Blog (Italiano)

Condividi questo post!,

Seduta di yoga pose sono adatti per i praticanti di tutti i livelli e aiuto per tonificare il core così come di promuovere una migliore postura. Puoi farli all’inizio di una lezione di yoga per riscaldare il corpo, o alla fine della classe per raffreddare il tuo corpo.,

Mentre tutte le pose yoga sono buone per migliorare la flessibilità generale, le pose yoga sedute sono particolarmente utili per l’apertura della parte inferiore del corpo. Sedendosi, gli yogi beneficiano di una migliore stabilità che facilita l’apertura dei muscoli delle gambe (muscoli posteriori della coscia, polpacci e quadricipiti), fianchi e addominali.

Poiché le pose yoga sedute tendono ad essere più delicate rispetto ad altre categorie di pose come pose in piedi o in equilibrio, queste sono adatte sia agli anziani che ai principianti.,

Questo post coprirà le pose yoga sedute di base che sono più comunemente praticate in una classe di yoga e fornisce variazioni per tratti più delicati. Come al solito, i nomi sanscriti delle pose yoga sono tra parentesi

12 pose yoga sedute per iniziare

1. Easy pose

Easy Pose o Sukhasana è di solito il punto di partenza di molte pratiche ed è una posa yoga seduta di base. Questo viene fatto sedendosi in una semplice posizione a gambe incrociate.,

anche se le basi di postura, di Facile Posa è particularlygood di pratica, se i fianchi sono molto stretti. Se hai un blocco yoga a portata di mano,puoi sederti sul blocco in modo che i fianchi siano più alti delle ginocchia.

Se sei sempre seduto su una sedia, scendial pavimento un paio di volte al giorno e sedersi in posa facile. Questo può fare miracoli toyour fianchi e incoraggiare corretto allineamento spinale.

Tenere premuto per 5-10 respiri.,

2. Easy Pose Side Bend Variation

Allungare i lati degli addominali con una variazione sidestretch di Easy Pose.,

Step-by-StepInstructions:

• Extendyour entrambe le mani verso il soffitto
• Inferiore theright mano e luogo per il vostro corpo a destra
• Bendtowards destra, guardando verso l’estesa mano sinistra
• Aprire yourchest al soffitto e tenere che si estende attraverso l’intero lato sinistro del corpo
• Root downthrough il tuo sedere ossa

tenere Premuto per 3 respiri e di passare i lati, bendingtowards sinistra questa volta

Fare 3 cicli di sinistra, di destra e di curve.,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt pose aiutaper allungare delicatamente i muscoli quad delle cosce e le cime dei piedi. È una buona alternativa alle posizioni a gambe incrociate utilizzate per la meditazione seduta,che potrebbe non essere comoda per alcune persone.,li>Relax yourshoulders e consentire il collo, la testa e la colonna vertebrale di entrare in una posizione neutra

Estendere thecrown della testa verso il soffitto

Resto yourhands sulle cosce o venire in preghiera al centro del cuore con le mani

tenere Premuto thispose per un paio di cicli di respiro

Variazioni:

• Se il tuo petto e spalle sono scaldato, è possibile mettere le mani in retromarcia in posizione di preghiera dietro la schiena
• Se si sta andando a sedersi in questa posizione per un periodo di tempo più lungo, un luogo di meditazione cuscino tra il culo e la terra di elevare i fianchi., Questo ti aiuta a mantenere l’allineamento spinale per la postura.

Posa del personale

La posa del personale aiuta a rafforzare la schiena,i muscoli addominali e i flessori dell’anca per aiutare a migliorare la postura nel tempo.

Istruzioni passo-passo:

• Sedersi su themat con le gambe di fronte a voi.
• Assicurati di sederti sulle tue ossa sedute e radicarle nel terreno.
• Fletti il tuopiedi attivamente, premendo i talloni e raddrizzando le gambe.,
• Disegna il tuomuscoli del ginocchio verso i fianchi.
• Posiziona il tuopalme accanto ai fianchi, puntando le dita verso i piedi. Premere intoyour palme per aiutarvi a sedersi dritto.
• Tuck inyour mento leggermente per allungare il collo.

Mantieni questa posa per 5-10 respiri.

Variazione:

• In caseyour palme non premere piatta sul terreno, è possibile inserire un blocco sotto eachpalm in modo da poter premere da soli fino a più comodamente.

Attenzione:

• Fai attenzionenon sovraccaricare il petto e inarcare la schiena., Invece, succhi nel suo nucleo andlengthen Lei verso l’alto dal suo coccige tutto il senso attraverso la testa di ofyour di corona. Immagina una corda che tira la testa verso l’alto verso ilsoffitto.

5. Seduta in avanti fold

Seduta in avanti foldstretches tutta la parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia, polpacci,glutei e parte bassa della schiena.,

Step-by-StepInstructions:

• a Partire Staff Posa, estendere le braccia verso il soffitto
• Come si espirare, piegare in avanti sopra le gambe, ruotando il bacino in avanti
• Solo venire giù, per quanto è possibile, pur garantendo la schiena rimane piatta.,
• Ad ogni espirazione, prova a scendere ulteriormente senza arrotondare la schiena
• Se sei in grado di afferrare il bordo esterno dei piedi con le mani.

Variazioni:

• Se si areunable per toccare i piedi, si potrebbe desiderare di loop una cinghia o un asciugamano intorno yourfoot e usarlo per tirare voi stessi più in profondità nella piega.
• Forseniors, potrebbe essere meglio semplicemente riposare le mani sui polpacci e keepthis un tratto delicato

Attenzione:

• Ensurethat la colonna vertebrale non è arrotondato in questa posa.,
• èaltamente importante rilassare le ginocchia e le cosce – non cercare di forzare o sovrapporre il corpo alle gambe. Ciò può causare ceppi nei muscoli posteriori della coscia e puòessere controproducente.

6. Testa al ginocchio in avanti fold

Testa al ginocchio in avanti fold è un grande stretchfor il tendine del ginocchio della gamba estesa così come l’anca della gamba piegata. Byworking su ogni gamba singolarmente, si dovrebbe essere in grado di ottenere un deeperstretch di quanto si farebbe con una piega in avanti con entrambe le gambe.,

Step-by-StepInstructions:

• Sit withboth gambe di fronte a voi.
• Piegare yourright ginocchio e posizionare la pianta del piede destro verso l’interno coscia della leftleg
• Acceso yourarms verso il soffitto e inalare
• Mentre youexhale, estendere la vostra colonna vertebrale e piegarsi in avanti., Cerca di raggiungere il petto al tuoginocchio o la fronte allo stinco
• Tieni il piede con le mani
• Rimani in questoposto per alcuni respiri
• Inspira tosit back up e cambia la configurazione delle gambe per l’altro lato.

Variazione:

• Se si areunable per tenere il piede esteso con le mani, loop una cinghia o un asciugamano aroundyour piede e usarlo per tirare se stessi più in profondità nella piega.,
• Forseniors, come con la piega in avanti seduta, potrebbe essere meglio semplicemente riposare le mani sui polpacci invece di forzare la piega in avanti

Attenzione:

• Tenere il dorso piatto e concentrarsi sull’estensione della colonna vertebrale mentre si piega in avanti. Se questo è troppo, non forzarti né permettere alla tua colonna vertebrale di arrotondare

Se ti piace questo post e vuoi un CHEATSHEET PDF e un accesso completo alla nostra libreria GRATUITA, registrati qui sotto per ottenere la tua password!

7.,ntoa posizione seduta con le piante dei piedi premuti insieme di fronte a voi.

Premere theouter bordi dei vostri piedi insieme e tenere i piedi

Lengthenyour colonna vertebrale curvate in avanti

Ensureyour spina dorsale è diritta e non arrotondati mentre ti pieghi in avanti

Rimanere herefor un paio di cicli di respiro, approfondendo la piega in avanti con ogni espirazione

Variazioni:

• Se yourknees sono molto alti in questa posa, posizionare un blocco sotto ogni ginocchio per bettersupport
• Per adeeper elasticizzato, apri i tuoi piedi, come un libro con le mani mentre si foldforward., Provate a toccare la fronte e il mento a terra, mantenendo yoursitting ossa a terra
• Ensurethat la schiena non è arrotondato; mantenere estende attraverso la piega

8. Seduto a gambe larghe Straddle Posa

Seduto a gambe larghe straddle posa fornisce agood tratto per i fianchi e interno cosce. È una buona posa di preparazione per la maggior partedelle torsioni sedute e delle pose a gamba larga.,-Passo le Istruzioni:

• entrare in una posizione seduta con le gambe spalancate di un angolo di circa 90 gradi
• Premere le mani contro il tappetino e di estendere ancora di più, quelli che hanno la flessibilità può entrare in un centro di spalato
• Tenere le gambe e tacchi premuto contro il mat
• Flex tuoi piedi, mantenere le ginocchia e le dita dei piedi che punta verso il soffitto
• mantenere la posizione per un paio di cicli di respiro

Variante:

• Se non è possibile sedersi comodamente sul tappeto, una coperta, rafforzare o un cuscino sotto i fianchi per tenerle sollevate.,
• Per una variazione più impegnativa, piegati in avanti dal bacino. Aumentare la curva in avanti su ogni espirazione fino a sentire un comodo tratto nella parte posteriore delle gambe
• Se non si riesce a piegarsi in avanti senza arrotondare la schiena, fermarsi e concentrarsi semplicemente sulla creazione di lunghezza attraverso la colonna vertebrale

9. Revolved Head to Knee Pose

La revolved head to knee pose è molto utile per allungare il lato del corpo, della colonna vertebrale, del tendine del ginocchio e delle spalle tutto in una volta.,

Come torsione spinale, si ritiene che questa posa migliori la digestione, allevia il mal di testa, calma i nervi e aiuta con l’insonnia. È un ottimo tratto da eseguire dopo aver seduto per lunghi periodi di tempo o dopo una corsa faticosa.,

Step-by-StepInstructions:

• Inizia in seatedwide zampe di cavallo di posa (il precedente di posa)
• Piegare yourright ginocchio e posizionare il piede destro vicino all’osso pelvico e interiore leftthigh
• Estendere yourright braccia verso l’alto e magro, la parte superiore del corpo a sinistra per quanto possibile
• tenere Premuto theleft interna del piede con il braccio destro, portando il retro del tuo braccio verso di theinside della gamba sinistra.,premere il braccio in gamba per la resistenza asyou twist

(Nota:Il braccio deve essere a rotazione verso l’interno in modo da essere in grado di mantenere questa posizione)

• Aprire yourchest al soffitto e guardare verso la mano destra
• Tenere yourright bicipiti sopra l’orecchio destro, e il braccio destro dritto come tratto
• tenere Premuto per alcuni cicli di respiro prima di cambiare l’altro lato

Variazioni:

• Se si areunable di tenere il piede sinistro, utilizzare una cinghia per assistervi, invece,
• Per moreadvanced yogi, si può cercare di afferrare il vostro estesa piede con entrambe le gambe., Justmake sicuri di non compromettere il vostro torsione o intorno alla schiena. È piùimportante tenere il petto aperto verso il soffitto piuttosto che tenere le dita dei piedi.

Attenzione:

• Non sollevare il ginocchio piegato mentre si piega a sinistra, provare a immaginare una pietra pesante che preme il ginocchio verso il basso. Tieni entrambe le ossa sedute a terra sul tappetino
• Per prevenirestreno, vuoi che il busto e la testa siano in linea retta senza che il tuo headdropping verso il basso o la tua schiena arrotondino.,

Metà Signore dei pesci

Metà Signore dei pesci o Ardha Matsyendrasanain sanscrito è un posto di torsione seduto che apre le spalle e il petto e migliora la salute generale della colonna vertebrale.,”dc997b3d14″>

Step-by-StepInstructions:

• Da StaffPose, a piedi, il palmo della mano destra il piede all’indietro
• Croce theright della gamba sinistra, mettendo il piede destro sul tappeto vicino al leftknee
• Piegare abbondanti gamba sinistra, con il piede sinistro vicino ai glutei
• Extendyour braccio sinistro verso il soffitto e avvolgere intorno al ginocchio destro, pullingyour ginocchio verso il petto
• Look over the spalla destra verso la parte posteriore e allunga attraverso la vostra spina dorsale
• Premere intoyour le mani a destra e fianchi

tenere Premuto per un paio di cicli di respiro.,

Variazioni:

• Per moreadvanced studenti, si può estendere la gamba sinistra in avanti, invece ofhaving piegato
• Per adeeper twist, premere il gomito sinistro verso l’esterno del ginocchio destro
• Inalare toextend la colonna vertebrale, espirare a twist in più

Mucca faccia posa

Mucca Faccia Posa è acolma corpo stretch, che aiuta ad aprire i fianchi, caviglie, spalle e petto.,Questa è un’altra posa molto utile per le persone che si siedono molto o hanno badpostures – gli effetti di apertura del torace e dell’anca della posa saranno controoften-visto indietro incurvando crollo maggior parte delle persone adottano durante la seduta.

Step-by-stepinstructions:

• Inizia in acomfortable posizione a gambe incrociate e stack ginocchio destro in cima yourleft.,ing il braccio destro fino al centro della schiena per soddisfare la mano sinistra
• Chiusura yourhands soddisfano dietro la schiena
• Disegnare bothelbows verso il centro, premendo la testa il braccio sinistro
• tenere Premuto per alcuni cicli di respiro prima di passare i lati per entrambe le gambe e le braccia

Variazioni:

• Se si areunable stringere le mani dietro la schiena, si può tenere la vostra camicia o utilizzare astrap
• Per adeeper hip lettore, portare i piedi più lontano dal corpo
• Si mayalso entrare in un piegamento in avanti, mantenendo la colonna vertebrale lungo e le mani giunte.,Basta assicurarsi che non si verifica alcun disagio

Attenzione:

• Fare verificare che la confezione riporti mantenere la colonna vertebrale allineata e non torcono per essere in grado di stringere le mani
• Fare notstick le costole, mentre si stringete le mani

Mezza barca o barca posa

Barca posa è uno dei modi migliori per aiutare a rafforzare i muscoli addominali. È considerato uno di themust-pratica pone se Lei vuole forza di nucleo per fare altro yoga pone includingstanding pone, equilibri di braccio e inversioni.,

Principianti tipicamenteottenere introdotto a mezza barca Posa, la variazione gamba piegata del pieno posture.As la forza del nucleo aumenta, gli yogi possono lavorare verso la versione della gamba drittae successivamente aumentare la durata tenuta per questa posa.,colonna vertebrale rotondo

Tenere yourshoulders tirata indietro e raddrizzare le braccia in modo che è quasi parallela al pavimento

Questo bentknee versione è la Metà Barca Posa

Per la piena espressione della Barca Posa:

• Se si aremore esperienza o vuoi un lavoro più impegnativo e postura, raddrizzare le gambe a a45 gradi, mantenendo dritta la schiena
• Tenere yourhands distese davanti a voi e il vostro superiore del corpo per essere come diritto aspossible, facendo una forma a V con le gambe.,
• Equilibrio suil tuo seduta ossa
• Tenere, sono necessari almeno 5-8 cicli di respiri

Suggerimento:

Se si fatica a saldo della seduta ossa, provare pendente di disegno, il coccige e pendente sempre leggermente indietro in modo che si siede su una fleshier parte dei glutei., Questo richiederà di usare più forza di nucleo per mantenere la Sua spina dorsale estesa, ma Lei sarà capace di trovare stabilità molto più facile

Variazioni:

• Se youfind questa posa troppo difficile, cominci tenendo le spalle delle Sue mani di withyour di coscie invece di averlo esteso. Le tue mani possono anche aiutarti a tirarti verso l’alto per aiutarti a mantenere una colonna vertebrale dritta
• Per quelli che vogliono una sfida,
  • abbassare entrambe le gambe e il busto verso il tappetino ma non toccare il tappetino. Ritorna alla posa completa o mezza barca. Ripeti alcune volte.,
  • Invece disolo estendendo le braccia, tieni gli alluci con le mani. Keepshoulders lontano dalle orecchie. Aspetta qualche respiro.

Termina con Shavasana

Rilascia le mani e le gambe. Allarga le gambemat-larghezza a parte, e i palmi rivolti verso l’alto

Chiudi gli occhi e respira profondamente

Rimani qui per tutto il tempo necessario.

Come ti senti dopo aver fatto questa sequenza? Wasthere nulla non in questo post che si desidera scrivere o furtherexplain?,

Infine, la padronanza dello yoga inizia dalla pratica regolare. Se non hai già un’auto-pratica, ti incoraggerò a iniziarne una. Accedi al cheatsheet nella nostra libreria GRATUITA-ottieni la tua password qui sotto!