15 Integratori Ogni donna dovrebbe prendere

Nella vita moderna, una cosa è chiara: potremmo tutti usare più supporto. E non intendiamo solo dalle tue amiche.

Secondo una meta-analisi degli studi condotti dall’Oregon State University, tre quarti degli americani non mangiano la quantità giornaliera raccomandata di frutta e l ‘ 80% non ha abbastanza verdure. Ciò significa che non stiamo ricevendo abbastanza vitamine essenziali dal nostro cibo.

Oltre ad aggiungere cibi più sani alla tua lista della spesa, gli integratori alimentari possono aiutare a colmare le lacune., Abbiamo chiesto agli esperti quali ogni donna dovrebbe aggiungere alla sua routine quotidiana. Continua a leggere, e per garantire la vostra salute e la salute degli altri, non perdetevi questi segni sicuri che hai già avuto Coronavirus.

Tutti dovrebbero prendere un multivitaminico giornaliero di alta qualità, dice Joanna Foley, RD, un dietista registrato a San Diego, in California. “Dovrebbe contenere una varietà di vitamine del gruppo B, calcio, vitamina K, A, D ed E, oltre a magnesio, zinco e folato. Il ferro dovrebbe essere presente anche per le donne in particolare.,”

The Rx: Al momento dell’acquisto di qualsiasi vitamina o integratore, acquistare da una fonte che vende prodotti di grado medico per assicurare che siano puri, sicuri e non contengano riempitivi, dice Yeral Patel, MD, un medico certificato in medicina rigenerativa e di famiglia anti-aging a Newport Beach, in California. Le piacciono i marchi Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics e Thorne.,

Quasi tutti carenti della “vitamina del sole,”così soprannominato perché i nostri corpi producono naturalmente quando la pelle è esposta al sole. Si ritiene di guardia contro diversi tipi di cancro ed è essenziale per la salute generale., “La vitamina D svolge un ruolo cruciale nell’immunità del corpo, nella salute delle ossa — aiuta ad assorbire il calcio per la forza ossea — prevenzione del cancro, regolazione della glicemia e diminuzione della sensibilità all’insulina”, afferma Patel.

La Rx: “La vitamina D non è disponibile da molte fonti alimentari”, dice Amy Gorin, MS, RDN, un nutrizionista dietista registrato a New York City. “Quindi un integratore può essere una buona idea se non stai ricevendo tempo quotidiano al sole o mangiando fonti di cibo come salmone, tonno e latte e succo d’arancia fortificato con vitamina D.,”

La RDA (dose giornaliera raccomandata) per la vitamina D è di 600 UI per gli adulti fino a 70 anni e di 800 UI per gli adulti oltre i 70 anni. Alcuni esperti ritengono che basso e suggeriscono che dovrebbe essere elevato ad almeno 1.000 UI al giorno. Secondo il National Institutes of Health (NIH), il limite superiore è di 4.000 UI al giorno.,

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Non è il miracolo cura-tutto è stato propagandato come per gran parte del ventesimo secolo, ma la Vitamina C è essenziale per il sistema immunitario e la produzione di collagene — alcuni studi suggeriscono che potrebbe ridurre la comparsa di rughe.,

La Rx: L’indennità giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg per le donne adulte che non sono incinte o che allattano. Secondo il NIH, il limite superiore è di 2.000 mg.

Le otto vitamine del gruppo B sono essenziali per la produzione di energia e di globuli rossi. Una revisione degli studi del 2016 ha affermato che sono “assolutamente essenziali per ogni aspetto della funzione cerebrale.”E hanno una serie di benefici per tutto il corpo., “Le vitamine B6 e B12 aiutano a mantenere bassi i livelli di omocisteina, il che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e coaguli di sangue di una donna”, afferma Anthony Kouri, MD, chirurgo ortopedico presso il Centro medico dell’Università di Toledo. “La biotina, o B7, è una vitamina B che aiuta a mantenere i capelli sani.”

Rx: cerca una formulazione B-Complex di alta qualità. “Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti negli anziani, perché l’età rende difficile per l’intestino assorbire B12”, osserva Kouri. “Inoltre, le donne che esercitano regolarmente richiedono un livello più alto di vitamine del gruppo B.,”

“la Maggior parte delle donne sono bassi in totale riserve di ferro nell’organismo,” dice Paola Levitan, MD, interna medicina medico a Chicago e co-fondatore di Vous Vitamina.”Perdono ferro per tutta la vita da periodi, gravidanze e allattamento e spesso non consumano ferro significativo nelle loro diete. Essi beneficiano di integratori per aiutare a prevenire bassa energia, nebbia del cervello, diradamento dei capelli e unghie fragili che tutti derivano dalla mancanza di ferro.,”

La Rx: Secondo il NIH, l’adeguata assunzione giornaliera di ferro per le donne fino a 50 anni è di 18 mg. Dopo i 50 anni, è di 8 mg. L’assunzione superiore tollerabile è di 45 mg.

“Se c’è un minerale quasi tutti hanno bisogno è di magnesio”, dice Heidi Moretti, MS, RD, un dietista registrato a Missoula, Montana, che ha lavorato in ospedali per due decenni., “Alcune ricerche suggeriscono che la percentuale di 70 degli americani è inferiore. Questo può portare a problemi digestivi, sonno povero, sbalzi d’umore e aumento del rischio di malattie cardiache.”

“Bassi livelli di magnesio sono stati collegati a molte condizioni diverse, tra cui crampi muscolari, irrequietezza e insonnia”, afferma Nicole Avena, PhD, assistente professore di neuroscienze alla Mount Sinai School of Medicine e visiting professor di psicologia della salute all’Università di Princeton. “Sia gli uomini che le donne sono a rischio di carenza di magnesio. L’integrazione può aiutare a ridurre i sintomi o prevenirli.,”

La Rx: L’indennità giornaliera raccomandata per il magnesio aumenta leggermente per gli adulti sopra i 30: 420 mg al giorno per gli uomini e 320 mg per le donne. Il NIH dice che il limite superiore tollerabile di magnesio è 350 mg al giorno (che si applica a un integratore di magnesio, non quantità del minerale naturalmente presente negli alimenti).,

“Se non mangi cibi fermentati come crauti, kimchi, kombucha, e aceto di sidro di mele regolarmente — e la maggior parte delle persone non sono — si può beneficiare di un probiotico”, dice Moretti. “I probiotici sono la nuova frontiera per molte condizioni, tra cui l’intestino irritabile, che è più comune nelle donne. Possono anche aiutare a migliorare l’umore, la salute del cuore, la salute delle ossa e altro ancora.,”Inoltre, secondo MD Anderson Cancer Center, le prime ricerche indicano che gli effetti antinfiammatori dei probiotici potrebbero inibire la crescita delle cellule del cancro al seno.

La Rx: scegli una marca di probiotici con diversi ceppi per iniziare. “I probiotici sono benefici sia per le donne che per gli uomini di tutte le età per mantenere un microbioma sano e una funzione immunitaria”, afferma Lawrence Hoberman, MD, un gastroenterologo certificato a San Antonio, in Texas., “L’integrazione probiotica può essere particolarmente utile durante la menopausa quando la produzione di estrogeni rallenta e il successivo esaurimento dei lattobacilli crea un ambiente di pH vaginale più vulnerabile agli agenti patogeni.”

“lo Iodio è importante per gli uomini e extra-importante per le donne”, dice Moretti. “Il tessuto mammario è ricco di iodio, che aiuta a proteggerlo dai danni dei radicali liberi.,”

La Rx: La RDA per lo iodio è di 150 mcg e il limite superiore è di 1.100 mcg. “Anche se lo iodio è buono da ottenere nel tuo integratore, assicurati di prendere una dose bassa e controlla con il tuo medico prima di aggiungere un po ‘nella tua dieta”, consiglia Moretti. “Alte dosi senza supervisione possono innescare l’ipertiroidismo in alcune persone.,”

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CoQ10 (Conenzyme Q10) è un potente antiossidante prodotto dal corpo per mantenere le cellule sane e funziona correttamente. I livelli diminuiscono con l’avanzare dell’età e la carenza di CoQ10 è stata associata a una serie di malattie. Una meta-analisi 2018 di studi ha rilevato che l’assunzione di CoQ10 può migliorare la funzione cardiaca e migliorare i sintomi delle malattie neurodegenerative.,

La Rx: non esiste una dose giornaliera stabilita di CoQ10, quindi parla con il tuo medico.

“nel Corso del tempo, i nostri corpi’ naturale capacità di produrre collagene porta giù, quindi è una buona idea di prendere in considerazione un supplemento,” dice Avena., “Gli integratori di collagene possono portare sollievo dal dolore combattendo l’invecchiamento del tessuto e l’artrite, aiutando la normale riparazione di legamenti, tendini, articolazioni e ossa migliorando il tessuto connettivo. Può anche aiutare a migliorare l’elasticità della pelle, che può ritardare la comparsa di rughe.”

La Rx: Aggiungere integratori di collagene per un frullato quotidiano o mescolarli con acqua. “Un ulteriore cibo produce una polvere di integratore di collagene senza sapore, oltre a uno al cioccolato”, afferma Avena.,

“Omega 3 sono anti-infiammatori e aiutare con il dolore cronico, la salute del cuore e la salute del cervello,” dice Patel. “Promuovono anche una bella pelle e aiutano nell’equilibrio ormonale sia per gli uomini che per le donne.”

The Rx: “È bello mangiare almeno due porzioni da 3,5 once di pesce grasso cotto ogni settimana per fare il pieno degli omega-3 EPA e DHA per i benefici per la salute del cuore”, dice Gorin., “Si può anche prendere un supplemento giornaliero di 250 milligrammi o più di EPA e DHA. La ricerca mostra che più di 1 grammo al giorno fornisce benefici per il cervello. Se sei vegetariano, puoi cercare un integratore omega-3 a base di alghe.”

“Se non stai mangiando regolarmente latte, potrebbe essere necessario un supplemento di calcio”, dice Gorin., “Il calcio aiuta a mantenere le ossa forti – e non ottenere abbastanza ti mette a rischio di osteopenia, una condizione che può aumentare il rischio di osteoporosi.”

La Rx: La quantità giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg per gli adulti fino a 50 anni. Che aumenta a 1.200 mg per le donne adulte da 51 a 70 anni, ed entrambi i sessi dopo i 71 anni. Il limite giornaliero superiore per gli adulti 50 e più giovani è 2.500 mg; per gli adulti oltre 51, è 2.000 mg.

“Se stai assumendo integratori, dovresti dividere la dose giornaliera in due, perché questo aiuterà con l’assorbimento”, dice Gorin., “Se stai prendendo carbonato di calcio, questo è meglio assorbito quando lo prendi con il cibo. Il citrato di calcio, d’altra parte, può essere assunto con o senza cibo.”