Lampenfieber: Wie man es in 7 einfachen Schritten überwindet

Nichts ist schlimmer, als wenn man für eine Aufführung, ein Vorsprechen oder eine Präsentation auf die Bühne geht und Lampenfieber bekommt.

In diesem Video möchte ich dir 7 Schritte beibringen, um das Lampenfieber zu besiegen und es für immer in Schach zu halten!

Ich liebe es, die verborgenen Kräfte zu studieren, die uns antreiben, und leider Nerven, Angst und Angst sind einige der negativen Kräfte, die uns zurückhalten können., Diese können vor allem ihre hässlichen Köpfe direkt vor großen Momenten zurückstellen. Umgangssprachlich wird dies als „Lampenfieber“ oder Leistungsangst bezeichnet und kann vor oder während eines Auftritts vor einem Publikum auftreten. Frage mich, ob Sie es jemals hatten?, Hier sind die offiziellen Symptome von Lampenfieber:

• Rennpuls und schnelles Atmen
• Trockener Mund und enger Hals
• Zitternde Hände, Knie, Lippen und Stimme
• Verschwitzte und kalte Hände
• Übelkeit und ein unbehagliches Gefühl im Magen
• Sehveränderungen

Ja – Lampenfieber ist kein Witz, es kann sogar Ihre Vision verschwommen oder getunnelt machen. Also, was machen wir? Wie bekämpfen wir diese Symptome? Um es herauszufinden, ging ich zum Experten zu diesem Thema — Don Greene. Don Greene ist ein führender Sportpsychologe., Er hat das US-amerikanische olympische Schwimmteam trainiert, diente in den US-Streitkräften als grüne Baskenmütze und trainierte das SWAT-Team des San Diego Police Department. Wenn jemand weiß, wie man Lampenfieber bekommt, ist er es. Eigentlich, Vor ein paar Jahren stolperte ich über sein Buch Fight Your Fear and Win, als ich versuchte, mein eigenes Lampenfieber zu bekämpfen. Er gab mir sieben Schritte, die ich noch benutze, wenn ich Präsentationen gebe.

Bilden Sie Ihre klare Absicht

Wenn Sie an Lampenfieber denken, denken Sie oft an Angst oder Nerven, aber oft ist der Vorläufer von Nerven Verwirrung oder Chaos., Wenn unsere Gedanken verstreut sind, wenn wir herumstürmen, wenn wir uns nicht zentriert fühlen, ist es fast unmöglich, sich sicher zu fühlen. Und oft, kurz vor einer Aufführung oder einem großen Treffen, kann dies zu Lampenfieber führen.

Also, das erste, was Dr. Greene uns sagt, ist eine klare Absicht zu wählen. Was ist Ihr Ziel? Was ist deine Hoffnung? Was wollen Sie mit dem erreichen, was Sie tun werden? Diese Absicht sollte alle anderen Gedanken abwischen. Ihre Absicht ist, woran Sie denken sollten, während Sie sich vorbereiten, fahren oder sich für Ihren großen Moment aufpumpen., Eine große Absicht ist etwas Einfaches. Zum Beispiel, wenn Sie in eine Verhandlung gehen, es könnte sein, “ Erhalten Sie den Käufer zu unterzeichnen und fest auf Zahlen bleiben.“Wenn du in ein Vorsprechen gehst, könnte es sein“ Spiel mein Herz aus und drücke alle richtigen Noten.“

Besonderer Hinweis: Das Wichtigste an einer guten Absicht ist, sie positiv zu halten. Verwenden Sie keine Wörter wie „nicht“ oder “ Nein.“Also, anstatt“ nicht durcheinander bringen“, sagen Sie, “ bleiben Sie zuversichtlich.,“

Zu viele Leute psychologisieren sich vor Auftritten, indem sie betonen, dass sie keine Fehler machen werden. Das ist schrecklich für die Leistung. Studien haben ergeben, dass je mehr Sie sich darauf konzentrieren, keine Fehler zu machen oder sich auf andere Weise in Verlegenheit zu bringen, desto wahrscheinlicher sind Sie, unter Druck zu knacken und genau das zu tun.

Anstatt zu versuchen, Ihre gesamte Aufführung in den Momenten davor zu proben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Absicht., Eine Psychologin stellte fest, dass nervöse Athleten, wenn sie sich auf etwas anderes konzentrieren mussten, als auf das, was sie brauchten, um in ihrem Sport gut zu sein, wie das Lesen eines Gedichts oder anderer zufälliger Dinge, eine bessere Leistung zeigten, weil sie nicht von ihren Selbstzweifeln abgelenkt wurden.

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Wählen Sie einen Brennpunkt

Einer meiner Lieblingstipps von Dr. Greene ist die Auswahl eines Brennpunkts. Er sagt, Sie sollten einen fernen, unwichtigen Punkt im hinteren Teil des Raumes oder Auditoriums auswählen. Später wirst du diesen Punkt benutzen, um deine nervöse Energie abzuwerfen. Dies ist ein Interessantes Konzept, weil Dr., Greene bittet dich nicht, deine nervöse Energie zu ignorieren, er bittet dich, sie umzuleiten.

Besonderer Hinweis: Wenn Sie den Raum, in dem Sie sich befinden, nicht kennen oder auf dem Weg zu einem Ort sind, an dem Sie noch nie zuvor waren, können Sie auch eine Erdungsstütze verwenden. Ich habe einen Stift, den ich benutze, das ist mein Schwerpunkt. Ich stelle mir vor, meine nervöse Energie darauf zu schleudern und sie dann auf den Tisch zu legen. Es ist ein wirklich interessanter mentaler Trick. Du fühlst dich nervös, dann stell dir mental vor, all deine Nervosität fließt in diesen verdammten Stift und dann legst du ihn auf den Tisch., Es Tricks Ihr Gehirn zu denken, dass Sie die Angst losgelassen haben. Leistungsstark und einfach.

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Atme achtsam

Sauerstoff ist wirklich wie Magie. Wir brauchen es, um zu leben, aber es wirkt auch allen physischen Gefühlen der Nervosität entgegen. Das Problem ist, weil wir es brauchen, um zu leben, wir denken nicht einmal daran, es einzuatmen. Und wenn wir nervös sind, ohne es zu merken, atmen wir kürzer, flacher oder halten den Atem ganz an.

Dies verschlimmert den Zyklus der Angst und macht uns leichtsinnig, schwindelig und noch mehr außer Atem. Dr., Greene rät, in die mentale Vorbereitung zu gehen, um gezielt zu atmen. Schließen Sie zuerst Ihre Augen. Zweitens, atme durch deine Nase und durch deinen Mund ein und drücke dann deinen Bauch mit jedem Atemzug aus. Diese tiefe Bauchatmung und das Schließen der Augen helfen Ihnen, sich zu konzentrieren und zu zentrieren.

Besonderer Hinweis: Viele Menschen werden in den Momenten vor und während ihrer Aufführung gestresst, weil sie unter diesen Umständen zum ersten Mal auftreten., Laut der Anxiety and Depression Association of America ist eine einfache Möglichkeit, dies zu verhindern, das Üben unter Bedingungen, die den tatsächlichen Leistungsbedingungen so nahe wie möglich kommen. Dazu gehören Dinge wie Ihr Outfit, ob Sie stehen oder sitzen, welche Materialien Sie verwenden, in welchem Setup Sie sich befinden, Ihr Atem usw. Wenn Sie so im Voraus üben, können Sie sich mit den meisten Aspekten Ihrer Leistung vertraut machen, damit sie sich vertraut fühlen, wenn Sie Ihre Präsentation halten.,

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Muskelspannung lösen

Wenn wir ängstlich werden, ziehen wir alles fest. Wir ballen unseren Kiefer, spannen unsere Schultern und drücken unsere Arme zu unseren Seiten oder vor uns. Sogar unser Magen wird eng. Das ist schrecklich für Blutfluss und Angst!

Dr. Greene empfiehlt, Ihren Körper schrittweise zu entspannen. Dies beginnt an Ihrem Kopf oder Ihren Zehen und entspannt langsam jeden Muskel, einer nach dem anderen. Jeder Bereich Ihres Körpers bekommt ein Einatmen. Also, du kannst denken-entspanne meine Füße . Entspanne meine Schienbeine , entspanne meine Oberschenkel nacheinander., Dies ist eine großartige Übung, weil es Sie körperlich entspannt. Es hat AUCH den zusätzlichen Vorteil, Sie geistig abzulenken. Anstatt über alles nachzudenken, was schief gehen könnte, oder über all die Dinge in letzter Minute, an die Sie sich erinnern müssen, konzentriert es Ihr Gehirn auf etwas Beruhigendes. Versuchen wir es gemeinsam. Ich werde Sie durch eine progressive Entspannungsübung führen. Sie können dies jederzeit selbst tun, wenn Sie sich nervös fühlen.

Atme zuerst ein paar tief durch und schüttle deinen Körper aus.

Jetzt machen wir einen Atemzug pro Bereich Ihres Körpers., Schließen Sie Ihre Augen und denken Sie daran, jeden dieser Bereiche zu entspannen.

Tief Atem. Entspannen Sie Ihr Gesicht und alle Muskeln um Ihre Augen.

Tief Atem. Entspannen Sie Ihren Kiefer und Nacken.

Tief Atem. Lösen Sie Ihre Schultern und entspannen Sie Ihre Brust.

Tief Atem. Entspannen Sie Ihre Arme und Hände stellen Sie sicher, dass sie völlig locker sind.

Tief Atem. Entspannen Sie Ihren Bauch und Bauchmuskeln.

Tief Atem. Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Tief Atem. Entspannen Sie Ihre Schienbeine und Unterschenkel.

Tief Atem. Wackeln Sie mit den Zehen und entspannen Sie Ihre Füße vollständig.

– Ahh — fühlt sich gut an, richtig?,

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Finden Sie Ihr Zentrum

Dr. Greene sagt, dass das Nachdenken über unser physisches Zentrum uns auch helfen kann. Denken Sie an die Stelle zwei Zoll unter Ihrem Nabel und die Stelle zwei Zoll unter dem Anfang Ihres Bauches. Dr. Greene sagt, wir können uns auf diese Punkte konzentrieren, um unseren Geist zu beruhigen. Sie können sogar die Schritte #4 und #5 kombinieren und darüber nachdenken, diese Stellen mit jedem Atemzug zu entspannen.,

Besonderer Hinweis: Ich weiß, dass Leistungsangst das Letzte ist, wofür Sie vor einem großen Moment dankbar wären, aber ein einfacher Perspektivwechsel kann seine Auswirkungen dramatisch verändern. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie, wenn Sie sich entscheiden, Ihre Angst anzunehmen, indem Sie sich sagen, dass es Aufregung ist, ihre Energie nutzen können, um Ihre Leistung zu verbessern. Der Schlüssel Verwenden Sie Ihre Angst, um sich aufzupumpen, anstatt zuzulassen, dass Sie Sie in eine Selbstzweifelspirale treiben.,

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Wiederholen Sie Ihren Prozess Cue

In Schritt #1 haben wir über Ihre Absicht gesprochen – dies war Ihr Ziel oder gewünschtes Ergebnis für Ihre Leistung. Ein Prozess Cue ist, wie Sie diese Absicht erreichen wollen. Welche mentale oder körperliche Erinnerung möchten Sie für sich selbst, wenn Sie Ihre Leistung verarbeiten und durchlaufen? Zum Beispiel könnte der Prozessleitfaden eines Interviewers lauten: „Lächle und stelle großartige Fragen.“Oder ein Violinist“, sagt er, “ Geschmeidig und gut temperiert.“Wenn Sie eine Präsentation geben, könnte es sein,“ Halten Sie es positiv und engagiert.,“

Überlegen Sie, wie Sie Ihr Ziel erreichen möchten. Was für ein Tempo willst du? Welches Gefühl brauchst du, um dich zu tanken? Dies ist Ihr Prozess-Cue und Sie sollten es intern als Pep-Talk betrachten, wenn Sie sich vorbereiten, übergehen und während Ihrer Leistung, um Sie geerdet zu halten.

Besonderer Hinweis: Lassen Sie uns über Ihre nonverbale Kommunikation sprechen! Forscher haben entdeckt, dass Ihre Körpersprache einen großen Einfluss darauf hat, wie Sie wahrgenommen werden., Wenn die meisten Menschen vor einem großen Moment ängstlich sind, verhalten sie sich nervös wie Tempo, Selbstberuhigung (Arme reiben, Hände wringen usw.).) und geschlossene Körpersprache, wo Sie Ihre Körper so klein wie möglich zu versuchen, versteckt sich vor der Welt und das Gefühl sicherer zu machen.

Je mehr Sie Ihren Körper erweitern, desto sicherer werden Sie erscheinen., Hier sind einige einfache Möglichkeiten, sich vor Ihrer Aufführung auf eine selbstbewusste Körpersprache einzulassen:

• Tanz
• Steh wie Superman oder Wonder Woman
• Setze deine Beine weit und lege deine Hände in die Luft

Machen Sie Ihren Körper groß und offen, egal auf welche Weise Sie sich am wohlsten fühlen. Wenn Sie sich beim Posieren in der Öffentlichkeit peinlich fühlen, tun Sie dies im Badezimmer, bevor Sie auf die Bühne gehen oder den Raum betreten.

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Lenken Sie Ihre Energie

Denken Sie daran, dass wir in Schritt 2 den Brennpunkt im hinteren Teil des Raums ausgewählt haben?, Dies ist Ihr Ausgangspunkt für überschüssige Nerven, ängstliche Energie und schlechte Gedanken. Wenn du dir nur sagst:“ Sei nicht ängstlich“, funktioniert es nicht, aber wenn du die Energie woanders umleitest, kann es eine sehr beruhigende Wirkung haben.

Dr. Greene rät, dass, wenn Sie Ihre Leistung beginnen oder anfangen, sich ängstlich zu fühlen, nehmen Sie einfach diese Nervosität und verletzen Sie sie mental in Richtung dieses Brennpunkts. Es gibt Ihnen die erstaunliche Leichtigkeit, einen schweren Rucksack abzuwerfen, und ist eine kraftvolle mentale Übung, um Nerven zu bekämpfen.,

Bonus: Überspringen Sie Ihren morgendlichen Latte

Koffein und raffinierter Zucker sind beide Stimulanzien und können Sie, während sie einen schnellen Energieschub liefern, auch nervöser machen. Ein Latte (oder ein anderes Essen mit viel Zucker und Koffein) vor Ihrem großen Moment erhöht nicht nur Ihre Nerven, sondern macht es auch schwieriger, sich zu beruhigen. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein füllendes, nahrhaftes Essen, das Ihnen anhaltende Energie gibt und Sie davor bewahrt, sich Sorgen machen zu müssen, Ihren Magen zu stören.,

Machen Sie alle diese Schritte zusammen und Sie haben eine systematische Möglichkeit, jede Art von Leistungsangst zu bekämpfen. Speichern Sie diesen Artikel und überprüfen Sie ihn vor Ihrem nächsten großen Ding. Von mir und allen hier bei Science of People wünschen wir Ihnen viel Glück und brechen uns ein Bein! Sie können es tun!