15 Suppléments Chaque femme Devrait Prendre

Dans la vie moderne, une chose est claire: Nous pourrions tous utiliser plus de soutien. Et nous ne voulons pas seulement de vos copines.

Selon une méta-analyse d’études réalisées par l’Oregon State University, les trois quarts des Américains ne mangent pas la quantité quotidienne recommandée de fruits et 80% n’ont pas assez de légumes. Cela signifie que nous ne recevons pas assez de vitamines essentielles de notre nourriture.

En plus d’ajouter des aliments plus sains à votre liste de courses, les suppléments nutritionnels peuvent aider à combler les lacunes., Nous avons demandé aux experts lesquels chaque femme devrait ajouter à sa routine quotidienne. Lisez la suite, et pour assurer votre santé et celle des autres, ne manquez pas ces Signes sûrs Que vous avez Déjà eu un Coronavirus.

tout le monde devrait prendre une grande qualité multivitamine quotidienne, dit Joanna Foley, RD, une diététiste à San Diego, en Californie. « Il devrait contenir une variété de vitamines B, de calcium, de vitamine K, A, D et E, ainsi que du magnésium, du zinc et du folate. Le fer devrait également être présent pour les femmes spécifiquement., »

Le Rx: Lorsque vous achetez une vitamine ou un supplément, achetez auprès d’une source qui vend des produits de qualité médicale pour vous assurer qu’ils sont purs, sûrs et ne contiennent aucune charge, explique Yeral Patel, MD, médecin certifié en médecine régénérative et familiale anti-âge à Newport Beach, en Californie. Elle aime les marques Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics et Thorne.,

Presque tout le monde est déficient dans la « vitamine du soleil, »ainsi surnommé parce que notre corps produit naturellement lorsque la peau est exposée au soleil. On pense qu’il protège contre plusieurs types de cancer et est essentiel pour la santé globale., « La vitamine D joue un rôle crucial dans l’immunité du corps, la santé des os — elle aide à absorber le calcium pour la force des os — la prévention du cancer, la régulation de la glycémie et la diminution de la sensibilité à l’insuline », explique Patel.

Le Rx: « La vitamine D n’est pas disponible à partir de nombreuses sources alimentaires », explique Amy Gorin, MS, RDN, nutritionniste diététiste enregistrée à New York. « Un supplément peut donc être une bonne idée si vous n’avez pas de temps quotidien au soleil ou si vous ne mangez pas de sources alimentaires telles que le saumon, le thon, le lait et le jus d’orange enrichis en vitamine D., »

L’AJR (apport quotidien recommandé) pour la vitamine D est de 600 UI pour les adultes de moins de 70 ans et de 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans. Certains experts considèrent que faible et suggèrent qu’il devrait être porté à au moins 1 000 UI par jour. Selon les National Institutes of Health (NIH), la limite supérieure est de 4 000 UI par jour.,

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Ce n’est pas le remède miracle-tout ce qu’il a été vanté comme pour une grande partie du XXe siècle, mais la vitamine C est essentielle pour le soutien du système immunitaire et la production de collagène — certaines études suggèrent qu’il pourrait réduire l’apparence des rides.,

Le Rx: L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 75 mg pour les femmes adultes qui ne sont pas enceintes ou qui allaitent. Selon le NIH, la limite supérieure est de 2 000 mg.

Les huit vitamines B sont essentielles à la production de l’énergie et des globules rouges. Une revue 2016 des études a déclaré qu’elles étaient  » absolument essentielles pour tous les aspects de la fonction cérébrale. »Et ils ont un certain nombre d’avantages., « Les vitamines B6 et B12 aident à maintenir les niveaux d’homocystéine bas, ce qui aide à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de caillots sanguins chez une femme », explique Anthony Kouri, MD, chirurgien orthopédiste au Centre médical de l’Université de Toledo. « La biotine, ou B7, est une vitamine B qui aide à garder les cheveux en bonne santé. »

Le Rx: Recherchez une formulation complexe B de haute qualité. « Les vitamines B sont particulièrement importantes chez les personnes âgées, car l’âge rend difficile l’absorption du B12 par l’intestin », note Kouri. « En outre, les femmes qui font de l’exercice régulièrement ont besoin d’un niveau plus élevé de vitamines B., »

« La plupart des femmes sont faibles dans les magasins de fer total du corps », explique Arielle Levitan, MD, médecin en médecine interne à Chicago et co-fondatrice de Vous Vitamin. »Ils perdent du fer tout au long de leur vie à cause des règles, des grossesses et des soins infirmiers et ne consomment souvent pas beaucoup de fer dans leur alimentation. Ils bénéficient de suppléments pour aider à prévenir la faible énergie, le brouillard cérébral, l’amincissement des cheveux et les ongles cassants qui résultent tous d’un manque de fer., »

Le Rx: Selon le NIH, l’apport quotidien adéquat en fer pour les femmes jusqu’à 50 ans est de 18 mg. Après l’âge de 50 ans, il est de 8 mg. L’apport supérieur tolérable est de 45 mg.

« S’il est un minéral presque tout le monde a besoin, c’est de magnésium », explique Heidi Moretti, MS, RD, une diététiste à Missoula, dans le Montana, qui a travaillé dans les hôpitaux depuis deux décennies., « Certaines recherches suggèrent que 70 pour cent des Américains sont en deçà. Cela peut entraîner des problèmes digestifs, un mauvais sommeil, des sautes d’humeur et un risque accru de maladie cardiaque. »

« De faibles niveaux de magnésium ont été liés à de nombreuses conditions différentes, y compris les crampes musculaires, l’agitation et l’insomnie », explique Nicole Avena, PhD, professeure adjointe de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine et professeure invitée de psychologie de la santé à l’Université de Princeton. « Les hommes et les femmes sont à risque de carence en magnésium. Complétant peut aider à réduire les symptômes ou les prévenir., »

Le Rx: L’apport quotidien recommandé en magnésium augmente légèrement pour les adultes de plus de 30 ans: 420 mg par jour pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Le NIH dit que la limite supérieure tolérable de magnésium est 350mg par jour (qui s’applique à un supplément de magnésium, pas des quantités du minéral naturellement trouvé dans les aliments).,

« Si vous ne mangez pas d’aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi, le kombucha et le vinaigre de cidre de pomme régulièrement — et la plupart des gens ne le sont pas — vous pourriez bénéficier d’un probiotique », explique Moretti. « Les probiotiques sont la nouvelle frontière pour de nombreuses conditions, y compris l’intestin irritable, qui est le plus fréquent chez les femmes. Ils peuvent également aider à améliorer l’humeur, la santé cardiaque, la santé des os, et plus encore., »De plus, selon MD Anderson Cancer Center, les premières recherches indiquent que les effets anti-inflammatoires des probiotiques pourraient inhiber la croissance des cellules cancéreuses du sein.

Le Rx: Choisissez une marque de probiotique avec différentes souches pour commencer. « Les probiotiques sont bénéfiques pour les femmes et les hommes de tous âges pour maintenir un microbiome sain et une fonction immunitaire », explique Lawrence Hoberman, MD, gastro-entérologue certifié à San Antonio, au Texas., « La supplémentation en probiotiques peut être particulièrement utile pendant la ménopause lorsque la production d’œstrogènes ralentit et que l’épuisement ultérieur des lactobacilles crée un environnement de pH vaginal plus vulnérable aux agents pathogènes. »

« l’Iode est important pour les hommes et les extra-important pour les femmes, » dit-Moretti. « Le tissu mammaire est riche en iode, ce qui aide à le protéger des dommages causés par les radicaux libres., »

Le Rx: la RDA pour l’iode est de 150 mcg et la limite supérieure est de 1 100 mcg. « Bien que l’iode soit bon à obtenir dans votre supplément, assurez-vous de prendre une faible dose et consultez votre médecin avant d’ajouter un bouquet à votre alimentation », conseille Moretti. « Des doses élevées sans surveillance peuvent déclencher une hyperthyroïdie chez certaines personnes., »

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La CoQ10 (Conenzyme Q10) est un puissant antioxydant généré par le corps pour maintenir les cellules en bonne santé et fonctionner correctement. Les niveaux diminuent avec l’âge, et la carence en CoQ10 a été associée à un certain nombre de maladies. Une méta-analyse 2018 d’études a révélé que la prise de CoQ10 peut améliorer la fonction cardiaque et améliorer les symptômes des maladies neurodégénératives.,

Le Rx: Il n’y a pas de dose quotidienne établie de CoQ10, alors parlez-en à votre médecin.

« Au fil du temps, la capacité naturelle de notre corps à produire du collagène s’use, c’est donc une bonne idée d’envisager un supplément », explique Avena., « Les suppléments de collagène peuvent soulager la douleur en luttant contre le vieillissement des tissus et l’arthrite, en aidant à la réparation normale des ligaments, des tendons, des articulations et des os tout en améliorant le tissu conjonctif. Il peut également aider à améliorer l’élasticité de la peau, ce qui peut retarder l’apparition des rides. »

Le Rx: Ajoutez des suppléments de collagène à un smoothie quotidien ou mélangez-les avec de l’eau. « D’autres aliments font une poudre de supplément de collagène sans saveur, ainsi qu’un chocolat », explique Avena.,

« les Oméga 3 sont anti-inflammatoires et aider avec la douleur chronique, la santé du cœur et la santé du cerveau, » dit-Elle. « Ils favorisent également une belle peau et aident à l’équilibre hormonal pour les hommes et les femmes. »

Le Rx: « C’est génial de manger au moins deux portions de 3,5 onces de poisson gras cuit chaque semaine pour faire le plein d’oméga-3 EPA et DHA pour des bienfaits pour la santé cardiaque », explique Gorin., « Vous pouvez également prendre un supplément quotidien de 250 milligrammes ou plus d’EPA et de DHA. La recherche montre que plus de 1 gramme par jour procure des avantages bénéfiques pour le cerveau. Si vous êtes végétarien, vous pouvez rechercher un supplément d’oméga-3 à base d’algues. »

« Si vous n’êtes pas régulièrement manger des produits laitiers, vous pouvez avoir besoin d’un supplément de calcium, » dit Gorin., « Le calcium aide à garder les os forts – et ne pas en avoir assez vous expose à un risque d’ostéopénie, une condition qui peut augmenter votre risque d’ostéoporose. »

Le Rx: La quantité quotidienne recommandée de calcium est de 1 000 mg pour les adultes jusqu’à l’âge de 50 ans. Cela augmente à 1 200 mg pour les femmes adultes de 51 à 70 ans, et les deux sexes après l’âge de 71 ans. La limite quotidienne supérieure pour les adultes de 50 ans et moins est de 2 500 mg; pour les adultes de plus de 51 ans, elle est de 2 000 mg.

« Si vous prenez des suppléments, vous devriez diviser votre dose quotidienne en deux, car cela aidera à l’absorption », explique Gorin., « Si vous prenez du carbonate de calcium, il est mieux absorbé lorsque vous le prenez avec de la nourriture. Le citrate de calcium, en revanche, peut être pris avec ou sans nourriture. »

« la Plupart des femmes timide loin de zinc aliments riches. C’est un problème, car le zinc joue un rôle dans l’humeur, la santé des os, l’immunité, etc. », explique Moretti.

Le Rx: Les femmes adultes sont invités à prendre 8 mg par jour., Le NIH dit que la limite supérieure tolérable est de 40 mg par jour, bien que cela ne s’applique pas aux personnes qui prennent du zinc sous les soins d’un médecin. « Le zinc est beaucoup mieux absorbé par les sources animales », explique Moretti. « Soyez prudent lorsque vous complétez du zinc: un peu va un long chemin. De fortes doses au fil du temps peuvent épuiser le cuivre si vous ne le prenez pas correctement., »

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« Obtenir suffisamment de fibres est important pour tout le monde », explique Amanda Kostro Miller, RD, LDN, diététiste et conseillère en mode de vie sain et intelligent. « Les fibres aident à faire bouger les choses, peuvent vous aider à réduire le cholestérol et peuvent également vous aider à contrôler votre glycémie si vous souffrez de diabète. »Un régime riche en fibres peut également réduire votre risque de cancer du côlon.,

Le Rx: Les femmes devraient viser à obtenir 25 grammes de fibres par jour, dit Miller.

« La vitamine K2 est le nutriment le moins connu avec un énorme avantage pour la santé du cœur et des os, mais presque personne n’en a assez », explique Moretti.

Le Rx: Selon les National Institutes of Health, l’apport adéquat (AI) de vitamine K est de 90 mcg par jour pour les femmes, et une limite supérieure n’a pas été établie en raison d’un faible risque de toxicité., « La vitamine K2 se trouve également spécifiquement dans les aliments fermentés, en particulier le natto », explique Moretti. « Si vous prenez de la warfarine, assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre de la vitamine K2. »Pour plus de façons d’être plus heureux et en meilleure santé, ne manquez pas ces Pires Choses Pour Votre Santé—Selon les médecins.