Gesunde Ernährung. Es ist etwas, von dem jeder weiß, dass sie es tun sollten, aber nur wenige von uns tun es so konsequent, wie wir es möchten. Der Zweck dieses Leitfadens besteht darin, praktische Strategien für eine gesunde Ernährung auszutauschen und die Wissenschaft aufzuschlüsseln, warum wir dies oft nicht tun.,
Jetzt behaupte ich nicht, eine perfekte Diät zu haben, aber meine Forschung und mein Schreiben über Verhaltenspsychologie und Gewohnheitsbildung haben mir geholfen, ein paar einfache Strategien zum Aufbau und zur Stärkung einer gesunden Essgewohnheit ohne viel Aufwand oder Gedanken zu entwickeln.
Sie können auf die folgenden Links klicken, um zu einem bestimmten Abschnitt zu springen, oder einfach nach unten scrollen, um alles zu lesen. Am Ende dieser Seite finden Sie eine vollständige Liste aller Artikel, die ich über gesunde Ernährung geschrieben habe.
I., Die Wissenschaft der Gesunden Ernährung
- Warum Wir Sehnen uns nach Junk-Food
- Wie Lebensmittel-Wissenschaftler Erstellen Heißhunger
II. Wie man Gesundes Essen Einfacher
- Die Bedeutung der Umwelt für eine Gesunde Ernährung
- Wie Gesund zu Essen, Ohne es zu Bemerken
- Was Sollte ich Essen?
- Zwei einfache Möglichkeiten, gesund zu essen
- Wie man isst, was man will, ohne sich schuldig zu fühlen
III., Wie man sich an eine gesunde Essgewohnheit hält
- Adressieren Sie das Grundproblem der ungesunden Ernährung
- Wie man Nein zur Versuchung sagt
- Dieser eine Satz hilft Ihnen, immer wieder gesund zu essen
- Wohin von hier aus gehen
I. Die Wissenschaft der gesunden Ernährung
Jeder Ernährungsberater und Diät-Guru spricht darüber, was zu essen. Stattdessen möchte ich diskutieren, warum wir so essen, wie wir es tun und wie wir das ändern können. Der Zweck dieses Leitfadens ist es, die Wissenschaft und Strategie zu teilen, die Sie benötigen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.,
Jetzt sind die Vorteile einer guten Ernährung für die meisten von uns ziemlich offensichtlich. Sie haben mehr Energie, Ihre Gesundheit verbessert sich und Ihre Produktivität blüht. Gesunde Ernährung spielt auch eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, was ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Herzprobleme, Bluthochdruck und eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Beschwerden bedeutet. (Genetik spielt auch eine bedeutende Rolle. Ich bin kein Verrückter, der denkt, Gene spielen keine Rolle.)
Aber wenn es so viele gute Gründe für eine gesunde Ernährung gibt, warum ist es dann so schwierig?, Um diese Frage zu beantworten, sollten wir zunächst lernen, warum wir uns nach Junk Food sehnen.
Bevor wir darüber sprechen, wie wir anfangen sollen, lassen Sie uns nur eine Sekunde innehalten. Wenn Sie diesen Artikel über gesunde Ernährung genießen, dann werden Sie wahrscheinlich meine anderen Schriften über Leistung und menschliches Verhalten nützlich finden. Jede Woche teile ich Tipps zur Selbstverbesserung, die auf bewährten wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, über meinen kostenlosen E-Mail-Newsletter.
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Warum wir uns nach Junk Food sehnen
Steven Witherly ist ein Lebensmittelwissenschaftler, der die letzten 20 Jahre damit verbracht hat, zu untersuchen, was bestimmte Lebensmittel süchtig macht als andere. Ein Großteil der Wissenschaft, die folgt, ist aus seinem ausgezeichneten Bericht, Warum Menschen wie Junk Food.
Laut Witherly gibt es zwei Faktoren, die die Erfahrung angenehm machen, wenn Sie leckeres Essen zu sich nehmen.
Zuerst gibt es das Gefühl, das Essen zu essen. Dazu gehört, wie es schmeckt (salzig, süß, Umami usw.), wie es riecht und wie es sich in deinem Mund anfühlt., Diese letzte Qualität — bekannt als „Orosensation“ — kann besonders wichtig sein. Lebensmittelunternehmen werden Millionen von Dollar ausgeben, um das befriedigendste Crunch-Niveau in einem Kartoffelchip zu entdecken. Lebensmittelwissenschaftler werden auf die perfekte Menge an Brutzeln in einer Soda testen. Diese Elemente kombinieren alle das Gefühl zu schaffen, dass Ihr Gehirn mit einem bestimmten Essen oder Getränk assoziiert.
Der zweite Faktor ist die tatsächliche Makronährstoff-Zusammensetzung des Lebensmittels — die Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die es enthält., Im Falle von Junk Food suchen Lebensmittelhersteller nach einer perfekten Kombination aus Salz, Zucker und Fett, die Ihr Gehirn anregt und Sie dazu bringt, mehr zu bekommen.
Hier ist, wie sie es tun…
Wie Lebensmittelwissenschaftler Heißhunger erzeugen
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Wissenschaftler und Lebensmittelhersteller verwenden, um Lebensmittel süchtig zu machen.
Dynamischer Kontrast. Dynamischer Kontrast bezieht sich auf eine Kombination verschiedener Empfindungen in derselben Nahrung., In den Worten von Witherly haben Lebensmittel mit dynamischem Kontrast „eine essbare Schale, die knirscht, gefolgt von etwas Weichem oder Cremigem und voller geschmacksaktiver Verbindungen. Diese Regel gilt für eine Vielzahl unserer Lieblingsnahrungsstrukturen — die karamellisierte Oberseite einer Creme Brulee, eine Scheibe Pizza oder ein Oreo — Keks-das Gehirn knirscht durch so etwas sehr neuartiges und Aufregendes.“
Speicheldrüsen Antwort. Speichelfluss ist Teil der Erfahrung des Essens, und je mehr ein Essen dazu führt, dass Sie speicheln, desto mehr schwimmt es in Ihrem Mund und bedeckt Ihre Geschmacksknospen., Zum Beispiel fördern emulgierte Lebensmittel wie Butter, Schokolade, Salatdressing, Eiscreme und Mayonnaise eine Speichelreaktion, die hilft, Ihren Gaumen mit Güte zu schäumen. Dies ist ein Grund, warum viele Menschen Lebensmittel mit Saucen oder Glasuren genießen. Das Ergebnis ist, dass Lebensmittel, die den Speichelfluss fördern, einen fröhlichen kleinen Stepptanz auf Ihr Gehirn ausüben und besser schmecken als solche, die dies nicht tun.
Schnelle Lebensmittelschmelze und verschwindende Kaloriendichte. Lebensmittel, die schnell verschwinden oder in Ihrem Mund schmelzen, signalisieren Ihrem Gehirn, dass Sie nicht so viel essen, wie Sie tatsächlich sind., Mit anderen Worten, diese Lebensmittel sagen Ihrem Gehirn buchstäblich, dass Sie nicht voll sind, obwohl Sie viele Kalorien zu sich nehmen.
In seinem Bestseller Salt Sugar Fat (Hörbuch) beschreibt Autor Michael Moss ein Gespräch mit Witherly, das die verschwindende Kaloriendichte perfekt erklärt…
Er hat sich direkt auf die Geparden konzentriert. „Dies“, sagte Witherly, “ ist eines der wunderbar konstruierten Lebensmittel auf dem Planeten, in Bezug auf reines Vergnügen.“
“ Ich brachte ihm zwei Einkaufstaschen gefüllt mit einer Vielzahl von Chips nach Geschmack., Er hat sich auf die Geparden eingelassen. „Dies“, sagte Witherly, “ ist eines der wunderbar konstruierten Lebensmittel auf dem Planeten, in Bezug auf reines Vergnügen.“Er hat ein Dutzend Attribute der Geparden angekreuzt, die das Gehirn dazu bringen, mehr zu sagen. Aber derjenige, auf den er sich am meisten konzentrierte, war die unheimliche Fähigkeit des Puffs, im Mund zu schmelzen. „Es heißt verschwindende Kaloriendichte“, sagte Witherly. „Wenn etwas schnell schmilzt, denkt dein Gehirn, dass es keine Kalorien enthält … du kannst es einfach für immer essen.“
Sensorisch-spezifische Antwort. Dein Gehirn mag Abwechslung., Wenn es um Essen geht, wenn Sie immer wieder den gleichen Geschmack erleben, dann fangen Sie an, weniger Freude daran zu haben. Mit anderen Worten, die Empfindlichkeit dieses spezifischen Sensors nimmt mit der Zeit ab. Dies kann in wenigen Minuten passieren.
Junk Food soll diese sensorische spezifische Reaktion jedoch vermeiden. Sie bieten genug Geschmack, um interessant zu sein (Ihr Gehirn wird nicht müde, sie zu essen), aber es ist nicht so stimulierend, dass Ihre sensorische Reaktion abgestumpft ist. Deshalb können Sie eine ganze Tüte Kartoffelchips schlucken und trotzdem bereit sein, eine andere zu essen., Für Ihr Gehirn ist das Knirschen und das Gefühl, Doritos zu essen, jedes Mal neu und interessant.
Kaloriendichte. Junk-Food sollen Ihr Gehirn davon überzeugen, dass es Nahrung bekommt, aber Sie nicht auffüllen. Rezeptoren in Mund und Magen informieren Ihr Gehirn über die Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in einem bestimmten Lebensmittel und darüber, wie wichtig diese Nahrung für Ihren Körper ist. Junk Food liefert gerade genug Kalorien, die Ihr Gehirn sagt: „Ja, das gibt Ihnen etwas Energie“, aber nicht so viele Kalorien, dass Sie denken: „Das ist genug, ich bin voll.,“Das Ergebnis ist, dass Sie sich zunächst nach dem Essen sehnen, aber es dauert einige Zeit, bis Sie sich satt fühlen.
Erinnerungen an vergangene Esserfahrungen. Hier wirkt die Psychobiologie von Junk Food wirklich gegen Sie. Wenn Sie etwas Leckeres essen (z. B. eine Tüte Kartoffelchips), registriert Ihr Gehirn dieses Gefühl. Das nächste Mal, wenn Sie dieses Essen sehen, dieses Essen riechen oder sogar über dieses Essen lesen, beginnt Ihr Gehirn, die Erinnerungen und Reaktionen auszulösen, die kamen, als Sie es aßen., Diese Erinnerungen können tatsächlich körperliche Reaktionen wie Speichelfluss verursachen und das „köstliche“ Verlangen erzeugen, das Sie bekommen, wenn Sie an Ihre Lieblingsspeisen denken.
Diese Faktoren machen verarbeitete Lebensmittel für unser menschliches Gehirn schmackhaft und wünschenswert. Wenn Sie die Wissenschaft hinter diesen Lebensmitteln mit der unglaublichen Verbreitung von Lebensmitteln (billiges Fast Food überall) kombinieren, wird es sehr schwierig, gesund zu essen.
II. Wie man gesunde Ernährung erleichtert
Die meisten Menschen denken, dass es beim Aufbau besserer Gewohnheiten oder beim Ändern Ihrer Handlungen nur um Willenskraft oder Motivation geht., Aber je mehr ich lerne, desto mehr glaube ich, dass der Haupttreiber der Verhaltensänderung Ihre Umgebung ist.
Ihre Umgebung hat eine unglaubliche Fähigkeit, Ihr Verhalten zu gestalten. Nirgendwo ist das wahrer als beim Essen. Was wir täglich essen, ist oft das Ergebnis dessen, was uns präsentiert wird.
Lassen Sie mich ein interessantes Experiment teilen, um Ihnen genau zu zeigen, was ich meine…
Die Bedeutung der Umwelt für eine gesunde Ernährung
Anne Thorndike ist Hausärztin am Massachusetts General Hospital in Boston., Thorndike und ihre Kollegen führten eine sechsmonatige Studie durch, die im American Journal of Public Health veröffentlicht wurde.
Diese Studie fand heimlich in der Krankenhauscafeteria statt und half Tausenden von Menschen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, ohne ihre Willenskraft oder Motivation im geringsten zu ändern. Thorndike und ihr Team verwendeten ein Konzept, das als „Choice architecture.“Choice architecture ist nur ein schickes Wort, um die Art und Weise zu ändern, wie Speisen und Getränke angezeigt werden, aber wie sich herausstellt, macht es einen großen Unterschied.,
Die Forscher begannen damit, die Auswahlarchitektur der Getränke in der Cafeteria zu ändern. Ursprünglich gab es drei Hauptkühlschränke, die alle mit Soda gefüllt waren. Die Forscher stellten sicher, dass jeder dieser Einheiten Wasser zugesetzt wurde, und stellten auch Körbe mit Wasser in Flaschen im gesamten Raum auf.
Das Bild unten zeigt, wie der Raum vor den Änderungen (Abbildung A) und nach den Änderungen (Abbildung B) aussah. Die dunklen Kästchen zeigen Bereiche an, in denen Wasser in Flaschen verfügbar ist.,
Was ist passiert? In den nächsten 3 Monaten sank die Anzahl der Sodaverkäufe um 11,4 Prozent. Der Umsatz mit Mineralwasser stieg unterdessen um 25,8 Prozent. Ähnliche Anpassungen und Ergebnisse wurden mit Lebensmitteloptionen vorgenommen. Niemand sagte ein Wort zu den Besuchern, die in der Cafeteria aßen. Die Forscher änderten einfach die Umwelt und die Menschen folgten natürlich.,
Wahl Architektur ist noch wichtiger, wenn Sie bereits gestresst, müde oder abgelenkt sind. Wenn Sie bereits abgenutzt sind, werden Sie sich wahrscheinlich nicht sehr anstrengen, um ein gesundes Abendessen zu kochen oder ins Training zu passen. Sie greifen oder tun, was am einfachsten ist.
Das bedeutet, wenn Sie sich heute nur ein wenig Zeit nehmen, um Ihr Zimmer, Ihr Büro, Ihre Küche und andere Bereiche zu organisieren, kann diese Anpassung in der Choice-Architektur Sie zu besseren Entscheidungen führen, selbst wenn Ihre Willenskraft nachlässt. Design für Faulheit.,
Wie man gesund isst, ohne es zu merken
Brian Wansink ist Professor an der Cornell University und hat eine Vielzahl von Studien darüber abgeschlossen, wie Ihre Umgebung Ihre Essentscheidungen beeinflusst. Viele der folgenden Ideen stammen aus seinem beliebten Buch Mindless Eating (Hörbuch). Hier sind einige seiner besten praktischen Strategien für die Verwendung von Choice Architecture, um gesunde Ernährung zu erleichtern.
1. Verwenden Sie kleinere Platten. Größere Teller bedeuten größere Portionen. Und das bedeutet, dass Sie mehr Essen., Laut einer Studie von Wansink und seinem Forschungsteam würden Sie im Laufe des nächsten Jahres 22% weniger essen, wenn Sie eine einfache Änderung vornehmen und Ihr Abendessen auf 10-Zoll-Tellern anstelle eines 12-Zoll-Tellers servieren würden.
Wenn Sie denken: „Ich werde nur weniger Essen auf meinen Teller legen“ … ist es nicht so einfach. Das Bild unten erklärt, warum. Wenn Sie eine kleine Portion von einem großen Teller essen, fühlt sich Ihr Geist unzufrieden. In der Zwischenzeit fühlt sich die gleiche Portion fülliger an, wenn sie von einem kleinen Teller gegessen wird., Die Kreise im Bild unten haben die gleiche Größe, aber Ihr Gehirn (und Ihr Magen) sehen sie nicht so.
2. Möchten Sie weniger Alkohol oder Soda trinken? Verwenden Sie große, schlanke Gläser anstelle von kurzen, fetten.
Schauen Sie sich das Bild unten an. Ist die horizontale oder vertikale Linie länger?,
Wie sich herausstellt, sind beide Linien gleich lang, aber unser Gehirn neigt dazu, vertikale Linien zu überschätzen. Mit anderen Worten, größere Getränke sehen für unsere Augen größer aus als runde, horizontale Becher., Und weil die Höhe die Dinge größer aussehen lässt als die Breite, trinken Sie tatsächlich weniger aus größeren Gläsern. Tatsächlich trinken Sie normalerweise etwa 20% weniger aus einem großen, schlanken Glas als aus einem kurzen, fetten Glas. (Huttipp an Darya Pino, um dieses Bild und diese Idee ursprünglich zu teilen.)
3. Verwenden Sie Teller, die eine kontrastreiche Farbe zu Ihrem Essen haben. Wie ich in diesem Artikel erwähnt habe, wenn die Farbe Ihres Tellers mit der Farbe Ihres Essens übereinstimmt, servieren Sie sich natürlich mehr, weil Ihr Gehirn Probleme hat, die Portionsgröße von der Platte zu unterscheiden., Aus diesem Grund machen Dunkelgrün und Dunkelblau großartige Tellerfarben, da sie sich von hellen Lebensmitteln wie Nudeln und Kartoffeln abheben (was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger davon servieren), aber nicht sehr viel von Blattgemüse und Gemüse (was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mehr davon auf Ihren Teller legen).
4. Zeigen Sie gesunde Lebensmittel an prominenter Stelle an. Sie können beispielsweise eine Schüssel mit Früchten oder Nüssen in die Nähe der Haustür oder an einem anderen Ort stellen, an dem Sie vorbeikommen, bevor Sie das Haus verlassen. Wenn Sie hungrig und in Eile sind, greifen Sie eher nach dem ersten, was Sie sehen.
5., Wickeln Sie ungesunde Lebensmittel in Zinnfolie. Wickeln Sie gesunde Lebensmittel in Plastikfolie. Das alte Sprichwort“ aus den Augen, aus dem Sinn “ entpuppt sich als wahr. Essen ist nicht nur ein körperliches, sondern auch ein emotionales Ereignis. Ihr Verstand bestimmt oft, was er essen möchte, basierend auf dem, was Ihre Augen sehen. Wenn Sie also ungesunde Lebensmittel verstecken, indem Sie sie einwickeln oder an weniger prominenten Stellen verstauen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sie essen.
6. Halten Sie gesunde Lebensmittel in größeren Verpackungen und Behältern und ungesunde Lebensmittel in kleineren., Große Kisten und Behälter fallen eher ins Auge, nehmen Platz in Küche und Speisekammer ein und stehen Ihnen sonst im Weg. Infolgedessen bemerken Sie sie eher und essen sie. In der Zwischenzeit können sich kleinere Gegenstände monatelang in Ihrer Küche verstecken. (Schauen Sie sich nur an, was Sie gerade herumliegen haben. Es sind wahrscheinlich kleine Dosen und Behälter.)
Bonustipp: Wenn Sie eine große Schachtel mit etwas Ungesundem kaufen, können Sie sie in kleinere Ziploc-Beutel oder-Behälter verpacken, wodurch die Wahrscheinlichkeit geringer wird, dass Sie viel auf einmal essen.
Was soll ich essen?,
Als ich am Anfang genannt habe, dies ist nicht eine Anleitung darüber, was zu Essen. Es ist ein Leitfaden darüber, warum wir so essen, wie wir es tun und wie wir etwas dagegen tun können. Das heißt, ich biete zwei Vorschläge an, was Sie auf Ihren Teller legen sollen.
1. Iss mehr Grüns. Es gibt keinen Konsens über die beste Ernährung, aber so ziemlich sind sich alle einig: Essen Sie mehr Gemüse. Es wird Ihnen schwer fallen, eine einzige Diät zu finden, die nicht der Meinung ist, dass es eine gute Idee ist, mehr Pflanzen zu essen.
2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Wie wir bereits erwähnt haben, sehnt sich das Gehirn nach Neuheit., Während Sie den knusprigen/cremigen Kontrast eines Oreo möglicherweise nicht replizieren können, können Sie Ihre Ernährung ausreichend variieren, um die Dinge interessant zu halten. Zum Beispiel könnten Sie eine Karotte (knusprig) in etwas Hummus (cremig) tauchen und ein neues Gefühl bekommen. In ähnlicher Weise kann die Suche nach Möglichkeiten, Ihren Gerichten neue Gewürze und Aromen hinzuzufügen, das Essen gesunder Lebensmittel zu einer wünschenswerteren Erfahrung machen.
Gesunde Ernährung muss nicht langweilig. Mischen Sie Ihre Lebensmittel, um unterschiedliche Empfindungen zu bekommen, und Sie können es einfacher finden, als immer wieder dieselben Lebensmittel zu essen. (Irgendwann müssen Sie sich jedoch in Langeweile verlieben.,)
Zwei einfache Möglichkeiten, gesund zu essen
Die Hauptidee der meisten guten Diäten ist die gleiche: Essen Sie Vollwertkost, die unverarbeitet ist und im Freien gewachsen ist oder gelebt hat. Einige von ihnen haben unterschiedliche Variationen — keine tierischen Produkte,keine Körner usw. — aber die meisten von ihnen passen zum allgemeinen Rahmen für „echtes Essen“.
Das Problem ist, dass — wenn du so etwas wie ich bist-du essen wirst, was dir nahe steht, ob es von Mutter Natur kommt oder nicht. Infolgedessen ist die beste Strategie, sich mit gesundem Essen zu umgeben.
1. Verwenden Sie die Strategie“ Äußerer Ring“., Wenn ich in den Supermarkt gehe, gehe ich nur um den „äußeren Ring“ des Ladens herum. Ich gehe nicht die Gänge runter. Der äußere Ring ist, wo die gesunde Nahrung normalerweise lebt: Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse. Dies sind Gegenstände, die im Freien wuchsen oder lebten. Das esse ich auch.
In den Gängen befinden sich alle verpackten und verarbeiteten Sachen. Gehen Sie nicht diese Gänge hinunter und Sie werden diese Lebensmittel nicht kaufen. Kaufen Sie diese Lebensmittel nicht und sie werden nicht für Sie da sein, um zu essen. Versuchen Sie dies das nächste Mal, wenn Sie in den Laden gehen und tun Sie Ihr Bestes, um keine Ausnahmen zu machen.,
Sicher, es wird gelegentlich Zeit geben, dass Sie einen Gang hinuntergehen müssen, um Gewürze aufzunehmen oder eine Flasche Olivenöl zu schnappen, aber das ist selten. Die letzten drei Male war ich im Supermarkt, ich bin leicht auf dem „äußeren Ring“ geblieben und ich wette, Sie können dasselbe tun.
Wie man isst, was man will, ohne sich schuldig zu fühlen
2. Verpassen Sie nie zweimal. Ich denke, das Leben soll freudig gelebt werden. Ich habe keine Lust, mich selbst zu beurteilen, weil ich Pizza gegessen habe oder mich schuldig fühle, ein Bier getrunken zu haben. Aber ich weiß auch, dass ich mich viel besser fühle, wenn ich gesund esse.,
Um die beiden auszugleichen, habe ich eine einfache Regel, der ich zu folgen versuche: Wenn ich eine ungesunde Mahlzeit esse, folge ich ihr mit einer gesunden.
Einmal fehlen ist in Ordnung, aber ich möchte nie zweimal eine gesunde Mahlzeit verpassen. Top-Performer machen Fehler wie alle anderen, aber sie kommen schneller wieder auf die Strecke als die meisten Menschen. Das versuche ich mit meiner Diät zu tun. Ich mache mir keine Sorgen um Spaß und versuche, das Leben zu genießen, aber ich benutze auch diese einfache Regel, um mich so schnell wie möglich wieder gesund zu ernähren.,
Adressieren Sie das Wurzelproblem des ungesunden Essens
Es gibt einen Grund, warum viele Menschen essen, um mit Stress fertig zu werden. Stress führt dazu, dass bestimmte Regionen des Gehirns Chemikalien freisetzen (insbesondere Opiate und Neuropeptid Y). Diese Chemikalien können Mechanismen auslösen, die dem Verlangen nach Fett und Zucker ähnlich sind. Mit anderen Worten, wenn Sie gestresst werden, spürt Ihr Gehirn den süchtig machenden Ruf von Fett und Zucker und Sie werden zu Junk Food zurückgezogen.
Wir alle haben stressige Situationen, die in unserem Leben entstehen., Wenn Sie lernen, auf andere Weise mit Stress umzugehen, können Sie den süchtig machenden Zug von Junk Food überwinden. Dies könnte einfache Atemtechniken oder eine kurze geführte Meditation umfassen. Oder etwas Körperlicheres wie Bewegung oder Kunst machen.
Nein zur Versuchung sagen
Nein sagen zu lernen ist eine der nützlichsten Fähigkeiten, die Sie entwickeln können, besonders wenn es darum geht, ein gesundes Leben zu führen. Die Forschung beginnt zu zeigen, dass kleine Veränderungen es Ihnen leichter machen können, nein zu sagen, der Versuchung zu widerstehen und sich an gesunde Essgewohnheiten zu halten.,
In einer im Journal of Consumer Research veröffentlichten Studie wurden 120 Studenten in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt.
Der Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen bestand darin, „Ich kann nicht“ zu sagen, verglichen mit „Ich kann nicht“.
Einer Gruppe wurde gesagt, dass sie jedes Mal, wenn sie mit einer Versuchung konfrontiert wurden, sich selbst sagen würden „Ich kann es nicht“ X. „Wenn sie zum Beispiel mit Eis versucht wurden, sagten sie:“ Ich kann kein Eis essen.“
Als die zweite Gruppe mit einer Versuchung konfrontiert wurde, wurde ihnen gesagt: „Ich mache nichts X.“ Wenn sie zum Beispiel mit Eis versucht würden, würden sie sagen: „Ich esse kein Eis.,“
Nachdem jeder Schüler diese Sätze wiederholt hatte, beantwortete er eine Reihe von Fragen, die nichts mit der Studie zu tun hatten. Sobald sie mit der Beantwortung ihrer Fragen fertig waren, gaben die Schüler ihr Antwortblatt ab und dachten, die Studie sei vorbei. In Wirklichkeit war es erst der Anfang.
Als jeder Schüler aus dem Raum ging und sein Antwortblatt einreichte, wurde ihm ein kostenloser Leckerbissen angeboten. Der Schüler konnte zwischen einem Schokoriegel oder einem Müsliriegel wählen. Als der Student wegging, markierte der Forscher seine Snack-Wahl auf dem Antwortblatt.,
Die Schüler, die sich „Ich kann X nicht essen“ sagten, entschieden sich 61% der Zeit für den Schokoriegel. In der Zwischenzeit entschieden sich die Schüler, die sich selbst sagten „Ich esse kein X“, die Schokoriegel nur 36% der Zeit zu essen. Diese einfache Änderung der Terminologie verbesserte signifikant die Chancen,dass jede Person eine gesündere Wahl treffen würde.
Warum macht etwas so Kleines einen so großen Unterschied?
Der eine Satz, der Ihnen hilft, gesund zu essen
Ihre Worte helfen, Ihr Gefühl der Ermächtigung und Kontrolle zu gestalten., Darüber hinaus erstellen die von Ihnen verwendeten Wörter eine Rückkopplungsschleife in Ihrem Gehirn, die sich auf Ihr zukünftiges Verhalten auswirkt.
Jedes Mal, wenn Sie sich sagen „Ich kann nicht“, erstellen Sie eine Rückkopplungsschleife, die an Ihre Einschränkungen erinnert. Diese Terminologie zeigt an, dass Sie sich zwingen, etwas zu tun, was Sie nicht tun möchten.
Im Vergleich dazu erstellen Sie, wenn Sie sich selbst sagen „Ich nicht“, eine Rückkopplungsschleife, die Sie an Ihre Kontrolle und Macht über die Situation erinnert. Es ist ein Satz, der Sie dazu bringen kann, Ihre schlechten Gewohnheiten zu brechen und Ihren guten zu folgen.,
Heidi Grant Halvorson ist Direktorin des Motivation Science Center an der Columbia University. So erklärt sie den Unterschied zwischen „Ich weiß nicht“ und „Ich kann nicht“ …
„Ich weiß nicht“ wird als Wahl empfunden, also fühlt es sich ermächtigend an. Es ist eine Bestätigung Ihrer Entschlossenheit und Willenskraft. „Ich kann nicht“ ist keine Wahl. Es ist eine Einschränkung, es wird dir auferlegt. Das Denken „Ich kann nicht“ untergräbt also Ihr Gefühl von Macht und persönlicher Autorität.
“ Ich weiß nicht “ wird als eine Wahl erlebt, so dass es sich ermächtigend anfühlt. „Ich kann nicht“ ist keine Wahl., Es ist eine Einschränkung, es wird dir auferlegt.
Mit anderen Worten, der Ausdruck“ Ich nicht „ist eine psychologisch ermächtigende Art, nein zu sagen, während der Ausdruck“ Ich kann nicht “ ist eine psychologisch anstrengende Art, nein zu sagen.
Vielleicht am wichtigsten ist, dass eine Änderung der Sprache zu einer Änderung der Denkweise führt. Sie können jetzt Ihre neue, ermächtigte Denkweise in allen zukünftigen Situationen einsetzen, weshalb eine subtile Verschiebung langfristig zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen kann.
Wo Geht es von Hier Aus
ich hoffe, dass dir dieser kurze guide auf gesunde Ernährung nützlich., Wenn Sie nach weiteren Ideen suchen, wie Sie gesund essen können, dann schauen Sie sich unten meine vollständige Liste der Artikel über gesunde Ernährung an.
Alle gesunden Gewohnheiten Artikel
Dies ist eine vollständige Liste der Artikel, die ich über den Aufbau gesunder Gewohnheiten geschrieben habe. Genießen!, Ihr Gehirn, wenn Sie Junk Food essen
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