Wenn Sie Sport im Fernsehen sehen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass ein Kommentator über einen Athleten mit explosiven oder kräftigen Muskeln spricht. Zum Beispiel hat der Profifußballer JJ Watt viel Aufmerksamkeit für sein Nebensaison-Konditionierungsprogramm erhalten, zu dem auch das Umdrehen eines großen LKW-Reifens gehört. Ein Sportschütze diskutierte kürzlich Watts Trainingstechniken und erwähnte, dass Watt an seinen schnell zuckenden Muskelfasern arbeitete, um explosiver zu werden., Zuerst klingt das irgendwie hokey-fast-twitch Muskelfasern? Ist das wirklich eine Sache, und ist es möglich, bestimmte Übungen zu machen, die sich auf einen Muskelfasertyp konzentrieren?
Die Antworten, kurz gesagt, sind ja und ja.
Ja, es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern im Körper, die nach ihrer Energieproduktion klassifiziert werden. Ja, die verschiedenen Muskelfasern können mit speziellen Übungen trainiert werden, die sich darauf konzentrieren, wie sie Energie erzeugen oder Kraft erzeugen., Während eine Vielzahl von Arten von Muskelfasern identifiziert wurde, einschließlich Typ I, Typ IC, Typ IIC, Typ IIAC, Typ IIA und Typ IIX, werden sie im Allgemeinen als langsam-zucken oder schnell-zucken klassifiziert (siehe Tabelle).
6 Wissenswertes über Muskelfasern vom Typ Slow-twitch oder Typ I:
- Langsam zuckende Fasern enthalten Mitochondrien, die Organellen, die Sauerstoff zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) verwenden, das die Chemikalie ist, die Muskelkontraktionen tatsächlich antreibt und als aerob gilt.,
- Langsam zuckende Fasern werden auch als rote Fasern bezeichnet, da sie mehr bluttragendes Myoglobin enthalten, was zu einem dunkleren Erscheinungsbild führt.
- Da sie ihre eigene Energiequelle bereitstellen können, können langsam zuckende Fasern die Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, können jedoch keine signifikante Kraft erzeugen.
- Langsam zuckende Fasern haben eine niedrige Aktivierungsschwelle, was bedeutet, dass sie die ersten sind, die rekrutiert werden, wenn sich ein Muskel zusammenzieht. Wenn sie nicht die für die spezifische Aktivität notwendige Kraft erzeugen können, sind die schnell zuckenden Muskelfasern beschäftigt.,
- Die tonischen Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung verantwortlich sind, haben eine höhere Dichte an langsam zuckenden Fasern.
- Steady-State-Ausdauertraining kann dazu beitragen, die mitochondriale Dichte zu erhöhen, was die Effizienz der Verwendung von Sauerstoff zur Herstellung von ATP durch den Körper verbessert.
Wie Sie sehen können, haben langsam zuckende Fasern spezifische Eigenschaften für ihre Funktion, was bedeutet, dass sie mit dem richtigen Trainingsprogramm aerober effizient trainiert werden können.,
Techniken zum Trainieren von langsam zuckenden Fasern:
- Übungen mit anhaltenden isometrischen Kontraktionen mit wenig bis gar keiner Gelenkbewegung halten die langsam zuckenden Muskelfasern über einen längeren Zeitraum unter Kontraktion. Dies kann dazu beitragen, ihre Fähigkeit zu verbessern, Sauerstoff zur Energieerzeugung zu nutzen. Beispiele hierfür sind die vordere Planke, die Seitenplanke und die Ein-Bein-Balance.
- Krafttrainingsübungen mit leichteren Gewichten mit langsameren Bewegungstempos für eine höhere Anzahl von Wiederholungen (d. H.,, mehr als 15) können die langsam zuckenden Fasern dazu bringen, den aeroben Stoffwechsel zu nutzen, um die Aktivität anzutreiben.
- Zirkeltraining, bei dem man bei leichteren Gewichten von einer Übung zur nächsten mit wenig bis gar keiner Ruhe wechselt, kann eine effektive Möglichkeit sein, langsam zuckende Fasern herauszufordern.
- Körpergewichtsübungen für eine höhere Anzahl von Wiederholungen können eine effektive Möglichkeit sein, den aeroben Stoffwechsel herauszufordern, wodurch die Effizienz langsam zuckender Fasern verbessert wird.,
- Wenn Sie nur mit Körpergewicht oder leichteren Widerstandsmengen arbeiten, verwenden Sie kürzere Ruhezeiten von ungefähr 30 Sekunden zwischen den Sätzen, um die langsam zuckenden Fasern herauszufordern, den aeroben Stoffwechsel zu verwenden, um das Training zu befeuern.
8 Wissenswertes über Fast-twitch oder Typ II, Muskelfasern:
- Fast-Twitch-Fasern können weiter in (1) Fast – twitch IIa-fast oxidatives Glykolytikum eingeteilt werden, da sie Sauerstoff verwenden, um Glykogen in ATP umzuwandeln, und (2) Fast – twitch Typ IIb-schnelles Glykolytikum, das auf ATP angewiesen ist, das in der Muskelzelle gespeichert ist, um Energie zu erzeugen.,
- Fast – Twitch-Fasern haben einen hohen Schwellenwert und werden nur dann rekrutiert oder aktiviert, wenn die Kraftanforderungen größer sind, als die Slow-Twitch-Fasern erfüllen können.
- Die größeren Fast-Twitch-Fasern benötigen eine kürzere Zeit, um die Spitzenkraft zu erreichen, und können höhere Kraftmengen erzeugen als Slow-Twitch-Fasern.
- Schnell zuckende Fasern können mehr Kraft erzeugen, sind aber im Vergleich zu langsam zuckenden Fasern schneller ermüdend.
- Die phasischen Muskeln, die für die Erzeugung von Bewegung im Körper verantwortlich sind, enthalten eine höhere Dichte an schnell zuckenden Fasern.,
- Kraft – und Krafttraining können die Anzahl der schnell zuckenden Muskelfasern erhöhen, die für eine bestimmte Bewegung rekrutiert werden.
- Fast-Twitch-Fasern sind für die Größe und Definition eines bestimmten Muskels verantwortlich.
- Fast-Twitch-Fasern werden als „weiße Fasern“ bezeichnet, da sie nicht viel Blut enthalten, was ihnen ein leichteres Aussehen verleiht als Slow-Twitch-Fasern.
Wie Sie sehen, sind die Eigenschaften von Fast-Twitch – Fasern eher für explosive, Kraft-und Kraftsportarten wie Fußball geeignet., Wenn ein Ansager darüber spricht, wie ein Trainingsprogramm einer bestimmten Art von Muskelfasern zugute kommt, werden sie daher mit der Wissenschaft vertraut gemacht.
Wenn Sie schnellere zuckende Fasern einsetzen möchten, um die Stärke zu erhöhen oder explosiver zu werden, finden Sie hier einige spezifische Techniken, die funktionieren.
Techniken zur Einbindung von schnell zuckenden Fasern:
- Krafttraining mit schwerem Gewicht stimuliert die Muskelmotorik, um mehr Muskelfasern zu aktivieren. Je schwerer das Gewicht ist, desto größer ist die Anzahl der schnell zuckenden Fasern, die rekrutiert werden.,
- Wenn Sie explosive, kraftbasierte Bewegungen ausführen, sei es mit einer Langhantel, einer Kettlebell, einem Medizinball oder einfach Ihrem eigenen Körpergewicht, werden Sie ein höheres Maß an schnell zuckenden Fasern rekrutieren.
- Schnell zuckende Fasern ermüden schnell, konzentrieren Sie sich also auf die Verwendung von schwergewichtigen oder explosiven Bewegungen für nur eine begrenzte Anzahl von Wiederholungen (z. B. zwei bis sechs) für maximale Wirksamkeit.
- Da sie schnell Energie verbrauchen, benötigen schnell zuckende Fasern längere Ruhezeiten, damit sich Motoreinheiten erholen und verbrauchtes ATP ersetzen können., Lassen Sie daher nach jeder Spreng-oder Kraftübung mindestens 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
Wenn Sie verstehen, wie sich die Physiologie des Körpers an das Training anpasst, können Sie effektivere Trainingsprogramme für Ihre spezifischen Bedürfnisse entwickeln. Die Genetik bestimmt, wie viel von jedem Muskelfasertyp Sie besitzen; Die Identifizierung, ob Sie schnell oder langsam zucken, würde jedoch eine invasive Muskelbiopsie erfordern., Wenn Sie also feststellen, dass Sie tendenziell mehr Ausdaueraktivitäten genießen und dass diese für Sie relativ einfach sind, haben Sie wahrscheinlich eine größere Anzahl von langsam zuckenden Fasern. Umgekehrt, wenn Sie wirklich nicht gerne lange Läufe machen, aber gerne Sport treiben, der auf kurzen explosiven Bewegungen beruht, oder wenn Sie Krafttraining mögen, weil es relativ einfach ist, sind Sie wahrscheinlich schnell zuckend und dominant. Ein Trainingsprogramm, das die richtigen Trainingsstrategien für Ihre Muskelfasern anwendet, kann Ihnen helfen, die Effizienz und den Genuss Ihrer Trainingszeit zu maximieren.,tic capacity
Low
High
High
Oxidative capacity
High
Medium
Low
Capillary density
High
Intermediate
Low
Mitochondrial density
High
Intermediate
Low
Endurance capacity
High
Moderate
Low
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