fat burning workouts devrait être plus que juste faire des exercices pour vous faire verser avec de la sueur. Oui, vous devez lever votre cœur pour brûler cals, vite. Mais, un plan d’entraînement décent utilisera des mouvements de résistance pour construire un corps plus fort et plus en forme, ce qui a l’avantage supplémentaire de stimuler votre métabolisme pour une combustion quotidienne maximale des calories.
suivez un plan comme celui-ci à côté de tout un plan de nutrition saine et vous atteindrez votre sweet spot de composition corporelle.,
Mais commencer et s’en tenir à une routine peut être difficile sans direction, nous avons donc demandé l’aide de Louise Hazel, L’HEPTATHLÈTE GB devenue célébrité PT et animatrice de télévision, pour vous concevoir un plan d’entraînement de combustion des graisses de quatre semaines.
cela peut être fait de n’importe où; tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères et une tenue évacuant la sueur. Besoin d’un nouveau kit d’ajustement inspo? Laissez-nous vous aider avec ça. Voici 25 nouveaux gymwear achète.
maintenant, votre équipé, jetons un coup d’œil au plan d’entraînement de Hazel.,
Fat Burning Workout Plan: les règles
- chaque semaine implique une nouvelle séance d’entraînement qui se concentre sur les exercices de combustion des graisses. Au fur et à mesure que vous progressez, les entraînements deviendront plus difficiles que les derniers.
- Si vous êtes débutant, faites les semaines 1 à 4; Si vous êtes intermédiaire, commencez à la semaine 2, en le répétant deux fois avant de faire les semaines 3 et 4; Si vous êtes pro, faites les semaines 2, 3, 4 puis 4 à nouveau.
- pendant les entraînements, faites chaque mouvement pendant 30 secondes avant de passer au suivant. Faites 3 circuits avec 2-3 minutes de repos entre les deux.,
votre semaine d’entraînement de perte de graisse
lundi: HIIT workout
mardi: HIIT workout
mercredi: Yoga
jeudi: HIIT workout
vendredi: HIIT workout
samedi: repos
dimanche: Easy 5K ou autre cardio
(capture d’écran de ce calendrier ou enregistrez-le sous forme de note sur votre téléphone, Par « HIIT workout », nous faisons référence à l’entraînement de la semaine – voir les vidéos ci-dessous.)
les meilleurs conseils de Hazel pour maximiser la perte de graisse
- ce plan d’entraînement est conçu pour être très simple afin que vous puissiez le faire à la maison.,
- chaque circuit ne prend que 20 minutes, de sorte que même les personnes les plus occupées peuvent les intégrer à leur emploi du temps.
- chaque semaine, participez à votre cours de yoga préféré et profitez d’un 5K facile pour équilibrer l’entraînement de haute intensité.
- ne pas se préparer, se préparer à échouer. Lorsque vous planifiez vos repas, ne coupez pas complètement les glucides, mais privilégiez-les au petit-déjeuner et après l’entraînement, conseille Hazel, afin que votre corps brûle des sources d’énergie alternatives (en particulier, les graisses) plus tard dans la journée.
- gardez à l’esprit que vous avez besoin de trois portions de protéines par jour pour la réparation musculaire., Calculez votre taille optimale en multipliant votre poids (kg) par deux et en le mangeant en grammes par portion.
première semaine:
votre séance d’entraînement
faites-le lundi, mardi, jeudi, vendredi
il s’agit d’un entraînement de combustion des graisses du corps total, il stimulera le démarrage de votre métabolisme, accélérera la combustion des graisses et vous permettra de perfectionner les mouvements de
faites chacune des opérations suivantes pendant 30 secondes, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez deux fois plus:
- côtés à côtés (de préférence avec les pieds sur le sol)
- triceps Dips (en utilisant une chaise ou une plate-forme surélevée)
- Squats (tout en gardant vos talons en contact constant avec le sol)
- Planche (en gardant)
- burpees
yoga
faites-le mercredi
essayez ce flux de yoga de 10 minutes par Ella mills pour refroidir votre corps l’eff.,
CARDIO
faites-le le dimanche
Rejoignez le nombre croissant de coureurs #Sundayrunday et sortez. Il n’y a pas besoin d’aller vite – un rythme facile 5K est votre objectif. Vous devriez être capable de parler en courant.
NUTRITION
Cette semaine, vous vous concentrez sur la création de nouvelles habitudes et la réinitialisation de votre système.
- faites votre séquence d’entraînement avant le petit déjeuner. Le glycogène de votre muscle sera à son plus bas, de sorte que tous les sucres que vous mangez après ravitailleront les muscles, plutôt que d’être stockés sous forme de graisse.,
- après une séance à jeun, ajoutez de la poudre de protéines au lait d’amande pour un réapprovisionnement naturel et savoureux après l’entraînement.
- ajoutez un jus dans votre journée. Essayez de mélanger la betterave, le citron, la pomme et le gingembre pour un ramassage après l’entraînement. Les antioxydants contenus dans la betterave peuvent aider à éliminer les radicaux libres libérés pendant l’exercice.
VOTRE LISTE de courses
Semaine 2:
VOTRE séance d’ENTRAÎNEMENT
ce Faire, les lundi, mardi, jeudi, vendredi
Avec des mouvements comme suppléant V-siège et spiderman « burpees », cette séance d’entraînement a été spécialement conçu pour cibler les muscles tout en prenant votre fréquence cardiaque au niveau suivant.
faites chacune des opérations suivantes pendant 30 secondes, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez deux fois de plus:
- Alternative V-Sit (en gardant les jambes et les bras aussi droits que possible)
- T Press-Up (en vous assurant, lorsque vous tournez sur le côté, d’ouvrir la poitrine et d’étendre le bras vers le haut)
- fentes vers l’avant (avec les mains sur les hanches et les talons en contact avec le sol en tout temps)
- planche de marche
- BURPEES Spiderman
Yoga
faites-le mercredi
comme la semaine dernière prenez le temps pour ce flux de yoga de 10 minutes par Ella mills pour étirer les muscles endoloris et fatigués.,
CARDIO
faites – le le dimanche
mélangez les choses et essayez une séance de sprint sur tapis roulant ou enfourchez un vélo pour votre séance de cardio-1 min à 75% d’intensité (rythme modéré), 1 min de repos, avec 6-8 répétitions.
NUTRITION
faire le plein
Cette semaine, les entraînements sont plus difficiles et plus avancés dit Hazel trempé dans du lait d’amande pour un carburant vital.,
Pimentez les choses
nous avons tous entendu dire que manger des piments peut aider à stimuler le métabolisme, alors essayez un jus Épicé pour relancer votre métabolisme: mélangez 2 tomates avec 1⁄4 de piment pour sentir la brûlure.
essayez ceci
la glutamine D’acide aminé renforcera votre immunité – un must lorsque vous la frappez fort – ainsi que stimulera l’endurance et la récupération. Mélanger 5g de poudre avec de l’eau ou un shake.
VOTRE LISTE de courses
Semaine 3:
VOTRE séance d’ENTRAÎNEMENT
le Faire lundi, mardi, jeudi, vendredi
La troisième de notre de combustion des graisses des vidéos d’entraînement, celui-ci augmente la résistance et de la complexité. Prenez vos haltères –il est temps d’augmenter la résistance. Cette semaine, vous vous concentrez sur les mouvements fonctionnels et de renforcement musculaire.
effectuez chacune des opérations suivantes pendant 30 secondes, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez deux fois de plus (avec des haltères):
- Spiderman (avec un dos plat)
- DB frontal/Lateral Raise
- DB Side Lunge
- DB Side Plank (avec le bras verrouillé et tendu vers le plafond en tout temps)
- burpee press
Yoga
faites-le mercredi
Cette semaine mélangez votre mouvement avec un flux de yoga avec Adrienne.,
CARDIO
faites-le le dimanche
Si vous vous sentez fatigué, passez une longue semaine tranquille, mais si vous avez encore des réserves dans le réservoir, voici votre entraînement: essayez des sprints de 10×10 secondes à 95% d’intensité. Visez 4 minutes de récupération entre chacun. Rappelez-vous cependant, ne pas se reposer suffisamment peut annuler les avantages d’un entraînement de haute intensité.
NUTRITION
pendant les deux prochaines semaines, vous devriez vous concentrer sur les niveaux d’énergie, les graisses saines et l’hydratation.
ajoutez un verre de nuit
Gardez vos niveaux d’esprit en cette dernière semaine., Prenez 500 – 1000g de vitamine C stimulant l’immunité et la fonction hépatique avec de l’eau avant le coucher.
bien manger
ajoutez une portion de graisses saines – une poignée de noix, un demi – avocat, une portion de poisson gras-à chaque repas pour libérer les vitamines essentielles et vous donner une sensation de satiété.
continuez à boire de l’eau
et Hazel conseille de rester hydraté: « même une réduction de 1% de l’hydratation affectera votre capacité à brûler les graisses”, dit Hazel. Sip 250ml première chose, 500ml pendant une séance d’entraînement et 500ml après.,
VOTRE LISTE d’achat
la Semaine 4:
Vous êtes dans la dernière ligne droite maintenant. Soyez fier de voir à quel point votre forme physique s’est améliorée même dans ce court laps de temps et écrasez votre dernière semaine.
effectuez chacune des opérations suivantes pendant 30 secondes, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez deux fois de plus (avec des haltères):
- Row (avec le dos à plat et le noyau engagé)
- DB Press Row (en ramenant votre poitrine jusqu’au sol et les coudes)
- Drop Squat
- planche
- vilain burpee (avec des poussées squat serré)
Yoga
faites-le mercredi
laissez-nous suggérer de coller avec le yoga avec Adrienne., Son « yoga pour les coureurs » est un favori du monde – il a été regardé plus de 1 million de fois!
CARDIO
faites-le dimanche
terminez fort avec un 5k puis reeeeeelax!
Si vous préférez essayer l’entraînement en force dans la salle de gym, ajoutez ces exercices de renforcement de base à vos favoris ou cet entraînement des fessiers.
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