voitko oikeasti muuttaa rasvan lihakseksi?

Oletko koskaan kuullut fitness-ammattilaisten ja valtamedian väittävän, että tämä tai tuo harjoitusohjelma muuttaa rasvasi lihakseksi? Valitettavasti tämä väite-niin hyvältä kuin se kuulostaakin-on yksinkertaisesti väärä.

prosessi rasvanpolttoa on täysin erillinen prosessi rakentaa lihas, vaikka molemmat prosessit liittyvät toisiinsa, sanoo Lauren Shroyer, MS, johtaja, tuotekehitys American Neuvoston harjoitustyö (ACE)., ”Lause kääntämällä rasvaa lihakseen todennäköisesti tuli, että suhde, ja oli valtava yksinkertaistus prosessi, joka todella tapahtuu”, hän lisää.

auttaa selventää suhde — ja miten voit käyttää sitä oman etu — meidän selittää prosessi rakentaa lihas-ja polttaa rasvaa tarkemmin.

rakentaa lihas, sinun on ensin rikkoa lihaksia alas. Paras tapa on rasittaa lihaksia enemmän kuin mihin ne ovat tottuneet.,

”kehon mukautuu tahansa korostaa, että laitat sen päälle, joten jos olet käyttäessään ja olet kasvava määrä paino nostat tai matkan juokset, olet tarjoamalla ympäristön lihaksia tulee vahvempi tavalla tai toisella,” Shroyer sanoo.

erityisesti, kun nostat painoja tai muuten stressiä kehon, voit aiheuttaa vahinkoa lihassyiden. Kun vaurioitunut, lihas lähettää SOS-signaalin ainutlaatuisia soluja tunnetaan satelliittisoluja tulla pelastamaan ja korjata tai korvata vaurioituneita kuituja., Kun pariksi oikea määrä kunkin makroravinteen (eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa), voit lopulta rakentaa lihas massa.

Mitä enemmän, vahingoittuneet lihakset ovat erityisen vastaanottavaisia hyödyntämistä edistäviä vaikutuksia proteiini-ja glykogeenin (hiilihydraatteja lihakset käyttävät energiaa) välittömästi sen jälkeen, kun voimaa tai harjoitus, joka voi auttaa sinua rakentaa uusia lihas — niin kauan kuin tankkaamaan kunnolla.,

Polttaa rasvaa, toisaalta, on tärkeää luoda kalori vaje: ”Kun kehosi on tilanteessa, jossa käytät enemmän kaloreita energiaa kuin otat kautta ruokaa, niin se on kääntyä muiden muotojen varastoida energiaa polttoaineen elämä on toimintaa,” Shroyer sanoo. Usein — joskaan ei aina-tämä tarkoittaa rasvan polttamista polttoaineeksi.

kalorivajeen voi saavuttaa muutamalla eri tavalla:

vähennä kaloreita päivittäisestä ruokavaliosta. (Asiantuntijat suosittelevat yleensä vähentää enintään 500 kaloria päivässä.,)
polta kaloreita liikunnan avulla ja pidä päivittäinen kalorimääräsi samana.
syö päivässä hieman vähemmän kaloreita ja polta pieni määrä liikunnan avulla. (Esimerkki: leikkaa ruokavaliosta 250 kaloria ja polta 250 kaloria harjoituskerran aikana.)

Doing yhdistelmä ruokavalion ja liikunnan todennäköisesti paras vaihtoehto rasvanpolttoa. Liikunta yleensä — ja erityisesti voimaharjoittelu-tarjoaa runsaasti etuja sekä yleisen terveyden että rasvanpolton kannalta., ”Terveellisten ruokailutottumusten ja lisääntyvän aktiivisuuden samanaikaiset muutokset saavat todella nopeita tuloksia”, Shroyer sanoo.

myönnettäköön, että et todennäköisesti polta ton rasvaa harjoituksen aikana, ellet tee jotain matalaa (ajattele: helppo lenkkeily, kävely tai pyöräretki). Voimaharjoittelua ja kohtalainen-korkea-intensiteetti liikuntamuotoja (Ajatella: kohtalainen-intensiteetin sydän ja HIIT) on tapana polttaa enemmän glykogeenin (varastointi muodossa hiilihydraatteja) kuin rasva.

lihasmassan lisääminen voimaharjoittelun kautta on kuitenkin hyvä tapa lisätä päivittäistä kalorinpolttoa., Toisin kuin rasva, lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, eli se polttaa kaloreita, jopa levossa. Kun lisäät enemmän lihaksia kehon, voit nostaa perus aineenvaihdunta kiihtyy, tai määrä kaloreita kehosi palaa lepotilassa.

alhainen, rasvaa polttava liikunta ei välttämättä ole paras tapa polttaa rasvaa. Varma, voit polttaa suurempi osuus kaloreita rasvasta (noin 60%), kun olet töissä pienempi intensiteetti, mutta korkea-intensiteetti liikunta yleensä polttaa enemmän kaloreita yleistä (vaikka se voi riippua pituus workout)., Jos poltat kaiken kaikkiaan enemmän kaloreita keskivaikean ja voimakkaan liikunnan aikana, voit päätyä polttamaan enemmän kaloreita rasvasta.

Tässä on esimerkki American Neuvoston Harjoitus: Oletetaan, voit polttaa 200 kaloria aikana 30 minuutin, matalan intensiteetin harjoitus; noin 120 niistä kaloreista tuli rasvasta. Nyt oletetaan, että poltit 400 kaloria 30 minuutin HIIT-treenistä; noin 140 niistä kaloreista (35%) tuli rasvasta. Hiitin aikana ei vain poltettu tuplasti enemmän kaloreita, vaan myös poltettiin hieman enemmän kaloreita rasvasta samassa ajassa.