Blogi (Suomi)

Jaa tämä viesti!,

Istuu jooga aiheuttaa soveltuvat ammattilaisille kaikilla tasoilla ja auttaa sävy ydin sekä edistää paremman asennon. Niitä voi tehdä Joogatunnin alussa kehon lämmittämiseksi tai luokan päätteeksi kehon viilentämiseksi.,

Vaikka kaikki jooga aiheuttaa on hyvä parantaa yleistä joustavuutta, istuu jooga aiheuttaa on erityisen hyödyllistä alentaa kehon avaamista. Istumalla alas, joogit hyötyä paremman vakauden, joka helpottaa avaamista lihakset jaloissa (kinnerjänne, vasikat ja neloset), lonkat ja vatsa.

Koska istuu jooga aiheuttaa ovat yleensä pehmeämpi kuin muiden luokkien aiheuttaa esimerkiksi pysyvän tai tasapainottamalla aiheuttaa, nämä sopivat senioreille ja aloittelijoille samankaltaisia.,

Tämä viesti tulee kattaa perus istuu jooga aiheuttaa, jotka ovat yleisimmin harjoiteltu jooga luokan ja tarjoaa muunnelmia pehmeämpi venyy. Kuten tavallista, Sanskritin nimet jooga aiheuttaa ovat suluissa

12 istuu jooga aiheuttaa, joilla pääset alkuun

1. Helppo pose

Helppo Aiheuttaa tai Sukhasana on yleensä lähtökohta monia käytäntöjä ja on perus istuu jooga aiheuttaa. Tämä tapahtuu istumalla yksinkertaisessa poikittaisessa asennossa.,

Vaikka hyvin perus ryhti, Helppo Aiheuttaa on particularlygood harjoitella jos lantio on hyvin tiukka. Jos sinulla on joogalohko käsillä, voit istua lohkolla, jotta lantiosi on polviasi korkeampi.

Jos istut aina tuolilla, tule alas lattialle muutaman kerran päivässä ja istu helppoon poseeraukseen. Tämä voi tehdä ihmeitä lanteille ja kannustaa oikea selkärangan kohdistus.

pidä 5-10 hengitystä.,

2. Easy Pose Side Bend-muunnelma

venyttää vatsalihasten kylkiä sivumuotoisella, helposti asennettavalla muunnelmalla.,

Vaihe-by-StepInstructions:

• Extendyour molemmat kädet kohti kattoa
• Alempi oikeus kädellä ja aseta se oikean elin
• Bendtowards oikea, katse kohti laajennettu vasemmalla kädellä
• Avaa yourchest kattoon ja pitää venyttely koko vasemmalla puolella kehoa
• Root downthrough sit luut

Pidä 3 henkeä ja vaihtaa puolta, bendingtowards vasemmalla tällä kertaa

Tehtävä 3 sykliä vasemmalla ja oikealla puolella mutkia.,

3. Thunderbolt aiheuttaa

thunderbolt aiheuttaa n venyttää quad lihaksia reisien ja yläosien jalat varovasti. Se on hyvä vaihtoehto jalat ristissä tehtävissä käytetään istuma-meditaatio,joka voi olla mukava ihmisiä.,li>Rentoutua yourshoulders ja anna niska, pää ja selkärangan tulla neutraali kanta

Laajentaa thecrown pään kohti kattoa

Loput kätenne teidän reidet tai tulla rukous sydämen keskus, jossa kädet

Pidä thispose muutaman sykliä hengenvetoon

Muunnelmia:

• Jos hartiat ja rinta ovat lämmennyt, voit sijoittaa kädet käänteinen rukous asennossa selän taakse
• Jos aiot istua tässä asennossa pidemmän aikaa, paikka meditaatio tyyny välillä pylly ja maanpinnan nosta lantiota., Tämä auttaa sinua säilyttämään selkärangan kohdistuksen ryhtiin.

Henkilökunta pose

Henkilökunta pose auttaa vahvistamaan takaisin ja vatsan lihaksia ja hip flexors auttaa parantaa ryhtiä ajan.

Step-by-Step Ohjeet:

• Istu themat jalat edessä.
• laita sureto istumaan istuvien luiden päälle ja juurruta ne maahan.
• Flex ylös aktiivisesti, painamalla kantapäät alas ja suoristus jalat.,
• vedä lihaksesi kohti lantiota.
• Aseta lanteesi viereen, osoittaen sormesi jalkojasi kohti. Paina intoyour kämmenet auttaa sinua istumaan suorassa.
• Tuck inyour chin hieman pidentää niskaasi.

pidä tätä poseerausta 5-10 hengityksen ajan.

variaatio:

• caseyour palms älä paina litteänä maahan, voit asettaa lohkon alle eachpalm, joten voit painaa itsesi jopa mukavasti.

Varoitus:

• Olla carefulnot kohtuuttomia rinnassa ja kaari selkää., Sen sijaan ime sisimpääsi ja vedä itseäsi ylöspäin häntäluusta aina päänne latvuksen läpi. Kuvittele naru, joka vetää pääsi suoraan ylöspäin kohti laatoitusta.

5. Istuma-forward-kippi

Istuu eteenpäin foldstretches koko kehon, erityisesti takareisien, vasikat,pakarat ja alaselän.,

Vaihe-by-StepInstructions:

• Alkaen Henkilökunta Pose, laajentaa kädet kattoon
• Kun hengität ulos, taita eteenpäin yli jalat kiertämällä lantiota eteenpäin
• Vain tulla alas niin pitkälle kuin voit samalla varmistaa, selkä pysyy suorana.,
• jokaisen hengittää, yritä tulla alas edelleen ilman pyöristystä takaisin
• Jos pystyt, ota ulkoreunan jalat, kädet.

Muunnelmia:

• Jos voit tehdä kosketa jalat, saatat haluta silmukka hihna tai pyyhe ympärillä jalkasi ja käyttää sitä vetää itsesi syvemmälle kertaiseksi.
• Forseniors, se voisi olla parasta vain levätä kädet vasikat ja tämän lempeä venyttää

Varoitus:

• Varmistaa, että selkärangan ei ole pyöristetty tässä asennossa.,
• hallinto on tärkeää rentoutua polvet ja reidet – älä yritä pakottaa tai overlypull kehon jalat. Tämä voi aiheuttaa kantoja hamstrings ja voi olla haitallista.

6. Pään polvi eteenpäin taita

Päätä polven forward-kippi on hyvä stretchfor lamaannuttaa ja säären sekä lonkan taivutettu jalka. Työskentelemällä kunkin jalan erikseen, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan deepertretch kuin olisit eteenpäin kertaiseksi molemmilla jaloilla.,

Vaihe-by-StepInstructions:

• Sit withboth jalat edessä
• Taivuta yourright polven ja paikka, ainoa ja oikea jalka sisempi reiteen leftleg
• Palaa yourarms kohti kattoa ja hengittää
• Kun youexhale, pidentää selkärangan, ja taivuta eteenpäin., Yritä päästä rinnassa yourknee tai otsa shin
• Pidä jalkasi kädet
• Pysy thispose muutaman hengitä
• Hengittää tosit takaisin ylös ja kytkin kokoonpano jalat toisella puolella.

Vaihtelu:

• Jos voit tehdä pidä pidentää jalka kädet, silmukka hihna tai pyyhe aroundyour jalka ja käyttää sitä vetää itsesi syvemmälle kertaiseksi.,
• Forseniors, kuten Istuma-Forward-kippi, se voisi olla parasta vain levätä kätenne teidän vasikat sijaan pakottaa forward-kippi

Varoitus:

• Pitää yourback tasainen ja keskittyä laajentamaan selkärangan, kun taivutat eteenpäin. Jos tämä istoo paljon, älä pakota itseäsi eikä salli selkärangan kierros

Jos pidät tätä viestiä ja haluat PDF-CHEATSHEET sekä täysi pääsy meidän ILMAINEN kirjasto, vain rekisteröidy alla saada salasanasi!

7.,ntoa istuma-asentoon pohjat jalat painetaan yhteen edessä

Paina theouter reunat jalat yhdessä ja pidä jalat

Lengthenyour selkärangan alkaa taivutus eteenpäin

Ensureyour selkä on suora eikä pyöristetty, kun taivutat eteenpäin

Pysy täällä muutaman sykliä hengenvetoon, syventäminen eteenpäin taita jokainen uloshengitys

Muunnelmia:

• Jos yourknees on erittäin korkea. tässä asennossa, aseta lohko, alle jokainen polvi bettersupport
• Varten adeeper venyttää, avaa jalat, kuten kirjan kädet, kun olet foldforward., Yritä koskettaa otsa tai leuka maahan, kun pitää yoursitting luut maadoitettu
• Varmistaa, että takaisin ei ole pyöristetty; pitää laajentaa sitä kautta forward-kippi

8. Istuu Laaja-Jalkainen Kumipyörillä Pose

Istuu laaja-jalkainen straddle-asento tarjoaa hyvä venyttää lantion ja sisempi reidet. Se on hyvä valmistelu aiheuttaa useimmat istuva käänteitä, ja laaja-jalka-asentoja.,-Step-Ohjeet:

• Tule osaksi istuma-asennossa jalat auki kulmassa noin 90 astetta
• Paina kädet vastaan matto ja laajentaa vielä enemmän – niille, joilla on vapaus tehdä niin voi tulla lähi-split
• Pidä reidet ja kantapäät vasten maton
• Flex jalat, pidä polvet ja varpaat osoittavat kohti kattoa
• Pidä aiheuttaa muutaman sykliä hengenvetoon

Vaihtelu:

• Jos et voi istua mukavasti matto, aseta huovan, tyynyn tai tyyny alla lantiolla pitää ne esille.,
• haastavammalle variaatiolle taivuta lantiosta eteenpäin. Lisätä eteenpäin mutka uloshengitysvaiheessa, kunnes tunnet mukava venyttää selän jalat
• Jos et voi kumartua eteenpäin ilman pyöristystä takaisin, lopettaa ja yksinkertaisesti keskittyä luomaan pituutta selkärankaasi

9. Pyöri Pään Polvi Aiheuttaa

pyöri pää polven asento on erittäin hyödyllistä venyttely puolella kehoa, selkä, polvet ja olkapäät kaikki kerralla.,

selkäytimenä tämän poseerauksen uskotaan parantavan ruoansulatusta, lievittävän päänsärkyä, rauhoittavan hermoja ja auttavan unettomuuteen. Se on suuri venytys suorittaa istumisen jälkeen pitkiä aikoja tai rasittavan juoksun jälkeen.,

Vaihe-by-StepInstructions:

• Alun seatedwide-jalkainen kumipyörillä aiheuttaa (edellisen pose)
• Taivuta yourright polvi ja aseta oikea jalka lähelle lonkkaluuta ja sisä-leftthigh
• Laajentaa yourright kädet ylöspäin ja nojaa ylävartaloa vasemmalle niin paljon kuin mahdollista
• Pidä theleft sisempi jalka oikea käsi, tuo takaisin käsivarren kohti theinside vasemman jalan.,ress arm jalkaan vastus kuten twist

(Huomautus:käsi pitäisi pyörivät sisäänpäin, jotta voi pitää tätä kantaa)

• Avaa yourchest kattoon ja katsoa kohti oikealla kädellä
• Pitää yourright hauis yli oikealla korvalla, ja oikea käsivarsi suorana kuin stretch
• Pidä afew sykliä hengenvetoon ennen kuin vaihdat toiselle puolelle

Muunnelmia:

• Jos voit tehdä pidä vasen jalka, käytä hihna auttaa sinua sen sijaan
• Sillä edistyneempien joogit, voit yrittää napata laajennettu jalka, molemmat jalat., Muista vain olla tinkimättä väännöstäsi tai kiertää selkäsi. On tärkeämpää pitää rinta auki kohti kattoa kuin pitää varpaita.

Varoitus:

• Tehdä notlift teidän taivutettu polvi kuten taivuta vasemmalle, yrittää kuvitella, raskas kivi pressingyour polvi alas. Pidä molemmat istuu luut maadoitettu matto
• preventstrain, haluat vartalo ja pää suorassa linjassa ilman headdropping alas tai selkää pyöristäen.,

Puoliaika Herra Kaloja

Puolen Herra Kaloja tai Ardha Matsyendrasanain Sanskritin on istuma-kierre viesti, joka avaa hartiat ja rinnassa andimproves yleinen selkärangan terveyttä.,”dc997b3d14″>

Vaihe-by-StepInstructions:

• Alkaen StaffPose, kävellä teidän oikea palm yksi jalka taaksepäin
• Rajat oikeus jalka yli vasemmalle, asettamalla oikea jalka matolla lähellä leftknee
• Taivuta inyour vasen jalka, vasen jalka lähelle pakarat
• Extendyour vasen käsi kohti kattoa ja kääri se noin oikea polvi, pullingyour polvi kohti rintaa
• Katso yli oikealle olkapäälle kohti takaisin ja pidentää kautta selkärangan
• Paina intoyour oikeat kämmenet ja lantio

Pidä muutaman sykliä hengenvetoon.,

Muunnelmia:

• Sillä edistyneempien opiskelijoiden, ehkä haluat laajentaa vasen jalka eteenpäin sen sijaan ofhaving se taivutettu
• Varten adeeper kierre, paina vasen kyynärpää vastaan ulkopuolella oikea polvi
• Hengittää toextend selkärangan, hengittää kiertää enemmän

Cow face pose

Lehmä Kasvot Aiheuttaa kuuluvan kehon venyttää joka auttaa avata lonkat, nilkat, olkapäät ja rintakehän.,Tämä on toinen erittäin hyödyllistä aiheuttavat ihmiset, jotka istuvat paljon tai on badpostures – rinnassa ja lonkan avaaminen vaikutukset aiheuttaa counteroften-nähnyt takaisin hunching lama useimmat ihmiset toteuttaa istuen.

Vaihe-by-stepinstructions:

• Alun acomfortable jalat ristissä asema ja pino sinun oikea polvi päälle yourleft.,ing oikea käsi ylös tothe keskus takaisin tavata vasemmalla kädellä
• Lukko kätenne niin, että ne täyttävät selän taakse
• Piirrä bothelbows kohti keskustaa, painamalla oman päänsä vasen kätesi
• Pidä afew sykliä hengenvetoon, ennen kuin kytket puolin sekä jalat ja kädet

Muunnelmia:

• Jos voit tehdä lukko kädet selän taakse, voit pitää paitaa tai käyttää astrap
• Varten adeeper lonkan avaaja, tuo jalat kauempana kehosta
• Et voi tulla osaksi eteenpäin mutka, kun pitää selkärangan pitkä ja kädet liittyi.,Vain varmista, että olet eivät koe mitään epämukavuutta

Huomio:

• Tee sureto pitää selkärangan linjassa ja ei kierrä se voi lukko kädet
• Tehdä notstick kylkiluut pois, kun voit lukko kädet

Puoliaika vene tai vene pose

Vene pose on yksi niistä parhaista tavoista auttaa vahvistamaan vatsan lihaksia. Sitä pidetään yhtenä themust-käytäntö aiheuttaa jos haluat ydin voimaa tehdä muita jooga aiheuttaa includingstanding aiheuttaa, käsivarren saldot ja käännellen.,

Aloittelijoille typicallyget käyttöön Puoliaika Vene Aiheuttaa, taivutettu jalka vaihtelu koko ryhti.Ydin voimaa lisää, joogit voivat työskennellä kohti suora jalka versionand myöhemmin lisätä kestoa pidetään tämä aiheuttaa.,selkärangan kierros

Pitää yourshoulders vetää takaisin ja suoristaa kädet niin, että se on lähes rinnakkain tothe lattia

Tämä bentknee versio on Puolet Vene Pose

Koko ilmaus Vene Aiheuttaa:

• Jos sinulla aremore kokenut tai haluat enemmän haastava asento, suoristaa jalat a45-asteen kulmassa säilyttäen suoraan takaisin
• Pitää kätenne laajennettu edessä ja ylävartalo olla kuin suoraan kuinmahdollista, joten V-muoto jalat.,
• Tasapaino onyour istuu luut
• Pidä forat vähintään 5-8 sykliä henkeä

Vinkki:

Jos sinun on vaikea saldo istuu luut, kokeile nojaten piirustus tailbone ja nojaa hieman taaksepäin niin, voit istua fleshier osa pakarat., Tämä edellyttää voit käyttää enemmän ydin voimaa ylläpitää pidentää selkärangan, mutta voit löytää vakautta paljon helpompaa,

Muunnelmia:

• Jos youfind tämä aiheuttaa liian vaikeaa, aloita pitämällä selän teidän reidet withyour käsin sen sijaan, että se pidentää. Kädet voi myös auttaa vetää youupwards auttaa sinua pitämään suora selkä
• Niille, jotka haluavat haaste
  • pienempi bothyour jalat ja vartalo kohti matto, mutta älä koske matto. Palaa täysille orhalf – veneille. Toista pari kertaa.,
  • sen Sijaan pelkän laajentaa kädet, pidä iso varpaat, kädet. Pysy kaukana korvistasi. Odota hetki.

päätteeksi Shavasana

Vapauta kädet ja jalat. Levitä legsmat-leveys erilleen ja kämmenet ylöspäin

Sulje silmäsi ja hengitä syvään

Pysy täällä niin kauan kuin haluat.

miltä tuntuu tämän jakson tekemisen jälkeen? Oliko tässä viestissä mitään, mistä haluaisit kirjoittaa tai jatkaa?,

lopulta joogan hallitseminen alkaa säännöllisestä harjoittelusta. Jos sinulla ei ole jo omaa harjoitusta, kannustan sinua aloittamaan sellaisen. Käytä cheatsheet meidän ilmainen kirjasto-saat salasanan alla!