Infografik: Top 10 Stuhl Yoga-Positionen für Senioren

Mit zunehmendem Alter müssen wir unsere Gewohnheiten und unseren Lebensstil anpassen, um zu gedeihen. Gelenkschmerzen, Muskelkater, Müdigkeit und andere häufige altersbedingte Beschwerden können das Training erschweren. Diese Bedenken treiben Senioren oft zu einem inaktiven oder sitzenden Lebensstil, was die Dinge nur verschlimmert. Glücklicherweise ist Chair Yoga eine zugängliche und erschwingliche Art der Übung mit unglaublichen Vorteilen für ältere Erwachsene.

Ist Chair Yoga gut für dich?,

Regelmäßige Bewegung ist für Senioren eine der besten Möglichkeiten, einen gesunden Lebensstil zu erreichen. Im Gegensatz zu High-Impact-Übung wie Laufen, Gewichte heben und Plyometrie, Stuhl Yoga ist einfach auf Ihre Gelenke, und kann als Tor zu anderen Formen der Übung dienen. Stuhl Yoga ist eine wohltuende Form des Yoga für jedes Fitnessniveau, von aktiven Senioren bis hin zu Personen, die sich von einer Verletzung erholen.,

Stuhl Yoga hat folgende Vorteile für ältere Erwachsene:

• Geringe Auswirkungen auf Gelenke
• Verbessert die Flexibilität
• Stressabbau
• Verbessert das Schmerzmanagement
• Verbessert die Durchblutung
• Bekämpft Depressionen und Angstzustände
• Verbessert das Gleichgewicht
• Fördert Unabhängigkeit und Wohlbefinden

Was brauche ich für Stuhl Yoga?

Obwohl Chair Yoga eine risikoarme und wirkungsarme Trainingsform ist, sollten Sie sicherstellen, dass Sie über die richtige Ausrüstung verfügen, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen., Einige wesentliche stuhl yoga ausrüstung beinhaltet:

• Eine armless, stabile stuhl (kein wackeln!)
• Eine flache, ebene Oberfläche für Ihren Stuhl
• Flexible, bequeme Kleidung, die nicht zu eng oder baggy ist
• Platz, um Ihre Gliedmaßen vollständig zu verlängern
• Ein erfahrener Lehrer oder Freund für Sicherheit

Sehen Sie sich unten unsere Infografik für einige lustige, einfache und gesunde Stuhl Yoga-Positionen an. Wenn Sie neu auf dem Stuhl Yoga sind oder besorgt über Ihre Bereitschaft zur Übung, wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder Stuhl Yoga-Experte, bevor Sie direkt in springen., Probieren Sie diese Positionen mit einem Freund oder Experten aus, wenn Sie neu sind, oder allein, wenn Sie auf Ihre Fähigkeiten vertrauen.

Ein genauerer Blick auf diese Stuhl-Yoga-Übungen:

Wenn Sie keine Erfahrung mit Stuhl-Yoga haben, benötigen Sie wahrscheinlich mehr als eine Grafik, um die obigen Übungen durchzuführen. Die richtige Technik ist wichtig für Ihre persönliche Sicherheit und um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus diesen Übungen herausholen. Lesen Sie mehr über die Übungen unten für einen genaueren Blick auf diese wesentlichen Stuhl Yoga-Posen.,

Overhead Stretch

Beginnen Sie in sitzender Position und zeigen Sie mit den Armen nach unten an den Seiten nach vorne. Atmen Sie lange und tief ein und strecken Sie langsam Ihre Arme bis zur Decke. Halten Sie diese Position für einen Moment und bringen Sie Ihre Arme mit einem langen Ausatmen wieder nach unten. Stellen Sie während dieser Übung sicher, dass Ihr Kern beschäftigt ist und Ihr Rücken so gerade wie möglich ist.

Nackenstrecke

Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl und lassen Sie sich nicht von Ihrem Rücken die Stuhllehne berühren. Strecken Sie Ihren Hals langsam nach oben, so dass Sie spüren, wie sich die Krone Ihres Kopfes zur Decke erhebt., Während Sie die Basis Ihres Stuhls mit der rechten Hand halten, greifen Sie langsam mit der linken Hand nach oben, um die linke Schläfe zu halten. Atmen Sie tief ein und tauchen Sie beim Ausatmen sanft Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter, ohne den Rücken zu beugen oder die rechte Schulter zu heben. Nehmen Sie in dieser Position mehrere langsame Atemzüge ein und aus, bevor Sie diese Dehnung auf die gegenüberliegende Seite wechseln.

Reverse Arm hold

Beginnen Sie diese Pose in sitzender Position mit geradem Rücken und abseits der Stuhllehne., Während Sie tief einatmen, erreichen Sie Ihre Arme in einem niedrigen und weiten Winkel direkt zu Ihren Seiten. Atme langsam aus und erreiche deine Hände hinter deinem Rücken, beuge deine Ellbogen leicht. Beugen Sie Ihren Rücken leicht, um die Dehnung in Ihren Schultern zu spüren, und atmen Sie mehrmals ein und aus.

Stuhltaube

Setzen Sie sich aufrecht mit dem Rücken von der Stuhllehne weg und nach vorne gerichtet. Heben Sie vorsichtig Ihren linken Knöchel an, um auf Ihrem rechten Knie oder Oberschenkel zu ruhen. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Knöchel zum Knie zu bringen, können Sie Ihre Hand zur Unterstützung verwenden., Atmen Sie tief ein, beugen Sie Ihren linken Fuß leicht und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Nach mehreren tiefen Atemzügen in der vorderen Position kehren Sie zurück, um gerade zu sitzen. Wechseln Sie vorsichtig die Seiten, sodass Ihr rechter Knöchel auf Ihrem linken Oberschenkel oder Knie ruht, und wiederholen Sie die obigen Schritte.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Beginnen Sie diese Übung gerade sitzen mit den Knien berühren und die Füße auf dem Boden. Atme tief ein. Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne und spüren Sie, wie Ihr Rücken jeweils einen Wirbel ausstreckt. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne sich zu belasten oder unwohl zu fühlen., Halten Sie diese Position für mehrere tiefe Atemzüge, bevor Sie in eine aufrechte Position zurückkehren.

Eagle arms

Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus. Kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten Arm und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Unterarme zusammenzubringen. Verflechten Sie Ihre Finger und heben Sie die Ellbogen leicht an, wobei Sie Ihren Rücken ein wenig wölben. Halten Sie diese Position für mehrere tiefe Atemzüge. Wechseln Sie nach Abschluss zu Ihrem rechten Arm über Ihrem linken Arm.,

Stuhl Krieger

Beginnen Sie diese Pose nach vorne mit den Armen nach unten an der Seite in einem weiten und niedrigen Winkel, oder mit einem Bein über den Stuhl mit dem Oberkörper nach vorne gedreht (wenn Sie flexibel genug für diese Position sind). Atme tief ein und hebe langsam deine Arme direkt über deinen Kopf. Halten Sie diese Pose für mehrere Atemzüge, bevor Sie Ihre Arme wieder zu Ihren Seiten senken. Wenn Sie diese Pose mit Ihrem Bein über den Stuhl begonnen haben, wechseln Sie zum gegenüberliegenden Bein über den Stuhl und führen Sie diese Pose erneut aus.,

Cat-cow Stretch

Setzen Sie sich an die Stuhlkante, wobei Ihr Rücken so gerade wie möglich ist und Ihre Kernmuskulatur beschäftigt ist. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken sanft so weit, wie es für den „Kuh“ – Teil der Dehnung angenehm ist, und halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge. Bringen Sie dann Ihren Rücken in seine ursprüngliche Position und kehren Sie die Dehnung für die Position „Katze“ um. Ihre Schultern befinden sich direkt über Ihren Hüften, aber Ihr Rücken krümmt sich zu einem Vorwärtsbogen. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge, bevor Sie zu Ihrer ursprünglichen Sitzposition zurückkehren.,

Stuhl spinal twist

Beginnen Sie diese Pose sitzen seitwärts in Ihrem Stuhl, mit den Knien über der rechten Seite des Stuhls und der Rückenlehne des Stuhls neben dem rechten Arm. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Körper von der Stuhllehne getrennt ist. Halten Sie die Stuhllehne mit beiden Händen fest, atmen Sie tief ein und drehen Sie Ihren Körper beim Ausatmen langsam zur Stuhllehne. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren., Wechseln Sie nach Abschluss dieser Pose auf die andere Seite des Stuhls, sodass sich Ihre Knie über der linken Seite des Stuhls befinden und sich die Stuhllehne neben Ihrem linken Arm befindet.

Sitzender Berg

Beginnen Sie diese Pose auf der vorderen Hälfte Ihres Stuhls mit einem geraden Rücken und einem verlobten Kern. Beugen Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkeln mit den Knien über den Knöcheln und einem kleinen Raum zwischen den Knien. Atmen Sie langsam ein und rollen Sie Ihre Schultern beim Ausatmen nach unten. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Arme an den Seiten. Halten Sie die pose für mehrere Tiefe Atemzüge.