Laufen und Ihre Füße

Basierend auf einem Dokument, das in Zusammenarbeit mit der American Podiatric Medical Association erstellt wurde.

Nirgendwo ist das Wunder des Fußes klarer, als den menschlichen Körper in Bewegung zu sehen. Die Kombination von 26 Knochen, 33 Gelenken, 112 Bändern und einem Netzwerk von Sehnen, Nerven und Blutgefäßen arbeitet zusammen, um die anmutige Synergie beim Laufen herzustellen. Das Gleichgewicht, die Unterstützung und der Antrieb des Körpers eines Joggers hängen vom Fuß ab., Vergessen Sie jedoch nicht, vor dem Eintritt in ein Fitness-Programm, das Joggen umfasst, sicherzustellen, dass die Verbindung Ihres Körpers mit dem Boden in einwandfreiem Zustand ist.

Es ist eine gute Idee für einen beginnenden Jogger, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Podologen aufzusuchen. Ihr Podologe untersucht Ihre Füße und identifiziert mögliche Probleme, diskutiert die Konditionierung, verschreibt ein Orthesengerät, das (falls erforderlich) in einen Laufschuh passt, und empfiehlt den besten Schuhstil für Ihre Füße.,

Häufige Jogger sollten regelmäßig einen Podologen aufsuchen, um mögliche Belastungen der unteren Extremitäten zu überprüfen. Während eines 10-Meilen-Laufs machen die Füße 15.000 Schläge mit einer Kraft von drei bis vier Mal dem Körpergewicht.

Wenn Sie mehr als 40 Jahre alt sind, suchen Sie einen Hausarzt auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Der Arzt führt ein Elektrokardiogramm durch, prüft Atemprobleme, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck, bevor er grünes Licht für ein kräftiges Trainingsprogramm gibt.,

Jeder, unabhängig vom Alter, sollte sich bei einem Arzt erkundigen, ob eine Herzerkrankung, Diabetes, ein Gewichtsproblem oder eine andere schwerwiegende Erkrankung vorliegt.

Die Bedeutung der Dehnung

Vor beginn einer übung regime, richtige dehnung ist wichtig. Wenn die Muskeln richtig aufgewärmt sind, wird die Belastung der Muskeln, Sehnen und Gelenke reduziert.

Vor dem Dehnen Erwärmen Sie sich mit einem 10-minütigen Spaziergang oder langsamen Joggen. Sie können dann anhalten und sanft strecken., Stretching-Übungen sollten 5-10 Minuten dauern und sollten in einem Stretch/Hold/Relax-Muster ohne Hüpfen oder Ziehen durchgeführt werden. Es ist wichtig, die Antriebsmuskeln im hinteren Teil des Beins und Oberschenkels (posterior) zu dehnen und die vorderen Muskeln nicht zu vergessen.

Wand Push-Up: Diese streckt die Achilles – und Wadenmuskulatur ein Bein nach dem anderen. Stehen Sie mit dem hinteren Fuß ungefähr zwei bis drei Fuß von der Wand entfernt. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Bein ist gebeugt und Ihre Hände berühren die Wand. Füße zeigen geradeaus, Fersen sind auf dem Boden., Halten sie für 10 sekunden, schalter beine, wiederholen 10 mal.

Knieschließe: Auf einer festen Oberfläche liegen. Ein Teppichboden oder Gras ist am besten. Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust. Halten Sie für 10 Sekunden. Wiederholen Sie 5 mal. Dies streckt die Oberschenkel und den unteren Rücken.

Hamstring Stretch: Strecken Sie ein Bein, legen Sie es mit verriegeltem Knie auf einen Fußhocker. Beuge deinen Körper und bringe deinen Kopf zum Bein. Halten Sie diese position für 10 Sekunden. Seiten wechseln, 10 mal wiederholen.

Weitere Informationen zum Dehnen finden Sie auf der Laufverletzungsstelle von Dr. Pributs.,

Richtige Schuhe

Die Schuhwahl sollte durch Fußstruktur (Morphologie), Fußfunktion (über oder unter pronatiertem oder neutralem Fuß), Körpertyp (Gewicht), Laufumgebung und Laufregime bestimmt werden. Denken Sie daran, dass alle Schuhe eine andere Form haben und Größen und Breiten von Schuh zu Schuh nicht einheitlich sind.

Überlegen Sie, ob ein Orthesegerät in Ihrem Schuh platziert wird und ob Ihr Laufstil plattfüßig oder auf den Fußbällen ist., Schuhe sollten eine Dämpfung für die Stoßdämpfung bieten und sich am Ball des Fußbereichs vollständig beugen und im Mittelfuß stabil bleiben können. Besuchen Sie am Nachmittag das Schuhgeschäft und tragen Sie die Art der Socke, die Sie während des Trainings verwenden möchten.

Die besten Socken sind solche aus feuchtigkeitsableitendem Material wie Coolmax ® und nicht aus Baumwolle.

Trainingstipps

Systematische Übungen müssen langsam von leicht bis streng fortschreiten, um schwächende Muskelverspannungen oder schwerere Verletzungen zu vermeiden., Der beste und sicherste Weg, ein Laufprogramm zu starten, ist ein viertägiges Konditionierungsprogramm für 12-16 Wochen.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen von zwei Minuten Joggen mit fünf Minuten schnellem Gehen durchsetzt. Wenn die Muskeln steif sind, gehen Sie nur; Haben Sie einen „leichten Tag“, wenn Sie Schmerzen haben. Erhöhen Sie im Laufe der Wochen allmählich die Anzahl der pro Satz joggten Minuten auf 20 Minuten. Verbringen Sie mindestens fünf Trainingseinheiten auf jeder neuen Ebene erreicht. Woche sollten Sie in der Lage sein, zwei Sätze von jeweils 20 Minuten zu laufen, mit einem fünfminütigen Spaziergang vor, zwischen und nach., Nehmen Sie Anpassungen für Hitze und Höhe vor und seien Sie nicht frustriert, wenn Sie denken, dass Ihr Tempo zu langsam ist. Der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden, ist zu vermeiden, was AAPSM-Vorstandsmitglied Stephen Pribut, D. P. M., die „schrecklichen Zwei“ genannt hat: zu viel, zu früh, zu schnell, zu oft.

Die richtige Fußhygiene kann auch Verletzungen vorbeugen. Die Füße pulverisiert und trocken zu halten, ist wichtig, besonders für den Jogger, der an Blasen leidet. Blasen können durch Feuchtigkeitskontrolle begrenzt werden. Achten Sie darauf, Socken zu tragen, die Feuchtigkeit Docht. Diese Strategie kann auch helfen, Fußpilz zu verhindern.,

Schmerzen beim Laufen

Selbst bei bester Vorbereitung sind Schmerzen ein unvermeidliches Ergebnis eines neuen Jogging-Regimes. Wenn der Schmerz mit langsamem, leichtem Training nachlässt, können Sie fortfahren, aber wenn es schlimmer wird, stoppen Sie die Aktivität und ruhen Sie sich aus. Wenn es anhält, sehen Sie Ihren Podologen.

Der häufigste Schmerz im Zusammenhang mit Joggen ist bekannt als Runner ‚ s Knee, ein Catch-all für Jogging-bedingte Knieschmerzen. Eine der häufigsten Ursachen für das Knie des Läufers ist eine übermäßige Pronation oder das Ein-und Abrollen des Fußes. Dieses Syndrom wird heute oft als patello-femorales Schmerzsyndrom bezeichnet.,

Orthesen (Bogenstützen-Schuheinsätze), die von Ihrem Podologen verschrieben werden, sind der beste Weg, um das Problem zu lindern. Gelegentlich helfen Gummipolster im Schuhbogen.

Schienbeinschienen, die schmerzhaft an der Vorder-und Innenseite des Beines auftreten, werden durch Laufen auf harten Oberflächen, Überstreifen, Muskelungleichgewicht oder Überbeanspruchung verursacht. Die Behandlung umfasst das Ändern der Lauftechnik oder das Einsetzen eines Orthesen in den Schuh.,

Häufige Laufverletzungen

Plantarfasziitis (Bogenschmerzen) – Bogenschmerzen werden häufig durch häufige Belastung des Plantaraspekts oder der Unterseite des Fußes verursacht. Wenn die Plantarfaszie, ein unterstützendes, faseriges Gewebeband, das von der Ferse bis zum Fußball verläuft, verletzt wird, entstehen Schmerzen am Fußboden. Vorfuß-und Rückfußinstabilität mit übermäßiger Pronation können zu Plantarfasziitis führen. Übertraining kann dazu beitragen. Schuhe mit guter Mittelfußstabilität können helfen, Plantarfasziitis zu verhindern. Wenn der Schmerz anhält, besuchen Sie Ihren Sportpodiater.,

Fersensporn – Fersensporn-Syndrom, im Zusammenhang mit Plantarfasziitis, tritt auf, nachdem sich Kalziumablagerungen an der Unterseite des Fersenbeins gebildet haben. Fersensporen bilden sich allmählich über viele Monate. Sowohl Plantarfasziitis als auch Fersensporn können durch ein richtiges Aufwärmen vermieden werden, bei dem das Gewebeband am Fußboden gedehnt wird. Die Weichteilverletzung ist normalerweise die Ursache für den Schmerz und nicht der Sporn selbst.

Sesamoiditis — Manchmal bezeichnet als die kugellager der fuß, die sesamoids sind eine reihe von zubehör knochen gefunden unter die große erste metatarsalknochen., Während des Aerobic werden unglaubliche Kräfte auf die Sesamoidknochen ausgeübt, und es können Entzündungen und Frakturen auftreten. Die richtige Schuhauswahl und benutzerdefinierte Orthesen können bei der Behandlung von Sesamoiditis nützlich sein.

Schienbeinschienen – Abgesehen von Knöchelverstauchungen sind Schienbeinschienen vielleicht die häufigste Verletzung des Unterkörpers, da die am Schienbeinbein befestigten Muskeln den Fuß auf und ab bringen. Der Schmerz ist normalerweise eine Entzündung des Schienbeinmuskels und der Sehne aufgrund von Stressfaktoren. Behandeln Sie Schienbeinschmerzen sofort nach dem Training mit kalten Kompressen, um Entzündungen zu reduzieren., Richtiges Dehnen vor dem Training sollte das Auftreten von Schienbeinschienen verhindern. Die Stärkung der Muskeln hilft auch, Schienbeinschienen zu reduzieren.

Achillessehnen – und Wadenschmerzen – Das häufige Aufstehen an den Zehen einer Aerobic-Routine führt häufig zu Schmerzen und Verspannungen in den großen Muskeln im hinteren Teil der Beine, was zu Schmerzen und Verspannungen in der Wade und Entzündungen der Achillessehne führen kann. Auch hier hilft das sanfte und allmähliche Dehnen der Wadenmuskulatur vor und nach dem Training, Schmerzen und Steifheit zu lindern.,

Stressfrakturen – Stressfrakturen treten häufig durch Übertraining auf. Stellen Sie sicher, dass Sie allmählich Ihre Laufstrecke und Intensität erhöhen und eine ausreichende Nahrungsaufnahme von Kalzium haben.