Hogyan Adjunk Több Fehérjét, hogy A Vegetáriánus Étrend

Ossza meg ezt:

vannak sok ways-hoz kap több fehérjét a vegetáriánus étrend — csak kell egy kis tervezéssel.

a fehérje energiát biztosít, és segít a szervezet megfelelő működésében. Ez egyike annak a három makronutriensnek, amelyet az emberi test igényel. A másik két makronutriens a zsírok és szénhidrátok.,

a fehérjét húson vagy növényeken keresztül kaphatja meg, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a növényekből származó fehérje fogyasztása gyakran egészségesebb. Egy 2016-os Harvard Egyetem több mint 131 000 emberből álló tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik növényekből kapták a fehérjéjüket, alacsonyabb a szívbetegség és más okok miatti halálozás kockázata. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek legalább egy egészségtelen életmód-tényezője volt, mint például a dohányzás, a súlyos ivás, a túlsúly vagy az elhízottság, vagy a testmozgás hiánya.

hogyan kapnak a vegetáriánusok elegendő fehérjét?,

a vegetáriánusok veszélyeztethetik a fehérjehiányt, ezért fontos, hogy több növényi alapú fehérjét építsenek be az étrendbe.

Az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) szerint a legtöbb felnőtt nőnek napi 5 uncia fehérjét kell fogyasztania, míg a legtöbb felnőtt férfinak 5, 5-6 uncia között kell enni. Egy tojás, egy evőkanál mogyoróvaj, vagy fél uncia dió vagy mag egyenlő egy uncia fehérjével. E célok elérése könnyen elvégezhető növényi alapú fehérjék hozzáadásával minden étkezéshez.,

az USDA azt javasolja, hogy az ételeket olyan fehérjék köré építsék, mint a bab, a lencse és a rizs. Gondoljon arra, hogy ezek közül az ételek közül melyik tetszik, és hogyan lehet beépíteni őket egész nap. Íme néhány példa a növényi alapú fehérjeforrásokra, amelyeket kipróbálhat:

• tojás. Edd meg a tojást, ahogy tetszik nekik készített.
• mogyoróvaj. Fontolja meg a pirítóst mandula vajjal, amely tele van fehérjével, szív-egészséges zsírokkal.
• Steel-cut zabliszt. Próbálja meg ezeket a nem-sütni fehérje rudakat.
• zöld zöldségek., Ezek közé tartozik a spenót, spárga, brokkoli, kelbimbó, zöldborsó. (A borsó technikailag hüvelyesek, de a legtöbben zöldségként tekintünk rájuk.)
• diófélék és magvak. Az egészséges snackekhez érje el a sótlan dióféléket, például mandulát vagy kesudiót, majd próbálja meg hozzáadni a chia magokat a granolához vagy a zabpehelyhez.
• Olyan sokféle bab van—fekete bab, vesebab,limabab, csicseriborsó (hummus, bárki?), és még több -, hogy hozzá lehet adni a levesek vagy chili, szolgált egy egészséges köret, vagy evett, mint egy hagyományos kombinált rizs.
• szójatermékek. Jó példa erre a szójabab és a tofu.,
• lencse. Lencse egy nagy főétel, vagy használhatja őket, hogy egy vega burger.
• hal. Ha egy pescatarian-vegetáriánus, aki még mindig eszik halat, kagyló-próbálja hozzá lazac, tonhal, tőkehal, vagy pisztráng a menü egy-két alkalommal egy héten.

miután kiválasztotta kedvenc fehérjeforrásait a fenti listából, kezdje el keresni a recepteket reggelire,ebédre vagy vacsorára. Legyen kalandos, és új elemeket a élelmiszerbolt lista. Nagyon szórakoztató a receptek kutatása, mielőtt a szupermarketbe indulna.,

az egészséges táplálkozás fenntartásával kapcsolatos további információkért forduljon a regisztrált dietetikushoz a UPMC-nél.