9 érzelmi szabályozási tippek mindenkinek, aki most küzd

nem fogok hazudni neked-szeretem a zsibbadást. Amikor egy érzéshullám jön az utamba, egy pillantást vetek, azt mondom, hogy “nem”, és elérem a Nintendo Kapcsolómat. Vagy Netflix. Vagy az ágyam. Vagy egy pohár bort. Bármi lehet menedéket nekem a vihar a depresszió, szorongás, magány, harag, bűntudat, fáj, vagy bármilyen érzelmek nem érzem magam, mint foglalkozik abban a pillanatban. De mint egy ember a terápiában, jól tudom, hogy ez nem egy nagy megküzdési mechanizmus-sőt, tudom, hogy gyakran egy erősen kontraproduktív.,

“amikor elfoglalja az érzéseidet, az érzéseid a másik szobában vannak, push-upokat csinálnak” – mondja Caroline Fenkel, a D. S. W., Az L. C. S. W., A Newport Akadémia ügyvezető igazgatója. “Aztán, amikor végeztél a füvezéssel, vagy nézted a Netflixet, vagy bármit is csináltál, hogy elzsibbadj, és besétálsz a másik szobába, olyan vagy, várj egy percet. Ezek az érzések rosszabbak, mint korábban voltak. Azért, mert annyi időt és teret adtál nekik, hogy fekvőtámaszokat csináljanak.”

több megtekintése

Tehát mi az alternatíva?, Nos, kezdeni, érezni az érzéseinket. De ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Terapeuták hajlanak arra, hogy “a saját érzéseidet”, mint kifejezés egy többlépéses folyamat, elismerve, amikkel az érzelmek egészséges módon, gyakran nevezik érzelmi rendelet. “Az érzés érzésének két része van” – mondja Ryan Howes klinikai pszichológus, Ph. D. “Először az érzelem jön fel, majd ott van a választás: akarok-e foglalkozni ezzel az érzelemmel, vagy figyelmen kívül akarom hagyni?,”

jelenleg különösen fontos, hogy időt és teret adjunk nehéz érzelmeinknek. A koronavírus-járvány közepette sok érzés zajlik körül. Ha nincs gyakorlata a kényelmetlenség tolerálásában és a rendezetlen érzések hasznosításában valami kezelhető dologban, akkor jó esély van arra, hogy most nagyon nehéz időket él át. Segíteni, fontolja meg ezeket a terapeuta által jóváhagyott tippeket az érzelmek frontális kezelésére.

tudja, mi a go-to zsibbasztó viselkedés.,

arról fogunk beszélni, hogy mit tegyünk az érzéseid zsibbadása helyett, ezért fontos tudni, hogy ez a zsibbadás mindenkinek másnak tűnik. Alapvetően ez bármi, amit szándékosan vagy öntudatlanul csinálsz, hogy elkerüljük az érzéseidet. Ez gyakran formájában valamiféle figyelemelterelés, de nem mindig.

az Immersive entertainment (mint például a videojátékok és a streaming) klasszikus választás, akárcsak az alkohol, a drogok és az ételek. De van néhány sneakier viselkedés, hogy lehet, hogy nem veszik észre, hogy használ, hogy zsibbad az érzelmek., “A elfoglaltság nagy” – mondja Howes. “Tele van a naptárad, és azt mondod:” túl elfoglalt vagyok ahhoz, hogy bármit is érezzek, túl sok dolog miatt kell aggódnom” , vagy krónikusan az orrodat más emberek üzletébe helyezem, támogatást és tanácsot kínálva, hogy ne nézz szembe a saját dolgaiddal.”

nyilvánvaló, hogy sok ilyen szokást biztonságosan élvezheti mérsékelten, és nehéz lehet vonalat húzni az “egészséges” és az “egészségtelen” között.”Mert, figyelj, ez egy spektrum. Majd később kiderül, mi a különbség a segítőkész és segítőkész elterelés között., Addig is, megy a bél, hogy mit gondol lehet a go-to way, hogy zsibbad az érzéseidet.

kezdje az érzéseinek azonosításával.

furcsának tűnhet, de viccesen elég, sokan nem szokják megvizsgálni érzelmeinket, amikor sztrájkolnak minket. Mi csak egy gyors ítélkező hívást arról, hogy mi folyik itt, vagy akár ecsettel le. De tekintettel arra, hogy milyen összetett az érzelmeink, mi magunk is egy rossz, ha nem vesz egy pillanatra, hogy megnevezze, amit tapasztalunk, és miért.,

ezért a negatív érzelmekkel való együttműködés következő lépése azok feltárása. “Kezdje azzal, hogy azonosítja, mi folyik a testében” – mondja Howes. “Valójában érezni az érzelmeket. Mi folyik a zsigereidben? Mi folyik a mellkasodban? Zümmög a fejedben? Szorosnak érzi magát a torka?”

akkor lehet vizsgálni egy kicsit tovább, figyelembe véve, hogy mi váltotta ki az érzelem, hogyan írná le. Lehet, hogy elég egyszerű (mint olvasni a híreket főcím, most úgy érzi, ideges), de nem mindig., Lehet, hogy az Instagram-on látja, hogy egy barátja nem veszi nagyon komolyan a társadalmi távolodást, és úgy gondolja, hogy haragot érez, de a további vizsgálat során rájön, hogy mindennél csalódottabb. Vagy talán dühösnek érzi magát, de ez nem elég specifikus ahhoz, hogy beágyazza—talán elárult vagy undorodott lenne jobb. “Nagy küzdelem most az, hogy minden érzelemmel, amit az emberek éreznek, nehéz lehet kigúnyolni és azonosítani, hogy mi folyik itt” – mondja Howes.

bármi is legyen az, kíváncsisággal fedezd fel, nem ítélkezéssel (erre a következőre jutunk), és ha segít, írd le., By the way, van egy csomó jó források odakinn, hogy segítsen bővíteni az érzelmi szókincs, ami viszont segít azonosítani az érzelmek könnyebben. Az egyik kedvenc eszközem az emotion wheel, amely sok iterációban létezik, de általában a széles érzelmi kategóriákat (például a haragot, a szomorúságot és a félelmet) konkrétabb érzésekké bontja le.

ellenállni ítélve az érzéseit.

Ez egy nagy. Olyan gyakran ugrunk egyenesen az érzéseinkhez., Állíts meg, ha ez ismerősnek hangzik: a harag eltalálja, de ahelyett, hogy dühös lenne, szégyelled, mert “irracionálisnak” érzi magát.”Szomorúnak érzi magát, mert nem tudja ünnepelni a születésnapját egy étteremben, de akkor bűnösnek érzi magát, mert olyan “kicsi” dolog, hogy aggódni kell, mint amit más emberek átélnek. Úgy érzi, kimaradt, mert látta, hogy a barátainak Boldog órája van nélküled, de eltolja, azt mondja magának, hogy hagyja abba az ilyen babát. Érted a lényeget.,

Ez kemény, de próbálja gyakorolni az önérzetet, és üljön az érzéssel anélkül, hogy elmagyarázná, újabb érzelmeket halmoz fel rajta, vagy mondja el magának, mit mond rólad, mint személyről-mondja Fenkel. Emlékeztesd magad, hogy az érzések nem tények-érzés valami nem teszi igaz—, és gyakran ellentmondásos. Ha nem ítélsz meg egy érzést, engedélyt adsz magadnak, hogy valóban érezd—ami gyakran olyasmi, amit sokan nem engedünk meg magunknak.

kérdezd meg: “mit mondanak ezek az érzések?,”

most itt az ideje, hogy észrevételeit dolgozza fel, hogy segítsen kitalálni, hogyan kell kezelni. “Az érzelmek adaptívek és hasznosak számunkra” – mondja John Grych, Ph. D., a Marquette Egyetem pszichológia professzora. “A hozzájuk való hangolás segít felismerni, amire szüksége lehet a pillanatban, és lehetővé teszi, hogy cselekedjen ezeken a megfigyeléseken.”

fontos megjegyezni: az érzés megfigyeléseire való reagálás más, mint maga az érzés. Ha mindig az érzéseinken cselekednénk, az nem lenne jó., Érzéseink érzelmesek—azt akarják, hogy olyan dolgokat csináljunk, mint például a munkatársunk előadása a projektünk elrontására, vagy azt mondják, hogy “csavarj meg” a társadalmi távolodásra, mert magányosak vagyunk. Ehelyett az érzelmeinket vizsgáljuk, hogy további információkat találjunk, amelyek segítenek megbirkózni velük, nem pedig közvetlenül cselekedni.

mindaz, ami azt mondta, hogy megkérdezzük, mit próbál mondani egy érzelem, olyan sok hasznos, megvilágító irányba vezethet., Ez lehet mondani, valami olyan kicsi, mint” meg kell, hogy lépjen el a szociális média egy kicsit, “vagy valami nagyobb vagy több ködös, mint a” meg kell vizsgálni tovább, hogy miért minden irritálja az utóbbi időben. Talán erről kell beszélni a terápián ezen a héten.”Őszintén szólva, talán ez az érzés azt mondja neked, hogy meg kell ragadnod egy snacket, mert hangry vagy.

találja meg a módját, hogy fejezze ki az érzés tudatosan és biztonságosan.

most belépünk néhány válassza ki a saját kaland területén., A legjobb módja annak, hogy válaszoljon egy érzelem, ha már azonosították, kicsomagolt ez-és ha már gyakorló néhány önérzést körülötte-különbözik minden egyes ember. Sok idő alatt egy jó stratégia valahogy kifejezi az érzelmeket, ahelyett, hogy benned tartaná.

beszélnie kell róla egy barátjával? Ki kell írnod a naplódba? Szüksége van egy jó sírásra? A lista folytatódik: festeni valamit. Tépjen fel egy darab papírt. Táncolj egy katartikus dalra. A pokolba is, próbáljon idegesen lemosni egy fürdőkádat (ne ítélj meg engem)., Bármi is segít abban, hogy úgy érzi, hogy az érzelmeken keresztül dolgozik. “Olyan sok ember próbálja meg a legnehezebb, hogy ne érezzen valamit” – mondja Howes. “Nem veszik észre azt a megkönnyebbülést, amely azzal jár, hogy nem kell tovább elnyomni.”

mert ez egy másik ok, amiért ez a gyakorlat annyira fontos: lehetővé teszi számunkra, hogy úgy döntsünk, hogyan kell gondosan és biztonságosan kifejezni érzelmeinket, ahelyett, hogy másokra vennénk őket, vagy romboló mintákba esnénk. “Te gyakran érzi alacsonyabb, kezelhető adag érzelmek helyett zsibbad, zsibbad, zsibbad, zsibbad, zsibbad, zsibbad, felrobban!”mondja Howes.,

inkább a fizikai érzésekre összpontosítson.

a fizikai érzések gyakran hasznosak az erős érzelmi szorongás ellen. Valójában az elme-test kapcsolat a dialektikus viselkedésterápia (DBT) egyik alapvető bérlője, a terápia egyik formája, amely a szorongásos toleranciára és az érzelmi szabályozásra összpontosít. “Az érzelmeknek fizikai alapjuk van” – mondja Grych. “Amikor bekapcsolódunk a testünkbe, segíthetünk a munkában, és úgy fejezhetjük ki az érzelmeinket, hogy konstruktív és egészséges legyen.,”

Gyakorlása, vagy egyre kívül két gyakori módon kezelni egy erős negatív érzés, de ha azok nem a csésze teát, vannak más módok is, hogy bekapcsolódjanak az érzelem-szabályozó ereje a test. Személy szerint én egy rajongó ugráló zuhany (meleg vagy hideg, attól függően, hogy hogyan érzem magam), egy akupunktúrás szőnyeg ($20, amazon.com), vagy a régi trükk, hogy egy jégkockát tartok magam földelésére. Ha kétségei vannak, kérdezd meg magadtól, hogyan tudsz érzékelni, és menni bármilyen hangok megvalósítható.,

ne feledje, hogy rendben van, ha egy érzést szundít.

a való világban élünk—nem mindig lesz időnk az érzelmekkel foglalkozni, amikor felmerülnek. Ezekben az esetekben még mindig fontos, hogy végigmenjünk a névadás első lépésén és elfogadjunk egy érzést (ahelyett, hogy minden gondolat nélkül lenyelnénk, és elküldenénk a másik szobába, hogy fekvőtámaszokat csináljunk). De utána, néha csak el kell mondanod magadnak, oké, depressziós vagyok, és később ráérek.

“az idő nagy részében az intenzitással kell foglalkoznia” – mondja Howes., “Ha ez valami kicsi, mintha valami bosszant, biztos, hogy öt percet vehet igénybe, sétálhat vagy szellőztethet róla egy barátjának.”De ha ez egy intenzív érzelem, amelyről tudod, hogy több mint néhány percet vesz igénybe, amelyet a következő munkahelyi találkozó előtt el kell szentelnie, akkor rendben van, hogy ne vegyen részt. “Mondd el magadnak, hogy beszélni fogsz róla, vagy időt adsz magadnak egy jó dalra, vagy bár később foglalkozni akarsz vele-csak győződjön meg róla, hogy később foglalkozol vele” – mondja Howes.,

okosan és szándékosan használja a zavaró tényezőket.

Ez a cikk nem lenne teljes, ha nem beszélnék az érzelmek kezelésének leginkább csábító módjáról: figyelemelterelés. Néha tényleg teljesen rendben van és egészséges. Kinek van akkora a sávszélessége, hogy állandóan kapcsolatba lépjen és kifejezze érzelmeit? Különösen a szó szerinti világjárvány közepén, amikor érzelmeink folyamatosan az egész helyen vannak. Beszélj a kimerítésről. Ezért lehet a zavaró tényezők nagyszerűek.,

“Ha az érzések elsöprő, ha úgy érzi, mintha fogott egy hurok, kérődző és rosszabb érzés, feltétlenül meg kell találni valamit, hogy vegye le az elméd róla,” mondja Howes.

egy friss Instagram Live Q&a körülbelül ~ érzés az érzéseidet~ (mit mondhatnék, szeretem a témát), klinikai pszichológus Andrea Bonior, Ph.D., Azt mondta nekem, “a legfontosabb különbség az érzelmek zsibbadása és a hasznos figyelemelterelés között az, amit utána érzel.,”Tehát, ha hajlamosak vagyunk attól tartani, hogy visszatérünk a való világba, vagy azt találjuk, hogy az érzelmeink egyre rosszabbak és nem jobbak, ez valószínűleg annak a jele, hogy a dolgok kevésbé hasznos oldalán áll.

ennél több, Bonior azt mondja, hogy engedélyt ad magának arra, hogy élvezze a helyreállító figyelemelterelést, hosszú utat tehet. Túl gyakran réteg bűntudat tetején viselkedésünk és mi a végén érzés rosszabb, nem azért, mert a figyelemelterelés volt rossz nekünk, hanem azért, mert ítélkezünk magunkat túl sokat élvezni. Szóval csak … élvezze a néhány órás TV-t, ha szüksége van rá.,

gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat.

mindez úgy hangzik, mint egy csomó, tudom. De a helyzet az, hogy minél többet csinálsz, annál automatikusabbá válik. Csakúgy, mint sokan feltétel magunkat, hogy válaszoljon az erős érzelmek elfutva tőlük, ha gyakoroljuk velük szemben frontálisan, hogy elkezd ragaszkodni is. Nem fogja elvenni a negatív érzelmek összes szopását-például, még mindig negatív érzelmek—, de ez megkönnyíti számukra a kezelést.,

amellett, hogy egy kicsit könnyebbé teszi az életet napról-napra, ezek a készségek segíthetnek az érzelmi szabályozás mélyebb érzésének kialakításában-ami elengedhetetlen a hosszú távú mentális egészségünkhöz. “Az érzelmi tudatosság és annak ismerete, hogyan kell kezelni ezeket az érzéseket, hosszú utat jelenthet a rugalmasságunk támogatása érdekében” – mondja Grych. “Azok az emberek, akik valóban küzdenek az érzéseik érzete ellen, nehéz idő lesz.”

minden termék szerepelt SELF függetlenül választják ki a szerkesztők. Ha vásárol valamit a kiskereskedelmi linkek, lehet keresni egy affiliate jutalék.,

8 Földelő Technikákat kipróbálni, Amikor Spirális
Könyörgöm, hogy Elvonja Magát
Nem Érdekel, Hogy felvidult A Rossz Hangulat