30 Semplici modi per smettere di mangiare tanto zucchero

Prima di freak out e buttare fuori tutto il dolce in cucina, prendere un momento per comprendere pienamente l’ufficiale di zucchero raccomandazione e la differenza tra zuccheri aggiunti e naturale, zucchero.

• Zucchero naturale: frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari hanno zucchero naturale che non dovrebbe interessarti eccessivamente., Poiché frutta e verdura contengono altri nutrienti che rallentano la digestione come fibre e grassi sani, il tuo corpo non elabora lo zucchero così rapidamente come farebbe un biscotto o una barretta Twix. In altre parole, lo zucchero nelle mele e nei peperoni non contribuirà all’aumento di peso e al diabete come una soda.
• Zucchero aggiunto: La FDA definisce “zuccheri aggiunti” come tutti gli zuccheri che vengono aggiunti durante la lavorazione degli alimenti. Questo include zuccheri da sciroppi, miele e succhi concentrati di frutta o verdura.

Per ricordarti, la raccomandazione ufficiale è di ridurre gli zuccheri aggiunti, non tutto lo zucchero., A partire da gennaio 2020, il pannello Nutrition Facts avrà una colonna dedicata agli zuccheri aggiunti, che renderà facile rilevare quali alimenti sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Poiché alcuni produttori avranno tempo fino a gennaio 2021 per aggiungere questa linea “zucchero aggiunto”, assicurati di sapere come calcolare lo zucchero aggiunto da solo. Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti sono raggruppati insieme sotto ” zucchero.”Questo è particolarmente confuso quando acquisti cose come lo yogurt aromatizzato, che contengono entrambi i tipi di cose dolci. Quindi, in caso di dubbio, leggi l’elenco degli ingredienti.,

RELATED: La guida facile per ridurre lo zucchero è finalmente qui.

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Imparare e riconoscere tutti i diversi nomi per lo zucchero.

Ora che sai quali ingredienti cercare, non fermarti qui., Ci sono oltre 56 nomi diversi per aggiunta di zuccheri, tra cui:

• zucchero di canna
• secca sciroppo di canna
• secchi succo di canna da zucchero
• succhi di frutta concentrati
• ad alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais
• melassa
• agave
• miele
• sciroppo di riso marrone
• sciroppo d’acero
• zucchero
• saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio o qualsiasi parola che termina in “-ose”

Ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso., Quindi, più questi ingredienti di zucchero sono vicini all’inizio della lista, più di quel dolcificante è usato nel cibo.

Se sull’etichetta compaiono diverse forme di zuccheri, pensaci due volte prima di renderlo un’aggiunta regolare alla tua dieta. A volte, i produttori utilizzeranno diverse forme di zucchero sull’etichetta per evitare che una singola fonte appaia vicino all’inizio della lista degli ingredienti. In questo caso, controllare il pannello fatti nutrizionali per vedere quanto zucchero è nel cibo.,

Per scoprire esattamente quanto zucchero aggiunto, guarda una versione simile e non aromatizzata del prodotto che ti interessa acquistare e vedi come differiscono. Ad esempio, se una porzione di farina d’avena normale ha 1 grammo di zucchero e una versione aromatizzata ha 16 grammi, è lecito ritenere che consumeresti 15 grammi di zucchero aggiunto. Quando si tratta di caramelle e dolci, assumere tutto è la varietà aggiunta.

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Smettere di bere bevande zuccherate.,

Secondo il National Institutes of Health, la quarta più grande fonte di calorie nella dieta Americana viene da soda, che è anche il più grande contributore di zucchero aggiunto. “Una lattina da 12 once di Mountain Dew offre 52 grammi di zucchero, che vale più di un giorno, afferma Kelly Choi, esperta di cibo e autrice della pulizia del tè a pancia piatta di 7 giorni. “Abbandona l’acqua zuccherata e mantieni felici le tue papille gustative con tè non zuccherati o acqua infusa con frutta fresca., Questo semplice swap può aiutare a perdere più di dieci chili in un anno!”

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Non fare affidamento su bevande dolcificate artificialmente come sostituti.

Anche se il passaggio ai dolcificanti artificiali può sembrare il go-to move quando si tagliano le cose reali, non fatevi ingannare! Splenda, Sweet n ‘ Low, soda dietetica e caramelle senza zucchero non sono migliori del vero affare., Quel che è peggio, alcune ricerche, tra cui un rapporto su Yale Journal of Biology and Medicine e uno studio separato American Journal of Public Health, hanno trovato un’associazione tra zuccheri falsi e aumento di peso—non perdita.

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Acquista versioni “non zuccherate” di alimenti.

Se stai acquistando salsa di mele, alternative al latte, burro di noci o frutta in scatola, cerca un prodotto non zuccherato varietà., Fare prodotti con etichette” senza zuccheri aggiunti “e” non zuccherate ” i tuoi migliori amici ti aiuteranno a ridurre significativamente lo zucchero e le calorie nel corso di un anno.

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Fai scorta di frutta fresca.

Quindi cosa dovresti comprare invece di tutti quegli snack dolci? Le caramelle della natura, naturalmente, sono naturalmente prive di tutti gli zuccheri aggiunti. Infatti, i dietisti dicono che mangiare frutta fresca è uno dei modi più sani per soddisfare un desiderio dolce., Per garantire che il tuo naso fruttato ti lasci pieno e soddisfatto, abbinalo a proteine e grassi sani, come noci o burro di noci (che digeriscono lentamente), mantenendoti più pieno più a lungo. Esempi di abbinamenti di snack alla frutta includono:

• lamponi e yogurt magro
• banana e burro di arachidi su pane tostato integrale
• mela e formaggio cheddar magro
• mandarino e anacardi

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Attenzione alla frutta secca.,

Anche se non abbiamo mai incontrato un frutto crudo che non amavamo, i frutti secchi e in scatola sono storie completamente diverse. I produttori di alimenti spesso aggiungono zucchero, concentrati di succo, olio vegetale e sciroppi per prolungare la durata di conservazione dei loro frutti e migliorare il sapore. Evitare di questi colpevoli di tagliare lo zucchero e rimanere sottile!

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Negozio a stomaco pieno.,

È vero quello che dicono: Fuori di casa, fuori di bocca. Sembra abbastanza semplice-fino a quando non sei in realtà nel negozio di alimentari. Per assicurarti di avere il controllo di smettere di mangiare zucchero, fai un piccolo spuntino prima di uscire di casa. Gli esperti dicono che quando facciamo acquisti affamati, è molto più probabile che perdiamo di vista i nostri obiettivi dietetici e carichiamo cibi malsani e carichi di zucchero.,

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Masticare Semi di Finocchio

non Può scuotere quelle post-cena dolce voglie? Carolyn Brown, MS, RD di Foodtrainers sull’Upper West Side di Manhattan raccomanda di masticare semi di finocchio per togliere il bordo. Perché? Sono naturalmente dolci ma non contengono zuccheri, quindi aiuteranno a sedare le tue voglie senza gonfiare la pancia., E, come bonus, i semi di finocchio sono noti per fermare il gonfiore della pancia e agire come un soppressore dell’appetito, dandoti una doppia dose di benefici per il taglio della pancia.

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Reprimere le voglie di zucchero con il tè.

La prossima volta che stai avendo un difficile ignorare l’attacco goloso, riparati una tazza di tè., Menta, zenzero, cannella e tè Chai ti aiuteranno a respingere quei desideri colpendo quel “punto debole” senza sovraccarico di zucchero, spiega Brown. E con così tante varietà, è difficile annoiarsi. Se hai bisogno di addolcirlo, aggiungi solo un cucchiaino di miele (misuralo per assicurarti di non esagerare), che è un po ‘ più sano per te rispetto allo zucchero o ai dolcificanti.

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Consumare porzioni più piccole di alimenti ad alto contenuto di zuccheri.,

in Genere afferrare un sacchetto di M&Ms o una barretta di cioccolato come spuntino di pomeriggio? Finire la giornata con una ciotola di gelato? Se vuoi ridurre lo zucchero, puoi iniziare tagliando le porzioni a metà. Dimezzando le porzioni regolari e salvando gli avanzi per domani, ridurrai il 50% dell’assunzione di zucchero aggiunto da quegli alimenti., Sovvenzionare il vostro piatto con qualcosa di fresco e sano, come noci, frutta, avena taglio acciaio o uno dei nostri go-to snack ad alto contenuto proteico. Otterrai una spinta di zucchero più piccola, senza sacrificare il gusto zuccherino che desideri.

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Fai una colazione salata.

Ottieni questo: avere una colazione dolce ti preparerà per tutto il giorno zucchero voglie, dice Brown., Sì, significa dire sayonara al tuo caffè zuccherato e ai cereali zuccherati. Scusa! Anche se questo può sembrare semplicemente terribile, non deve essere. Cospargere la cannella nel caffè o addolcire un cereale a basso contenuto di zucchero con fette di frutta. Meglio ancora, optare per un pasto del mattino salato: montare una frittata vegetariana o completare l’avena con pepe macinato, cheddar, scalogno e un uovo fritto invece di frutta e miele. Questi riempimento, pasti soddisfacenti vi aiuterà a rimanere sulla strada verso il successo a basso contenuto di zuccheri!,

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Acquista sapori semplici e addolcisci naturalmente con la frutta.

Certo, quello yogurt al gusto di lime key sembra appetitoso, ma è anche pieno di zucchero e calorie in eccesso. Invece, acquistare yogurt greco pianura e sapore con frutta e spezie come cannella e noce moscata., A parte il suo profumo celeste, gli studi dimostrano che la cannella può aiutare il controllo dello zucchero nel sangue e aumentare il metabolismo, rendendolo una vittoria per i tuoi obiettivi di pancia piatta.

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Acquista cioccolato fondente.

Chocoholic? Raggiungere il cioccolato fondente al posto del latte, che ha quasi il doppio del contenuto di zucchero. Il cioccolato fondente ha anche quattro volte più ferro e fibra di riempimento della pancia rispetto alla sua controparte più lattea.,

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Utilizzare la salsa di mele durante la cottura.

Se i prodotti da forno fatti in casa sono la tua kryptonite dietetica, lo otteniamo. I biscotti caldi e appiccicosi sono difficili da dire di no e ancora più difficili da smettere di mangiare una volta che hai iniziato. La notizia merci è, semplicemente scambiando zucchero per salsa di mele non zuccherato può risparmiare centinaia di calorie! Mentre una tazza di roba bianca ha più di 770 calorie, la stessa quantità di salsa di mele ha circa 100., A seconda di quanto sono grandi i tuoi biscotti che potrebbero facilmente farti risparmiare tra 20 e 80 calorie al pop! Anche se non approviamo mangiare biscotti in eccesso, se i tuoi dolci sono stati salutari, mangiare uno o due extra probabilmente non farà troppi danni alla tua vita.

Nota: se stai sostituendo lo zucchero con la salsa di mele, un rapporto 1:1 funziona bene; ma per ogni tazza di salsa di mele che usi, riduci la quantità di liquido nella tua ricetta di 1/4 di tazza.

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Scambia la salsa marinara con i pomodori freschi.,

Non c’è davvero bisogno di aggiungere zucchero alla salsa di pomodoro perché, beh, il frutto è naturalmente dolce. Ma questo non impedisce ai produttori di alimenti di caricare le loro lattine fino all’orlo con la roba. Dal momento che la salsa di pomodoro acquistata in negozio è spesso fatta con cose come pomodori disidratati e oli economici, si basano sulla roba dolce per aumentare il sapore. La soluzione migliore?, Passa a un’opzione senza zucchero aggiunto come il Ragù Senza zucchero aggiunto Pomodoro Basilico o combina pomodori freschi tritati con olio d’oliva e spezie (ci piace aglio e basilico) in una padella per creare un topper di pasta veloce direttamente sul tuo piano cottura.

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Prova un caffè nitro cold brew.

Sposta su cold brew, è arrivato un nuovo java du jour—e potrebbe solo aiutarti a perdere peso., Si chiama azoto brew-o nitro brew in breve-e vive sui controsoffitti barista in un aggeggio che sembra simile a un rubinetto della birra. Il barilotto, riempito con caffè freddo-brew, è attaccato ad un rubinetto pressurizzato che infonde la birra con gas azoto, che rende il caffè bolla, dandogli un cremoso, cioccolato gusto che è stato descritto come simile al cioccolato al latte. La schiuma nella parte superiore aggiunge anche una consistenza piacevole e sembra aiutare a tagliare il gusto naturalmente amaro del caffè. E poiché è naturalmente ricco, probabilmente sarai in grado di berlo senza zucchero., Per quelli di voi senza un rubinetto nitro al vostro posto di caffè locale, optare per un arrosto più leggero. Più leggeri sono i fagioli, meno amara è la birra.

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Scambia ketchup per salsa.

Due cucchiai di ketchup sono poco più di 7 grammi di zucchero, mentre la stessa porzione di salsa porta di 1,4 grammi, secondo l’USDA. Per fortuna, hamburger e uova hanno un sapore altrettanto gustoso, indipendentemente dall’opzione che usi., Se il tuo obiettivo è imparare a smettere di mangiare zucchero, vai con quest’ultimo.

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Attenzione agli snack bar.

A meno che tu non ti stia allenando per una maratona, quella barra energetica nascosta nella tua borsa potrebbe non essere la tua migliore opzione di snack. La barra energetica delle prestazioni di PowerBar, ad esempio, ha 26 grammi di roba dolce, mentre la super-popolare barra di bilanciamento del burro di arachidi confeziona 17 grammi—più di un terzo dell’assunzione raccomandata. Invece, optare per una delle migliori barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri.,

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Acquista burro di arachidi naturale.

Gli spread convenzionali al burro di arachidi si basano su zucchero e grassi trans per dare loro un appeal nel parco giochi. Per tagliare lo zucchero e aumentare il fattore di salute del vostro pasto, bastone con una varietà tutto naturale a base di noci e un po ‘ di sale.

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Aromatizzare il caffè con ingredienti oltre allo zucchero.,

Utilizzare cacao e vaniglia in polvere in un latte o caffè non zuccherato invece di zucchero da tavola. Risparmierai 15 calorie e 4 grammi di zucchero per ogni pacchetto che tieni fuori dalla tazza.

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Mettiti alla prova quando fai la spesa.,

È la vostra ossessione con Reese e M&M alcune delle principali fonti di zucchero nella vostra dieta? Utilizzando i chioschi self-checkout presso il negozio di alimentari può aiutare a mantenere questi elementi dal carrello della spesa in modo da poter smettere di mangiare zucchero. Secondo uno studio condotto da IHL Consulting Group, acquisti d’impulso tuffato 32.1 per cento per le donne – e 16.7 per cento per gli uomini—quando erano quelli di eseguire la scansione dei loro articoli e strisciare la loro carta di credito., Anche se non tutti gli acquisti di impulso sono un male per la pancia, un enorme 80 per cento degli acquisti di caramelle sono non pianificati. Cambiare la tua routine può aiutarti a ridurre lo zucchero dalla tua dieta e potrebbe essere solo il tuo biglietto per dimagrire il successo.

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Apportare modifiche al momento dell’ordine nei ristoranti.,

non abbiate paura di fare richieste particolari in ristoranti—chiedere per il vostro frullato senza agave o di ottenere il vostro pollo alla marinara sul lato. Questo semplice chiede può tagliare centinaia di calorie dal vostro pasto e mantenere lo zucchero in eccesso dalla bocca. Quando possibile, scansiona i conteggi di zucchero dei piatti del ristorante online prima di cenare e se il conteggio dello zucchero sembra sul lato più alto, vedi come il tuo server può modificare il tuo ordine.,

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Sbarazzarsi di cereali zuccherati.

Anche i cereali dal suono sano sono ricchi di zucchero. La crusca di avena Cracklin di Kellogg, ad esempio, ha 19 grammi in una tazza! Questo è più di quello che troveresti in un sacchetto di Pretzel M&M’s! La prossima volta che si colpisce il supermercato, cercare una scatola con meno di 6 grammi di zucchero per porzione che fornisce una dose pesante di fibra., Alcuni dei nostri go-to cereali sani includono fibra di un originale crusca di cereali (0 g di zucchero, 28 g di fibra) e triturati grano cucchiaio dimensioni grano ‘n crusca (0 g di zucchero, 7 g di fibra). Aggiungi dolcezza e sapore naturali alla tua ciotola versando alcune bacche fresche o cocco sminuzzato e non zuccherato per una sana colazione!

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Dormi di più.,

No, non è la tua immaginazione; meno snooze, più appetitosi snack e pasti zuccherini diventano, trovato uno studio della UC Berkeley. Anche la mancanza di sonno ha dimostrato di aumentare l’appetito, quindi è una cattiva notizia all-around per allentare gli Zz. Anche girare 30 minuti prima può fare la differenza. Quindi indossa i tuoi jammies e striscia sotto le coperte prima o poi per smettere di mangiare zucchero—è anche una delle cose da fare 30 minuti prima di andare a letto per perdere peso.,

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Acquista un dessert a basso contenuto di zucchero.

Il gelato è la tua rovina alimentare? Non deve esserlo per forza. Ci sono tonnellate di dessert a basso contenuto di zucchero nella sezione congelatore per soddisfare i tuoi golosi mentre contemporaneamente appiattisci la pancia., Swap fuori Haagen Dazs Burro Pecan (1/2 tazza, 300 calorie, 17 g di zucchero) o il vostro preferito Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 tazza, 140 calorie, 16 g di zucchero) per un Snickers Minis Ice Cream Bar (90 calorie, 8 g di zucchero) o scoop di Arctic Zero Cookie Dough Chip (1/2 tazza, 75 calorie, 8 g di zucchero).

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Scegli un pane a basso contenuto di zucchero.

Il pane bianco può essere confortante perché ti ricorda la tua giovinezza, ma è anche una fonte subdola della roba dolce., Infatti, ogni fetta di Wonder Classic White Bread racchiude due grammi di zucchero. Ciò significa che se hai una fetta di pane tostato con la colazione e un panino per il pranzo, stai ricevendo 6 grammi—o 13 per cento—dello zucchero del giorno dal tuo cassetto del pane. Per tagliare lo zucchero e appiattire la pancia, passare a Ezechiele germogliato pane integrale, uno zero zucchero-varietà che amiamo.

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Prepara il tuo condimento per l’insalata.,

Quando i produttori di alimenti spogliano il grasso dai condimenti per insalata lo sostituiscono con zucchero e sale. Il risultato? Una vita espansione insalata topper che non ha i grassi sani è necessario assorbire le vitamine vitali dai superfoods nella vostra ciotola., Mantenere le calorie e lo zucchero sotto controllo da attaccare a due cucchiai di un condimento a base di olio d’oliva come Bolthouse Farms classico balsamico Vinaigrette olio d’oliva, ed essere sicuri di evitare di varietà che utilizzano miele, zucchero, succo di frutta concentrato di soia o oli vegetali. Non stanno facendo alcun favore al tuo corpo. O meglio ancora, fai un condimento a basso contenuto di zucchero!

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Optare per l’avena semplice.,

smettere Di mangiare zucchero, saltare i sacchetti di aromatizzato avena—molti di loro sono solo zucchero e bombe chimiche fuorvianti pacchetto—uso di cucina e prodotti come frutta, noce moscata, cannella, estratto di vaniglia, e la torta di zucca spezie per aggiungere sapore alla vostra ciotola.

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Top alimenti con frutta piuttosto che sciroppi.

Pancakes and syrup è certamente un duo dinamico, ma se vuoi smettere di mangiare così tanto zucchero, dovrai separare i due. Ora, questo non significa che devi mangiare pancake insipidi. Top vostri flapjacks con frutta fresca per un bel tocco di dolcezza. È inoltre possibile fare frittelle con ricotta e scorza di limone per un introito fresco sul fiocco colazione.