9 Emosjonell Regulering Tips for Alle Som Sliter med Akkurat Nå

jeg kommer ikke til å lyve til deg—jeg elsker å dumpe ut. Når en bølge av følelser kommer min vei, vil jeg ta en titt, sier du «Nei,» og nå for min Nintendo-Bryteren. Eller Netflix. Eller min seng. Eller et glass vin. Hva kan ly meg fra storm av depresjon, angst, ensomhet, sinne, skyld, smerte, eller hva følelser jeg føler meg ikke som du arbeider med i øyeblikket. Men som et menneske i terapi, jeg vet godt at dette er ikke en god mestring mekanisme—faktisk, jeg vet det er ofte en stor sport motsatt ett.,

«Når du er opptatt lammende ut dine følelser, dine følelser er i det andre rommet gjør push-ups,» Caroline Fenkel, D. S. W., L. C. S. W., direktør i Newport Academy, forteller SELV. «Så, når du er ferdig med å røyke weed eller se på Netflix eller hva du gjør for å nummen ut, og du går inn i det andre rommet, du er som, Vent et minutt. Disse følelsene er verre enn de var før. Det er fordi du ga dem all den tid og plass til å gjøre push-ups.»

Vis mer

Så hva er alternativet?, Vel, for å starte, føler våre følelser. Men det er ikke så enkelt som det høres ut. Terapeuter har en tendens til å bruke «føle følelsene dine» som står for en flere trinn av anerkjenne og takle dine følelser på en sunn måte, ofte kjent som emosjonell regulering. «Det er to deler til å føle en følelse,» klinisk psykolog Ryan Howes, Ph. D., forteller SELV. «Det er følelser som kommer opp i første omgang, og så er det et valg du gjør: jeg ønsker å håndtere denne følelser eller ønsker jeg å ignorere det?,»

å Utvikle måter å gi tid og plass til vår vanskelige følelser er spesielt viktig akkurat nå. Blant coronavirus pandemi, det er mange følelser som går rundt. Hvis du ikke har praksis for å tolerere ubehag og utnytte uhåndterlig følelser til håndterbart, det er en god sjanse for at du har en veldig vanskelig tid akkurat nå. For å hjelpe, kan du vurdere disse terapeut-godkjent tips for å takle dine følelser head-on.

Vet hva du går til lammende atferd er.,

Vi kommer til å snakke om hva du skal gjøre i stedet for å dumpe dine følelser, så det er viktig å vite at denne lammende ser annerledes ut for alle. I utgangspunktet, det er noe du gjør, bevisst eller ubevisst, for å unngå å møte dine følelser. Det er ofte i form av en slags distraksjon, men ikke alltid.

Oppslukende underholdning (som video spill og streaming) er klassiske valg, så er alkohol, narkotika og mat. Men det er noen sneakier atferd som du kanskje ikke innser du bruker til å nummen ut dine følelser., «Travelhet er en stor en, sier Howes. «Pakking kalenderen full og sa: ‘jeg er for opptatt til å føle noe som helst akkurat nå, jeg har for mange ting å bekymre seg for,» eller kronisk sette nesen til andre menneskers virksomhet, som tilbyr støtte og råd for å unngå å møte dine egne ting.»

Selvfølgelig, du kan nyte mange av disse vaner trygt i moderate mengder, og det kan være vanskelig å trekke grensen mellom hva som er «sunt» og «usunt.»Fordi, lytte, det er et spektrum. Vi får til hvor å fortelle forskjellen mellom en nyttig og unyttig distraksjon senere., I mellomtiden, gå med din gut på hva du mener kan bli din go-to måten å nummen ut dine følelser.

Start med å identifisere dine følelser.

Det kan høres rart ut, men merkelig nok, mange av oss ikke er i vane med å undersøke våre følelser som de treffer oss. Vi slags bare gjøre en rask fordømmende samtale om hva som skjer eller selv børste den av. Men gitt hvordan komplekse følelsene våre er, gjør vi oss selv en bjørnetjeneste ved å ikke ta et øyeblikk for å nevne hva vi opplever, og hvorfor.,

derfor, er det neste trinnet i å arbeide med dine negative følelser er å utforske dem. «Begynn med å identifisere hva som skjer i kroppen, sier Howes. «Faktisk føle følelser. Hva er det som skjer i tarmen? Hva er det som foregår i brystet? Er det surret i hodet ditt? Gjør din hals føler stramt?»

Deretter kan du undersøke litt videre, og med hensyn til hva som utløste følelser, og hvordan du vil beskrive det. Det kan være ganske grei (som du leser en news headline og nå du føler deg engstelig), men ikke alltid., Kanskje du ser på Instagram som en venn ikke tar social distancing svært alvorlig, og du tror du føler sinne, men på videre undersøkelser innse at du er mer skuffet enn noe annet. Eller kanskje du føler deg sint, men det er ikke spesifikk nok til å kapsle det—kanskje forrådt eller avsky ville være bedre. «En stor kamp akkurat nå er at med alle de følelser mennesker føler, kan det være vanskelig å lokke ut og identifisere hva som skjer, sier Howes.

Uansett hva det er, utforske det med nysgjerrighet, ikke-dommen (vi kommer til den neste), og hvis det hjelper, å skrive det ned., Forresten, det er en del kule ressurser der ute for å hjelpe deg med å utvide din emosjonelle vokabular, som i sin tur kan hjelpe deg med å identifisere følelser på en enklere måte. En av mine favoritt-verktøy er følelser hjulet, som finnes i mange versjoner, men vanligvis bryter ned bred emosjonelle kategorier (som sinne, tristhet og frykt) i mer spesifikke følelser.

Motstå å dømme dine følelser.

Dette er en stor en. Så ofte vi hoppe rett til våre følelser om en følelse., Stopp meg hvis dette høres kjent ut: Sinne treff, men i stedet for å føle sint, føler du deg skamfull fordi det føles «irrasjonelle.»Du føler deg trist, fordi du ikke kan feire bursdagen din på en restaurant, men så føler du deg skyldig fordi det er så «små» ting å bekymre i forhold til hva andre mennesker går gjennom. Du føler deg utelatt fordi du så dine venner hadde en Zoom happy hour uten deg, men du skyver det unna, og fortelle deg selv til å slutte å være slik en baby. Du skjønner poenget.,

Det er tøft, men prøv å utøve selvstendig medfølelse og sitte med følelsen uten å forklare det bort, piling annen følelse på toppen av det, eller fortelle deg hva det sier om deg som person, sier Fenkel. Minn deg selv på at følelser ikke er fakta—følelsen at noe gjør det ikke sant,—og ofte motstridende. Når du ikke dømme en følelse, du gir deg selv tillatelse til å virkelig føle det—som ofte er noe mange av oss ikke tillate oss selv å gjøre.

Spør, «Hva er disse følelsene som forteller meg?,»

Nå er det på tide å sette dine observasjoner til å arbeide for å hjelpe deg med å finne ut hvordan å håndtere. «Følelser er tilpasningsdyktig og nyttig for oss,» John Grych, Ph. D., professor i psykologi ved Marquette University, forteller SELV. «Tuning i dem, hjelper deg med å gjenkjenne hva du trenger i øyeblikket, og gir deg muligheten til å handle på de observasjoner.»

Viktig å merke seg: å Handle på dine observasjoner av en følelse er annerledes enn å handle på en følelse av seg selv. Hvis vi alltid har handlet på våre følelser, vel, det ville ikke være stor., Våre følelser er emosjonell—de vil ha oss til å gjøre ting som foredrag vår kollega for å rote opp vårt prosjekt eller for å si «skruen du» sosiale distansere fordi vi er ensom. I stedet, vi undersøker våre følelser for å finne ytterligere informasjon for å hjelpe oss å takle dem, ikke direkte handle på dem.

Alle som sagt, å spørre hva en emosjon som prøver å fortelle deg kan lede deg i så mange nyttig, belyse retninger., Det kan være å fortelle deg noe så lite som «Du trenger å gå bort fra sosiale medier for en bit,» eller noe større eller mer tåkete, som «Du trenger å undersøke nærmere hvorfor alt er irriterende at du i det siste. Kanskje det er noe å snakke om i terapi denne uken.»Ærlig talt, kanskje alle denne følelsen er å fortelle deg er at du trenger å ta en matbit fordi du er hangry.

Finn en måte å uttrykke følelsen mindfully og trygt.

Nå er vi inn noen Velg Ditt Eget Eventyr territorium., Den beste måten å svare til en følelse når du har identifisert og pakket det—og når du er å trene litt selv-medfølelse rundt det, vil være forskjellig for hver person. Mye av tiden, er det en god strategi er å uttrykke følelser er noe i stedet for å holde det inni deg.

har du behov for å snakke om det med en venn? Har du behov for å skrive det ut i dagboken din? Trenger du å ha en god gråte? Listen fortsetter: Male noe. Rippe opp et stykke papir. Danse rundt til en rensende sang. Helvete, prøver ivrig å skrubbe et badekar (ikke døm meg)., Hva hjelper deg til å føle som du arbeider gjennom følelser. «Så mange mennesker som prøver seg vanskeligste ikke å føle noe, sier Howes. «De skjønner ikke lindring som kommer med ikke å ha for å undertrykke det lenger.»

Fordi det er en annen grunn til at denne praksisen er så viktig: Det som tillater oss å velge hvordan mindfully og trygt uttrykke våre følelser i stedet for å ta dem ut på andre eller å falle inn i destruktive mønstre. «Du er ofte følelsen lavere, håndterbare doser av følelser i stedet for eggen, eggen, eggen, eggen, eggen, eksplodere!»sier Howes.,

Fokus på fysiske fornemmelser i stedet.

Fysisk opplevelser er ofte nyttig motgift til sterk følelsesmessig nød. Faktisk, mind-body-tilkobling er en kjerne leietaker av dialektisk atferdsterapi (DBT), en form for terapi som er fokusert på nød toleranse og emosjonell regulering. «Følelser har en fysisk grunnlag, sier Grych. «Når vi engasjerer våre kropper, vi kan hjelpe arbeide gjennom og uttrykke våre følelser på en måte som er konstruktiv og sunn.,»

Trening eller å komme utenfor er to vanlige måter å håndtere en sterk negativ følelse, men hvis de ikke er din kopp te, det er andre måter å tappe inn i følelser-regulering krefter i kroppen. Personlig, jeg er en fan av å hoppe i en dusj (varmt eller for kaldt, avhengig av hvordan jeg føler meg), ved hjelp av et akupunktur mat ($20, amazon.com), eller det gamle trikset med å holde en isbit å jorde meg selv. Når du er i tvil, spør deg selv hvordan du kan engasjere dine sanser og gå med det lyder gjennomførbart.,

Husk at det er greit å treffe slumre på en følelse.

Vi lever i den virkelige verden—vi er ikke alltid kommer til å ha tid til å håndtere følelser som kommer opp. I disse tilfeller er det likevel viktig å gå gjennom det første trinnet i å navngi og aksepterer en følelse (i stedet for å svelge det ned uten noen tanke og sende det inn i det andre rommet for å gjøre push-ups). Men etter det, noen ganger er du bare nødt til å fortelle deg selv at, Greit, jeg er deprimert, og jeg får til det senere.

«mye av tiden, det har å gjøre med en intensitet, sier Howes., «Hvis det er noe lite, som du er litt irritert over noe, sikker, kan du ta fem minutter og gå for en spasertur eller vent om det til en venn.»Men hvis det er en intens følelse som du vet vil ta mer enn noen minutter du har til å vie til det før neste møte på jobb, det er greit å ikke engasjere seg. «Fortell deg selv at du kommer til å snakke om det, eller gi deg selv tid til å headbang til en bra sang eller hvordan du har tenkt å gjøre med det senere—bare sørg for at du faktisk gjør avtale med det senere, sier Howes.,

Bli smart og tilsiktet om bruk av distraksjoner.

Denne artikkelen ville ikke være komplett hvis jeg ikke snakke om den mest fristende måte å takle følelser: distraksjon. Noen ganger er det virkelig er helt fin og frisk. Hvem har båndbredde til å engasjere seg og uttrykke sine følelser hele tiden? Spesielt i midten av en bokstavelig pandemi når våre følelser er stadig all over the place. Snakk om utmattende. Det er derfor distraksjoner kan være stor.,

«Hvis følelser er overveldende, hvis det føles som du er fanget i en løkke og gruble og å føle deg verre, absolutt du burde finne noe å ta tankene bort fra det, sier Howes.

I en fersk Instagram Live Q&En om ~følelse dine følelser~ (hva kan jeg si, jeg elsker emnet), klinisk psykolog Andrea Bonior, Ph. D., fortalte meg, «Den viktigste forskjellen mellom lammende dine følelser og en nyttig distraksjon er hva du føler etterpå.,»Så hvis du har en tendens til å grue meg til å komme tilbake til den virkelige verden, eller finne dine følelser bli verre og ikke bedre, det er nok et tegn på at det er på mindre nyttig siden av ting.

Mer enn det, Bonior sier gi deg selv tillatelse til å nyte noen avslappende distraksjon kan gå en lang vei. Altfor ofte har vi laget skyld på toppen av vår atferd, og vi ende opp med å føle deg verre, ikke fordi distraksjon var dårlig for oss, men fordi vi er dømme oss for mye til å nyte det. Så bare…nyte et par timer med TV-hvis du trenger det.,

øve, øve, Øve.

Alt dette høres ut som mye, jeg vet. Men tingen er, jo mer du gjør det, jo mer automatisk det blir. Akkurat som mange av oss tilstand oss selv til å svare på sterke følelser ved å kjøre bort fra dem, hvis vi praksis overfor dem head-on, som vil begynne å holde for. Det vil ikke ta bort alle sucky-ness av negative følelser—som, de er fortsatt negative følelser—men det vil gjøre dem lettere å arbeide med.,

I tillegg til å gjøre livet litt enklere dag-til-dag, disse ferdighetene kan hjelpe deg med å utvikle en dypere følelse av emosjonell regulering—noe som er helt avgjørende for vår langsiktige psykisk helse. «Emosjonelle bevissthet og vite hvordan du skal håndtere disse følelsene kan gå en lang vei for å støtte våre elastisitet, sier Grych. «Det er mennesker som virkelig kjempe mot følelsen sine følelser som ender opp med å ha en vanskelig tid.»

Alle produkter omtalt på SELV er uavhengig valgt av våre redaktører. Hvis du kjøper noe gjennom vårt salgs-koblinger, kan vi tjene en affiliate kommisjon.,

i Slekt:

• 8 Jording Teknikker for å Prøve Når Du er i Spiral

• jeg Bønnfaller Deg å Distrahere deg Selv

• jeg er Ikke Interessert i å Bli Oppmuntret Opp Fra en Dårlig Humør