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die Wohl häufigste Frage, die ich gefragt werde, von Bodybuildern ist „Wie viel isst du am Tag?“Nicht was-obwohl ich das natürlich auch verstehe – aber wie viel. Für mich zeigt dies, wie sehr sich die Leute Sorgen machen, ob sie genug essen.

Ich bin ein Vollzeitstudent an der Texas AM University und lebe in der College Station, einer großen College-Stadt, Daher ist die meiste Zeit die Person, die die Frage stellt, ein Kommilitone., Wenn ich antworte:“ 6-7 Mahlzeiten pro Tag und zwischen 4,500-5,200 Kalorien“, ist die Person erstaunt. (Ich spreche nur vorerst von Männern; Frauen verdienen ein weiteres Gespräch). Dann geben sie mir Ausreden wie „Ich habe nicht genug Zeit“ oder “ es ist zu teuer, so zu essen.“

Meine Antwort: falsch ist und falsch. Als Wirtschaftsmajor und Bodybuilder kann ich Ihnen sagen, dass ich beide die Zahlen ausgeführt und sie in der realen Welt auf die Probe gestellt habe. Egal wer du bist oder wo du lebst, du kannst das tun!,

Dies ist mein Plan, um Ihnen zu helfen, so viel wie möglich zu essen, mit minimaler Vorbereitungszeit und weniger Geld, als Sie wahrscheinlich schon verschwenden. Ausrüstung, Rezepte und Einkaufen—ich habe alles hier. Also lass uns anfangen.

Die Vier Kitchen Essentials

Bevor Sie sich rollt in die Küche, Sie gehen zu müssen outfit Sie sich mit ein paar wesentlichen Geräte: Mikrowelle, slow cooker, einen Reiskocher und einen George Foreman-Stil grill. Sie haben wahrscheinlich bereits Zugriff auf das erste dieser Dinge, aber vertrauen Sie mir, die anderen drei sind genauso wichtig.,

Sie ermöglichen es Ihnen, – in großen Mengen, könnte ich hinzufügen-alles vorzubereiten, was notwendig ist, um wie ein Bodybuilder in einer College-Umgebung zu essen. Ein Ofen ist schön zu haben, ebenso wie ein Herd und ein Mixer, aber sie sind nicht notwendig, und die meisten College-Schlafsäle haben sie nicht.

Unten sind die grundlegenden Gerichte, die ich in jedem der wesentlichen Küchengeräte vorbereiten. Ich ermutige Sie, online zu gehen und einige Nachforschungen anzustellen, um Rezepte zu finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.

Die Möglichkeiten sind endlos, und glauben Sie mir, es gibt keinen Ersatz für eine gute Sammlung von Rezepten.

1., Mikrowelle

Ich benutze meine Mikrowelle, um alle meine vorbereiteten Mahlzeiten aufzuwärmen. Ich benutze es, um rote Kartoffeln und Süßkartoffeln zu kochen, die ich fast jeden Tag esse. Um jede Art von Kartoffel in der Mikrowelle zu kochen, stellen Sie sicher, dass Sie Folgendes tun:

1. Spülen und schrubben Sie die Kartoffel leicht mit den Händen in kaltem Wasser. Kartoffeln werden im Boden angebaut, so dass sie normalerweise ein wenig Schmutz haben, und weil sie normalerweise in Netztaschen kommen, nehmen sie auch andere Verunreinigungen auf dem Weg auf., Offensichtlich wird das Kochen alle Bakterien töten, aber wer will Schmutz essen?

2. Stecken Sie mit einer Gabel ein paar Löcher in jede Kartoffel, die Sie kochen möchten—es sei denn, Sie möchten explodierte Kartoffeln von den Seiten Ihrer Mikrowelle reinigen.

3. Kartoffeln zwei nacheinander kochen und jeweils einzeln mit einem feuchten Papiertuch umwickeln. Dies hilft, sie feucht und Ihre Mikrowelle sauber zu halten.

   Für kleine Kartoffeln, wie rote und goldene Kartoffeln, legen Sie ein feuchtes Papiertuch über eine ca., Die Kochzeit variiert von Mikrowelle zu Mikrowelle, aber normalerweise benötigen Kartoffeln 6-8 Minuten zum Kochen.

   Überprüfen Sie die Bereitschaft mit einem Messer; Wenn Sie es relativ einfach durch die Kartoffel legen können, sind Sie gut zu gehen. Wenn Ihr Messer stoppt oder schwer zu drücken ist, legen Sie die Kartoffel noch einige Minuten in die Mikrowelle.

2. Slow Cooker

Wir alle wissen, wie beschäftigt eine College-Arbeitsbelastung sein kann, weshalb der Slow Cooker ein Muss ist. Sie werfen einfach die Zutaten hinein, bedecken Sie, stecken Sie ein und vergessen Sie es für ein paar Stunden.,

Abgesehen davon, dass das Kochen mit einem Topf praktisch ist, macht das Kochen Ihr Fleisch schlanker; Das Fett schmilzt zu dem Saft/der Sauce, in der Sie kochen. Es hält auch die Dinge interessant, weil die Kombinationen von Fleisch und Saucen unendlich sind.

Mein Lieblingsfleisch, das ich bei weitem in einem Slow Cooker kochen kann, ist Hühnchen, weil es so zart und leicht zu essen ist. Aber es gibt Tausende von Rezepten da draußen, also ermutige ich Sie, Ihr Lieblingsfleisch zu probieren und eines zu finden, das Ihnen gefällt., Dies ist jedoch der grundlegende Prozess:

1. Lassen Sie Ihren Slow Cooker etwa eine Stunde lang aufheizen. Legen Sie das aufgetaute Fleisch in den Boden des Slow Cookers. Die meisten Sorten von Slow Cookers können vier Hähnchenbrusthälften ohne Knochen gleichzeitig halten.

2. Fügen Sie etwa eine halbe Tasse Flüssigkeit hinzu, damit es gleichmäßig kocht und Geschmack hinzufügt. Sie könnten einfach Wasser und einen Bouillonwürfel verwenden, aber meine persönlichen Favoriten sind Salsa, fettarme Barbecue-Sauce und fettfreie Salatdressings wie Ranch, Italienisch und Balsamico.

3. Lass es kochen!, Da der Herd bei geringer Hitze arbeitet, dauert Fleisch normalerweise 3-4 Stunden bei hoher Einstellung und 6-8 Stunden bei niedriger. Eine allgemeine Faustregel ist, dass eine Stunde auf Hoch gleich zwei auf der niedrigen Einstellung ist.

4. Nachdem Ihr Fleisch mit dem Kochen fertig ist, holen Sie das Fleisch mit einer Gabel ab und werfen Sie den restlichen Inhalt in den Abfluss.

3. Reiskocher

Wie ein langsamer Kocher ist es im Grunde ein elektrischer Topf, den Sie einfach anschließen. Folgen Sie den Anweisungen, die auf dem Reis Ihrer Wahl kommen., Ein paar Tipps:

1. Legen Sie einen Bouillonwürfel mit Reis und Wasser ein. Es gibt Ihrem Reis einen besseren Geschmack, ohne Kalorien hinzuzufügen.

2. Kleiden Sie Ihre Reis mit verschiedene Gemüse und Soßen. Meine Favoriten sind schwarze Bohnen oder pesto.

4. George Foreman-Typ Elektrogrill

Holen Sie sich den größten, den Sie können, so dass Sie viel Essen auf einmal kochen können. Einige meiner Favoriten auf dem Grill sind Truthahn, mageres Rindfleisch Burger und Hähnchenbrust., Aufgrund des Designs läuft überschüssiges Fett ab und macht es akzeptabel, fettigere Fleischstücke zu verwenden.

Finden Sie die Versteckten Kosten von Ihren Gewohnheiten

One of my biggest pet peeves ist die Leute, die sagen, Sie können es sich nicht leisten, zu Essen, wie ich Sie ermutigen, zu Essen ? wie sie halten ein $ 2 Getränk, das sie gerade von einem Automaten gekauft.

Zufälligerweise kostet ein Karton Eier so viel. Oder sie essen ein $ 8 Fast-Food-Essen oder Sandwich, was zufällig ist, wie viel 10 Pfund Instant-Hafer im Sam ‚ s Club kostet.,

Sehen Sie, was ich hinauswill? Wenn Sie alle zwei Wochen auf eine Fastfood-Mahlzeit und jeden zweiten Tag auf einen Kauf von 2 US-Dollar verzichten würden, hätten Sie genug Geld für das nahrhafteste Frühstück, das ein Bodybuilder verlangen könnte, sieben Tage pro Woche. Was könnte gesünder sein als eine Schüssel Haferflocken und ein halbes Dutzend Eier?

Wenn es darauf ankommt, ist es normalerweise nicht die Investition von Geld, die Menschen davon abhält, wie ein Bodybuilder zu essen, sondern die Investition ihrer Zeit, die das Einkaufen und das Vorbereiten von Mahlzeiten erfordert., Aber die Wahrheit ist, dass nur ein wenig fortgeschrittene Planung das Einkaufen zum Kinderspiel macht und gleichzeitig Geld spart. So geht ’s:

Club Stores

Erhalten Sie zunächst Zugang zu einer Art Bulk-Buy-Lebensmittelgeschäft wie Sam‘ s Club oder Costco. Das Schlüsselwort: Zugang! Das bedeutet nicht, eine Mitgliedschaft zu kaufen. Ich bin fast sicher, dass es zwischen Eltern, Familie und Freunden keinen von uns gibt, der nicht herausfinden könnte, wie man eine Mitgliedskarte—oder nur ein Mitglied—für einen Nachmittag pro Monat verwenden kann., Dieser Schritt ist kritisch, da diese Geschäfte alles in größeren Größen anbieten und viel günstiger sind als herkömmliche Lebensmittelgeschäfte.

Sie können kaufen große Mengen von whole foods im club-Läden wie Costco und Sam ‚ s Club. Sparen Sie Geld, kaufen Sie in großen Mengen!

Case in point: ein 10-Pfund-Container Namens-Marke Hafer geht für $8 in einem Club-Shop. Ein paar Gänge entfernt kostet ein 43-Pfund-Eimer brauner Langkornreis 40 US-Dollar. Stellen Sie sich vor, wie lange Sie das durchmachen würden!, Zum Schluss schnappen Sie sich einen 10-Pfund-Sack rote Kartoffeln für 6 US-Dollar und einen 4-Pfund-Sack Süßkartoffeln für 3,50 US-Dollar. Kohlenhydrate gelöst.

Wenn Protein Ihre höchste Priorität hat, ist das Einkaufen in einem normalen Lebensmittelgeschäft ein großes Nein-Nein. Zum Beispiel, die meisten Lebensmittelgeschäft gefrorenen Fisch kommt in 8-oz verpackt. Koffer. Was soll ich damit anfangen? Es ist nicht nur kaum eine Portion, aber es kostet auch fast so viel wie die 48-oz. taschen bekomme ich von Sam ‚ s! Und beide Fische werden vom Bauernhof aufgezogen, gefroren und ungesättigt, mit identischen Ernährungsdaten.,

Nachdem Sie den Fisch gegriffen haben, gehen Sie zum anderen Gefrierschrank und schnappen Sie sich einen 10-Pfund-Beutel mit Hähnchenbrust ohne Knochen für 24 US-Dollar. Fügen Sie etwas mageres Rinderhackfleisch und Putenbrust hinzu, und Sie haben jetzt 4 verschiedene Proteinquellen, ohne Proteinpulver, das Sie den ganzen Tag verwenden könnten.

Zusammenfassung

Hunter Labrada ist ein student in College Station, Texas, und er weiß, wie zu bauen Muskeln auf einem budget.

Nachdem wir sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine durchgesehen haben, lassen Sie uns schnell rechnen., Nur um des Streits willen, tun wir so, als hätten wir alle Appetit wie Shrek und können tatsächlich essen 10 Pfund Haferflocken und 43 Pfund brauner Reis in zwei Wochen. (Vertrauen Sie mir, Sie können nicht.)

Ich habe diesen Speiseplan nur auf Proteine und Kohlenhydrate reduziert, aber ich würde Sie ermutigen, Obst wie Bananen und Äpfel sowie gefrorenes Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sie können auch eine der Fleischquellen wie den Truthahn für eine äquivalente Menge an Eiern unterteilen.

Zwei Wochen Makros

Zwischensumme: $ 151.,50

Das ist eine großzügige Menge an sauberem Essen bei $ 75.75 pro Woche. Obwohl mir klar ist, dass dies immer noch ein finanzielles Engagement ist, ist es definitiv weniger, als die Mehrheit der Schüler tatsächlich jede Woche für Essen und Getränke ausgibt.

Wenn Sie auf einem Speiseplan mit einer Cafeteria sind, ist das eine andere Geschichte. Aber sagen Sie mir das: Verwenden Sie diesen Speiseplan, um magere Proteine, Gemüse und gesunde Fette oder Junk-Food wie Pizza zu essen? Sei ehrlich.,

Nahrungsergänzungsmittel mit kleinem Budget

Mit all dem Geld, das Sie sparen, wenn Sie schlau mit Ihrem Lebensmitteleinkauf und der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten umgehen, haben Sie möglicherweise genug Geld übrig, um in nützliche Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel zu investieren. Aber genau wie bei Ihrem Essen, stellen Sie sicher, dass Sie nur die Einkäufe machen, die Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld geben.

Zuerst in meinem Buch ist ein hochwertiges Molkenproteinisolat, aufgrund des enormen Nutzens seiner schnellen Verdauung nach dem Training., Es gibt mir auch eine gewisse Flexibilität während des Tages mit meinen Mahlzeiten, wenn die Umstände keine ganze Mahlzeit erlauben.

Wenn ich einen anhaltenden Fluss von Aminosäuren möchte und mich satt fühlen möchte, bin ich ein großer Fan von Proteinen, die schnell -, mittel-und langsam freisetzende Proteine mischen, wie Labrada Lean Pro 8. Ein weiterer Vorteil von Molkenprotein ist, dass Sie Ihren eigenen „Weight Gainer“ zur Not herstellen können. Mischen Sie einfach Ihr Molkenproteinisolat mit Hafer und etwas Wasser und Eis in einem Mixer und genießen Sie es.,

Als nächstes auf meiner Liste der Nahrungsergänzungsmittel, die ich mit kleinem Budget kaufen kann, wäre ein Glas Kreatinmonohydrat. Kreatin ist ein sicherer, bewährter Muskelaufbau, der relativ kostengünstig ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ein Qualitätsprodukt erhalten, das Kreatin in pharmazeutischer Qualität verwendet. Wenn Sie darüber hinaus hinzufügen möchten, wären die nächsten Schritte ein Fischölergänzungsmittel und Multivitamin.

Es ist Bis zu Ihnen

Bodybuilding ist nicht nur die Stunde oder zwei, die Sie sind in der Turnhalle und den shake trinken Sie danach. Es ist ein 24-7, 365-Tage-ein-Jahr-Lebensstil. Die Belohnungen sind jedoch offensichtlich., Egal wie viel Geld oder Prestige Sie haben, Sie können nicht einfach mit einem schlanken, muskulösen Körper aufwachen. Es ist und wird immer eine Belohnung für harte Arbeit und Engagement sein.

Im College stoßen Sie auf viele Versuchungen, die Sie aus dem Fitnessstudio reißen. Zwingen Sie sich unbedingt wieder rein. Mach die Arbeit und dein Körperbau wird sich ändern.

Wenn Sie sich dem Muskelaufbau verschrieben haben und hart trainieren, überlassen Sie Ihre Ernährung nicht dem Zufall. Sie haben hier alles, was Sie brauchen, und auf eine Weise, die sogar mit einem nackten Budget funktioniert.,

Aber es gibt keinen Platz in jedem Budget-groß oder klein-für billige Kalorien wie Soda, Süßigkeiten und Alkohol. Also schneide sie aus und trage deine Ergebnisse mit Stolz!