omega-3 on anti-inflammatorisia ja auttaa krooninen kipu, sydämen terveyttä ja aivojen terveyttä”, sanoo Patel. ”Ne myös edistävät kaunista ihoa ja auttavat hormonitasapainossa sekä miehille että naisille.”

Rx: ”Se on hyvä syödä ainakin kaksi 3.5-unssi annosta keitetyt rasvaista kalaa joka viikko saada tarpeeksi omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA sydän-terveyshyödyt”, sanoo Gorin., ”Voit myös ottaa päivittäin täydentää 250 milligrammaa tai enemmän EPA ja DHA. Tutkimukset osoittavat, että yli 1 gramma päivässä tarjoaa aivoille apua. Jos olet kasvissyöjä, voit etsiä levät omega-3 täydentää.”

”Jos et ole säännöllisesti syödä maitotuotteita, saatat tarvita kalsiumia,” sanoo Gorin., ”Kalsium auttaa pitämään luut vahvoina—ja se, että et saa tarpeeksi, vaarantaa osteopenian, joka voi lisätä osteoporoosin riskiä.”

RX: suositeltu kalsiumin vuorokausiannos on 1 000 mg alle 50-vuotiaille aikuisille. Tämä nousee 1 200 mg: aan 51-70-vuotiailla aikuisilla naisilla ja molemmilla sukupuolilla 71 ikävuoden jälkeen. Yli 50-vuotiaiden aikuisten päivittäinen yläraja on 2 500 mg; yli 51-vuotiaiden aikuisten 2 000 mg.

”Jos käytät lisäravinteita, sinun tulee jakaa päivittäinen annoksesi kahteen, koska tämä auttaa imeytymiseen”, Gorin sanoo., ”Jos otat kalsiumkarbonaattia, se imeytyy paremmin, kun otat sitä ruoan kanssa. Kalsiumsitraatti taas voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman.”

”Useimmat naiset vältellä sinkki-rikas elintarvikkeita. Tämä on ongelma, koska sinkin tärkeä rooli tunnelman, luuston terveyden, koskemattomuuden, ja enemmän”, sanoo Moretti.

Rx: aikuisia naisia kehotetaan saamaan 8 mg päivässä., NIH sanoo, että ylempi siedettävä raja on 40 mg päivässä, vaikka se ei koske ihmisiä, jotka käyttävät sinkkiä lääkärin hoidossa. ”Sinkki imeytyy paljon paremmin eläinperäisistä lähteistä”, Moretti sanoo. ”Ole varovainen, kun täydennät sinkkiä: vähän menee pitkälle. Suuret annokset ajan mittaan voivat kuluttaa kuparia, jos et ota sitä oikein.,”

aiheeseen LIITTYVÄT: Olen tartuntatauti, Lääkärin, ja Koskaan Kosketa Tätä,

”Saada tarpeeksi kuitua on tärkeää kaikille,”sanoo Amanda Kostro Miller RD, kuunnellaan pulssia, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja neuvonantaja Smart Terveellisistä elämäntavoista. ”Kuitu auttaa pitämään asiat liikkeessä, voi auttaa alentamaan kolesterolia ja voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria, jos sinulla on diabetes.”Kuitupitoinen ruokavalio voi myös pienentää paksusuolen syövän riskiä.,

The Rx: naisten pitäisi pyrkiä saamaan 25 grammaa kuitua päivässä, Miller sanoo.

”K2-Vitamiini on ravintoaine, joka on vähiten tunnettu valtava hyöty sekä sydämen ja luuston terveyteen, mutta lähes kukaan ei saa tarpeeksi”, sanoo Moretti.

Rx: Mukaan National Institutes of Health, riittävä saanti (AI) K-Vitamiini on 90 mikrogrammaa päivässä naisille, ja yläraja ei ole todettu, koska pieni mahdollisuus myrkyllisyys., ”K2-vitamiinia löytyy myös erityisesti fermentoiduista elintarvikkeista, erityisesti nattosta”, Moretti sanoo. ”Jos käytät varfariinia, tarkista lääkäriltäsi ennen K2-vitamiinin ottamista.”Enemmän tapoja olla onnellisempia ja terveempiä, Älä missaa näitä pahimpia asioita terveydelle—mukaan lääkärit.