Miten Lisätä Enemmän Proteiinia Kasvissyöjä Ruokavalio

Jaa tämä:

On monia tapoja saada enemmän proteiinia teidän kasvissyöjä ruokavalio — se vain vaatii hieman suunnittelua.

proteiini antaa energiaa ja auttaa kehoa toimimaan kunnolla. Se on yksi kolmesta makroravinteesta, joita ihmiskeho vaatii. Kaksi muuta makroravintoainetta ovat rasvat ja hiilihydraatit.,

proteiinia voi saada joko lihan tai kasvien kautta, mutta tutkimusten mukaan kasviproteiinin syöminen on usein terveellisempää. 2016 Harvardin Yliopiston tutkimuksessa yli 131,000 ihmistä osoitti, että ne, jotka saivat proteiinia kasveista oli pienempi riski kuolla sydänsairauksiin ja muihin syihin. Tämä koski erityisesti ihmisiä, joilla oli ainakin yksi epäterveellinen elintapatekijä, kuten tupakointi, runsas juominen, ylipaino tai ylipaino tai liikunnan puute.

miten kasvissyöjät saavat tarpeeksi proteiinia?,

kasvissyöjillä voi olla riski saada proteiinipuutos, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon enemmän kasvipohjaista proteiinia.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan useimpien aikuisten naisten pitäisi syödä noin 5 unssia proteiinia päivässä, kun taas useimpien aikuisten miesten pitäisi syödä 5,5-6 unssia. Yksi muna, ruokalusikallinen maapähkinävoita tai puoli unssia pähkinöitä tai siemeniä vastaa yhtä unssia proteiinia. Näiden tavoitteiden saavuttaminen onnistuu helposti lisäämällä jokaiseen ateriaan kasvipohjaisia proteiineja.,

USDA suosittelee aterioiden rakentamista proteiinien, kuten papujen, linssien ja riisin ympärille. Mieti, mitkä näistä elintarvikkeista pidät ja miten voit sisällyttää ne koko päivän. Tässä muutamia esimerkkejä kasvipohjaisista proteiininlähteistä, joita voit kokeilla:

• kananmunat. Syö munasi miten haluat niiden olevan valmiita.
• pähkinävoi. Harkitse paahtoleivän syömistä mantelivoin kanssa, joka on täynnä proteiinia ja sydämen terveellisiä rasvoja.
• teräsleikattu kaurapuuro. Kokeile tehdä näitä paistamattomia proteiinipatukoita.
• vihreät vihannekset., Näitä ovat pinaatti, parsa, parsakaali, ruusukaali ja vihreät herneet. (Herneet ovat teknisesti palkokasveja, mutta useimmat meistä ajattelevat niitä vihanneksia.)
• pähkinät ja siemenet. Terveellisistä välipaloista kannattaa tavoitella suolattomia pähkinöitä, kuten manteleita tai cashewpähkinöitä, ja kokeilla chia-siementen lisäämistä mysliin tai kaurahiutaleisiin.
• pavut. On niin monia lajikkeita papuja – mustapapuja, kidneypapuja, limanpapuja, kikherneitä (hummus, kuka tahansa?), ja enemmän-jotka voidaan lisätä keittoihin tai chiliin, tarjoillaan terveellisenä lisukkeena tai syödään perinteisenä yhdistelmänä riisin kanssa.
• soijatuotteet. Soijapavut ja tofu ovat hyviä esimerkkejä.,
• linssit. Linssit ovat mainio pääruoka, tai niiden avulla voi tehdä kasvishampurilaisen.
• kala. Jos olet pescatarian — kasvissyöjä, joka edelleen syö kalaa ja äyriäisiä— kokeile lisätä lohi, tonnikala, turska, tai taimen valikkoon pari kertaa viikossa.

Kun olet valinnut suosikki proteiinin lähteitä yllä olevasta luettelosta, etsiä reseptejä kokeilla: aamiainen, lounas ja illallinen. Ole seikkailunhaluinen ja lisää ruokalistallesi uusia tuotteita. Reseptien tutkiminen on hauskaa ennen valintamyymälään menoa.,

lisätietoja terveellisen ruokavalion ylläpitämisestä saat UPMC: n rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.