30 helpolla tavalla lopettaa näin paljon sokeria

” syö vähemmän sokeria.”Se voi olla lyhyt ja ytimekäs ehdotus (pun tarkoitettu), mutta kun se tulee, miten lopettaa syömisen lisättyä sokeria, todellisuus ei ole niin yksinkertainen.

USDA viimeisin ruokavalion ohjeistus lisättyä sokeria, rajat, ymmärtää, että me leikata sokeria ja pitää kulutus tavaraa ei ole enemmän kuin 10 prosenttia koko kaloreita. Se vastaa 200 kaloria tai 50 grammaa lisättyä sokeria päivässä niille, jotka noudattavat 2000-kalorista ruokavaliota., Saadakseen asiat oikeisiin mittasuhteisiin tavallinen amerikkalainen syö 73-77 grammaa lisättyä sokeria päivässä!

Vaikka et ole downing hihat evästeet tai guzzling purkkia Fanta, on vielä mahdollisuuksia, että voit lopettaa syömisen niin paljon sokeria. Itse asiassa, lisättyä sokeria on usein väijyvä paikkoja haluat vähiten odottaa sitä—kuten ”terveellistä” leipää, go-to ”terveellinen” välipala baari ja post-workout smoothie—ja se voi olla vain syy, miksi et voi saada tasainen vatsa olet työskennellyt.

hyvä uutinen on, että on 100 prosenttia mahdollista leikata!, Auttaa sinua tekemään juuri niin (ja torjua hampaiden reikiintymistä, diabetes ja korkea verenpaine), olemme koonneet helppoja tapoja, miten lopettaa syömisen sokeri—uhraamatta herkullisuus kaikki suosikki elintarvikkeita.

Ennen kuin sekoat ja heittää pois kaikki makea omassa keittiössä, hetki ymmärtää täysin virallinen sokeria suositus ja ero lisättyä sokeria ja luonnossa esiintyvä sokeri.

• Luonnossa esiintyvä sokeri: Hedelmät, kasvikset, ja tavallinen maitotuotteet on luonnossa esiintyvä sokeri, joka ei olisi liian kuulu sinulle., Koska hedelmät ja kasvikset sisältävät muita ruoansulatusta-hidastaa ravintoaineita, kuten kuitua ja terveellisiä rasvoja, kehosi ei käsittele sokeria niin nopeasti kuin se keksi tai suklaapatukka. Toisin sanoen omenoiden ja paprikoiden sokeri ei edistä painonnousua ja diabetesta kuin sooda.
• lisätty sokeri: FDA määrittelee ”lisätyt sokerit” kaikki sokerit, jotka lisätään elintarvikkeiden käsittelyn aikana. Tämä sisältää sokereita siirapeista, hunajasta ja tiivistetyistä hedelmä-tai kasvismehuista.

muistuttaa, että virallinen suositus on vähentää lisättyjä sokereita, ei kaikkea sokeria., Alussa tammikuussa 2020, Ravitsemus Tosiasiat Paneelissa on sarake omistettu lisättyä sokeria, minkä ansiosta on helppo havaita, mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti lisättyä sokeria.

Koska jotkut valmistajat ovat vasta tammikuussa 2021 lisätä tämä ”lisätty sokeria” linja, varmista, että tietää, miten laskea lisättyä sokeria itse. Luonnossa esiintyvät sokerit ja lisätty sokeri kootaan yhteen kohdassa ” sokeri.”Tämä on erityisen hämmentävää, kun ostat asioita, kuten maustettua jogurttia, joka sisältää molempia makeita juttuja. Joten kun epäilet, Lue ainesosaluettelo.,

RELATED: helppo opas sokerin vähentämiseen on vihdoin täällä.

Nyt kun tiedät, mitkä ainesosat etsiä, älä lopeta siellä., Siellä on yli 56 eri nimiä lisättyä sokeria, mukaan lukien:

• ruokosokeria
• kuivattu sokeriruokosiirapeille
• sokeriruo ’ on kuivattua mehua
• hedelmämehutiivisteitä
• korkea-fruktoosi maissi siirappi
• melassi
• agave
• hunajaa
• ruskea riisi siirappi
• vaahterasiirappia
• ruskea sokeri
• sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi—tai mikä tahansa sana päättyy ”-ose”

Ainesosat luetellaan alenevassa järjestyksessä painon mukaan., Mitä lähempänä nämä sokeriraaka-aineet ovat listan alkua, sitä enemmän sitä makeutusainetta käytetään elintarvikkeissa.

Jos etiketissä on useita sokerimuotoja, harkitse kahdesti, että teet siitä säännöllisen lisäyksen ruokavalioosi. Joskus valmistajat käyttävät etiketissä useita sokerimuotoja estääkseen yhden lähteen ilmestymisen lähelle ainesosaluettelon alkua. Tässä tapauksessa tarkista ravitsemustietopaneelista, kuinka paljon sokeria elintarvikkeessa on.,

selvittääksesi tarkalleen, kuinka paljon lisättyä sokeria, katso samankaltaista, maustamatonta versiota tuotteesta, jota olet kiinnostunut ostamaan, ja katso miten ne eroavat toisistaan. Esimerkiksi, jos tarjoilu tavallinen kaurapuuro on 1 gramma sokeria ja maustettu versio on 16 grammaa, se on turvallista olettaa, olisit kuluttaa 15 grammaa lisättyä sokeria. Kun se tulee karkkia ja makeisia, olettaa kaikki se on lisätty lajike.

Mukaan National Institutes of Health, neljänneksi suurin lähde kaloreita Amerikkalainen ruokavalio tulee soodaa, mikä on myös suurin rahoittaja lisättyä sokeria. ”Yksi 12-unssi voi Mountain Dew tarjoaa 52 grammaa sokeria, mikä on enemmän kuin päivän verran, sanoo ruoka-asiantuntija ja kirjailija 7 Päivän Taulu-Vatsa Teetä Puhdistaa, Kelly Choi. ”Oja sokeria vettä ja pitää makuhermoja tyytyväinen makeuttamaton teetä tai vettä infusoida tuoretta hedelmää., Tämä yksinkertainen swap voi auttaa sinua irtoa yli kymmenen kiloa vuodessa!”

Vaikka kääntämällä keinotekoisia makeutusaineita voi tuntua go-liikkua, kun leikkaamalla aitoa tavaraa, älä mene lankaan! Splenda, Sweet N ’ Low, kevytlimu ja sokerittomat karkit eivät ole sen parempia kuin aito diili., Mikä pahempaa, jotkut tutkimus, mukaan lukien raportin Yale Journal of Biology and Medicine ja erillinen American Journal of Public Health tutkimuksessa molemmat löysi yhdistyksen välillä fake sokerit ja painonnousu—ei tappio.

Olitpa ostaa omenasosetta, maito vaihtoehtoja, pähkinä voita, tai säilöttyjä hedelmiä, etsiä makeuttamaton lajike., Making tuotteita ”ei lisättyä sokeria ”ja” makeuttamaton ” etiketit BFF auttaa merkittävästi vähentää sokeria ja kaloreita vuoden aikana.

Joten mitä sinun pitäisi ostaa sen sijaan, että kaikki ne makeita välipaloja? Luonnon karkki on luonnollisesti vapaa kaikista lisätyistä sokereista. Itse asiassa ravitsemusterapeutit sanovat, että tuoreen hedelmän syöminen on yksi terveellisimmistä tavoista tyydyttää makea himo., Varmistaa, hedelmäinen nosh jättää sinulle täyden ja tyytyväinen, yhdistä se proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä tai pähkinä voita (joka sulattaa hitaasti), pitää sinut kylläisenä pidempään. Esimerkkejä hedelmä välipala parit ovat:

• vadelmia ja vähärasvainen tavallinen jogurtti
• banaani ja maapähkinävoi on koko-jyvä paahtoleipää
• apple ja vähärasvainen cheddar-juusto
• mandariini ja cashew

Vaikka emme ole koskaan tavanneet raaka hedelmiä emme rakasta, kuivatut ja purkitettu hedelmät ovat täysin erilaisia tarinoita. Elintarvikevalmistajat lisäävät usein sokeria, mehutiivisteitä, kasviöljyä ja siirappeja pidentääkseen hedelmiensä säilyvyyttä ja parantaakseen makua. Pysy erossa näistä syyllisistä sokerin leikkaamiseksi ja hoikkana!

Se on totta, mitä he sanovat: Ulos talosta, pois suusta. Vaikuttaa yksinkertaiselta, kunnes olet ruokakaupassa. Varmista, että sinulla on malttia lopettaa sokerin syöminen, ota pieni välipala ennen kuin lähdet talosta. Asiantuntijoiden mukaan ostosten ollessa nälkäisiä kadotamme huomattavasti todennäköisemmin ruokavaliotavoitteemme ja lastaamme epäterveellistä, sokeripitoista ruokaa.,

ei Voi ravistaa ne post-illallinen jälkiruoka cravings? Carolyn Brown, MS, RD Foodtrainers Manhattanin Upper West Side suosittelee pureskella fenkolin siemeniä ottaa reunaan pois. Miksi? Ne ovat luonnostaan makeita, mutta eivät sisällä sokereita, joten ne auttavat taltuttamaan mielihalut vatsaa pallottelematta., Ja, bonuksena, fenkolin siemenet tiedetään pysäyttää vatsa paisunut ja toimia ruokahalua vähentävää, antaa sinulle kaksinkertainen annos vatsa-leikkaus etuja.

Seuraavan kerran olet ottaa kova sivuuttaa sweet-hammas hyökkäys, korjata itse kupin teetä., Minttu, inkivääri, kaneli ja Chai-tee auttavat kaikki torjumaan nuo kaipaukset lyömällä siihen ”makeaan kohtaan” ilman sokerin ylikuormitusta, Brown selittää. Ja niin monilla lajikkeilla on vaikea kyllästyä. Jos haluat sulostuttaa se, lisää vain teelusikallinen hunajaa (toimenpide sen varmistamiseksi voit älä liioittele), joka on hieman terveellisempää kuin suoraan sokeria tai makeutusaineita.

Tyypillisesti napata pussi M&Ms tai suklaapatukan, koska iltapäivän välipala? Viimeistele päiväsi jäätelökulholla? Jos haluat vähentää sokeria, voit aloittaa leikkaamalla annoskokosi puoleen. Puolittamalla säännöllisesti annoskoot ja säästää loput huomiseksi, voit leikata takaisin 50 prosenttia oman lisättyä sokeria saanti näitä elintarvikkeita., Tukea oman levy, jossa on jotakin tuoretta ja terveellistä, kuten pähkinät, hedelmät, teräs leikata kaura tai yksi meidän go-korkea-proteiini välipaloja. Saat pienemmän sokeribuustin uhraamatta himoitsemaasi sokerista makua.

Saat tämän: Ottaa makea aamiainen asettaa sinut koko päivän sokerin cravings, sanoo Brown., Kyllä, se tarkoittaa sanoa sayonara teidän sokeria-makeutettu kahvi ja sokerinen vilja. Sori! Vaikka se voi kuulostaa kamalalta, sen ei tarvitse olla. Ripottele kaneli kahviisi tai makeuta vähäsokerinen vilja hedelmäviipaleilla. Parempi vielä, valita suolaisia aamu ateria: Lietsoa kasvis munakas tai alkuun oman kauran kanssa pippuria, cheddar, scallions ja paistettu kananmuna sen sijaan, hedelmiä ja hunajaa. Nämä täyttävät, tyydyttävät ateriat auttavat sinua pysymään tiellä kohti vähäsokerista menestystä!,

Varmista, että key lime pie-maustettu jogurtti näyttää suussa sulavat, mutta se on myös täynnä sokeria ja liikaa kaloreita. Sen sijaan osta tavallista kreikkalaista jogurttia ja mausta se hedelmillä ja mausteilla, kuten kanelilla ja muskottipähkinällä., Taivaallisen tuoksunsa lisäksi tutkimukset osoittavat, että kaneli voi tukea verensokerin hallintaa ja lisätä aineenvaihduntaa, mikä tekee siitä voiton tasaiselle vatsatavoitteelle.

Chocoholic? Tavoittele maidon sijaan tummaa suklaata, jonka sokeripitoisuus on lähes kaksinkertainen. Tumma suklaa on myös neljä kertaa enemmän rautaa ja vatsaa täyttävää kuitua kuin sen milkier vastine.,

Jos kotitekoisia leivonnaisia ovat oman ruokavalion kryptoniittia, me saada se. Lämpimiä, hölmöjä keksejä on vaikea sanoa Ei Ja vielä vaikeampi lopettaa syöminen, kun on aloittanut. Tavara uutiset on, yksinkertaisesti vaihtamalla sokeria makeuttamaton omenasosetta voi säästää satoja kaloreita! Vaikka yhdessä kupillisessa valkoista tavaraa on yli 770 kaloria, saman verran omenasosetta on noin 100., Riippuen siitä, kuinka suuria evästeet ovat, jotka voivat helposti säästää 20-80 kaloria pop! Vaikka emme kannata evästeiden syömistä liikaa, jos makeiset on terveellistetty, yhden tai kahden ylimääräisen syöminen ei todennäköisesti aiheuta liikaa vahinkoa vyötäröllesi.

Huomautus: Jos olet vaihtamalla pois sokerista omenasosetta, 1:1 suhde toimii hyvin, mutta jokainen kuppi omenasosetta käytät, vähentää nesteen resepti 1/4 cup.

– on todella ei tarvitse lisätä sokeria, tomaattikastiketta, koska, hyvin, hedelmä on luonnollisesti makea. Se ei kuitenkaan estä elintarvikevalmistajia lastaamasta tölkkejään täyteen tavaraa. Koska kaupasta ostettu tomaatti kastike tehdään usein asioita, kuten kuivatut tomaatit ja halvat öljyt, he luottavat makeaa amp maku. Paras vetosi?, Vaihda o-sokeri-lisätty vaihtoehto kuin Ragu Ei ole Lisätty Sokeria Tomaattia Basilikaa tai yhdistää hienonnettu tuoreita tomaatteja oliiviöljyä ja mausteita (meillä, kuten valkosipulia ja basilikaa) vuonna frypan luoda nopea pasta topper aivan keittotaso.

Siirrä yli kylmä hautua, uusi java du jour on saapunut—ja se voi vain auttaa sinua laihtua., Sitä kutsutaan typen hautua—tai nitro hautua lyhyt—ja se elää barista työtasot vehje, joka näyttää samanlainen olutta kosketa. Tynnyri, joka on täynnä kylmää hautua kahvia, on kiinnitetty paineistettu napauta, että henkiä hautua typpikaasulla, joka tekee kahvin kupla ylös, jolloin se kermainen, suklainen maku, joka on kuvattu olevan samanlainen suklaa maitoa. Päällimmäisenä oleva vaahto lisää myös miellyttävää rakennetta ja tuntuu auttavan katkaisemaan kahvin luonnollisesti kitkerän maun. Ja koska se on luonnostaan rikas, voit luultavasti juoda sitä sans sokeria., Niille teistä, joilla ei ole nitro-hanaa paikallisella kahvipaikalla, valitse kevyempi paisti. Mitä vaaleammat pavut, sitä vähemmän katkeraa panimo on.

Kaksi ruokalusikallista ketsuppi on vain hieman yli 7 grammaa sokeria, kun taas sama annos salsaa kantaa vain 1,4 grammaa, mukaan USDA. Onneksi hampurilaiset ja kananmunat maistuvat yhtä maukkailta riippumatta siitä, mitä vaihtoehtoa käytät., Jos tavoitteena on oppia lopettamaan sokerin syöminen, mene jälkimmäisen kanssa.

Jos olet koulutusta maraton, että energia bar jemmassa, laukussa voi olla paras välipala vaihtoehto. PowerBar Suorituskykyä patukka, esimerkiksi, on 26 grammaa makeaa, kun taas uber-suosittu maapähkinävoita Tasapaino Bar pakkauksissa 17 grammaa—yli kolmannes suositeltava saanti. Valitse sen sijaan yksi parhaista vähäsokerisista proteiinipatukoista.,

Perinteiset maapähkinävoita leviää luottaa sokeria ja trans-rasvoja antaa heille leikkipaikka valittaa. Leikata sokeria ja lisätä ruokahalua on terveyteen vaikuttava tekijä, kiinni kaikki luonnolliset lajike valmistettu pähkinät ja hieman suolaa.

Käytä kaakao ja vanilja jauhe makeuttamaton latte tai kahvia sijaan taulukon sokeria. Säästät 15 kaloria ja 4 grammaa sokeria jokaisesta paketista, jonka pidät poissa kupistasi.

On sinun pakkomielle Reesen ja M&M n suurimpia lähteitä sokeria oman ruokavalion? Ruokakaupan itsepalvelukioskien avulla voit pitää nämä tavarat poissa ostoskoristasi, jotta voit lopettaa sokerin syömisen. Tutkimuksen mukaan kansainvälisen humanitaarisen oikeuden Consulting Group, heräteostoksia kastettu 32,1 prosenttia naisten—ja 16,7 prosenttia miesten—kun he olivat niitä, tarkistaa niiden kohteet ja pyyhkäise luotto-kortti., Vaikka kaikki heräteostokset eivät ole vatsallesi huonoja, huimat 80 prosenttia karkkiostoksista on suunnittelemattomia. Rutiinin vaihtaminen voi auttaa sinua poistamaan sokerin ruokavaliostasi ja se voi olla vain lippusi laihdutusmenestykseen.

Älä pelkää tehdä erityisiä pyyntöjä ravintoloissa—kysy smoothie ilman agave tai kanaa on marinara puolella. Tämä yksinkertainen kysyy voi leikata satoja kaloreita aterian ja pitää ylimääräisen sokerin pois suustasi. Jos mahdollista, skannaa ravintolaruokien sokerimäärät verkossa ennen ruokailua ja jos sokerimäärä tuntuu korkeammalta puolelta, katso, miten palvelimesi voi muuttaa tilauksesi.,

Vaikka terve kuulostava viljat ovat täynnä sokeria. Esimerkiksi Kelloggin Cracklin-Kauraleseessä on kupissa 19 grammaa! Se on enemmän kuin mitä haluat löytää pussin Viipurinrinkeli M&M n! Kun seuraavan kerran osut supermarkettiin, etsi laatikko, jossa on alle 6 grammaa sokeria annosta kohti, joka tarjoaa mojovan annoksen kuitua., Jotkut meidän go-to terveellistä viljat sisältävät Kuitua Yksi Alkuperäinen Leseet Viljan (0 g sokeria, 28 g kuitua) ja Silputtu Vehnä Lusikka Koko Vehnä ’n Leseet (0 g sokeria, 7 g kuitua). Lisää kulhoon luonnollinen makeus ja maku kaatamalla joukkoon tuoreita marjoja tai silputtua, makeuttamatonta kookosta terveelliseksi aamiaiseksi!

– Ei, se on ei mielikuvitus; vähemmän torkku, lisää ruokahalua sokeripitoisia välipaloja ja aterioita tulee, löytyi UC Berkeley tutkimus. Unen puute on myös osoitettu lisäävän ruokahalua, joten se on all-around huonoja uutisia löysällä Zzz on. Jopa kääntämällä 30 minuuttia aikaisemmin, voi tehdä ero. Joten laittaa yöpuvun ja ryömiä peiton alle ennemmin kuin myöhemmin lopettaa syömisen sokeri—se on myös yksi niistä asioista, voit tehdä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa laihtua.,

On jäätelöä oman ruokavalion kaatuminen? Ei sen tarvitse olla. On tonnia matala-sokeri jälkiruokia pakastin tyydyttää makealle samalla madaltuminen vatsaan., Vaihtaa pois Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 cup, 300 kaloria, 17 g sokeria) tai suosikki Sininen Pupu Syntymäpäivä Osapuolen Premium (1/2 cup, 140 kaloria, 16 g sokeria) Snickers Minis Ice Cream Bar (90 kaloria, 8 g sokeria) tai pyöreä Arctic Nolla Siru Evästeen Taikina (1/2 cup, 75 kaloria, 8 g sokeria).

Valkoinen leipä voi olla lohdullista, koska se tuo mieleen oman nuoruuden, mutta se on myös ovela lähde makeaa., Itse asiassa jokainen siivu Wonder Classic White Bread pakkaa kaksi grammaa sokeria. Se tarkoittaa, että jos sinulla on siivu paahtoleipää aamiaisella ja voileipä lounaalle, saat 6 grammaa—tai 13 prosenttia—päivä on sokeria leipää laatikko. Leikata sokeria ja litistää vatsa, kytkin Hesekiel Itäneet Koko Jyvä Leipää, nolla sokeria-lajike me rakastamme.

Kun elintarvikkeiden valmistajat nauhat rasvaa pois salaatinkastikkeet ne korvata sen sokeri ja suola. Mikä oli tulos? Vyötärö laajenee salaatti topper, että ei ole terveellisiä rasvoja sinun täytyy imeä elintärkeitä vitamiineja superfoods omassa kulhossa., Pitää kaloreita ja sokeria tarkistaa pitämällä kiinni kaksi ruokalusikallista oliivi-öljy-pohjainen kastike, kuten Bolthouse Farms Klassinen Balsamico Oliiviöljyä Salaatinkastike, ja varmasti vältellä lajikkeita, jotka käyttävät hunaja, sokeri, tiivistetty hedelmä-mehu, soija-tai kasviöljyt. He eivät tee kehollesi palveluksia. Tai vielä parempaa, tee itse vähäsokerinen kastike!

lopettaa syömisen sokeri, jätä pussia maustettua kaura—monet ovat vain sokeria ja kemiallisia pommeja harhaanjohtava paketti—ja käyttää keittiö niittejä kuten hedelmiä, muskottipähkinä, kaneli, vanilja uutetta, ja kurpitsapiirakasta mauste voit lisätä maku teidän kulhoon.

Pannukakkuja ja siirappia on varmasti dynaaminen duo, mutta jos haluat lopettaa syömisen niin paljon sokeria, että olet menossa tarvitse erottaa toisistaan. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä mitättömiä pannukakkuja. Lisää flapjackit tuoreilla hedelmillä mukavaan makeuden tuntumaan. Voit myös tehdä lettuja ricotta-juuston ja sitruunan kuori tuoretta ottaa aamiainen katkottua.