“kevesebb cukrot enni.”Lehet, hogy rövid és édes javaslat (szójáték), de amikor arról van szó, hogyan lehet abbahagyni a hozzáadott cukor evését, a valóság nem olyan egyszerű.
az USDA legfrissebb étrendi irányelvei hozzáadott cukor határértékeket adtak ki, javasolva, hogy vágjuk ki a cukrot, és tartsuk a cucc fogyasztását az összes kalória legfeljebb 10% – ára. Ez egyenlő 200 kalóriával vagy 50 gramm hozzáadott cukorral naponta a 2000 kalóriatartalmú étrendet követők számára., A dolgok perspektívába helyezése érdekében az átlagos amerikai napi 73 gramm és 77 gramm hozzáadott cukrot eszik!
még akkor is, ha nem a cookie-k vagy a Fanta kannák rágására szolgál, még mindig vannak lehetőségek arra, hogy abbahagyja a sok cukor evését. Valójában, hozzáadott cukor gyakran leselkedik a helyeken, amit a legkevésbé számítunk rá—mint például a “Egészséges” kenyér, a go-to “egészséges” snack bár és az edzés utáni smoothie-és lehet, hogy csak az oka, hogy nem lehet, hogy a lapos hasa, amit már dolgozik.
a jó hír az, hogy 100 százalékkal lehet csökkenteni!, Hogy csak (s elűzze a fogszuvasodás, a cukorbetegség, illetve magas vérnyomás), összeállítottunk egy listát, egyszerű módja, hogy ne egyen cukrot feláldozása nélkül a gyönyör, a kedvenc ételek.
értsd meg a különbséget a “természetben előforduló cukor” és a “hozzáadott cukor” között.,’
mielőtt kiborulnál és kidobnál mindent, ami édes a konyhádban, szánj egy percet, hogy teljesen megértsd a hivatalos cukor ajánlás és a hozzáadott cukor és a természetben előforduló cukor közötti különbség.
- Természetesen előforduló cukor: Gyümölcsök, zöldségek, sima tejtermékek természetesen előforduló cukor, amely nem túlságosan a te dolgod., Mivel a gyümölcsök és zöldségek más emésztést lassító tápanyagokat, például rostot és egészséges zsírokat tartalmaznak, a szervezet nem dolgozza fel a cukrot olyan gyorsan, mint egy süti vagy egy Twix bár. Más szóval, az almában és a paprikában lévő cukor nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz és a cukorbetegséghez, mint a szóda.
- hozzáadott cukor: az FDA meghatározza a “hozzáadott cukrokat”, mint minden olyan cukrot, amelyet az élelmiszerek feldolgozása során adnak hozzá. Ez magában foglalja a szirupokból, a mézből, valamint a koncentrált gyümölcs-vagy zöldséglevekből származó cukrokat.
emlékeztetni kell arra, hogy a hivatalos ajánlás A hozzáadott cukrok, nem az összes cukor csökkentése., 2020 januárjától kezdve a Nutrition Facts panelen egy oszlop található a hozzáadott cukrokra, amely megkönnyíti annak felismerését, hogy mely élelmiszerek magas hozzáadott cukrot tartalmaznak.
mivel egyes gyártóknak 2021 januárjáig kell hozzáadniuk ezt a” hozzáadott cukrot”, győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell kiszámítani a hozzáadott cukrot. A természetben előforduló cukrok és a hozzáadott cukor a “cukor” alatt összetapadnak.”Ez különösen zavaró, ha olyan dolgokat vásárol, mint az ízesített joghurt, amelyek mindkét típusú édes dolgot tartalmazzák. Tehát ha kétségei vannak, olvassa el az összetevők listáját.,
kapcsolódó: Végül itt található a cukor vágásának egyszerű útmutatója.
Ismerje meg és ismeri fel a cukor összes különböző nevét.
most, hogy tudja, mely összetevőket kell keresni, ne álljon meg ott., Több mint 56 különböző nevek, hozzáadott cukor nélkül, beleértve a következőket:
- nádcukor
- szárított cukornád szirup
- szárított cukornád leve
- gyümölcslé koncentrátum
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- melasz
- agave
- drágám
- barna rizs szirup
- juharszirup
- cukor
- szacharóz, glükóz, fruktóz, glükóz, maltóz—vagy bármilyen végződő szó “-ose”
Hozzávalók felsorolt súly szerinti csökkenő sorrendben., Tehát minél közelebb vannak ezek a cukorösszetevők a lista elejéhez, annál több édesítőszert használnak az élelmiszerben.
ha többféle cukor jelenik meg a címkén, gondoljon kétszer arra, hogy rendszeresen kiegészítse étrendjét. Néha a gyártók többféle cukorformát használnak a címkén, hogy megakadályozzák, hogy egyetlen forrás megjelenjen az összetevők listájának elején. Ebben az esetben ellenőrizze a táplálkozási tények panelt, hogy megnézze, mennyi cukor van az élelmiszerben.,
ahhoz, hogy megtudja, pontosan mennyi hozzáadott cukrot, nézd meg a hasonló, unflavored változata a termék érdekli a vásárlás, és nézd meg, hogyan különböznek. Például, ha egy adag sima zabliszt 1 gramm cukrot tartalmaz, az ízesített változat pedig 16 gramm, akkor nyugodtan feltételezhetjük,hogy 15 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt. Ha cukorkáról és édességről van szó, tegyük fel, hogy mindez a hozzáadott változatosság.
hagyja abba a cukrozott italok fogyasztását.,
a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az amerikai étrend negyedik legnagyobb kalóriaforrása a szódából származik, amely szintén a szódából származik.a hozzáadott cukor legnagyobb közreműködője. “Egy 12 uncia doboz Mountain Dew szállít 52 gramm cukor, ami több, mint egy nap érdemes, mondja az élelmiszer szakértő és a szerző a 7 napos lapos hasú tea tisztítókúra, Kelly Choi. “Dobd el a cukros vizet, és tartsd meg ízlelőbimbóidat édesítetlen teákkal vagy friss gyümölcsökkel átitatott vízzel., Ez az egyszerű swap segíthet istállót több mint tíz font egy év alatt!”
ne támaszkodjon mesterségesen édesített italokra pótlásként.
bár a mesterséges édesítőszerekhez való fordulás úgy tűnhet, mint a go-to move, amikor a valódi dolgokat vágja vissza, don ne tévesszen meg! Splenda, édes n ‘ Low, diétás üdítő és cukormentes édesség nem jobb, mint az igazi., Ami még rosszabb, néhány kutatás, köztük egy jelentés a Yale Journal of Biology and Medicine – ben, valamint egy külön amerikai Journal of Public Health tanulmány, mind összefüggést talált a hamis cukrok és a súlygyarapodás között—nem veszteség.
vásároljon “cukrozatlan” ételeket.
akár almaszószt, tej alternatívákat, dióvajat vagy konzerv gyümölcsöt vásárol, keressen egy édesítetlen fajtát., A “hozzáadott cukor nélkül” és “cukrozatlan” címkével ellátott termékek készítése a BFFs segítségével jelentősen csökkentheti a cukrot és a kalóriát egy év alatt.
friss gyümölcsöt kell készíteni.
tehát mit kell vásárolni az összes édes snack helyett? A természet cukorkája természetesen mentes az összes hozzáadott cukrtól. Valójában a dietetikusok azt mondják, hogy a friss gyümölcs fogyasztása az egyik legegészségesebb módja az édes vágy kielégítésének., Annak érdekében, hogy a gyümölcsös nosh hagy teljes és elégedett, párosítani fehérje és egészséges zsírok, mint a dió vagy dió vaj (amely emészthető lassan), miközben teljesebb hosszabb. Példák a gyümölcs uzsonna párosítások a következők:
- málna, alacsony zsírtartalmú natúr joghurt
- banános-mogyoróvajas a teljes kiőrlésű pirítós
- alma, alacsony zsírtartalmú cheddar sajt
- vérnarancs, kesudió
Vigyázz, szárított gyümölcs.,
bár még soha nem találkoztunk olyan nyers gyümölcsökkel, amit nem szerettünk, a szárított és konzervált gyümölcsök teljesen más történetek. Az élelmiszergyártók gyakran adnak hozzá cukrot, gyümölcslé koncentrátumokat, növényi olajat és szirupokat, hogy meghosszabbítsák gyümölcsük eltarthatóságát és javítsák az ízt. Kerülje el ezeket a bűnösöket, hogy csökkentsék a cukrot, és maradjanak karcsúak!
teljes gyomorra vásároljon.,
igaz, amit mondanak: házon kívül, szájon át. Elég egyszerűnek tűnik-amíg valójában nem vagy az élelmiszerboltban. Annak érdekében, hogy lesz a korlátozás, hogy hagyja abba a cukor, van egy kis snack, mielőtt elhagyja a házat. A szakértők szerint ha éhesen vásárolunk, akkor sokkal valószínűbb, hogy szem elől tévesztjük az étkezési céljainkat,és egészségtelen, cukortartalmú ételeket fogyasztunk.,
Chew édesköménymag
p > nem lehet rázni azokat a vacsora utáni desszert sóvárgást? Carolyn Brown, kisasszony, Rd Foodtrainers Manhattan Upper West Side ajánlja rágás édeskömény mag, hogy a szélén le. Miért? Ők természetesen édes, de nem tartalmaznak cukrot, így segítenek elfojtani a sóvárgást anélkül, hogy balloning a hasa., Bónuszként az édesköménymagról ismert, hogy megállítja a hasfújást, és étvágycsökkentőként működik, kettős adag hasvágási előnyökkel jár.
cukor utáni sóvárgás teával.
legközelebb, amikor nehéz figyelmen kívül hagyni az édesfogú támadást, javítson meg egy cuppa teát., Menta, gyömbér, fahéj, és Chai teák minden segít kivédeni ezeket a vágyak ütő, hogy” édes folt ” cukor nélkül túlterhelés, magyarázza Brown. Olyan sok fajtával nehéz unatkozni. Ha édesítenie kell, adjon hozzá csak egy teáskanál mézet (mérje meg, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túlzásba hozza), ami egy kicsit egészségesebb az Ön számára, mint az egyenes cukor vagy édesítőszerek.
fogyasszon kisebb adag magas cukortartalmú ételeket.,
jellemzően megragad egy zsák M& > ms vagy egy csokoládé, mint délutáni snack? Fejezd be a napot egy tál fagylalttal? Ha vissza akarja vágni a cukrot, akkor elkezdheti a kiszolgáló méretek felére vágását. Azáltal, hogy felére csökkenti a szokásos adagméreteket, és a maradékokat holnapra megtakarítja, a hozzáadott cukor bevitelének 50% – át csökkenti ezekből az élelmiszerekből., Friss és egészséges ételek, mint a dió, a gyümölcs, az acél vágott zab vagy a magas fehérjetartalmú ételek. Kapsz egy kisebb cukor boost, feláldozása nélkül a cukros íz vágysz.
ízletes reggelit szolgálnak fel.
Szerezd meg ezt: miután egy édes reggeli beállítja az egész napos cukor sóvárgást, mondja Brown., Igen, ez azt jelenti, hogy sayonara-t kell mondanod a cukrozott kávédnak és a cukros gabonapelyheteknek. Bocsánat! Bár ez egyszerűen szörnyűnek tűnhet, nem kell annak lennie. Szórja meg a fahéjat a kávéjába, vagy édesítsen alacsony cukortartalmú gabonaféléket gyümölcsszeletekkel. Még jobb, válasszon egy ízletes reggeli étkezés: ostor egy vega omlett vagy tetejére a zab őrölt bors, cheddar, kagyló, sült tojás helyett gyümölcs, méz. Ezek a töltelék, kielégítő ételek segítenek az alacsony cukortartalmú siker felé vezető úton maradni!,
vásároljon sima ízeket és édesítsen természetesen gyümölcsökkel.
biztos, hogy a citrommal ízesített joghurt ínycsiklandónak tűnik, de tele van cukorral és felesleges kalóriákkal is. Ehelyett vásároljon egyszerű görög joghurtot, és ízesítse meg gyümölcsökkel, fűszerekkel, például fahéjjal és szerecsendióval., Amellett, hogy a mennyei illat, tanulmányok azt mutatják, hogy a fahéj segíthet a vércukorszint szabályozás, valamint fokozza az anyagcserét, így egy win-win a lapos has célok.
vásároljon sötét csokoládét.
Chocoholic? Érje el a sötét csokoládét a tej helyett, amely közel kétszerese a cukortartalomnak. A sötét csokoládénak négyszer több vas – és hastöltő rostja van, mint tejesebb párja.,
sütés közben almaszószt használjon.
Ha a házi készítésű pékáruk az étkezési kriptonit, megkapjuk. A meleg, ragacsos sütiknek nehéz nemet mondani, és még nehezebb abbahagyni az evést, ha egyszer elkezdted. Az áruk hír az, hogy egyszerűen a cukrozatlan almaszósz cukor cseréje több száz kalóriát takaríthat meg! Míg egy csésze fehér cucc több mint 770 kalóriát tartalmaz, ugyanolyan mennyiségű almaszósz körülbelül 100., Attól függően, hogy milyen nagy a cookie-kat, hogy könnyen menteni között 20-80 kalóriát egy pop! Bár nem támogatjuk a sütik túlzott fogyasztását, ha édességeit egészségessé tették, egy vagy két extra étkezés valószínűleg nem okoz túl sok kárt a derékvonalában.
Megjegyzés: Ha almaszószra cseréli a cukrot, az 1: 1 arány jól működik; de minden csésze almaszósz esetén csökkentse a receptben lévő folyadék mennyiségét 1/4 csészével.
Swap marinara szósz friss paradicsomra.,
valóban nincs szükség cukor hozzáadására a paradicsomszószhoz, mert nos, a gyümölcs természetesen édes. De ez nem akadályozza meg az élelmiszergyártókat abban, hogy a dobozokat a cucc mellé rakják. Mivel a boltban vásárolt paradicsomszószt gyakran olyan dolgokkal készítik, mint a dehidratált paradicsom és az olcsó olajok, az édes dolgokra támaszkodnak az íz erősítésére. A legjobb fogadást?, Váltson egy nem cukor hozzáadott lehetőség, mint a Ragu nincs cukor hozzáadott paradicsom bazsalikom vagy össze apróra vágott friss paradicsom olívaolajjal és fűszerek (szeretjük a fokhagymát, bazsalikom) egy frypan, hogy hozzon létre egy gyors tészta fedő közvetlenül a stovetop.
próbáljon ki egy nitro hideg sört kávét.
áthelyezése hideg sört, egy új java du jour megérkezett—és ez csak segít a fogyásban., Nitrogénfőzdének (röviden nitro brew) hívják, és barista munkalapokon él egy olyan szerkezetben, amely hasonlít egy sörcsaphoz. A hideg főzésű kávéval töltött hordó egy nyomás alatt álló csaphoz van csatlakoztatva, amely a sört nitrogéngázzal tölti be, ami a kávé buborékot feldobja, krémes, csokoládé ízű, amelyet a csokoládétejhez hasonlónak írtak le. A tetején lévő hab kellemes textúrát is ad, és úgy tűnik, segít átvágni a kávé természetesen keserű ízét. És mivel ez természetesen gazdag, akkor valószínűleg képes lesz arra, hogy inni sans cukor., Azok számára, akiknek nincs nitro csapja a helyi kávéhelyen, válasszon egy könnyebb sültet. Minél könnyebb a bab, annál kevésbé keserű a sör.
Swap ketchup salsa.
Két evőkanál ketchup kicsit több, mint 7 gramm cukor, míg ugyanezt szolgálja a salsa hordozza csak 1.4 gramm, a szerint, hogy az USDA. Szerencsére a hamburgerek és a tojások ugyanolyan ízletesek, függetlenül attól, hogy melyik opciót használja., Ha a cél az, hogy megtanulja, hogyan hagyja abba a cukorfogyasztást, menjen az utóbbihoz.
Óvakodj a snack bároktól.
hacsak nem maratonra edzel, előfordulhat, hogy a táskájában elrejtett energia sáv nem a legjobb snack lehetőség. A PowerBar Performance Energy Bar például 26 gramm édes cuccot tartalmaz, míg az über-népszerű mogyoróvaj—mérleg bár 17 grammot tartalmaz-az ajánlott bevitel több mint egyharmada. Ehelyett válassza az egyik legjobb alacsony cukortartalmú fehérje rudat.,
vásároljon természetes mogyoróvajat.
a hagyományos mogyoróvaj-kenhető cukorra és transzzsírokra támaszkodik, hogy vonzó legyen számukra. Ahhoz, hogy csökkentsék a cukrot, és növeljék az étkezés egészségügyi tényező, kibír egy teljesen természetes fajta készült dió és egy kis sót.
ízesített kávé a cukor mellett összetevőkkel.,
édesítetlen tejben vagy kávéban használjon kakaót és vaníliaport asztali cukor helyett. 15 kalóriát és 4 gramm cukrot takaríthat meg minden egyes csomagra, amit a csészéből távol tart.
nézze meg magát, amikor bevásárol.,
a Reese és M& / div > m a diéta egyik legnagyobb cukorforrása? A saját pénztár kioszkok az élelmiszerboltban segítségével tartsa ezeket a tételeket ki a kosárba, így abbahagyhatja a cukor evését. Egy tanulmány szerint a nemzetközi humanitárius jog Consulting Group, impulzus vásárlások mártott 32.1 százalék a nők—, illetve 16.7% a férfiak, amikor ők voltak azok, hogy a beolvasás a tételeket, majd lapozzunk a hitelkártya., Bár nem minden impulzus vásárol rossz a hasa, egy óriási 80 százaléka édességet vásárlások nem tervezett. Váltás fel a rutin segíthet slash cukor a diéta, lehet, hogy csak a jegy, hogy karcsú legyőz siker.
módosítsa az éttermekben történő megrendeléskor.,
ne félj különleges kéréseket tenni az éttermekben—kérdezd meg a smoothie-t agave nélkül, vagy szerezd meg a csirke marinarát oldalra. Ez az egyszerű kér lehet slash több száz kalóriát az étkezés, és tartsa a felesleges cukrot ki a száját. Ha lehetséges, ellenőrizze az éttermi ételek cukortartalmát online étkezés előtt, és ha a cukorszám a magasabb oldalon jelenik meg, nézze meg, hogyan változtathatja meg a szerver megrendelését.,
szabaduljon meg a cukros gabonaféléktől.
még az egészséges hangzású gabonaféléket is cukorral csomagolják. A Kellogg Cracklin zabkorpa például 19 gramm egy csészében! Ez több, mint amit egy zsák Perecben talál M& M ‘ s! Legközelebb, amikor bejön a szupermarketbe, keressen egy doboz kevesebb, mint 6 gramm cukor adagonként, amely egy izmos adag rost., Néhány go-to egészséges gabonafélék közé rost egy eredeti korpa gabona (0 g cukor, 28 g rost) és aprított búza kanál méretű búza ‘N korpa (0 g cukor, 7 g rost). Adjon hozzá természetes édességet és ízt a tálához úgy, hogy friss bogyókat vagy aprított, cukrozatlan kókuszdiót önt be az egészséges reggelihez!
aludj tovább.,
nem, ez nem a képzeleted; minél kevesebb szundi, annál étvágygerjesztőbb cukros ételek válnak, talált egy UC Berkeley tanulmány. Az alváshiányról is kimutatták, hogy növeli az étvágyat, ezért mindent rossz hír, hogy lazítson a Zzz-Ken. még a 30 perccel korábbi bekapcsolás is változtathat. Tehát tedd fel a jammies, feltérképezni a takaró alatt előbb, mint később, hogy ne eszik cukrot—ez is az egyik dolog, hogy 30 perccel lefekvés előtt, hogy lefogy.,
vásároljon alacsony cukortartalmú desszertet.
a fagylalt a diétás bukás? Nem kell annak lennie. Rengeteg alacsony cukortartalmú desszert található a fagyasztó részben, hogy kielégítse édes fogát, miközben egyidejűleg simítja a hasát., Swap ki Haagen Dazs Vaj Pekándió (1/2 csésze, 300 kalória, 17 g cukor), vagy a kedvenc Kék Nyuszi Születésnapi Party Prémium (1/2 csésze, 140 kalória, 16 g cukor) egy Snickers Minis fagylalt, Bar (90 kalória, 8 g cukor), vagy gombóc északi-Sarkvidék Nulla Süti Tészta Chip (1/2 csésze, 75 kalória, 8 g cukor).
válasszon alacsony cukortartalmú kenyeret.
a fehér kenyér megnyugtató lehet, mert emlékeztet a fiatalságodra, de az édes dolgok alattomos forrása is., Valójában a Wonder Classic fehér kenyér minden szelete két gramm cukrot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha van egy szelet pirítós a reggelivel és egy szendvics ebédre, akkor a napi cukor 6 grammját—vagy 13 százalékát—kapja a kenyérfiókjából. A cukor vágásához és a hasa simításához váltson Ezékiel csírázott teljes kiőrlésű kenyérre, egy nulla cukortípusra, amelyet szeretünk.
Készítsen saját salátaöntetet.,
amikor az élelmiszergyártók a salátaöntetekből kiszórják a zsírt, cukorral és sóval helyettesítik. Az eredmény? A derék bővülő saláta fedőréteg, amely nem rendelkezik az egészséges zsírok van szüksége, hogy felszívja a létfontosságú vitaminok a superfoods a tálban., Tartsa a kalóriákat és a cukrot úgy, hogy két evőkanál olívaolajos öntettel ragaszkodik, mint például a Bolthouse Farms klasszikus balzsamos olívaolaj Vinaigrette, és ügyeljen arra, hogy elkerülje a mézet, cukrot, koncentrált gyümölcslé szójababot vagy növényi olajokat használó fajtákat. Nem tesznek szívességet a testednek. Vagy még jobb, hogy egy alacsony cukortartalmú öltözködés magad!
válasszon sima zabot.,
ne egyél cukrot, hagyjuk a tasakok ízesített zab—sokan csak a cukor, a kémiai bomba félrevezető csomag—, majd használja a konyha kapocs, mint a gyümölcs, szerecsendió, fahéj, vanília kivonat, pedig sütőtök pite fűszer az ízt, hogy a tál.
felső élelmiszerek gyümölcs helyett szirupok.
a palacsinta és a szirup minden bizonnyal dinamikus duó, de ha abba akarja hagyni a sok cukrot, akkor el kell különítenie a kettőt. Ez nem jelenti azt, hogy unalmas palacsintát kell enned. Top a flapjacks friss gyümölcs egy szép kis édesség. Azt is, hogy palacsintát ricotta sajt, citromhéj egy friss veszi a reggeli vágott.
Vélemény, hozzászólás?