30 Enkle Måter å Slutte å Spise Så Mye Sukker

«Spise mindre sukker.»Det kan være en kort og konsis forslag (pun intended), men når det kommer til hvordan å slutte å spise tilsatt sukker, virkeligheten er ikke så enkel.

USDA ‘ s nyeste kosttilskudd retningslinjer gitt tilsatt sukker grenser, anbefaler at vi kutter ut sukker og holde vårt forbruk av ting på ikke mer enn 10 prosent av det totale kalorier. Det er lik 200 kalorier eller 50 gram tilsatt sukker per dag for de som følger en 2000 kalori diett., For å sette ting i perspektiv, og den gjennomsnittlige Amerikaner spiser mellom 73 gram og 77 gram tilsatt sukker en dag!

Selv om du ikke downing ermene av informasjonskapsler eller guzzling bokser med Fanta, det er fortsatt muligheter for deg til å slutte å spise så mye sukker. Faktisk, tilsatt sukker er ofte gjemmer seg i steder du vil minst venter det—slik som «sunn» brød, din go-to «sunn» snack bar og post-workout smoothie—og det kan være akkurat den grunnen du ikke kan få den flate magen du har arbeidet på.

De gode nyhetene er at det er 100 prosent det er mulig å kutte tilbake!, For å hjelpe deg å gjøre akkurat det (og avverge tannråte, diabetes og høyt blodtrykk), har vi utarbeidet en liste av enkle måter for hvordan å slutte å spise sukker—uten å ofre deliciousness av alle dine favoritt mat.

Før du frik ut og kaste ut alt søtt på kjøkkenet, ta et øyeblikk for å fullt ut forstå den offisielle sukker anbefaling, og forskjellen mellom tilsatt sukker og naturlig forekommende sukker.

• Naturlig forekommende sukker: Frukt, grønnsaker, og vanlig meieriprodukter har naturlig forekommende sukker som ikke bør altfor bekymring for deg., Ettersom frukt og grønnsaker inneholder andre fordøyelse-bremse næringsstoffer som fiber og sunt fett, kroppen ikke behandle sukker så raskt som det vil en informasjonskapsel eller en Twix bar. Med andre ord, er det sukker i epler og paprika ikke vil bidra til vektøkning og diabetes som en brus vil.
• Tilsatt sukker: FDA definerer «tilsatt sukker» som alle sukkerarter som er lagt til under behandlingen av matvarer. Dette omfatter sukker fra saft, honning og konsentrert frukt eller grønnsak juice.

for Å minne deg på den offisielle anbefaling er å kutte ned på tilsatt sukker, ikke alle sukker., Begynner i januar 2020, Ernæring Fakta Panelet vil ha en kolonnen er dedikert til å tilsatt sukker, noe som vil gjøre det lett å gjenkjenne som mat som er høy i tilsatt sukker.

Fordi noen produsenter vil ha frem til januar 2021 for å legge til denne «tilsatt sukker» linjen, sørg for å vite hvordan du skal beregne tilsatt sukker på egen hånd. Naturlig forekommende sukker og tilsatt sukker er klumpet seg sammen under «sukker.»Dette er spesielt forvirrende når du kjøper ting som smaksatt yoghurt, som inneholder begge typer av søte ting. Så når du er i tvil, kan du lese ingredienslisten.,

i SLEKT: enkel guide til å kutte ned på sukker er endelig her.

– >

Nå som du vet hvilke ingredienser du skal se etter, ikke stopp der., Det er over 56 forskjellige navn for tilsatt sukker, inkludert:

• sukkerrør
• tørket stokk sirup
• tørket cane juice
• frukt juice, konsentrater
• høy-fruktose korn sirup
• melasse
• agave
• honning
• brun ris sirup
• lønnesirup
• brunt sukker
• sukrose, glukose, fruktose, druesukker, maltose—eller noen ord som slutter på «-ose»

Ingrediensene er listet opp i synkende rekkefølge etter vekt., Så, jo nærmere disse sukker ingredienser er til begynnelsen av listen, jo flere som søtningsmiddel er brukt i mat.

Hvis flere former for sukker, vises på etiketten, tenke to ganger om å gjøre det til et vanlig tillegg til kosthold. Noen ganger, produsenter vil bruke flere former for sukker på etiketten for å hindre en enkelt kilde vises nær opp til starten på ingredienslisten. I dette tilfellet, bør du kontrollere ernæring fakta-panelet for å se hvor mye sukker i maten.,

for Å finne ut nøyaktig hvor mye tilsatt sukker, se på en lignende, unflavored versjon av det produktet du er interessert i å kjøpe og se hvordan de forskjellige. For eksempel, hvis en porsjon vanlig havregryn 1 gram sukker og en flavored versjonen har 16 gram, og det er trygt å anta at du vil være tidkrevende 15 gram tilsatt sukker. Når det kommer til godteri og søtsaker, og anta at alle er det lagt utvalg.

Ifølge National Institutes of Health, den fjerde største kilde til kalorier i det Amerikanske kostholdet kommer fra brus, som også er den største bidragsyter av tilsatt sukker. «En 12-unse kan Mountain Dew leverer 52 gram sukker, som er mer enn en dag er verdt, sier mat-ekspert og forfatter av Den 7-Dagers Flatskjerm-Magen Te Renser, Kelly Choi. «Droppe sukker vann og holde din smak knopper fornøyd med usøtet te eller vann fylt med frisk frukt., Dette enkle bytte kan hjelpe deg å kaste over ti pounds i et år!»

selv Om du slår til kunstige søtningsmidler kan virke som det går å flytte når kutte tilbake på den virkelige ting, ikke bli lurt! Splenda, Søt n’ Lav, diett brus og sukker-gratis godteri er ikke noe bedre enn the real deal., Hva er verre, noen undersøkelser, blant annet en rapport i Yale Journal of Biologi og Medisin, og en egen American Journal of Public Health studien fant en sammenheng mellom falske sukker og vektøkning—ikke tap.

Enten du kjøper applesauce, melk alternativer, mutter smør, eller hermetisk frukt, se etter en usøtet utvalg., Å lage produkter med «ikke tilsatt sukker» og «usøtet» etiketter din BFFs vil hjelpe deg betydelig kutt sukker og kalorier i løpet av et år.

Så hva bør du kjøpe i stedet for alle de søte snacks? Naturens godteri, selvfølgelig, er naturlig fri for tilsatt sukker. Faktisk, kostholdseksperter sier at det å spise frisk frukt er en av de sunneste måter å tilfredsstille en søt suget., For å sikre din fruktig nosh etterlater deg full og fornøyd, pare den med protein og sunt fett, for eksempel nøtter eller mutter smør (som digest sakte), å holde deg mettere lenger. Eksempler på frukt snacks sammenkoblinger inkluderer:

• bringebær og lav-fett vanlig yoghurt
• banan og peanøttsmør på hel-korn brød
• apple og lav-fett cheddar ost
• mandarin og cashewnøtter

selv Om vi aldri har møtt en rå frukt vi ikke elsker, tørket og hermetisk frukt er helt forskjellige historier. Mat produsenter ofte tilsett sukker, juice, konsentrater, vegetabilsk olje og sirup for å utvide sin frukt er holdbarhet og bedre smak. Styr klar av disse skyldige til å kutte sukker og holde seg slank!

Det er sant det de sier: Ut av huset, ut av munnen. Synes enkelt nok—til du er faktisk i butikken. For å sikre at du får den tilbakeholdenhet til å slutte å spise sukker, ha en liten snack før du forlater huset. Eksperter sier at når vi er på shopping sultne, vi er langt mer sannsynlig å miste synet av våre kosttilskudd mål og laste opp på usunn, sukker-laden spiser.,

Kan ikke riste de post-middag dessert cravings? Carolyn Brun, MS, RD av Foodtrainers på Manhattans Upper West Side, anbefaler tygge fennikel frø til å ta kanten av. Hvorfor? De er naturlig søte, men inneholder ikke sukker, slik at de vil bidra til å undertrykke cravings uten utposning magen., Og, som en bonus, fennikel frø er kjent for å stoppe magen bloat og fungere som en appetitt suppressant, og gir deg en dobbel dose av mage-trimming fordeler.

Neste gang du skal ha et hardt å ignorere den søte tann angrep, fikse deg en cuppa te., Mint, ingefær, kanel, og Chai-te vil alle hjelpe deg å avverge de lengsler ved å treffe som «sweet spot» uten sukker overbelastning, forklarer Brown. Og med så mange varianter, det er vanskelig å gå lei. Hvis du trenger å blidgjøre den opp, legge til bare en teskje honning (måle det ut for å sikre at du ikke overdriv), noe som er litt sunnere for deg enn rett sukker eller søtningsmidler.

Vanligvis ta tak i en pose med M&Ms eller en sjokolade bar som en ettermiddagen snack? Avslutte dagen med en bolle med iskrem? Hvis du ønsker å kutte ned på sukker, du kan begynne med å kutte servering størrelser i to. Ved halvering din vanlige porsjonsstørrelser og lagre leftovers for i morgen, vil du kutte ned på 50 prosent av tilsatt sukker inntak fra disse matvarene., Subsidierte tallerkenen med noe friskt og sunt, som nøtter, frukt, stål kuttet havre eller en av våre go-til høy-protein snacks. Du vil få en mindre sukker øke, uten å ofre sukkerholdige smak du ønsker.

Få dette: å Ha en søt frokost vil sette deg opp for hele dagen lang sukker cravings, sier Brown., Ja, det betyr at si sayonara til din sukkerholdig kaffe og sukkerholdige frokostblandinger. Beklager! Selv om det kan høres vanlig forferdelig, det trenger ikke å være. Dryss kanel inn din kaffe eller blidgjøre en lav-sukker, korn med stykker av frukt. Bedre ennå, kan du velge en velsmakende morgen måltid: Piske opp en veggie omelett eller topp havre med kvernet pepper, cheddar, scallions, og en stekt egg i stedet for frukt og honning. Disse fylling, tilfredsstillende måltider vil hjelpe deg å holde deg på veien mot lav-sukker suksess!,

Sikker på at key lime pie-smaksatt yoghurt ser appetittvekkende, men det er også fylt med sukker og overflødige kalorier. I stedet kjøpe vanlig gresk yoghurt og smak den med frukt og krydder som kanel og muskat., Bortsett fra sin himmelske duft, viser studier at kanel kan hjelpe blodsukker kontroll og øke metabolismen, noe som gjør det en vinn-vinn for flat mage mål.

Chocoholic? Nå for mørk sjokolade i stedet for melk, som har nesten dobbelt sukker innhold. Mørk sjokolade har også fire ganger mer jern-og buk-fylling fiber enn sin milkier motstykke.,

Hvis hjemmelagde bakevarer er din kosttilskudd kryptonite, får vi det. Varme, klissete informasjonskapsler er vanskelig å si nei til, og enda vanskeligere å stoppe å spise når du har startet. Varene nyheten er, bare å bytte ut sukker for usøtet applesauce kan spare deg hundrevis av kalorier! Mens en kopp av den hvite ting har mer enn 770 kalorier, samme mengde eplemos har ca 100., Avhengig av hvor stor informasjonskapsler (cookies) er som lett kunne spare mellom 20 og 80 kalorier en pop! Mens vi bifaller ikke spise cookies i overkant, hvis din søtsaker har vært healthified, spise en eller to ekstra sannsynlig ikke vil gjøre for mye skade på midjen.

Merk: Hvis du skal bytte ut sukker for applesauce, en 1:1-forhold fungerer fint, men for hver kopp applesauce du bruker, for å redusere mengden av væske i din oppskrift med 1/4 kopp.

Det er virkelig ikke behov for å legge til sukker for å tomatsaus fordi, vel, den frukten er naturlig søt. Men det stopper ikke mat produsenter fra å legge sine bokser til randen med ting. Siden butikk-kjøpte tomatsaus er ofte laget med ting som dehydrert tomater og billige oljer, de er avhengige av den søte ting til å piffe opp smaken. Det beste alternativet?, Bytt til en ikke-sukker-lagt alternativet som Ragu er Ingen Sukker Tilsatt Tomat Basilikum eller kombinere hakkede friske tomater med olivenolje og krydder (vi liker hvitløk og basilikum) i en frypan å opprette en rask pasta topper rett på din stovetop.

Flytt over cold brew, en ny java-du jour har kommet—og det kan bare hjelpe deg å miste vekt., Det heter nitrogen brygge—eller nitro brygge for kort—og det liv på barista benkeplater i en innretning som ligner på en øl tar du hurtig på. Tønne, som er fylt med kaldt brygge kaffe, er knyttet til en trykksatt trykk som fyller brygge med nitrogengass, som gjør kaffen boble opp, gir det en kremet, chocolaty smak som er blitt beskrevet som å være lik sjokolade melk. Skum på toppen, legger du også til en behagelig tekstur, og synes å bidra til å kutte gjennom kaffe er naturlig bitter smak. Og siden det er naturlig rik, vil du sannsynligvis være i stand til å drikke den uten sukker., For de av dere som er uten nitro trykker du på ditt lokale kaffe spot, velge et lettere stekt. Lettere bønnene, mindre bitter brygge.

To ss ketchup har litt over 7 gram sukker, mens den samme som serverer salsa bærer bare 1.4 gram, ifølge USDA. Heldigvis, burgere og egg smaker akkurat som velsmakende, uavhengig av hvilket alternativ du vil bruke., Hvis målet ditt er å lære hvordan å slutte å spise sukker, gå med sistnevnte.

med Mindre du trener for maraton, som energi bar gjemt bort i vesken kan ikke være din beste snack alternativ. PowerBar Ytelse Energi Bar, for eksempel, har 26 gram av søte ting, mens uber-populære Peanut Smør Balanse Bar pakker 17 gram—mer enn en tredjedel av anbefalt inntak. I stedet velger en av de beste lav-sukker-protein barer.,

Konvensjonelle peanut smør sprer stole på sukker og trans-fett for å gi dem lekeplass appell. Å kutte sukker og øke måltid sunnhet faktor, stokk med en all-naturlig utvalg laget av nøtter og litt salt.

Bruk kakao og vanilje pulver i en usøtet melk eller kaffe i stedet for tabell sukker. Du sparer 15 kalorier og 4 gram sukker for hver pakke du holde ut av koppen.

Er din besettelse med Reese ‘ s og M&M er noen av de største kildene til sukker i kostholdet ditt? Ved å bruke den selvbetjente kassen kiosker på matbutikken kan hjelpe deg å holde disse elementene ut av handlekurven, slik at du kan slutte å spise sukker. Ifølge en studie av IHR Consulting Group, impulskjøp dyppet 32.1 prosent for kvinner—og 16,7 prosent for menn—når de var de å skanne elementer og sveip sitt kredittkort., Selv om ikke alle impuls kjøper er dårlig for magen, hele 80 prosent av godteri kjøp er ikke planlagt. Slå opp din rutine kan hjelpe deg med å kutte sukker fra kosten din, og kan bare være din billett til slanke-og-ned-suksess.

ikke vær redd for å gjøre spesielle forespørsler på restauranter—spør for din smoothie uten agave eller få din kylling marinara på siden. Dette enkle spør kan kutte hundrevis av kalorier fra maten og holde overflødig sukker ut av munnen din. Når det er mulig, skanne sukker tellinger av restaurant retter online før du spise og hvis sukker telle virker på høyere side, kan du se hvordan din server kan endre din ordre.,

Selv sunn-klingende frokostblandinger er fullpakket med sukker. Kellogg ‘ s Cracklin Havre Bran, for eksempel, har 19 gram i en kopp! Det er mer enn hva du ville finne i en pose med Pretzel M&M s! Neste gang du treffer supermarked, se etter en boks med mindre enn 6 gram sukker per porsjon som gir en heftig dose av fiber., Noen av våre går til sunne frokostblandinger inkluderer Fiber En Original Bran Frokostblanding (0 g sukker, 28 g fiber) og Strimlet Hvete Skje Størrelse Hvete ‘n Bran (0 g sukker, 7 g fiber). Legg naturlig sødme og smak til din bolle ved å helle i litt friske bær eller makulert, usøtet kokos for en sunn frokost!

Nei, det er ikke din fantasi; jo mindre du slumre, mer appetittvekkende sukkerholdig snacks og måltider bli funnet UC Berkeley studie. Mangel på søvn har også vist seg å øke appetitten, så det er gjennomgående dårlige nyheter til slakk på Zzz tallet. Selv det å snu i 30 minutter tidligere kan gjøre en forskjell. Så ta på deg jammies og krype under dyna før heller enn senere til å slutte å spise sukker—det er også en av de tingene å gjøre 30 minutter før sengetid for å miste vekt.,

Er iskrem din kosttilskudd undergang? Det trenger ikke å være. Det er tonnevis av lav-sukker desserter i fryseren delen for å tilfredsstille din søt tann, og samtidig utflating av magen., Bytt ut Haagen Dazs Smør Pecan (1/2 kopp, 300 kalorier, 17 g sukker) eller din favoritt Blå Bunny Birthday Party Premium (1/2 kopp, 140 kalorier, 16 g sukker) for en Snickers Minis Iskrem Bar (90 kalorier, 8 g sukker) eller scoop av Arktis Null Chip Cookie Dough (1/2 kopp, 75 kalorier, 8 g sukker).

Hvit brød kan være trøstende fordi det minner deg av din ungdom, men det er også en slu kilde til den søte ting., Faktisk, hver skive Lurer på Klassisk Hvitt Brød packs to gram av sukker. Det betyr at hvis du har en skive toast med frokost og en sandwich til lunsj, du får 6 gram—eller 13 prosent—av dagens sukker fra din brød skuff. Å kutte sukker og flat mage, må du bytte til Esekiel gitt grobunn for Hele Korn Brød, en null sukker-utvalg vi elsker.

Når matprodusenter fjerner fett ut av salatdressinger de erstatte den med sukker og salt. Og resultatet? En midje utvide salat topper som ikke har sunt fett du trenger for å absorbere viktige vitaminer fra superfoods i bollen., Holde kalorier og sukker i sjekk ved å stikke til to spiseskjeer av en oliven-olje basert dressing som Bolthouse Gårder Klassiske Balsamicoeddik Olivenolje Vinaigrette, og sørg for å styre klar av varianter som bruker honning, sukker, konsentrert fruktjuice soyabønner eller vegetabilske oljer. De ikke gjør kroppen din en tjeneste. Eller enda bedre, få en lav-sukker dressing deg selv!

for Å slutte å spise sukker, hopp over den pouches flavored havre—mange er bare sukker og kjemiske bomber i en villedende pakke—og bruke kjøkkenet stifter som frukt, muskat, kanel, vanilje extract, og gresskar pie spice å legge til smaken din bolle.

Pannekaker og sirup er absolutt en dynamisk duo, men hvis du ønsker å slutte å spise så mye sukker, du kommer til å trenge å skille de to. Nå, det betyr ikke at du må spise kjedelig pannekaker. Top din flapjacks med frisk frukt for en fin touch av sødme. Du kan også lage pannekaker med ricotta ost og sitronskall for en frisk ta på frokost stift.