Blogg (Norsk)

Dele dette innlegget!,

Sitter yoga er egnet for utøvere på alle nivåer og hjelp til å tone kjernen samt fremme bedre holdning. Du kan gjøre dem i begynnelsen av en yoga klasse for å varme opp kroppen, eller på slutten av klassen for å avkjøle kroppen ned.,

Mens alle yoga er bra for å forbedre generelle fleksibilitet, sitter yoga er spesielt gunstig for underkroppen åpning. Ved å sitte ned, yogier dra nytte av bedre stabilitet som forenkler åpning av musklene i bena (hamstrings, kalver og quads), hofter og mage.

Fordi du sitter yoga har en tendens til å være mer skånsom enn andre kategorier utgjør for eksempel stående eller balansering positurer, disse er egnet for seniorer og for nybegynnere likt.,

Dette innlegget vil dekke det grunnleggende sitter yoga som er mest praktisert i en yoga klasse og gir variasjoner for mildere strekninger. Som vanlig, Sanskrit navn på yoga i parentes

12 sittende yoga for å komme i gang

1. Lett utgjøre

Lett Utgjøre eller Sukhasana er vanligvis utgangspunktet for mange av praksis og er en grunnleggende sitter yoga positur. Dette er gjort ved å sitte i et enkelt kors-legged posisjon.,

Selv om en grunnleggende holdning, Lett Positur er particularlygood til å praktisere hvis hoftene er svært stramt. Hvis du har en yoga blokk på hånden,kan du sitte på blokk, slik at hoftene er høyere enn knærne.

Hvis du er alltid sitter på en stol, kommer downto gulvet et par ganger om dagen og sitte i Lett Positur. Dette kan gjøre underverker toyour hofter og oppmuntre riktig spinal justering.

Hold i 5-10 åndedrag.,

2. Lett Utgjøre Side Bend Variasjon

Strekke sider av mage med en sidestretch variant av Lett Positur.,

Trinn-for-StepInstructions:

• Extendyour begge hendene mot taket
• Lavere theright hånd og plasser det ved din høyre kroppen
• Bendtowards høyre, ser mot utvidet venstre hånd
• Åpne yourchest til taket og holde strekker seg over hele venstre side kroppen
• Root downthrough din sit bein

Hold for 3 åndedrag og bytte sider, bendingtowards venstre denne gangen

Gjør 3 sykluser på venstre og høyre side svinger.,

3. Thunderbolt utgjøre

Thunderbolt utgjøre helpsto strekke quad muskler i lår og toppen av føttene forsiktig. Itis et godt alternativ til å sitte med bena i kors posisjoner som brukes for sittende meditasjon,som kan være behagelig for noen mennesker.,li>Slappe av yourshoulders og la nakken, hodet og ryggen kommer i en nøytral posisjon

Utvide thecrown av hodet mot taket

Resten yourhands på lårene eller kommer i bønn i hjertet sentrum med hendene

Hold thispose for et par sykluser av pusten

Varianter:

• Hvis skuldrene og brystet er varmet opp, kan du plassere hendene i omvendt bønn posisjon bak ryggen
• Hvis du kommer til å sitte i denne posisjonen for en lengre periode av tid, sted en meditasjon pute mellom rompa og bakken for å heve hoftene., Dette bidrar til å opprettholde spinal justering for holdning.

Ansatte utgjør

Ansatte utgjør bidrar til å styrke tilbake,magemusklene og hip flexors for å hjelpe til med forbedret holdning over tid.

Trinn-for-Trinn-Instruksjoner:

• Sitte på themat med beina foran deg.
• Kontroller sureto sitte på din sitter bein og heie dem i bakken.
• Flex yourfeet aktivt, ved å trykke på hælene ned og rette ben.,
• Draw yourknee muskler mot hoftene.
• Sted yourpalms ved hoftene, og pekte fingre mot føttene. Trykk intoyour palms for å hjelpe deg med å sitte rett opp.
• Brette inyour haken litt å forlenge halsen.

Hold denne posere for 5-10 åndedrag.

Variant:

• I caseyour palms ikke trykk på flat på bakken, kan du plassere en blokk under eachpalm slik at du kan trykke deg opp til mer komfortabelt.

Advarsel:

• Være carefulnot å overutstrekke brystet og bue i ryggen., I stedet suger i kjernen andlengthen deg opp fra din halebenet hele veien gjennom kronen ofyour hodet. Tenk deg en streng trekke hodet rett oppover mot theceiling.

5. Sittende frem brett

Sittende frem foldstretches hele baksiden av kroppen, spesielt hamstrings, kalver,setemuskler og lavere tilbake.,

Trinn-for-StepInstructions:

• Start i Staben Utgjør, strekker armene til taket
• Som du puster ut, brett frem over bena ved å rotere din bekkenet fremover
• Bare komme ned så langt du kan mens du sikrer din tilbake flatt.,
• Med hver puster, og prøve å komme ned ytterligere uten avrunding ryggen
• Hvis du er i stand til, grip den ytre kanten av føttene med hendene.

Variasjoner:

• Hvis du areunable å røre føttene, kan du ønsker å sløyfe en stropp eller et håndkle rundt yourfoot og bruke den til å trekke deg dypere inn i folden.
• Forseniors, kan det være best å bare hvile hendene på kalvene og keepthis en slak strekning

Advarsel:

• Ensurethat ryggraden er ikke avrundet i denne positur.,
• Det ishighly viktig å slappe av knær og lår – ikke prøv å tvinge eller overlypull kroppen til dine ben. Dette kan føre til strekk i hamstrings og canbe mot sin hensikt.

6. Hode til kneet frem brett

dra til kneet forward fold er en stor stretchfor hamstring av lengre ben samt hip av det bøyde benet. Byworking på hvert ben individuelt, bør du være i stand til å oppnå en deeperstretch enn du ville gjort med en fremover kaste med begge beina.,

Trinn-for-StepInstructions:

• Sit withboth beina foran deg
• Bøye yourright kne og plasser den eneste av den høyre foten til den indre lår av leftleg
• Opplyst yourarms mot taket og inhalerer
• Mens youexhale, forlenge ryggraden og bøye seg framover., Prøv å nå dine brystet til yourknee eller panne til shin
• Hold yourfoot med hendene
• Opphold i thispose for et par åndedrag
• Inhalerer tosit tilbake opp og slå konfigurasjon av bena på den andre siden.

Variant:

• Hvis du areunable å holde din utvidet foten med hendene, loop en stropp eller et håndkle aroundyour foten og bruke den til å trekke deg dypere inn i folden.,
• Forseniors, som med Sittende Frem Brett, kan det være best å bare hvile yourhands på kalvene i stedet for å tvinge frem brett

Advarsel:

• Hold yourback flatskjerm og fokus på å forlenge ryggraden mens du bøyer deg fremover. Hvis dette istoo mye, ikke tving deg selv eller la ryggraden til å runde

Hvis du liker dette innlegget og ønsker en PDF CHEATSHEET samt full tilgang til vår GRATIS bibliotek, bare registrer deg nedenfor for å få ditt passord!

7.,ntoa sittende stilling med såler av føttene dine presset sammen i front av deg

Trykk theouter kantene på føttene sammen og holder føttene

Lengthenyour ryggraden start bøyd fremover

Ensureyour ryggraden er rett og ikke avrundet mens du bøye seg fremover

Opphold herefor noen sykluser av pust, styrke fremover brett med hver utpust

Varianter:

• Hvis yourknees er svært høy i denne positur, plassere en blokk under hvert kne for bettersupport
• For adeeper strekning, åpne din fot som en bok med hendene mens du foldforward., Prøv å trykk på pannen eller haken til bakken mens du holder yoursitting bein jordet
• Ensurethat ryggen er ikke avrundet, holde utvide det gjennom forward fold

8. Sitter Wide-Legged Skreve Utgjøre

Sitter wide-legged skreve utgjøre gir gode strekk for hoftene og innsiden av lårene. Det er en god forberedelse posere for mostof den sittende vendinger, og wide-leg positurer.,-Trinn-Instruksjoner:

• Komme inn i en sittende stilling med bena åpne bredt i en vinkel på cirka 90 grader
• Trykk på hendene mot matten og utvide enda mer – de som har fleksibilitet til å gjøre det, kan komme inn i et midt-split
• Hold lårene og hæler presset mot matten
• Bøy føttene, å holde knærne og tærne pekende mot taket
• Hold posere for et par sykluser av pusten

Variant:

• Hvis du ikke kan sitte komfortabelt på matten, legg et teppe, styrke eller pute under hoftene for å holde dem opp.,
• For en mer utfordrende variant, bøye seg fremover fra bekkenet. Øke fremover bøy på hver utpust før du føler deg komfortabel stretch i ryggen med bena
• Hvis du er i stand til å bøye seg fremover uten avrunding din tilbake, stoppe og bare fokusere på å skape lengde gjennom ryggen

9. Dreid Hode til Kneet Utgjøre

Det dreide seg hodet til kneet utgjør er svært gunstig for å strekke ut på siden av kroppen, ryggen, hamstring og skuldre alle på en gang.,

Som en spinal vri, dette utgjør antas å forbedre fordøyelsen, lindre hodepine, roe nervene og hjelpe med søvnløshet. Det er en stor strekning for å utføre etter å ha sittet i lange perioder av gangen, eller etter en anstrengende å kjøre.,

Trinn-for-StepInstructions:

• Start i seatedwide-legged skreve posere (forrige posere)
• Bøye yourright kne og legg den høyre foten nær bekken bein og indre leftthigh
• Utvide yourright armene oppover og len overkroppen til venstre så mye som mulig
• Hold theleft indre fot med høyre arm, bringe baksiden av armen mot theinside av venstre ben.,rykk på armen inn i beinet for motstand asyou vri

(Merk:Din arm bør være rotere innover for å være i stand til å holde denne stillingen)

• Åpne yourchest til taket og se mot din høyre hånd
• Hold yourright biceps over høyre øre, og din høyre arm rett som din strekke
• Hold for å få rytmen av pusten før du skifter til den andre siden

Variasjoner:

• Hvis du areunable å holde din venstre fot, bruker en stropp for å hjelpe deg i stedet
• For moreadvanced yogier, kan du prøve å ta tak i lengre fot med begge beina., Justmake sikker på ikke å gå på kompromiss med din vri eller runde ryggen. Det er moreimportant for å holde brystet åpnet mot taket enn å holde tærne.

Advarsel:

• Gjøre notlift din bøyd kne som du bøyer venstre, kan du prøve å forestille seg en tung stein pressingyour kneet ned. Holde både sittende bein jordet til mat
• for Å preventstrain, du vil overkroppen og hodet til å være i en rett linje uten din headdropping ned eller din tilbake avrunding.,

Halv Herren av Fisk

Halvparten av Herren, av Fisk eller Ardha Matsyendrasanain Sanskrit er en sittende vri innlegg som åpner skuldrene og brystet andimproves samlet spinal helse.,»dc997b3d14″>

Trinn-for-StepInstructions:

• Fra StaffPose, gå din høyre håndflate en fot bakover
• Cross theright ben over venstre, plasserer den høyre foten på matten nær leftknee
• Bøye inyour venstre ben, med venstre fot nær baken
• Extendyour venstre armen mot taket og vikle den rundt høyre kne, pullingyour kneet mot brystet
• Se utlevering høyre skulder mot baksiden og forlenges gjennom ryggen
• Trykk intoyour høyre palmer og hoftene

Hold for et par sykluser av pusten.,

Variasjoner:

• For moreadvanced studenter, du kan gjerne å utvide ditt venstre ben frem i stedet ofhaving den bøyde
• For adeeper vri, trykker du på venstre albue mot utsiden av høyre kne
• Inhalerer toextend ryggraden, puster ut til å vri mer

Ku ansikt utgjøre

Ku Ansikt Positur er afull kroppen strekningen som bidrar til å åpne hofter, ankler, skuldre og bryst.,Dette er en annen svært gunstig posere for folk som sitter mye eller har badpostures – bryst og hofte åpning virkninger av positur vil counteroften-sett tilbake hunching nedgangen de fleste vedta mens du sitter.

Trinn-for-stepinstructions:

• Start i acomfortable med bena i kors posisjon, og legg høyre kne på toppen av yourleft.,ing høyre arm opp til midten på baksiden for å møte din venstre hånd
• Låsen yourhands når de møtes bak ryggen
• Draw bothelbows mot sentrum, kan du trykke hodet inn i venstre arm
• Hold for å få rytmen av pusten før bytte sider for både ben og armer

Varianter:

• Hvis du areunable å hekte hendene bak ryggen din, kan du holde skjorte eller bruk astrap
• For adeeper hip opener, få dine føtter lenger vekk fra kroppen
• Du mayalso komme frem til en bøye, mens du holder ryggen lang og hendene sammen.,Bare sørg for at du ikke opplever noe ubehag

Advarsel:

• Kontroller sureto holde ryggraden justert og ikke vri det for å være i stand til å hekte hendene
• Gjøre notstick ribbein ut mens du hekte hendene

Halv båt eller båt utgjøre

Båt utgjøre en ofthe beste måtene å bidra til å styrke magemusklene. Det regnes som en av themust-praksis utgjør hvis du ønsker core styrke til å gjøre andre yoga includingstanding positurer, arm balanserer og inversjoner.,

Nybegynnere typicallyget introdusert til Halv Båt Positur, de bøyde ben variant av full stilling.Som kjernen styrke øker, yogier kan arbeide mot straight leg versionand deretter kan øke varigheten holdt for denne positur.,ryggraden runde

Hold yourshoulders trukket tilbake og rett ut armene slik at det er nesten parallell til gulv

Dette bentknee versjonen er den Halve Båten Utgjøre

For full uttrykk for Båt Positur:

• Hvis du aremore opplevd eller ønsker en mer utfordrende holdning, rette ut bena for å a45-graders vinkel og samtidig opprettholde en rett tilbake
• Hold yourhands utvidet foran deg og din overkroppen til å være så rett aspossible, noe som gjør en V-form med bena.,
• Balanse onyour sitter bein
• Hold forat minst 5-8 sykluser åndedrag

Tips:

Hvis du synes det er vanskelig å balansere på din sitter bein, prøv skjeve tegning halebenet i og skjeve aldri så litt tilbake, slik at du sitter på en fleshier del av baken., Dette vil kreve at du bruker mer core styrke til å opprettholde din utvidet ryggraden, men du vil være i stand til å finne stabilitet mye enklere

Variasjoner:

• Hvis youfind dette utgjør for vanskelig, start ved å holde baksiden av lårene withyour hender i stedet for å ha det lengre. Hendene kan også bidra til å trekke youupwards å hjelpe deg å holde en rett ryggrad
• For thosewho ønsker en utfordring,
  • lavere bothyour ben og overkropp mot matten, men du må ikke berøre matten. Gå tilbake til full orhalf Båt positur. Gjenta et par ganger.,
  • i Stedet ofjust strekker armene, hold på din store tær med hendene. Keepshoulders vekk fra ørene. Hold for et par åndedrag.

Avslutt med Shavasana

Frigi din hender og ben. Spre dine legsmat bredde hverandre, og håndflatene vendt opp

Lukk øynene og pust dypt

Bo her så lenge som du trenger.

Hvordan føler du deg etter å ha gjort denne sekvensen? Wasthere ikke noe i dette innlegget at du har lyst til å skrive om eller furtherexplain?,

til Slutt, mastering yoga starter fra vanlig praksis. Hvis du ikke allerede har en selvstendig praksis, vil jeg oppfordre deg til å starte en. Få tilgang til cheatsheet på vår GRATIS bibliotek – få ditt passord under!

– >