Come Aggiungere Più Proteine alla Vostra Dieta Vegetariana

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Ci sono molti modi per ottenere più proteine nella vostra dieta vegetariana — ci vuole solo un po ‘ di pianificazione.

La proteina fornisce energia e aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente. È uno dei tre macronutrienti che il corpo umano richiede. Gli altri due macronutrienti sono grassi e carboidrati.,

È possibile ottenere proteine attraverso la carne o le piante, ma gli studi dimostrano che mangiare proteine dalle piante è spesso più sano. Uno studio dell’Università di Harvard del 2016 su oltre 131.000 persone ha dimostrato che coloro che hanno ottenuto le loro proteine dalle piante avevano un minor rischio di morte per malattie cardiache e altre cause. Questo era particolarmente vero tra le persone che avevano almeno un fattore di stile di vita malsano, come il fumo, bere pesante, essere in sovrappeso o obesi, o la mancanza di esercizio fisico.

In che modo i vegetariani ottengono abbastanza proteine?,

I vegetariani possono essere a rischio di avere una carenza proteica, quindi è importante incorporare più proteine a base vegetale nella dieta.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la maggior parte delle donne adulte dovrebbe mangiare circa 5 once di proteine al giorno, mentre la maggior parte degli uomini adulti dovrebbe mangiare tra 5,5 e 6 once. Un uovo, un cucchiaio di burro di arachidi o mezza oncia di noci o semi è uguale a un’oncia di proteine. Il raggiungimento di questi obiettivi può essere fatto facilmente aggiungendo proteine a base vegetale ad ogni pasto.,

L’USDA consiglia di costruire i pasti intorno a proteine come fagioli, lenticchie e riso. Pensa a quale di questi alimenti ti piace e come puoi incorporarli per tutta la giornata. Ecco alcuni esempi di fonti proteiche a base vegetale da provare:

• Uova. Mangia le tue uova come ti piacciono preparate.
• Burro di noci. Considera di mangiare pane tostato con burro di mandorle, che è ricco di proteine e grassi sani per il cuore.
• Farina d’avena tagliata in acciaio. Prova a fare queste barrette proteiche senza cottura.
• Verdure verdi., Questi includono spinaci, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e piselli verdi. (I piselli sono tecnicamente legumi, ma la maggior parte di noi li pensa come verdure.)
• Noci e semi. Per spuntini sani, raggiungi noci non salate come mandorle o anacardi e prova ad aggiungere semi di chia al muesli o alla farina d’avena.
• Fagioli. Ci sono così tante varietà di fagioli-fagioli neri, fagioli, fagioli di lima, ceci (hummus, chiunque?), e altro ancora—che può essere aggiunto a zuppe o peperoncino, servito come contorno sano, o mangiato come combo tradizionale con riso.
• Prodotti a base di soia. Soia e tofu sono buoni esempi.,
• Lenticchie. Le lenticchie sono un ottimo piatto principale, oppure puoi usarle per fare un hamburger vegetariano.
• Pesce. Se sei un pescatarian-un vegetariano che mangia ancora pesce e crostacei-prova ad aggiungere salmone, tonno, merluzzo o trota al tuo menu un paio di volte a settimana.

Dopo aver scelto le tue fonti proteiche preferite dall’elenco sopra, inizia a cercare ricette da provare per colazione, pranzo e cena. Essere avventurosi e aggiungere nuovi elementi alla vostra lista della spesa. È molto divertente cercare ricette prima di andare al supermercato.,

Per ulteriori informazioni sul mantenimento di una dieta sana, consultare un dietista registrato presso UPMC.