fettforbrenning treningsøktene bør handle om mer enn bare å gjøre øvelser for å gjøre deg hell med svette. Ja, du trenger for å heve ditt hjerte til å brenne caler, rask. Men, en skikkelig treningsøkt plan vil bruke motstand beveger seg for å bygge en sterkere, bedre form organ som har den ekstra fordelen av å skyte opp forbrenningen din for maksimal daglig kalori brenning.
Følg en plan som dette alle sammen en sunn ernæring plan og du treffer din kroppssammensetning sweet spot.,
Men får starte og holde seg til en rutine kan være vanskelig uten retning, så vi vervet hjelp av Louise Hazel, GB heptathlete slått kjendis PT og TV-vert, til å designe en fire-ukers fettforbrenning trening plan.
Det kan gjøres fra hvor som helst; alt du trenger er et par manualer og en svette wicking antrekk. Trenger nye fit kit inspo? La oss hjelpe deg med det. Her er 25 nye gymwear kjøper.
Nå utstyrt la oss ta en titt på Hazel ‘ s trening plan.,
fettforbrenning treningsplan: Reglene
- Hver uke innebærer en ny treningsøkt som fokuserer på fettforbrenning øvelser. Som du fremgang treningsøkter vil bli mer utfordrende enn den forrige.
- Hvis du er en nybegynner, gjør uker 1 til 4, hvis du er middels start på uke 2, gjenta den to ganger før du gjør uker 3 og 4; hvis du er en proff, må uke 2, 3, 4 og 4 på nytt.
- Under treningsøktene gjøre hvert trekk i 30 sekunder før du flytter til neste. Gjør 3 kretser med 2-3 minutters hvile i mellom.,
Din fett tap trening uke
MANDAG: HIIT trening
TIRSDAG: HIIT trening
ONSDAG: Yoga
TORSDAG: HIIT trening
FREDAG: HIIT trening
LØRDAG: Hvile
– SØNDAG: Lett 5K eller andre cardio
(Skjermbilde denne tabellen, eller lagre det som et notat på telefonen din, slik at du vet hvilken trening du gjør på hvilken dag. Ved ‘HIIT trening’, vi henviser til ukens trening – se videoene nedenfor.)
Hazel beste tips for å maksimere fett tap
- Denne treningen plan er designet for å være veldig enkelt, slik at du kan gjøre det hjemme.,
- Hver krets tar bare 20 minutter, så selv den travleste av mennesker kan arbeide med dem i deres timeplan.
- Hver uke spor i din favoritt yoga klasse og en enkel 5K å balansere ut med høy intensitet trening.
- ikke Klarer å lage, forberede seg til å mislykkes. Når du planlegger din måltider, ikke kutte ut karbohydrater helt, men prioritere dem til frokost og etter trening, Hassel råder, så vil kroppen brenne alternative energikilder (spesielt fett) senere i dag.
- husk at du trenger tre deler av protein om dagen for muskel reparasjon., Beregne optimal størrelse ved å multiplisere din vekt (kg) av to og spise det i gram per porsjon.
en Uke:
DIN TRENING
Gjør dette på mandag, tirsdag, torsdag, fredag
Dette er en total-kroppens fettforbrenning trening så vil det øke kickstart forbrenningen din, hastighet opp fett brenne og har du perfeksjonere lean muskel-building flytter du vil bygge på uke etter uke.
kan hver av følgende for 30 sekunder, resten i løpet av to minutter, og deretter gjenta to ganger mer:
- Sider, Sider (fortrinnsvis med føttene opp fra gulvet)
- Tricep Dips (ved hjelp av en stol eller hevet plattform)
- Knebøy (mens du holder hælene i konstant kontakt med gulvet)
- Planke (å holde ryggen, skuldrene og nakken i alignment)
- Burpees
YOGA
Gjør dette på onsdag
Prøv denne 10-minutters yoga flyt av Ella Mills å slappe kroppen din eff ut.,
CARDIO
Gjør dette på søndag
Bli med det økende antallet #Sundayrunday løpere og få utenfor. Det er ingen grunn til å gå fort – en enkel tempo 5K er målet ditt. Du bør være i stand til å chatte mens du kjører.
ERNÆRING
Denne uken fokus på å skape nye vaner og tilbakestille systemet.
- Gjøre din trening sekvens før frokost. Muskel er glykogen vil være på sitt laveste, så sukker du spiser etter vil fylle musklene, heller enn å bli lagret som fett.,
- Etter en fastet økten, legge protein pulver til mandel melk for en naturlig og velsmakende post-workout påfyll.
- Legg til en juice i dagen. Prøv å blande rødbeter, sitron, eple, ingefær for en post-workout pick-me-up. Antioksidanter i rødbeter kan bidra til å tørke opp frie radikaler utgitt under trening.
DIN SHOPPING LIST
– >
– >
Uke 2:
DIN TRENING
Gjør dette på mandag, tirsdag, torsdag, fredag
Med trekk som alternativ V-sitter og spiderman burpees, denne treningen har blitt spesielt utviklet for å tilpasse muskler mens du tar pulsen din til neste nivå.
kan hver av følgende for 30 sekunder, resten i løpet av to minutter, og deretter gjenta to ganger mer:
- Alternativ V-Sit (å holde ben og armer så rett som mulig)
- Trykk på T-Up (pass på, når du roterer på siden, som du åpner ut brystet og strekk armen opp)
- Videresend Lunges (med hendene på hoftene og hæler som er i kontakt med gulvet hele tiden)
- Gå Planken
- Spiderman Burpees
YOGA
Gjør dette på onsdag
Som i forrige uke gjør tid for denne 10-minutters yoga flyt av Ella Mills til å strekke ut ømme, trøtte muskler.,
CARDIO
Gjør dette på søndag
Blande ting opp og prøve en tredemølle sprint-økt eller få på en sykkel for din cardio økt – 1 min på 75% intensitet (moderat tempo), 1 min hvile, med 6-8 reps.
ERNÆRING
Fyll
Denne uken treningsøktene er tøffere og mer avansert sier Hazel så jage denne ukens krets med en frokost av natten havre dyppet i mandel melk for en viktig drivstoff-up.,
Krydre ting opp
Vi har alle hørt at det å spise chili kan bidra til å øke stoffskiftet slik prøve en krydret juice til kickstart forbrenningen din: blanding 2 tomater med 1⁄4 chili til å føle brenne.
Prøv dette
aminosyren glutamin vil supercharge din immunitet – et must når du er å treffe det vanskelig – samt øke utholdenhet og restitusjon. Bland 5g pulver med vann eller en rist.
DIN SHOPPING LIST
– >
Uke 3:
DIN TRENING
Gjør dette mandag, tirsdag, torsdag, fredag
Den tredje av våre fettforbrenning trening videoer, er dette en ups-motstand og kompleksitet. Grip din manualer –det er på tide å slå opp motstanden. Denne uken er du fokusere på funksjonelle, muskel-building beveger seg.
kan hver av følgende for 30 sekunder, resten i løpet av to minutter, og deretter gjenta to ganger (med manualer):
- Spiderman (med en flatskjerm tilbake)
- DB Frontal/Lateral Raise
- DB Side Lunge
- DB Side Planke (med arm låst ute og strakk seg mot taket i alle tider)
- Burpee Trykk på
YOGA
Gjør dette på onsdag
Denne uken bland opp bevegelsene dine med en flyt av Yoga med Adrienne.,
CARDIO
Gjør dette på søndag
Hvis du er følelsen lei gå på en lang, rolig uke, men hvis du fortsatt har reserver i tanken her er din trening: prøv 10×10 sek spurter på 95% intensitet. Målet for 4 minutters recovery mellom hver enkelt. Husk at selv om, som ikke får nok hvile kan angre fordelene med en høy intensitet trening.
ERNÆRING
For de neste to ukene bør du fokusere på energi nivåer, sunt fett og fuktighet.
Legg til i en nightcap
Hold din ånd nivåer opp i denne siste uken., Ta 500-1000g av immunitet – og leverfunksjon-øke vitamin C med vann før sengetid.
Spise godt
Arbeidet en del av sunt fett – en håndfull nøtter, en halv avokado, en porsjon fet fisk til hvert måltid for å låse opp viktige vitaminer og for å holde deg følelsen fyldigere.
Hold tøffer vann
Og Hazel råder bo hydrert: «Selv en 1% reduksjon i huden vil påvirke din evne til å forbrenne fett,» sier Hazel. Sip-250ml første, 500ml under en treningsøkt og 500ml etter.,
DIN SHOPPING LIST
Uke 4:
Du er i den siste strekningen nå. Ta stolthet i hvor mye din fitness har forbedret selv i denne korte tid og knuse den siste uken.
kan hver av følgende for 30 sekunder, resten i løpet av to minutter, og deretter gjenta to ganger (med manualer):
- Rad (med ryggen flat og core engasjert)
- DB Trykk på Rad (for å få brystet rett ned til gulvet og albuene i)
- Droppe Knebøy
- 3-Punkt Planke (med ryggen flat, core engasjert og arm ut lenge)
- Slem Burpee (med tett knebøy og kaster)
YOGA
Gjør dette på onsdag
La oss foreslå stikker med Yoga med Adrienne., Hennes «yoga for løpere» er en verden-favoritt – det er blitt sett mer enn 1million ganger!
CARDIO
Gjør dette på søndag
Ferdig med en sterk 5k og deretter reeeeeelax!
Hvis du heller vil prøve styrketrening i treningsstudio, bokmerke disse core styrke øvelser eller dette setemuskler trening.
Legg igjen en kommentar