9 Conseils de régulation émotionnelle pour Tous Ceux Qui Luttent En ce Moment

Je ne vais pas vous mentir—j’adore engourdir. Quand une vague de sentiments se présente à moi, je jette un coup d’œil, je dis « Non” et j’attrape ma Nintendo Switch. Ou Netflix. Ou mon lit. Ou un verre de vin. Tout ce qui peut m’abriter de la tempête de dépression, d’anxiété, de solitude, de colère, de culpabilité, de douleur ou de toutes les émotions auxquelles je n’ai pas envie de faire face en ce moment. Mais en tant qu’humain en thérapie, je sais bien que ce n’est pas un excellent mécanisme d’adaptation—en fait, je sais que c’est souvent contre-productif.,

« Lorsque vous êtes occupé à engourdir vos sentiments, vos sentiments sont dans l’autre pièce à faire des pompes”, Caroline Fenkel, D. S. W., L. C. S. W., directrice exécutive de Newport Academy, dit à SELF. « Ensuite, quand vous avez fini de fumer de l’herbe ou de regarder Netflix ou tout ce que vous faisiez pour vous engourdir, et que vous entrez dans l’autre pièce, vous êtes comme, Attendez une minute. Ces sentiments sont pires qu’ils ne l’étaient avant. C’est parce que tu leur as donné tout ce temps et cet espace pour faire des pompes.”

Alors, quelle est l’alternative?, Eh bien, pour commencer, ressentir nos sentiments. Mais ce n’est pas aussi simple que cela puisse paraître. Les thérapeutes ont tendance à utiliser « ressentez vos sentiments” comme raccourci pour un processus en plusieurs étapes consistant à reconnaître et à gérer vos émotions de manière saine, souvent connu sous le nom de régulation émotionnelle. ” Il y a deux parties à ressentir un sentiment », explique le psychologue clinicien Ryan Howes, Ph.D., à SELF. « Il y a l’émotion qui vient en premier lieu, et puis il y a le choix que vous faites: Est-ce que je veux faire face à cette émotion ou est-ce que je veux l’ignorer?, »

développer des moyens de donner du temps et de l’espace à nos émotions difficiles est particulièrement important en ce moment. Au milieu de la pandémie de coronavirus, il y a beaucoup de sentiments qui circulent. Si vous n’avez pas de pratique à tolérer l’inconfort et à exploiter des sentiments difficiles à manier en quelque chose de gérable, il y a de fortes chances que vous ayez vraiment du mal en ce moment. Pour vous aider, considérez ces conseils approuvés par un thérapeute pour aborder vos émotions de front.

sachez quels sont vos comportements engourdissants.,

Nous allons parler de ce qu’il faut faire au lieu d’engourdir vos sentiments, il est donc important de savoir que cet engourdissement semble différent pour tout le monde. Fondamentalement, c’est tout ce que vous faites intentionnellement ou inconsciemment pour éviter de faire face à vos sentiments. C’est souvent sous la forme d’une sorte de distraction, mais pas toujours.

les divertissements immersifs (comme les jeux vidéo et le streaming) sont des choix classiques, tout comme l’alcool, les drogues et la nourriture. Mais il y a des comportements plus sournois que vous pourriez ne pas réaliser que vous utilisez pour engourdir vos émotions., ” L’activité est importante », dit Howes. « Emballer votre calendrier complet et dire: » Je suis trop occupé pour ressentir quoi que ce soit en ce moment, j’ai trop de choses à craindre », ou mettre chroniquement le nez dans les affaires des autres, offrant un soutien et des conseils pour éviter de faire face à vos propres affaires. »

Évidemment, vous pouvez profiter de beaucoup de ces habitudes en toute sécurité avec modération, et il peut être difficile de tracer la ligne entre ce qui est” sain « et » malsain.” Parce que, écoutez, c’est un spectre. Nous verrons comment faire la différence entre une distraction utile et inutile plus tard., En attendant, allez avec votre instinct sur ce que vous pensez être votre façon de faire pour engourdir vos sentiments.

commencez par identifier vos sentiments.

cela peut sembler bizarre, mais curieusement, beaucoup d’entre nous n’ont pas l’habitude d’enquêter sur nos émotions lorsqu’elles nous frappent. Nous faisons un peu juste un appel de jugement rapide sur ce qui se passe ou même le brosser. Mais étant donné la complexité de nos émotions, nous nous rendons un mauvais service en ne prenant pas un moment pour nommer ce que nous vivons et pourquoi.,

Pour cette raison, la prochaine étape de travail avec vos sentiments négatifs à l’est de leur exploration. « Commencez par identifier ce qui se passe dans votre corps”, explique Howes. « Ressentez réellement l’émotion. Ce qui se passe dans votre intestin? Ce qui se passe dans votre poitrine? Est-il un bourdonnement dans votre tête? Est-ce que ta gorge est serrée? »

Ensuite, vous pouvez enquêter un peu plus loin, en tenant compte de ce qui a déclenché l’émotion et comment vous la décririez. Cela peut être assez simple (comme si vous lisiez un titre de presse et que vous vous sentiez anxieux), mais pas toujours., Peut-être que vous voyez sur Instagram qu’un ami ne prend pas la distanciation sociale très au sérieux et que vous pensez ressentir de la colère, mais après une enquête plus approfondie, vous vous rendez compte que vous êtes plus déçu que tout. Ou peut—être que vous vous sentez en colère, mais ce n’est pas assez spécifique pour l’encapsuler-peut-être trahi ou dégoûté serait mieux. ” Une grande difficulté en ce moment est qu’avec toutes les émotions que les gens ressentent, il peut être difficile de démêler et d’identifier ce qui se passe », explique Howes.

Quoi qu’il en soit, explorez-le avec curiosité, pas avec jugement (nous y arriverons ensuite), et si cela aide, notez-le., Soit dit en passant, il existe de nombreuses ressources intéressantes pour vous aider à élargir votre vocabulaire émotionnel, ce qui peut vous aider à identifier vos émotions plus facilement. L’un de mes outils préférés est la roue des émotions, qui existe dans de nombreuses itérations, mais décompose généralement de grandes catégories émotionnelles (comme la colère, la tristesse et la peur) en sentiments plus spécifiques.

Résister à juger de vos sentiments.

C’est un grand. Si souvent, nous sautons directement à nos sentiments à propos d’un sentiment., Arrêtez – moi si cela vous semble familier: La colère frappe, mais au lieu de vous sentir en colère, vous avez honte parce que cela vous semble « irrationnel. »Vous vous sentez triste parce que vous ne pouvez pas célébrer votre anniversaire dans un restaurant, mais vous vous sentez coupable parce que c’est une si « petite” chose à craindre par rapport à ce que les autres vivent. Vous vous sentez laissé de côté parce que vous avez vu que vos amis avaient un happy hour Zoom sans vous, mais vous le repoussez, en vous disant d’arrêter d’être un tel bébé. Vous obtenez le point.,

C’est difficile, mais essayez d’exercer votre auto-compassion et de vous asseoir avec le sentiment sans l’expliquer, en empilant une autre émotion par-dessus, ou en vous disant ce qu’elle dit de vous en tant que personne, dit Fenkel. Rappelez – vous que les sentiments ne sont pas des faits—sentir quelque chose ne le rend pas vrai—et sont souvent contradictoires. Lorsque vous ne jugez pas un sentiment, vous vous donnez la permission de le ressentir vraiment—ce qui est souvent quelque chose que beaucoup d’entre nous ne se permettent pas de faire.

Demandez: « Que me disent ces sentiments?, »

Il est maintenant temps de mettre vos observations au travail pour vous aider à comprendre comment faire face. ” Les émotions sont adaptatives et utiles pour nous », explique John Grych, Ph.D., professeur de psychologie à l’Université Marquette. « L’accord avec eux vous aide à reconnaître ce dont vous pourriez avoir besoin dans le moment et vous permet d’agir sur ces observations.”

Important à noter: Agir sur vos observations d’un sentiment est différent que d’agir sur le sentiment lui-même. Si nous agissions toujours selon nos sentiments, eh bien, ce ne serait pas génial., Nos sentiments sont émotionnels – ils veulent que nous fassions des choses comme donner des conférences à notre collègue pour avoir foiré notre projet ou dire « va te faire foutre” à la distanciation sociale parce que nous sommes seuls. Au lieu de cela, nous enquêtons sur nos émotions pour trouver plus d’informations pour nous aider à y faire face, pas à agir directement sur elles.

Tout cela dit, demander ce qu’une émotion essaie de vous dire peut vous conduire dans tant de directions utiles et éclairantes., Cela pourrait vous dire quelque chose d’aussi petit que « Vous devez vous éloigner un peu des médias sociaux”, ou quelque chose de plus grand ou de plus nébuleux, comme « Vous devez enquêter davantage sur les raisons pour lesquelles tout vous irrite ces derniers temps. Peut-être que c’est quelque chose à parler en thérapie cette semaine. »Honnêtement, peut-être que tout ce sentiment vous dit que vous devez prendre une collation parce que vous êtes hangry.

Trouver un moyen d’exprimer le sentiment en toute conscience et en toute sécurité.

Maintenant, nous entrons dans certains Choisissez Votre propre territoire d’aventure., La meilleure façon de répondre à une émotion une fois que vous l’avez identifiée et déballée—et une fois que vous pratiquez une certaine auto-compassion autour d’elle—sera différente pour chaque personne. La plupart du temps, une bonne stratégie consiste à exprimer l’émotion d’une manière ou d’une autre au lieu de la garder en vous.

avez-vous besoin d’en parler avec un ami? Avez-vous besoin de l’écrire dans votre journal? Avez-vous besoin d’avoir un bon pleurer? La liste est longue: Peindre quelque chose. Déchirer un morceau de papier. Danse autour d’une chanson cathartique. Enfer, essayez de frotter anxieusement une baignoire (ne me jugez pas)., Tout ce qui vous aide à sentir que vous travaillez à travers l’émotion. ” Tant de gens font de leur mieux pour ne pas ressentir quelque chose », explique Howes. « Ils ne réalisent pas le soulagement qui vient de ne pas avoir à le supprimer plus longtemps. »

Parce que c’est une autre raison pour laquelle cette pratique est si importante: elle nous permet de choisir comment exprimer nos émotions en toute conscience et en toute sécurité au lieu de les prendre sur les autres ou de tomber dans des schémas destructeurs. « Vous ressentez souvent des doses d’émotion plus faibles et gérables au lieu d’engourdir, engourdir, engourdir, engourdir, engourdir, exploser! »dit Howes.,

Concentrez-vous plutôt sur les sensations physiques.

Les sensations physiques sont souvent des antidotes utiles à une forte détresse émotionnelle. En fait, la connexion esprit-corps est un locataire central de la thérapie comportementale dialectique (DBT), une forme de thérapie axée sur la tolérance à la détresse et la régulation émotionnelle. « Les émotions ont une base physique”, explique Grych. « Lorsque nous engageons notre corps, nous pouvons aider à travailler et à exprimer nos émotions d’une manière constructive et saine., »

Faire de l’exercice ou sortir sont deux façons courantes de faire face à un fort sentiment négatif, mais si ce n’est pas votre tasse de thé, il existe d’autres façons de puiser dans les pouvoirs de régulation des émotions de votre corps. Personnellement, je suis un fan de sauter dans une douche (chaude ou froide, selon la façon dont je me sens), en utilisant un tapis d’acupuncture (20$, amazon.com), ou le vieux truc de tenir un glaçon pour me mettre à la terre. En cas de doute, demandez-vous comment vous pouvez engager vos sens et aller avec tous les sons faisables.,

Rappelez-vous qu’il est correct de frapper snooze sur un sentiment.

Nous vivons dans le monde réel—nous n’aurons pas toujours le temps de gérer les émotions à mesure qu’elles apparaissent. Dans ces cas, il est toujours important de passer par la première étape de nommer et d’accepter un sentiment (au lieu de l’avaler sans aucune pensée et de l’envoyer dans l’autre pièce pour faire des pompes). Mais après ça, parfois tu dois juste te dire, Ok, je suis déprimé et j’y reviendrai plus tard.

« La plupart du temps, cela a à voir avec l’intensité”, dit Howes., « Si c’est quelque chose de petit, comme si vous étiez un peu ennuyé par quelque chose, bien sûr, vous pouvez prendre cinq minutes et aller vous promener ou vous en débarrasser à un ami. »Mais si c’est une émotion intense que vous savez prendre plus que les quelques minutes que vous devez y consacrer avant votre prochaine réunion au travail, il est normal de ne pas s’engager. « Dites – vous que vous allez en parler ou vous donner le temps de headbang à une bonne chanson ou Cependant vous prévoyez d’y faire face plus tard—assurez-vous simplement de le faire plus tard”, dit Howes.,

Être intelligent et proactif à l’égard de l’utilisation des distractions.

Cet article ne serait pas complet si je ne parlais pas de la façon la plus tentante de gérer les émotions: la distraction. Parfois, il est vraiment tout à fait bien et en bonne santé. Qui a la bande passante avec laquelle s’engager et exprimer ses émotions tout le temps? Surtout au milieu d’une pandémie littérale lorsque nos émotions sont constamment partout. Parler épuisant. C’est pourquoi les distractions peuvent être géniales.,

« Si les sentiments sont accablants, si vous avez l’impression d’être pris dans une boucle et de ruminer et de vous sentir pire, vous devriez absolument trouver quelque chose pour vous en débarrasser”, explique Howes.

Dans un récent Instagram Live Q& A about ~feeling your feelings~ (que puis-je dire, j’adore le sujet), la psychologue clinicienne Andrea Bonior, Ph.D., m’a dit: « La principale différence entre engourdir vos émotions et une distraction utile est ce que vous ressentez après., »Donc, si vous avez tendance à redouter de revenir dans le monde réel ou que vos émotions s’aggravent et ne s’améliorent pas, c’est probablement un signe que c’est du côté moins utile des choses.

Plus que cela, Bonior dit que vous donner la permission de profiter d’une distraction réparatrice peut aller un long chemin. Trop souvent, nous superposons la culpabilité à notre comportement et nous finissons par nous sentir pire, non pas parce que la distraction était mauvaise pour nous, mais parce que nous nous jugeons trop pour en profiter. Si juste…profiter de quelques heures de TÉLÉVISION si vous en avez besoin.,

la Pratique, pratique, pratique.

Tout cela ressemble à beaucoup, je sais. Mais la chose est, plus vous le faites, plus il devient automatique. Tout comme beaucoup d’entre nous nous conditionnons à répondre à des émotions fortes en les fuyant, si nous nous entraînons à les affronter de front, cela commencera à coller aussi. Cela n’enlèvera pas toute la sucky-ness des émotions négatives—comme, ce sont toujours des émotions négatives—mais cela les rendra plus faciles à gérer.,

En plus de rendre la vie un peu plus facile au quotidien, ces compétences peuvent vous aider à développer un sens plus profond de la régulation émotionnelle-quelque chose qui est impératif pour notre santé mentale à long terme. « La conscience émotionnelle et le fait de savoir comment gérer ces sentiments peuvent contribuer grandement à soutenir notre résilience”, explique Grych. « Ce sont les gens qui se battent vraiment contre le fait de ressentir leurs sentiments qui finissent par avoir du mal. »

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8 mise à la Terre des Techniques à Essayer Lorsque Vous êtes en Vrille
– je Vous en prie, pour Vous Distraire
je ne suis Pas Intéressé à Être Applaudi De Mauvaise Humeur