Blog (Magyar)

ossza meg ezt a bejegyzést!,

míg minden jóga pózok jó javítására általános rugalmasság, ülő jóga pózok különösen előnyös az alsó test megnyitása. Ha leül, a jógik jobb stabilitást élveznek, ami megkönnyíti a lábak (combcsontok, borjak és quadok), a csípő és a has izmainak megnyitását.

mivel az ülő jóga pózok általában szelídebbek, mint más pózok, például álló vagy kiegyensúlyozó pózok, ezek mind az idősek, mind a kezdők számára alkalmasak.,

Ez a bejegyzés az alapvető ülő jóga pózokat foglalja magában, amelyeket a jóga osztályban leggyakrabban gyakorolnak, és variációkat biztosít a szelídebb szakaszokhoz. Mint általában, a jóga pózok szanszkrit nevei zárójelben vannak

12 ülő jóga pózok a kezdéshez

1. Easy pose

Easy Pose vagy Sukhasana általában a kiindulási pont a sok gyakorlat, és egy alapvető ülő jóga póz. Ez úgy történik, hogy egy egyszerű keresztlábú helyzetben ül.,

különösen könnyű pózjó gyakorolni, ha a csípője nagyon szoros. Ha kéznél van egy jóga blokk, akkor ülhet a blokkon, így a csípője magasabb, mint a térd.

Ha mindig egy széken ülsz, Gyere le a padlóra naponta néhányszor, és ülj le könnyű pózban. Ez csodákat tehet a csípőnkben, és ösztönözheti a gerinc megfelelő összehangolását.

tartsa 5-10 lélegzetet.,

2. Könnyű póz oldalsó hajlítási variáció

nyújtsa ki a hasüreg oldalát az egyszerű póz oldalirányú variációjával.,

Step-by-StepInstructions helyezze a jobb testéhez

bendtowards a jobb oldalon, a kiterjesztett bal kéz felé nézve

nyissa ki a mellkasát a mennyezetre, és tartsa a teljes bal oldali test mentén nyújtva

gyökér lefelé a sit bones

tartsa 3 lélegzetet, és váltson oldalt, ezúttal balra hajlítva

csinálj 3 ciklust a bal és a jobb oldali kanyarokból.,

3. Thunderbolt jelentenek

Thunderbolt jelentenek helpsto szakaszon a quad izmok a combokat, majd a tetejét a lábát óvatosan. Ez egy jó alternatíva az ülő meditációhoz használt keresztlábú pozíciókhoz, amelyek néhány ember számára nem kényelmesek.,li>Nyugi yourshoulders, valamint lehetővé teszi a nyak, fej, gerinc, hogy jöjjön be egy semleges helyzetben

Kiterjesztése thecrown a fejét a mennyezet felé

Többi kezed a comb, vagy gyere be ima a szív-központ a kezét

Tartsa thispose néhány ciklus levegőt

Variációk:

• Ha a vállak, mellkas felmelegedett, akkor tegye a kezét a fordított imádság helyzetben a háta mögött
• Ha nem ebben a helyzetben egy hosszabb időt, helyet, egy meditációs párna között a feneke a földre, hogy emeld a csípődet., Ez segít fenntartani a gerinc összehangolását a testtartáshoz.

Staff pose

Staff pose segít erősíteni a hát,a hasi izmok és a csípő flexorok, hogy segítsen a jobb testtartás idővel.

lépésenkénti utasítások:

• üljön a lábakkal az Ön előtt.
• győződjön meg róla, hogy üljön az ülő csontokra, és gyökerezze őket a földbe.
• hajlítsd aktívan a lábadat, nyomd le a sarkadat, és egyenesítsd a lábadat.,
• rajzolja meg az izmait a csípője felé.
• helyezze a sajátjátpalmok a csípő mellett, ujjaival a lábad felé mutatva. Nyomja meg az intoyour tenyerét, hogy segítsen egyenesen ülni.
• húzza be az állát kissé, hogy meghosszabbítsa a nyakát.

tartsa ezt a pózot 5-10 lélegzet esetén.

variáció:

• esetbena tenyerünk nem nyomódik a földre, egy blokkot helyezhetünk el az egyes Palm alatt, így kényelmesebben megnyomhatjuk magunkat.

vigyázat:

• ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a mellkasát,és a hátát ívelje., Ehelyett szívja be a magját éshossza felfelé a farokcsontjától egészen a fej koronáján keresztül. Képzelje el, hogy egy húr egyenesen felfelé húzza a fejétmennyezet.

5. Ülő előre szeres

ülő előre foldstretches az egész hátsó a test, különösen a combcsontok, borjak, fenék és a hát alsó részén.,

step-by-stepinstructions:

• kezdve a személyzet jelentenek, kiterjeszteni a karját a mennyezetre
• ahogy kilégzéskor, hajtsa előre a lábát forgatásával a medence előre
• csak gyere le, amennyire csak tudsz, miközben biztosítja a hát lapos marad.,
• minden kilégzéskor próbáljon tovább lejönni anélkül, hogy kerekítené a hátát
• ha képes, megragadja a lábának külső szélét a kezével.

variációk:

• ha nem tudja megérinteni a lábát, érdemes egy pántot vagy törülközőt hurkolni a lába köré, és ezzel mélyebbre húzhatja magát a hajtásba.
• Forseniors, lehet, hogy a legjobb, ha egyszerűen pihenteti a kezét a borjakra, és megtartjaez egy szelíd szakaszon

Vigyázat:

• biztosítja, hogy a gerinc nem lekerekített ebben a pózban.,
• eznagyon fontos, hogy pihenjen a térd és a comb-ne próbálja kényszeríteni, vagy overlypull a test a lábad. Ez törzseket okozhat a combcsontokban, ésellegyen kontraproduktív.

6. Head to knee forward fold

Head to knee forward fold egy nagy stretchfor a combhajlító a kiterjesztett láb, valamint a csípő a hajlított láb. Azáltal, hogy az egyes lábakra külön-külön dolgozik, képesnek kell lennie arra, hogy elérje a deeperstretch-et, mint akkor, ha mindkét lábával előre hajt.,

Step-by-StepInstructions a jobb láb talpát helyezze a bal comb belső combjára

világítsa meg a felső határ felé, és lélegezze be

– t, miközben a gerincét kinyújtja és előrehajol., Próbálja meg elérni a mellkasát a lábához vagy a homlokához a lábához

tartsa a lábfejét a kezével

néhány lélegzetvételre maradjon

lélegezze be a tosit-ot, majd kapcsolja be a lábak konfigurációját a másik oldalra.

variáció:

• ha nem tudja tartani a kinyújtott lábát a kezével, hurkoljon egy hevedert vagy törülközőt a lábára, és használja, hogy mélyebben húzza magát a hajtásba.,
• Forseniors, mint ülő előre Fold, lehet, hogy a legjobb, ha egyszerűen pihenni yourhands a borjak helyett kényszerítve az előre fold

Vigyázat:

• tartsa a hátát lapos, és összpontosít kiterjesztése a gerinc, miközben hajlítsa előre. Ha ez istoo sok, ne erőltesse magát, sem hagyja, hogy a gerinc kerek

Ha tetszik ez a bejegyzés, és szeretne egy PDF CHEATSHEET, valamint a teljes hozzáférést a szabad könyvtár, csak iratkozzon fel alább, hogy a jelszót!

7.,ntoa ülő helyzetben a talpa a lábad megnyomása előtt van

Nyomja meg a theouter szélei össze a lábaidat tartsd a lábad

Lengthenyour gerinc start előrehajol

Ensureyour egyenes gerinc, nem pedig lekerekített, míg hajolj előre,

Maradj itt egy pár ciklus a levegőt, a mélyülő az előre fold minden kilégzés

Variációk:

• Ha yourknees nagyon magasak ebben a pózban, a hely egy blokk alatt minden térd a bettersupport
• A adeeper szakaszon, nyissa meg a lábad, mint egy könyvet a kezébe, miközben foldforward., Próbálja megérinteni a homloka vagy az álla a földön, miközben yoursitting csontok földelt
• , Hogy a vissza nem lekerekített; továbbra is kiterjeszti keresztül az előre hajtás

8. Ülő széles lábú póz

ülő széles lábú póz nyújt agood szakaszon a csípő és a belső comb. Ez egy jó előkészítési póz a legtöbbnekés a széles lábú pózok.,-Lépésre:

• egy ülő helyzetben a lábát nyitva széles szögben 90 fok
• Nyomja meg a kezét ellen a szőnyeg, ami meghosszabbítja a még több – azok, akik a rugalmasságot, hogy így lehet a középső osztott
• tartja a combokat, majd sarkú cipő simult a mat
• Rugalmasidő-a lábad, tartsa a térdem, a bokám, a mennyezet felé mutat
• Tartsd a pózt néhány ciklus levegőt

Módosítás:

• Ha nem ülj kényelmesen, a szőnyeg, a hely egy takarót, himba, vagy párna alatt a csípő tartani őket fel.,
• egy nagyobb kihívást jelentő változat, hajlítsa előre a medence. Növeli az előre hajlik minden kilégzés, amíg úgy érzi, kényelmes szakasza, a háta, a lába
• Ha nem tudja, hogy hajoljon előre, anélkül, hogy a kerekítés vissza, ne pedig egyszerűen összpontosítani létrehozása hossza keresztül a gerinc

9. Forgófej-Térdpóz

a forgófej-térdpóz rendkívül előnyös a test, a gerinc, a combcsont és a váll egyszerre történő kinyújtásához.,

gerinccsavarként ez a póz vélhetően javítja az emésztést, enyhíti a fejfájást, nyugtatja az idegeket és segít az álmatlanságban. Ez egy nagyszerű szakasz, amelyet hosszú ideig vagy megerőltető futás után ülhet.,

Step-by-StepInstructions:

• Indul seatedwide lábú járműves jelentenek (az előző póz)
• Kanyarban yourright térde, s a hely a jobb lábát, közel a medencecsont, a belső leftthigh
• Kiterjesztése yourright karok felfelé, majd hajolj a felsőtest balra, amennyire csak lehetséges,
• Tartsa theleft belső láb a jobb karját, így a kar felé theinside a bal lábát.,ress a karját, a lábát az ellenállás, amennyire csavar

(Megjegyzés:A kar kell, befelé forgó annak érdekében, hogy képes legyen tartani ezt a pozíciót)

• Megnyitás yourchest, hogy a mennyezet felé a jobb kezét
• Tovább yourright bicepsz át a jobb fülem, a jobb kar egyenes, mint a szakaszon
• Tartsa néhány ciklus levegőt, mielőtt változik, hogy a másik oldalon

Variációk:

• Ha areunable, hogy tartsa a bal láb használata a szíj, hogy segítsen helyett
• A moreadvanced jógik, meg lehet próbálni, hogy megragad a bővített láb két lába., Justmake arról, hogy ne kompromisszumot a csavar, vagy kerek a hátad. Sokkal fontosabbfontos, hogy a mellkasát a mennyezet felé nyissa, mint a lábujjait.

Vigyázat:

• ne emelje fel a hajlított térdét, amikor balra kanyarodik, próbáljon elképzelni egy nehéz követ, amely lenyomja a térdét. Mindkét ülőcsontot tartsa a lábtörlőhöz földelve
• hogy megakadályozzaaz agy, azt akarja, hogy a törzs és a fej egyenes vonalban legyen, anélkül, hogy a fejed leesne, vagy a hátát kerekítené.,

Half Lord of the Fishes

Half Lord of the Fishes vagy Ardha Matsyendrasanain Sanskrit egy ülő twist post, amely megnyitja a vállát és a mellkasát, ésjavítja az Általános gerinc egészségét.,”dc997b3d14″>

Step-by-StepInstructions:

• A StaffPose, séta a jobb tenyerét az egyik lábát hátra
• Kereszt a helyes lábat a bal, elhelyezése a jobb lábad a szőnyegen, közel a leftknee
• Kanyarban a bal lábát, a bal láb közel a fenék
• Extendyour bal karját a mennyezet felé, majd tekerd körbe a jobb térde, pullingyour térde felé, a mellkas
• Nézd a jobb váll felé vissza hosszabbít keresztül a gerinc
• Nyomja meg a intoyour jobb tenyerét, majd a csípődet

egy pár ciklus a levegőt.,

Variációk:

• A moreadvanced diákok, lehet, hogy nyújtsa ki a bal lábát előre, ahelyett, hogy ő képviselte az hajlított
• A adeeper csavar, nyomja meg a bal könyök ellen kívül a jobb térd
• Belélegezni toextend a gerinc, kilégzés, hogy csavarja több

Tehén arcát jelentenek

Tehén Arcát Póz afull test szakaszon, amely segít, hogy nyissa meg a csípő, boka, váll, mellkas.,Ez egy másik rendkívül előnyös póz azok számára, akik sokat ülnek, vagy rosszakpostúrák – a póz mellkas – és csípőnyitási hatásai ellensúlyozzák a gyakran látott hátsó görnyedést, amelyet a legtöbb ember ülése közben fogad el.

step-by-stepinstructions:

• kezdje kényelmes keresztlábú helyzetben, és verje a jobb térdét a bal lábára.,az ing a jobb karja fel valamelyes központjában vissza, hogy megfeleljen a bal kéz
• Kapcsos kezed, amennyiben megfelelnek a hátad mögött
• Draw-bothelbows a központ felé, nyomja meg a fejét a bal karját
• Tartsa néhány ciklus a levegőt, mielőtt a szög mindkét karja, lába

Variációk:

• Ha areunable, hogy kulcsolja össze a kezét a háta mögött, hogy tudja tartani a póló, vagy használja astrap
• A adeeper csípő nyitó, a lábaira távolabb a test
• A mayalso egy előre hajlik, miközben a gerinc hosszú kezei csatlakoztak.,Csak győződjön meg róla, hogy semmilyen kellemetlenséget nem tapasztal

Figyelem:

• Legyen éles a kép tartsa a gerinc igazodik, nem pedig a csavar, hogy képes lesz arra, hogy kulcsolja össze a kezét
• Ne notstick a bordák, amíg kulcsolja össze a kezét

a Fél hajó vagy csónak jelentenek

a Hajó jelentenek az egyik legjobb módja, hogy segítsen erősíteni a hasi izmok. Úgy tartják, az egyik a gyakorlat jelent, ha azt szeretné, mag ereje, hogy más jóga pózok, beleértve a deréktáji pózok, kar egyensúlyok, inverziók.,

kezdők tipikusanbevezetik a Félhajós pózot, a teljes hajlított lábváltozatot posture.As a mag erőssége növekszik, a jógik az egyenes lábverzió felé dolgozhatnakés ezt követően növelik az erre a pózra tartott időtartamot.,gerinc kör

Tovább yourshoulders húzott vissza, majd nyújtsa ki a karját, hogy szinte párhuzamos valamelyes emelet

Ez bentknee verzió a Fél Hajó Jelentenek

A teljes kifejezés a Hajó Póz:

• Ha egyre tapasztalt, vagy szeretne egy nagyobb kihívást jelentő testtartás, kiegyenesedik a lába, hogy a45-fokos szögben, miközben egyenesen vissza
• Tovább kezed kiterjesztett előtt a felső testét, hogy olyan egyenes aspossible, hogy egy V-alakú lábakkal.,

tipp:

Ha nehezen tudja egyensúlyba hozni az ülő csontjait, próbálja meg behajlítani a farokcsontját, és mindig kissé hátra hajoljon, hogy a fenekének egy fleshier részén üljön., Ez megköveteli, hogy több magerősséget használjon a meghosszabbított gerinc fenntartásához, de sokkal könnyebb lesz megtalálni a stabilitást

variációk:

• Ha önezt a pózot túl nehéznek találja, kezdje úgy, hogy a combjait a kezével tartja, ahelyett, hogy meghosszabbítaná. A kezét is segíthet húzza youupwards, hogy segítsen megőrizni egyenes gerinc
• Számára, akik szeretnének egy kihívás,
  • alsó bothyour, lábak, törzs felé a mat de ne érjen a földre. Vissza a teljes vagyfél hajó póz. Ismételje meg néhányszor.,
  • ahelyett, hogy csak kinyújtaná a karját, tartsa a nagy lábujjait a kezével. Tartsd távol magad a füledtől. Tartson néhány lélegzetet.

vége Shavasana

engedje fel a kezét és a lábát. Szélesítsd szét a lábadat, és a tenyered felfelé nézzen

csukd be a szemed és lélegezz mélyen

Maradj itt, ameddig csak kell.

hogyan érzi magát a sorozat elvégzése után? Volt ott valami nem ebben a bejegyzésben, hogy szeretne írni, vagy furtherexplain?,

végül a jóga elsajátítása a rendszeres gyakorlatból indul. Ha még nem rendelkezik önálló gyakorlattal, arra bátorítom Önt, hogy indítson egyet. Nyissa meg a cheatsheet-et az ingyenes könyvtárunkban – szerezze be jelszavát az alábbiakban!