12 Poses De Yoga Assis Incontournables Pour Les Seniors Et Les Débutants [Gentle Yoga Sequence]/Le Blog YogaMad

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Assis postures de yoga conviennent pour les praticiens de tous niveaux et de les aider à tonifier le cœur ainsi que de promouvoir une meilleure posture. Vous pouvez les faire au début d’un cours de yoga pour réchauffer le corps, ou à la fin du cours pour refroidir votre corps.,

Alors que toutes les poses de yoga sont bonnes pour améliorer la flexibilité générale, les poses de yoga assis sont particulièrement bénéfiques pour l’ouverture du bas du corps. En s’asseyant, les yogis bénéficient d’une meilleure stabilité qui facilite l’ouverture des muscles des jambes (ischio-jambiers, mollets et quads), des hanches et des abdominaux.

Parce que les poses de yoga assis ont tendance à être plus douces que d’autres catégories de poses telles que les poses debout ou en équilibre, celles-ci conviennent aux personnes âgées et aux débutants.,

Ce post couvrira les poses de yoga assis de base qui sont les plus couramment pratiquées dans un cours de yoga et fournit des variations pour des étirements plus doux. Comme d’habitude, le Sanskrit, les noms des poses de yoga sont dans les parenthèses

12 assis postures de yoga pour vous aider à démarrer

1. Easy pose

Easy Pose ou Sukhasana est généralement le point de départ de nombreuses pratiques et est une pose de yoga assise de base. Ceci est fait en s’asseyant dans une simple position en jambes croisées.,

Bien que très posture de base, Facile à Poser est particularlygood à la pratique si vos hanches sont très serrés. Si vous avez un bloc de yoga à portée de main, vous pouvez vous asseoir sur le bloc afin que vos hanches soient plus hautes que vos genoux.

Si vous êtes toujours assis sur une chaise, descendez au sol quelques fois par jour et asseyez-vous dans une pose facile. Cela peut faire des merveilles pour vos hanches et encourager un bon alignement de la colonne vertébrale.

Maintenez pendant 5-10 respirations.,

2. Easy Pose Variation de courbure latérale

Étirez les côtés des abdominaux avec une variation d’étirement latéral de Easy Pose.,

Instructions étape par étape:

• Étendez vos deux mains vers le plafond
• Abaissez la main droite et placez-la il par votre corps droit
• Bendtowards la droite, regardant vers la main gauche étendue
• Ouvrez yourchest au plafond et continuez à étirer sur tout le corps du côté gauche
• Racine vers le bas à travers vos os assis

Maintenez pendant 3 respirations et changer de côté, bendingtowards votre gauche cette fois

Faire 3 cycles de,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt pose aidepour étirer les quad muscles des cuisses et le dessus des pieds doucement. C’est une bonne alternative aux positions en jambes croisées utilisées pour la méditation assise,ce qui peut ne pas être confortable pour certaines personnes.,li>Détendez vos épaules et laissez votre cou, votre tête et votre colonne vertébrale entrer dans une position neutre

Étendez la couronne de votre tête vers le plafond

Reposez vos mains sur vos cuisses ou entrez dans la prière au centre du cœur avec vos mains

Maintenez cette posture pendant quelques cycles de respiration

Variations:

• Si vos épaules et votre poitrine sont réchauffées, vous pouvez placer vos mains en position de prière inversée derrière votre dos
• Si vous allez rester assis dans cette position plus longtemps, placez un oreiller de méditation entre vos fesses et le sol pour élever vos hanches., Cela vous aide à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale pour la posture.

Staff pose

Staff pose aide à renforcer le dos,les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour aider à améliorer la posture au fil du temps.

l’Étape par Étape les Instructions:

• s’Asseoir sur themat avec les jambes en face de vous.
• Assurez-vous de vous asseoir sur vos os assis et de les enraciner dans le sol.
• Fléchissez vos pieds activement, en appuyant vos talons vers le bas et en redressant vos jambes.,
• Dessinez votreles muscles du genou vers vos hanches.
• Placez votrepalmes à côté de vos hanches, pointant vos doigts vers vos pieds. Appuyez sur intoyour paumes pour vous aider à vous asseoir droit.
• Rentrez légèrement votre menton pour allonger votre cou.

Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations.

Variation:

• Dans le cas où vos paumes n’appuient pas à plat sur le sol, vous pouvez placer un bloc en dessous de chaque paume afin que vous puissiez vous appuyer plus confortablement.

Attention:

• Faites attention à ne pas trop étirer votre poitrine et cambrer votre dos., Au lieu de cela, aspirez votre noyau et renforcez-vous vers le haut de votre coccyx tout au long de la couronne de votre tête. Imaginez une ficelle tirant la tête vers le haut vers le plafond.

5. Repli assis vers l’avant

Repli assis vers l’avant étire tout le dos du corps, en particulier les ischio-jambiers, les mollets,les fessiers et le bas du dos.,

Instructions étape par étape:

• À partir de la pose du bâton, étendez vos bras au plafond
• Lorsque vous expirez, repliez-vous sur vos jambes en faisant pivoter votre bassin vers l’avant
• Ne descendez que le plus loin possible tout en vous assurant que votre dos,
• Avec chaque expiration, essayez de diminuer davantage sans arrondir votre dos
• Si vous le pouvez, prenez le bord extérieur de vos pieds avec vos mains.

Variations:

• Si vous ne pouvez pas toucher vos pieds, vous pouvez boucler une sangle ou une serviette autour de votre pied et l’utiliser pour vous enfoncer plus profondément dans le pli.
• Pour les aînés, il serait peut-être préférable de simplement poser vos mains sur vos mollets et de garder cet étirement doux

Attention:

• Assurez-vous que votre colonne vertébrale n’est pas arrondie dans cette pose.,
• Il est très important de détendre vos genoux et vos cuisses – n’essayez pas de forcer ou de surcharger votre corps à vos jambes. Cela peut causer des tensions dans les ischio-jambiers et peutêtre contre-productif.

6. Tête au genou pli avant

Tête au genou pli avant est une grande extensionpour les ischio-jambiers de la jambe étendue ainsi que la hanche de la jambe pliée. Entravailler sur chaque jambe individuellement, vous devriez être en mesure d’obtenir un plus profondtretch que vous le feriez avec un pli vers l’avant avec les deux jambes.,

Instructions étape par étape:

• Asseyez-vous avec les deux jambes devant vous
• Pliez votre genou droit et placez-le la plante du pied droit à l’intérieur de la cuisse de la jambe gauche
• A allumé vos bras vers le plafond et inspirez
• Pendant que vousexhale, étendez votre colonne vertébrale et penchez-vous vers l’avant., Essayez d’atteindre votre poitrine à votrecouteau ou front à votre tibia
• Tenez votre pied avec vos mains
• Restez dans cettepose pendant quelques respirations
• Inspirez pour revenir en arrière et changez la configuration de vos jambes pour l’autre côté.

Variation:

• Si vous ne pouvez pas tenir votre pied étendu avec vos mains, bouclez une sangle ou une serviette autour de votre pied et utilisez-la pour vous enfoncer plus profondément dans le pli.,
• Forseniors, comme avec Assis Pli vers l’avant, il pourrait être préférable de simplement reposer vos mains sur vos mollets au lieu de forcer le pli vers l’avant

Attention:

• Gardez votre dos plat et concentrez-vous sur l’extension de votre colonne vertébrale pendant que vous vous penchez vers l’avant. Si cela est trop, ne vous forcez pas et ne laissez pas votre colonne vertébrale arrondir

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7.,ntoa position assise avec la plante de vos pieds pressés ensemble devant vous

Pressez les bords extérieurs de vos pieds ensemble et maintenez vos pieds

Allongezvotre colonne vertébrale commencez à se pencher vers l’avant

Assurez-vous que Votre colonne vertébrale est droite et non arrondie pendant que vous vous penchez vers l’avant

Restez icipour quelques cycles de respiration, vos genoux sont très hauts dans cette pose, placez un bloc sous chaque genou pour un meilleur soutien

Pour un étirement plus rapide, ouvrez vos pieds comme un livre avec vos mains pendant que vous pliez avant., Essayez de toucher le front ou le menton au sol tout en gardant vos os assis au sol

Assurez-vous que votre dos n’est pas arrondi; continuez à l’étendre à travers votre pli avant

8. Pose à jambes larges assise

La pose à jambes larges assise offre un bon étirement pour vos hanches et l’intérieur de vos cuisses. C’est une bonne pose de préparation pour la plupartdes torsions assises, et les poses à jambes larges.,- Instructions de l’étape:

• Entrez en position assise avec vos jambes ouvertes à un angle d’environ 90 degrés
• Appuyez vos mains contre le tapis et étendez – vous encore plus-ceux qui ont la flexibilité de le faire peuvent entrer dans une fente médiane
• Gardez vos cuisses et vos talons pressés contre le tapis
• Fléchissez vos pieds, en gardant vos genoux et vos orteils pointés vers le plafond
• Maintenez la pose pendant quelques cycles de respiration

Variation:

• Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement sur le tapis, placez une couverture, un traversin ou un oreiller sous vos hanches pour les garder surélevés.,
• Pour une variation plus difficile, penchez – vous en avant de votre bassin. Augmentez la courbure vers l’avant à chaque expiration jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable à l’arrière de vos jambes
• Si vous ne pouvez pas vous pencher vers l’avant sans arrondir votre dos, arrêtez-vous et concentrez-vous simplement sur la création de longueur à travers votre colonne vertébrale

9. Pose tête tournée vers le genou

La pose tête tournée vers le genou est très bénéfique pour étirer le côté du corps, la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les épaules à la fois.,

En tant que torsion de la colonne vertébrale, cette pose est censée améliorer la digestion, soulager les maux de tête, calmer les nerfs et aider à l’insomnie. C’est un excellent étirement à effectuer après s’être assis pendant de longues périodes ou après une course intense.,

Instructions étape par étape:

• Commencez dans la pose de chevauchement à jambes larges (la pose précédente)
• Pliez votre genou droit et placez le pied droit près de l’os pelvien et de l’intérieur gauchehaut
• Étendez vos bras droits vers le haut et penchez le haut du corps vers la gauche autant que possible
• Tenez le pied intérieur gauche avec votre bras droit, en ramenant l’arrière de votre bras vers l’intérieur de la jambe gauche.,ppuyez sur les bras et dans les jambes pour la résistance commevous twist

(Note:le bras doit être en rotation vers l’intérieur afin d’être en mesure de tenir cette position)

• Ouvrir yourchest au plafond et de regarder dans la direction de votre main droite
• Garder yourright biceps-dessus de l’oreille droite, et votre bras droit tout droit comme votre tronçon
• en attente pour afew cycles de respiration avant de passer à l’autre côté

les Variations:

• Si vous areunable de tenir votre pied gauche, utilisez une sangle de vous aider au lieu de cela
• Pour moreadvanced yogis, vous pouvez essayer d’attraper votre pied avec les deux jambes., Justmake sûr de ne pas faire de compromis sur votre torsion ou autour de votre dos. Il est plus important de garder votre poitrine ouverte vers le plafond que de tenir vos orteils.

Attention:

• Ne soulevez pas votre genou plié lorsque vous vous penchez à gauche, essayez d’imaginer une pierre lourde pressant votre genou vers le bas. Gardez les deux os assis à la terre sur le tapis
• Pour éviter de vous fatiguer, vous voulez que votre torse et votre tête soient en ligne droite sans que votre tête ne tombe ou que votre dos ne s’arronde.,

Demi-Seigneur des Poissons

Demi-Seigneur des Poissons ou Ardha Matsyendrasanain Sanskrit est un poste de torsion assis qui ouvre les épaules et la poitrine et améliore la santé globale de la colonne vertébrale., »dc997b3d14″>

Instructions étape par étape:

• De StaffPose, marchez votre paume droite un pied en arrière
• Croisez la jambe droite sur la gauche, en plaçant le pied droit sur le tapis près du genou gauche
• Pliez votre jambe gauche, avec le pied gauche près des fesses
• Étendez votre de votre genou droit, en tirant votre genou vers votre poitrine
• Regardez par-dessus l’épaule droite vers le dos et allongez-vous dans votre colonne vertébrale
• Appuyez sur vos paumes droites et vos hanches

Maintenez pendant quelques cycles de respiration.,

Variations:

• Pour les étudiants plus avancés, vous pouvez étendre votre jambe gauche vers l’avant au lieu de la plier
• Pour une torsion plus forte, appuyez votre coude gauche contre l’extérieur du genou droit
• Inspirez pour étendre votre colonne vertébrale, expirez pour tordre plus

Cow face pose

Cow Face Pose est un étirement complet du corps qui aide à ouvrir les hanches, les chevilles, les épaules et la poitrine.,C’est une autre pose très bénéfique pour les personnes qui s’assoient beaucoup ou qui ont de mauvaises postures – les effets d’ouverture de la poitrine et de la hanche de la pose se contresens-la plupart des gens adoptent en position assise.

l’Étape-par-stepinstructions:

• Démarrer dans acomfortable en tailleur, la position et la pile de votre genou droit sur le dessus de yourleft.,le bras droit jusqu’au centre du dos pour rejoindre votre main gauche
• Serrez vos mains comme elles se rencontrent derrière votre dos
• Dessinez les deux arcs vers le centre, en appuyant votre tête dans votre bras gauche
• Maintenez pendant de nouveaux cycles de respiration avant de changer de côté pour les jambes et les bras

Variations:

• Si vous ne pouvez pas serrer vos mains derrière votre dos, vous pouvez tenir votre chemise ou utiliser un astrap
• Pour un ouvreur de hanche plus léger, éloignez vos pieds de votre corps
• Vous pouvez également entrer dans un virage vers l’avant tout en gardant la colonne vertébrale longue et les mains jointes.,Assurez-vous simplement de ne pas ressentir d’inconfort

Attention:

• Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale alignée et de ne pas la tordre pour pouvoir serrer vos mains
• Ne collez pas vos côtes pendant que vous serrez vos mains

st l’un desles meilleures façons d’aider à renforcer les muscles abdominaux. Il est considéré comme l’une des poses d’entraînement si vous voulez que la force de base fasse d’autres poses de yoga, y compris des poses debout, des équilibres de bras et des inversions.,

Débutants typiquementse familiariser avec la pose de demi-bateau, la variation de jambe pliée de la pleine posture.As la force de base augmente, les yogis peuvent travailler vers la version de la jambe droite et augmenter ensuite la durée de cette pose.,colonne vertébrale ronde

Gardez vos épaules tirées en arrière et redressez vos bras de sorte qu’il soit presque parallèle au sol

Cette version bentknee est la pose de demi-bateau

Pour la pleine expression de la pose de bateau:

• Si vous êtes plus expérimenté ou si vous voulez une posture plus difficile, redressez vos jambes à un angle de 45 degrés tout en maintenant un dos droit
• Gardez vos mains étendues devant vous et le haut de votre corps pour être aussi droit que possible, ,
• Équilibre sur vos os assis
• Tenir pendant au moins 5-8 cycles de respirations

Astuce:

Si vous avez du mal à équilibrer vos os assis, essayez de vous pencher en tirant votre coccyx et en vous penchant légèrement en arrière pour vous asseoir sur une partie plus charnue de vos fesses., Cela vous obligera à utiliser plus de force de base pour maintenir votre colonne vertébrale étendue, mais vous pourrez trouver la stabilité beaucoup plus facile

Variations:

• Si vous trouvez cette pose trop difficile, commencez par tenir le dos de vos cuisses avec vos mains au lieu de l’avoir étendue. Vos mains peuvent également aider à vous tirer vers le haut pour vous aider à garder une colonne vertébrale droite
• Pour ceux qui veulent un défi,
  • abaissez vos jambes et votre torse vers le tapis mais ne touchez pas le tapis. Retour à la pose complète ou demi-bateau. Répéter à quelques reprises.,
  • Au lieu dejuste étendre vos bras, tenez-vous à vos gros orteils avec vos mains. Keepshoulders loin de vos oreilles. Attendez quelques respirations.

Fin avec Shavasana

la Libération de vos mains et les jambes. Écartez vos jambesla largeur de la taille, et vos paumes vers le haut

Fermez les yeux et respirez profondément

Restez ici aussi longtemps que vous en avez besoin.

Comment vous sentez-vous après cette séquence? Wasthere quelque chose pas dans ce post que vous aimeriez écrire ou plus loinexpliquer?,

Enfin, la maîtrise du yoga commence par une pratique régulière. Si vous n’avez pas déjà une auto-pratique, je vais vous encourager à commencer un. Accédez à la feuille de triche dans notre bibliothèque GRATUITE-obtenez votre mot de passe ci-dessous!