9 Consigli di regolazione emotiva per chiunque stia lottando in questo momento

Non ho intenzione di mentirti—adoro intorpidire. Quando un’ondata di sentimenti mi arriva, do uno sguardo, dico ” No ” e raggiungo il mio Nintendo Switch. O Netflix. O il mio letto. O un bicchiere di vino. Qualunque cosa possa ripararmi dalla tempesta di depressione, ansia, solitudine, rabbia, senso di colpa, dolore o qualsiasi altra emozione che non ho voglia di affrontare al momento. Ma come un essere umano in terapia, so bene che questo non è un grande meccanismo di coping—in realtà, so che è spesso un majorly controproducente.,

“Quando sei occupato a intorpidire i tuoi sentimenti, i tuoi sentimenti sono nell’altra stanza a fare flessioni”, dice Caroline Fenkel, DSW, L. C. S. W., direttore esecutivo di Newport Academy. “Poi, quando hai finito di fumare erba o guardare Netflix o qualsiasi altra cosa tu stessi facendo per intorpidire, e cammini nell’altra stanza, sei tipo, Aspetta un minuto. Questi sentimenti sono peggiori di prima. Questo perché hai dato loro tutto quel tempo e spazio per fare flessioni.”

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Quindi qual è l’alternativa?, Beh, per cominciare, sentire i nostri sentimenti. Ma non è così semplice come sembra. I terapeuti tendono ad usare “senti i tuoi sentimenti” come abbreviazione per un processo multistep di riconoscere e trattare con le tue emozioni in modo sano, spesso noto come regolazione emotiva. ” Ci sono due parti per provare un sentimento”, dice lo psicologo clinico Ryan Howes, Ph. D., SELF. “C’è l’emozione in arrivo in primo luogo ,e poi c’è la scelta che fai: voglio affrontare questa emozione o voglio ignorarla?,”

Sviluppare modi per dare tempo e spazio alle nostre emozioni difficili è particolarmente importante in questo momento. In mezzo alla pandemia di coronavirus, ci sono un sacco di sentimenti in giro. Se non hai pratica tollerando il disagio e sfruttando sentimenti ingombranti in qualcosa di gestibile, c’è una buona probabilità che stai avendo un momento davvero difficile in questo momento. Per aiutare, considera questi suggerimenti approvati dal terapeuta per affrontare le tue emozioni a testa alta.

Sai quali sono i tuoi comportamenti paralizzanti.,

Parleremo di cosa fare invece di intorpidire i tuoi sentimenti, quindi è importante sapere che questo intorpidimento sembra diverso per tutti. Fondamentalmente, è tutto ciò che fai intenzionalmente o inconsciamente per evitare di affrontare i tuoi sentimenti. Spesso è sotto forma di una sorta di distrazione, ma non sempre.

L’intrattenimento immersivo (come i videogiochi e lo streaming) sono scelte classiche, così come l’alcol, le droghe e il cibo. Ma ci sono alcuni comportamenti sneakier che si potrebbe non rendersi conto che si sta utilizzando per intorpidire le vostre emozioni., ” La frenesia è grande”, dice Howes. “Imballando il tuo calendario pieno e dicendo:’ Sono troppo occupato per sentire qualcosa in questo momento, ho troppe cose di cui preoccuparmi’, o cronicamente mettendo il naso negli affari di altre persone, offrendo supporto e consigli per evitare di affrontare le tue cose.”

Ovviamente, puoi goderti molte di queste abitudini in modo sicuro con moderazione, e può essere difficile tracciare la linea tra ciò che è” sano “e” malsano.”Perché, ascolta, è uno spettro. Arriveremo a come capire la differenza tra una distrazione utile e inutile più tardi., Nel frattempo, vai con il tuo istinto su quello che pensi possa essere il tuo modo di intorpidire i tuoi sentimenti.

Inizia con l’identificazione dei tuoi sentimenti.

Può sembrare strano, ma stranamente, molti di noi non hanno l’abitudine di indagare le nostre emozioni mentre ci colpiscono. Facciamo una rapida chiamata di giudizio su cosa sta succedendo o addirittura lo spazziamo via. Ma dato quanto siano complesse le nostre emozioni, ci facciamo un cattivo servizio non prendendo un momento per nominare ciò che stiamo vivendo e perché.,

Per questo motivo, il prossimo passo per lavorare con i tuoi sentimenti negativi è esplorarli. “Inizia identificando cosa sta succedendo nel tuo corpo”, dice Howes. “In realtà sentire l’emozione. Che ti succede nelle viscere? Che ti succede nel petto? C’è un ronzio nella tua testa? La tua gola si sente stretta?”

Quindi puoi indagare un po ‘ oltre, tenendo conto di ciò che ha innescato l’emozione e di come la descriveresti. Potrebbe essere piuttosto semplice (come leggere un titolo di notizie e ora ti senti ansioso), ma non sempre., Forse vedi su Instagram che un amico non sta prendendo molto sul serio le distanze sociali e pensi di provare rabbia, ma su ulteriori indagini ti rendi conto che sei più deluso di ogni altra cosa. O forse ti senti arrabbiato, ma non è abbastanza specifico per incapsularlo—forse tradito o disgustato sarebbe meglio. ” Una grande lotta in questo momento è che con tutte le emozioni che le persone provano, può essere difficile prendere in giro e identificare cosa sta succedendo”, dice Howes.

Qualunque cosa sia, esplorala con curiosità, non con giudizio (ci arriveremo dopo), e se aiuta, scrivilo., A proposito, ci sono molte risorse interessanti là fuori per aiutarti a espandere il tuo vocabolario emotivo, che a sua volta può aiutarti a identificare le tue emozioni più facilmente. Uno dei miei strumenti preferiti è la ruota delle emozioni, che esiste in molte iterazioni ma generalmente scompone ampie categorie emotive (come rabbia, tristezza e paura) in sentimenti più specifici.

Resisti a giudicare i tuoi sentimenti.

Questo è un grande. Così spesso saltiamo direttamente ai nostri sentimenti su un sentimento., Fermami se questo suona familiare: la rabbia colpisce, ma invece di sentirsi arrabbiato, ti vergogni perché si sente “irrazionale.”Ti senti triste perché non puoi festeggiare il tuo compleanno in un ristorante, ma poi ti senti in colpa perché è una cosa così “piccola” di cui preoccuparsi rispetto a ciò che le altre persone stanno attraversando. Ti senti lasciato fuori perché hai visto i tuoi amici avevano un happy hour Zoom senza di te, ma si spinge via, dicendo a te stesso di smettere di essere un bambino. Hai capito.,

È difficile, ma cerca di esercitare l’auto-compassione e siediti con la sensazione senza spiegarla via, accumulando un’altra emozione sopra di essa, o dicendo a te stesso cosa dice di te come persona, dice Fenkel. Ricorda a te stesso che i sentimenti non sono fatti—sentire qualcosa non lo rende vero—e sono spesso contraddittori. Quando non giudichi un sentimento, ti dai il permesso di sentirlo davvero-che è spesso qualcosa che molti di noi non ci permettono di fare.

Chiedi: “Cosa mi dicono questi sentimenti?,”

Ora è il momento di mettere le tue osservazioni al lavoro per aiutarti a capire come affrontare. ” Le emozioni sono adattive e utili per noi”, dice John Grych, Ph. D., professore di psicologia alla Marquette University. “Sintonizzarsi su di essi ti aiuta a riconoscere ciò di cui potresti aver bisogno nel momento e ti consente di agire su tali osservazioni.”

Importante da notare: Agire sulle tue osservazioni di un sentimento è diverso dall’agire su un sentimento stesso. Se agissimo sempre secondo i nostri sentimenti, beh, non sarebbe fantastico., I nostri sentimenti sono emotivi-vogliono che facciamo cose come lezione il nostro collega per rovinare il nostro progetto o per dire “vaffanculo” per allontanamento sociale perché siamo soli. Invece, stiamo indagando le nostre emozioni per trovare ulteriori informazioni per aiutarci a far fronte con loro, non agire direttamente su di loro.

Tutto ciò che ha detto, chiedendo cosa un’emozione sta cercando di dirti, può guidarti in così tante indicazioni utili e illuminanti., Potrebbe dirti qualcosa di piccolo come “Devi allontanarti dai social media per un po’”, o qualcosa di più grande o più nebuloso, come “Devi indagare ulteriormente perché tutto ti sta irritando ultimamente. Forse è qualcosa di cui parlare in terapia questa settimana.”Onestamente, forse tutto questo sentimento ti sta dicendo è che hai bisogno di fare uno spuntino perché sei hangry.

Trova un modo per esprimere la sensazione in modo consapevole e sicuro.

Ora stiamo entrando alcuni Scegliere il proprio territorio Avventura., Il modo migliore per rispondere a un’emozione una volta identificato e scompattato—e una volta che si sta praticando un po ‘ di auto-compassione intorno ad esso—sarà diverso per ogni persona. Un sacco di tempo, una buona strategia è esprimere l’emozione in qualche modo invece di tenerlo dentro di te.

Hai bisogno di parlarne con un amico? Hai bisogno di scriverlo nel tuo diario? Hai bisogno di avere un bel pianto? La lista continua: Dipingi qualcosa. Strappa un pezzo di carta. Danza intorno a una canzone catartica. Diavolo, prova a lavare con ansia una vasca da bagno (non giudicarmi)., Qualunque cosa ti aiuti a sentire come se stessi lavorando attraverso l’emozione. ” Così tante persone fanno del loro meglio per non sentire qualcosa”, dice Howes. “Non si rendono conto del sollievo che deriva dal non doverlo più sopprimere.”

Perché questo è un altro motivo per cui questa pratica è così importante: ci permette di scegliere come esprimere in modo consapevole e sicuro le nostre emozioni invece di prenderle sugli altri o cadere in schemi distruttivi. “Ti senti spesso dosi più basse e gestibili di emozioni invece di intorpidire, intorpidire, intorpidire, intorpidire, esplodere!”dice Howes.,

Concentrati invece sulle sensazioni fisiche.

Le sensazioni fisiche sono spesso utili antidoti al forte stress emotivo. In effetti, la connessione mente-corpo è un inquilino principale della terapia comportamentale dialettica (DBT), una forma di terapia focalizzata sulla tolleranza all’angoscia e sulla regolazione emotiva. ” Le emozioni hanno una base fisica”, dice Grych. “Quando coinvolgiamo i nostri corpi, possiamo aiutare a lavorare ed esprimere le nostre emozioni in un modo costruttivo e sano.,”

Esercitare o uscire sono due modi comuni per affrontare un forte sentimento negativo, ma se quelli non sono la tua tazza di tè, ci sono altri modi per sfruttare i poteri di regolazione delle emozioni del tuo corpo. Personalmente, sono un fan di saltare in una doccia (calda o fredda, a seconda di come mi sento), usando un tappetino per agopuntura ($20, amazon.com), o il vecchio trucco di tenere un cubetto di ghiaccio a terra me stesso. In caso di dubbio, chiediti come puoi coinvolgere i tuoi sensi e andare con qualsiasi suono fattibile.,

Ricorda che va bene per colpire snooze su una sensazione.

Viviamo nel mondo reale – non sempre avremo il tempo di affrontare le emozioni man mano che emergono. In questi casi, è ancora importante passare attraverso il primo passo di nominare e accettare un sentimento (invece di inghiottirlo senza alcun pensiero e inviarlo nell’altra stanza per fare flessioni). Ma dopo, a volte devi solo dire a te stesso, Ok, sono depresso e ci arrivero ‘ piu ‘ tardi.

” Un sacco di tempo, ha a che fare con l’intensità”, dice Howes., “Se è qualcosa di piccolo, come se fossi un po’ infastidito da qualcosa, certo, puoi prendere cinque minuti e fare una passeggiata o sfogarti con un amico.”Ma se è un’emozione intensa che sai richiederà più dei pochi minuti che devi dedicare ad essa prima del tuo prossimo incontro al lavoro, va bene non impegnarsi. “Dì a te stesso che ne parlerai o concediti il tempo di andare in testa a una buona canzone o comunque pensi di affrontarla in un secondo momento—assicurati solo di affrontarla in un secondo momento”, dice Howes.,

Sii intelligente e intenzionale sull’uso delle distrazioni.

Questo articolo non sarebbe completo se non parlassi del modo più allettante per affrontare le emozioni: la distrazione. A volte è davvero del tutto bene e sano. Chi ha la larghezza di banda per interagire ed esprimere le proprie emozioni tutto il tempo? Soprattutto nel bel mezzo di una pandemia letterale quando le nostre emozioni sono costantemente dappertutto. Parlare di estenuante. Ecco perché le distrazioni possono essere grandi.,

“Se i sentimenti sono travolgenti, se ti sembra di essere preso in un ciclo e di ruminare e sentirsi peggio, dovresti assolutamente trovare qualcosa per toglierti la mente”, dice Howes.

In un recente Instagram Live Q&A about ~feeling your feelings~ (cosa posso dire, amo l’argomento), lo psicologo clinico Andrea Bonior, Ph. D., mi ha detto: “La differenza fondamentale tra intorpidire le tue emozioni e una distrazione utile è quello che ti senti dopo.,”Quindi, se tendi a temere di tornare nel mondo reale o trovi che le tue emozioni peggiorano e non migliorano, questo è probabilmente un segno che è sul lato meno utile delle cose.

Più di questo, Bonior dice che concedersi il permesso di godere di una distrazione riparativa può fare molto. Troppo spesso sovrapponiamo il senso di colpa al nostro comportamento e finiamo per sentirci peggio, non perché la distrazione fosse un male per noi, ma perché ci stiamo giudicando troppo per godercela. Quindi enjoy goditi qualche ora di TV se ne hai bisogno.,

Pratica, pratica, pratica.

Tutto questo suona come un sacco, lo so. Ma il fatto è che più lo fai, più diventa automatico. Proprio come molti di noi ci condizionano per rispondere alle emozioni forti scappando da loro, se ci esercitiamo ad affrontarle a testa alta, anche questo inizierà ad attaccarsi. Non toglierà tutto il sucky-ness delle emozioni negative-come, sono ancora emozioni negative-ma li renderà più facili da affrontare.,

Oltre a rendere la vita un po ‘ più facile giorno per giorno, queste abilità possono aiutarti a sviluppare un senso più profondo di regolazione emotiva-qualcosa che è imperativo per la nostra salute mentale a lungo termine. ” La consapevolezza emotiva e il saper gestire questi sentimenti possono fare molto per sostenere la nostra resilienza”, afferma Grych. “Sono le persone che combattono davvero contro i sentimenti che finiscono per avere un momento difficile.”

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