Master the Back Squat for Superior Strength, Leg Muscle, and Movement

Wenn Sie schon ein wenig ins Fitnessstudio gegangen sind, wissen Sie wahrscheinlich, wie vorteilhaft die Back squat ist. Und wenn nicht, erlauben Sie uns, Sie aufzuklären. Die Rückenhocke führt zu Kraft – und Muskelaufbau und verstärkt Bewegungsmuster, die wir täglich ausüben. (Jedes Mal, wenn Sie auf der Toilette sitzen oder sich bücken, um Ihre Schlüssel zu bekommen, hocken Sie im Wesentlichen.- ) Aber es ist keine einfache übung, um den Nagel direkt aus dem Tor.,

Es gibt verschiedene Squat-Stile — und beide präsentieren unterschiedliche Mechaniken, die sowohl neue als auch erfahrene Lifter haben, um ihre Köpfe zu wickeln. Die Auszahlung für das Erlernen dieser Bewegung — größere Quads, mehr Kraft und prahlerische Rechte für Ihre Fitnesskollegen — ist jedoch die Zeit wert, die Sie damit verbringen, sie zu meistern. Lesen Sie unsere gründliche Anleitung unten, und dann in die Hocke gehen.

• Wie zu Tun die Zurück Squat
• High-Bar V. S., Low-Bar Kniebeugen
• Vorteile der Zurück Squat
• Muskeln Gearbeitet durch die Zurück Squat
• Wer Sollte Tun die Zurück Squat
• Zurück Squat Sets, Reps, und Programmierung Empfehlungen
• Wie zu Warm Up für die Zurück Squat
• Zurück Squat Variationen
• Zurück Squat Alternativen
• Häufig Gestellte Fragen

Editor ‚ s note: Der Inhalt auf BarBend soll informativer Natur sein, aber es sollte nicht an die Stelle der Beratung und/oder Aufsicht von einem Arzt., Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.

Zurück Squat Video Guide

Wenn Sie eher ein visueller Lerner sind,dann lohnt es sich wahrscheinlich, unser Squat Tutorial Video unten zu sehen, mit Taylor Atwood-dem ersten 74-Kilogramm-Powerlifter, der jemals über 800 Kilogramm wiegt.,

Wie man die hintere Hocke macht

Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter sind (oder wie einer trainieren möchten), dann wissen Sie vielleicht, dass es zwei gibt primäre hintere Hocke Positionen — High-bar und Low-bar. Wir werden auf die Unterschiede unten eingehen, aber diese Schritt-für-Schritt-Anleitung wird darüber gehen, wie die High-Bar zurück Hocke auszuführen.

Die Grundlagen der folgenden Schritte gelten jedoch für beide Hockungsstile.,

Schritt 1 – Legen Sie Ihre Basis fest

Beginnen Sie mit einem Schritt unter eine Langhantel (in einem Rack unterstützt), legen Sie ein festes Fundament, indem Sie Ihren Kern biegen, und bereiten Sie sich darauf vor, die Langhantel aus dem Rack zu heben.

Während Sie aus dem Rack treten müssen, um Ihre Füße für die Kniebeuge aufzustellen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Füße in die Hockhaltung oder etwas schmaler stellen, da Sie darüber nachdenken möchten, die Last von den Rack-Haken zu „hocken“, anstatt mit einem Fuß ein-und auszusteigen. Dies ist insbesondere der Fall, wenn die Lasten schwerer werden., (Sie möchten nicht taumeln-treten Sie in die falsche Richtung und schlagen Sie mit 500 Pfund auf den Boden.)

Formtipp: Der Tipp hier ist einfach — hetzen Sie diesen Prozess nicht. Drücken Sie Ihre Fallen fest in die Bar und Klammer, dass Kern!

Schritt 2-Greifen Sie

Wo die Langhantel von Person zu Person gehalten werden soll-aber nicht viel. Es wird zwei Ringe auf der Rändelung auf den meisten Qualitätshanteln geben, auf beiden Seiten der Stange, etwa sechs bis acht Zoll von der Basis der Hülse entfernt., Verwenden Sie dies als Anleitung, indem Sie Ihre Finger darauf legen und sehen, welche Breite sich am angenehmsten anfühlt. Für einige ist es der Ringfinger, während andere den Mittelfinger bevorzugen.

Sobald Sie eine bequeme Handbreite gefunden haben, greifen Sie die Stange fest, indem Sie Ihren Daumen darum wickeln. Bring deine Ellbogen runter und rein, damit sie nahe an deinen Lats sind. Diese unten-und-in ellenbogen position wird helfen sie ziehen die langhantel auf ihre falle und schaffen eine stabile“ regal “ für die bar zu sitzen auf. (Für Low-Bar Kniebeugen, würden Sie die Langhantel mehr auf den hinteren Dellen und unteren Fallen positionieren.,)

Formtipp: Beugen Sie Ihren Rücken nicht zu stark, da Sie dadurch die Spannung in Ihrem Kern und oberen Rücken verlieren.

Schritt 3-Treten Sie aus und werden Sie stabil

An dieser Stelle sollten Sie bereit sein, aus dem Rack zu treten. Geh langsam. Machen Sie drei kleine Schritte rückwärts und bringen Sie dann den vorderen Fuß neben den hinteren Fuß in hüftbreit auseinander. Die Zehen leicht nach oben gerichtet, die Brust hoch gehalten und die Bauchmuskeln vollständig gebeugt. Die Brust sollte hoch gehalten werden, wobei sich der Kern und die Schrägen zusammenziehen.,

Achten Sie auch darauf, nicht zu viel von einem nach vorne lehnen, da diese High-Bar-Variation sollte es Ihnen ermöglichen, Ihren Oberkörper vertikal zu halten.

Formtipp: Der Walkout-Teil der Hocke kann für neue Heber entmutigend sein. Um sich daran zu gewöhnen, die Bar zu verlassen, tun Sie dies für jedes Ihrer Aufwärmsets. Mit der Zeit werden Sie sich mit dieser Bewegung wohler fühlen.,

Schritt 4-Ziehen Sie sich in die Hocke

Wenn die Füße gepflanzt sind und der Druck gleichmäßig über die Füße verteilt ist, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten und lassen Sie gleichzeitig die Knie nach vorne beugen. Trotz der alten schule heben mythen, es ist OK für die knie zu verfolgen über die zehen.

Denken Sie daran, den Boden mit den Zehen zu greifen und die Knie herauszudrücken, um Platz für den Bauch zwischen den Oberschenkeln zu schaffen. Denken Sie dann daran, Ihren Oberkörper direkt in den Raum zwischen Ihren Oberschenkeln zu ziehen, der auch als „das Loch“ bekannt ist.,“Ziel ist es, die Böden Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.

Formtipp: Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich in die Hocke senken, und spüren Sie, wie sich das Gewicht nach hinten/vorne verlagert oder der Oberkörper zusammenbricht.

Schritt 5-Explode Up

Sobald Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, schieben Sie Ihren Rücken nach oben in die Stange, während Sie gleichzeitig die Füße in den Boden treiben. Halten Sie Ihr Gewicht auf den gesamten Fuß—, Fersen und Zehen. Während Sie aufsteigen, halten Sie die Brust hoch und den Kern verspannt.,

Formtipp: Sie sollten spüren, wie Ihre Beine funktionieren, sowie den oberen Rücken und die Hüften.

High-Bar vs Low-Bar Zurück Squat

Die unterschiede zwischen die high-bar und low-bar squat sind nicht stark, aber es sind unterschiede. Sie können unser Video zu den Hauptvarianzen unten sehen.

Balkenplatzierung

Bei Kniebeugen mit hohem Balken ruht die Langhantel direkt auf der Rückseite der Fallen. Die Platzierung der Stange für Low-Bar-Kniebeugen ist viel niedriger, über die hinteren Delts und fast auf dem Schulterblatt.,

Hüft-und Kniemechanik

Alle Kniebeugen erfordern eine Knie-und Hüftflexion, aber die hohe Kniebeuge betont die Kniebeugung mehr, um den Oberkörper des Hebers aufrecht zu halten. Die Low Bar Back Squat erfordert, dass der Heber die Hüften mehr nach hinten drückt, um einen nach vorne geneigten Rückenwinkel zu ermöglichen und die Beteiligung von Hüfte, Oberschenkel und Rücken zu erhöhen.

Vorteile der hinteren Hocke

Im Folgenden sind drei Hauptvorteile der hinteren Hocke aufgeführt., Es ist wichtig zu beachten, dass Rückenbeugen eine der vorteilhaftesten Übungen (wenn sie richtig und nicht im Übermaß durchgeführt werden) für Kraft, sportliche Leistung (insbesondere im Kraft-und Kraftsport) und Beinstärke sind.

Verbesserte Beinstärke und Hypertrophie

Die Rückenbeuge baut wie das Kreuzheben eine ernsthafte Bein — und Rückenstärke auf, da sie alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen — groß und klein-beansprucht und es Ihnen ermöglicht, den Körper mit deutlich mehr Gewicht zu belasten als mit anderen Bewegungen wie Lunges, Becherhebungen und Beinverlängerungen.,

Mehr Muskel ist ästhetisch ansprechend. Schließlich möchte niemand (na ja, die meisten Leute) wie Herkules oben und der Straßenläufer von der Taille unten aussehen. Auch wenn ein größerer Muskel nicht mehr Kraft bedeutet, bedeutet dies, dass Sie die Fähigkeit zu mehr Kraft haben.

Mehr Leistung (Wie Viel Mehr)

Die Hocke Strukturierung und performance-Ergebnisse wurden mit einem Sportler die Fähigkeit, um höher zu springen und sprinten schneller. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine ergab eine starke Korrelation zwischen Kniebeugen (gut, halbe Kniebeugen) und Sprunghöhe., (1)

Wenn Sie ein Athlet sind, können Sie (stark) erwägen, Kniebeugen zu Ihrem Krafttraining Routine hinzufügen.

Verbesserte Bewegung

Wir machen täglich Kniebeugen oder einige davon. Woher kommt Ihrer Meinung nach der Ausdruck „Pop a squat“? Wenn es darum geht, sich zu bewegen, wenn Sie es nicht benutzen, wird Ihr Körper es sozusagen verlieren.,

Ihre Gelenke müssen sich regelmäßig auf ein bestimmtes Muster einlassen, um es beherrschen zu können, und so hilft Back-Squatting Ihren Knöchel -, Knie-und Hüftgelenken, dieses Bewegungsmuster besser kennenzulernen, was eine gute Sache ist, wenn Sie in Ihren 80ern nicht auf der Toilette stecken wollen.

Muskeln arbeiteten

Unten sind die Muskelgruppen, die an der Rückenhockebewegung beteiligt sind. Die Rückenhocke ist eine sehr anstrengende und zusammengesetzte Übung. Daher werden auch viele kleinere und größere Muskeln gearbeitet, die hier möglicherweise nicht aufgeführt sind.,

Quadrizeps

Die Fähigkeit der hinteren Kniebeuge, die Beine als Ganzes zu überlasten, macht sie zu einer Säule großartiger Beintrainings. Die Wahl der High-Bar-Back Squat-Option kann jedoch dazu beitragen, den Quadrizeps zu isolieren, da die Anforderungen an den Bereich über höhere Kniebeugungsgrade steigen (die Quads verlängern das Kniegelenk).,

Gluteals

Sowohl High Bar als auch Low bar Back Squats können die Glute-Entwicklung erhöhen, insbesondere wenn tiefere Grade der Hüftflexion erreicht werden (oft aus erhöhter Tiefe in der Hocke).

Wirbelsäulenaufrichter

Die Wirbelsäulenaufrichter, die sich in Ihrem unteren Rücken befinden, arbeiten daran, eine aufrechte Rumpfposition in der hinteren Hocke aufrechtzuerhalten. Wie die vordere Kniebeuge arbeiten die Erektoren daran, eine vertikale Rumpfposition beizubehalten, um eine quadrizepsfokussierte Rückenbeuge mit hoher Stange zu ermöglichen., Die Erektoren sind mehr in der Low-Bar Back Squat gestresst, was etwas zu denken sein könnte, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben oder Ihr Rücken während des Back Squat Workouts festsitzt.

Wer Soll das Tun, Wieder Kniebeugen?

Wie oben erwähnt, können Kniebeugen für so viele verschiedene Trainingspopulationen nützlich sein. Im Folgenden haben wir festgelegt, wer Kniebeugen trainieren soll, zusammen mit einer Begründung für das „Warum.”.

Powerlifter

Der Squat ist der erste von drei Wettkampfliften, die insgesamt einen Lifter umfassen (Squat, Bench, Deadlift)., Oft im Powerlifting ist die Low Bar Squat der Stil der Wahl, da dies die hintere Kette ermöglicht, sehr aktiv zu sein (mehr als in der High Bar Squat), was zu einem schwereren One-Rep max.

Strongman-Athleten

Beide squat Bewegungen können verwendet werden zu bauen eine gut abgerundete athlet (ähnlich wie high-bar-Kniebeugen für quad Kraft und Masse für Powerlifter). Wenn Sie nach maximaler Stärke suchen, ist die Low-Bar-Kniebeuge eine bessere Option, da der Heber mehr Hebelwirkung gegen die Langhantel ausüben kann.,

Gewichtheber

Im Gegensatz zum Powerlifting sind die Wettkampflifte für olympisches Gewichtheben die besten und saubersten & Ruck. Die Hocke mit hoher Stange ist entscheidend für die Beinstärke und die Rumpfpositionsstärke für beide Wettbewerbsbewegungen.

Competitive Fitness / CrossFit Athleten

Competitive fitness training und wettbewerbe beinhalten viele bewegungen wie die snatch, sauber und ruck, springen, und andere aufrecht hocken bewegungen. Sie beinhalten auch eine Menge von Zugbewegungen, die solide Hüft-und Rückenstärke erfordern.,

Allgemeine Fitness und Sport

Allgemeine Fitness-Enthusiasten sollten regelmäßig Kniebeugen durchführen, da sie drei Hauptvorteile für diese Population haben, einschließlich:

• Geringere Körperkraft und Muskelentwicklung.
• Verbesserung der Koordination und flüssigere Bewegung.
• Verschleppen Sie Bewegungsmuster, die im Alltag verwendet werden, z. B. Dinge aufheben und Treppensteigen.,

Back Squat Sets, Reps und Programmierung Empfehlungen

im folgenden sind drei primäre Ziele der Schulungen und Programmierung Empfehlungen bei der Programmierung der back-squat-in-Training. Hinweis: Dies sind allgemeine Richtlinien und sollten keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von toes to bar verwendet werden.

Um Muskeln aufzubauen

Um die Muskelgröße zu erhöhen, versuchen Sie, vier bis sechs Sätze mit fünf bis 12 Wiederholungen durchzuführen, wobei Sie 60-90 Sekunden dazwischen ruhen, mit schweren bis mittelschweren Belastungen (60-80% Ihres One-rep max)., Es ist wichtig zu beachten, dass Muskelhypertrophie immer noch auftreten kann (und oft auch bei fortgeschritteneren Heber) mit höherer Belastung, niedrigere Wiederholung Squat Training.

Zur Verbesserung der Kraft

Für allgemeine Kraftaufbausätze können Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sätze ausführen. Versuchen Sie, drei bis sechs Sätze von zwei bis fünf Wiederholungen mit 80-95% Ihres One-Rep max. Ruhe für zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen.

Um Muskelausdauer zu entwickeln

Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze von 12 oder mehr Wiederholungen für insgesamt 45-60 Sekunden Gesamtzeit unter Spannung durchzuführen., Ruhe für eine minute zwischen den Sätzen. Sie können auch die Zeit unter Spannungssätzen wie Pausen, Tempotraining und Teilsätzen erhöhen, um die muskuläre Ausdauer weiter zu verbessern.

Aufwärmen für die hintere Kniebeuge

Ein großartiges Aufwärmen ist ein Muss, bevor Sie unter die Langhantel gehen, besonders wenn Sie schwer heben möchten. Einige Heber wärmen sich gerne auf, indem sie leichtere Langhantel-Kniebeugen ausführen, während andere gerne die Bewegung ausführen, um den Körper in das Kniebeugenmuster zu bringen.,

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich für Kniebeugen aufzuwärmen, und unabhängig davon, was Sie bevorzugen, ist es ein Muss, den Körper vor dem Laden richtig vorzubereiten. Wenn Sie einige Squat Warmup Ideen benötigen, schauen Sie sich unser Video unten mit der schwedischen Powerlifterin Isabella von Weissenberg an.

Back Squat Variations

Unten sind drei Back squat Variationen, die getan werden können, um Ihre Stärke, Form und Leistung zu verbessern.

1 1/2 Squat

Die 1 1/2 Squat beinhaltet Heber, die eine vollständige Rep durchführen, dann eine halbe Rep, um eine vollständige Rep abzuschließen., Diese Variation eignet sich hervorragend, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, die Haltungspositionen zu verbessern und das mentale Bewusstsein während der Hocke zu schärfen. Seien Sie gewarnt: Dieser brennt.

Pause Zurück Hocke

Die pause zurück hocke ist identisch wie eine regelmäßige zurück hocke, mit der ausnahme, dass die heber wird eine pause und isometrische kontraktion zu einem bestimmten zeitpunkt in die palette von motion. Am häufigsten tritt die Pause am unteren Rand der Hocke auf. Sie können jedoch auch parallel, auf halbem Weg in die Hocke oder in einem anderen Stadium pausieren, in dem eine Schwäche oder Verbesserungsbedarf besteht.,

Tempo Back Squat

Tempotraining während der Rückenbeuge kann das Muskelwachstum verbessern, die Winkelkraft und-koordination erhöhen und das Bewusstsein und Verständnis eines Hebers für das Gleichgewicht und die Positionierung innerhalb der Kniebeuge verbessern. Wählen Sie dazu eine Trittfrequenz (z. B. zwei bis vier Sekunden in der exzentrischen Phase) und lernen Sie, wie Sie Muskelgruppen ansprechen und die Spannung unter Belastung aufrechterhalten.

Back Squat Alternativen

Unten sind drei back squat alternativen, die verwendet werden können, um verbessern bein festigkeit, muskel hypertrophie, und haltung.,

Goblet Squat

Die Goblet Squat ist eine fantastische Back Squat Alternative für Anfänger, die ihre Bewegungsmechanik festnageln wollen. Der Goblet Squat ist nicht nur ein fantastischer Vorläufer für Rückenbeugen, sondern auch eine großartige Übung beim Aufwärmen und beim Unterrichten der Rumpfpositionierung.

Split Squat

Obwohl es traditionell nicht mit einer vorderen Rackposition gemacht wird (wie auch immer es sein kann), ist die Split Squat eine großartige einseitige Übung, um Quadrizepskraft und Muskelmasse zu entwickeln., Diese Übung kann als Zubehörbewegung verwendet werden, um die vordere Kniebeuge zu erhöhen und die Körperleistung zu senken.

Hack Squat

Die Hack Squat Machine ist eine hervorragende Alternative zur Back Squat, da sie das Quadrizepswachstum durch erhöhte Kniebeugung betont. Dies ist ideal für Heber, die zusätzliche Quadrizepsentwicklung benötigen, aber durch ihre Beweglichkeit, die Stärke des oberen Rückens oder eine Kombination der beiden eingeschränkt sein können. Die Hack Squat kann mit Tempi, Pausen und Doppelpausen durchgeführt werden, um das Wachstum wirklich zu maximieren.

Häufig Gestellte Fragen