Si può effettivamente trasformare il grasso in muscolo?

Avete mai sentito professionisti di fitness e media mainstream sostengono che questo o quel programma di esercizio si trasformerà il grasso in muscolo? Bene, ci dispiace informarvi che questa affermazione — per quanto buona possa sembrare-è semplicemente falsa.

Il processo di bruciare i grassi è completamente separato dal processo di costruzione muscolare, anche se i due processi sono correlati tra loro, dice Lauren Shroyer, MS, direttore dello sviluppo del prodotto per l’American Council on Exercise (ACE)., ” La frase di trasformare il tuo grasso in muscolo probabilmente proveniva da quella relazione, ed è stata un’enorme semplificazione del processo che effettivamente accade”, aggiunge

Per aiutare a chiarire la relazione — e come puoi usarla a tuo vantaggio-spieghiamo il processo di costruzione muscolare e bruciare i grassi in modo più dettagliato.

Per costruire il muscolo, devi prima rompere i muscoli. Il modo migliore per farlo è quello di mettere più stress sui muscoli di quelli a cui sono abituati.,

“Il tuo corpo si sta adattando a uno qualsiasi degli stress che metti su di esso, quindi se ti alleni e stai aumentando la quantità di peso che sollevi o la distanza che corri, stai fornendo un ambiente affinché i tuoi muscoli diventino più forti in un modo o nell’altro”, dice Shroyer.

Più specificamente, quando sollevi pesi o altrimenti stress il tuo corpo, causi danni alle fibre muscolari. Una volta danneggiato, il muscolo invia un segnale SOS per le cellule uniche note come cellule satelliti per venire a salvare e riparare o sostituire quelle fibre danneggiate., Quando accoppiato con la giusta quantità di ogni macronutriente (cioè, proteine, carboidrati e grassi), si può infine costruire massa muscolare.

Inoltre, i muscoli danneggiati sono particolarmente ricettivi agli effetti di recupero delle proteine e del glicogeno (carboidrati che i muscoli usano per l’energia) immediatamente dopo la sessione di forza o esercizio, che può aiutarti a costruire nuovi muscoli, purché tu faccia rifornimento correttamente.,

Bruciare i grassi, d’altra parte, è una questione di creare un deficit calorico: “Quando il tuo corpo è in una situazione in cui stai usando più calorie per l’energia di quella che stai assumendo attraverso il cibo, allora deve rivolgersi ad altre forme di energia immagazzinata per alimentare le attività della vita”, dice Shroyer. Spesso-anche se non sempre-questo significa bruciare i grassi per il carburante.

È possibile ottenere un deficit calorico in diversi modi:

Tagliare le calorie dalla dieta quotidiana. (Gli esperti raccomandano in genere di tagliare non più di 500 calorie al giorno.,)
Bruciare calorie tramite esercizio fisico, mantenendo il vostro apporto calorico giornaliero lo stesso.
Mangiare un po ‘ meno calorie al giorno e bruciare una piccola quantità attraverso l’esercizio. (Esempio: taglia 250 calorie dalla tua dieta e brucia 250 calorie durante la sessione di allenamento.)

Fare una combinazione di dieta ed esercizio fisico sarà probabilmente la scelta migliore per bruciare i grassi. L’esercizio in generale — e l’allenamento della forza in particolare-offre molti benefici, sia in termini di salute generale che di bruciare i grassi., ” Sono davvero i cambiamenti simultanei di sane abitudini alimentari e l’aumento dell’attività che otterranno risultati rapidi”, afferma Shroyer.

Certo, probabilmente non brucerai una tonnellata di grasso durante l’esercizio a meno che tu non stia facendo qualcosa di bassa intensità (pensa: una corsa facile, una passeggiata o un giro in bicicletta). L’allenamento della forza e le forme di esercizio da moderato ad alta intensità (si pensi: cardio a moderata intensità e HIIT) tendono a bruciare più glicogeno (la forma di conservazione dei carboidrati) rispetto al grasso.

Tuttavia, aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento della forza è un ottimo modo per aumentare la tua bruciatura giornaliera di calorie., A differenza del grasso, il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, il che significa che brucia calorie, anche a riposo. Mentre aggiungi più muscoli al tuo corpo, aumenterai il tuo tasso metabolico basale o il numero di calorie che il tuo corpo brucia in uno stato di riposo.

L’esercizio a bassa intensità e brucia grassi non è necessariamente il modo migliore per bruciare i grassi. Certo, brucerai una percentuale maggiore di calorie da grassi (circa il 60%) quando lavori a un’intensità inferiore, ma l’esercizio a più alta intensità di solito brucia più calorie in generale (anche se può dipendere dalla lunghezza del tuo allenamento)., Se si bruciano più calorie in generale durante l’esercizio moderato e ad alta intensità, si potrebbe finire per bruciare più calorie dal grasso.

Ecco un esempio dell’American Council on Exercise: Supponiamo che tu abbia bruciato 200 calorie durante un allenamento di 30 minuti a bassa intensità; circa 120 di quelle calorie provenivano dal grasso. Ora supponiamo che tu abbia bruciato 400 calorie da un allenamento HIIT di 30 minuti; circa 140 di quelle calorie (35%) provenivano da grassi. Non solo hai bruciato il doppio delle calorie durante l’HIIT, ma hai anche bruciato un po ‘ più calorie dal grasso nella stessa quantità di tempo.