Hvordan for å Legge til Mer Protein til Vegetarisk Kosthold

Dele dette på:

Det er mange måter å få mer protein i din vegetarisk kosthold — det tar bare litt planlegging.

Protein gir energi og hjelper kroppen din til å fungere skikkelig. Det er en av tre macronutrients at den menneskelige kroppen krever. De to andre macronutrients er fett og karbohydrater.,

Du kan få protein enten gjennom kjøtt eller planter, men studier viser at det å spise protein fra planter er ofte sunnere. Et 2016 Harvard University studie av mer enn 131,000 folk som viste at de som fikk sin protein fra planter hadde en lavere risiko for død av hjerte-og karsykdommer og andre årsaker. Dette var spesielt blant personer som hadde minst en usunn livsstil faktor, slik som røyking, tung drikking, å være overvektig eller obese, eller mangel på mosjon.

Hvordan Gjøre Vegetarianere Få i deg Nok Protein?,

Vegetarianere kan være i fare for å ha et protein mangel, så det er viktig å innlemme mer plantebasert protein i kostholdet ditt.

i Henhold til U.S. Department of Agriculture (USDA), de fleste voksne kvinner bør spise ca 5 gram protein om dagen, mens de fleste voksne menn bør spise mellom 5.5 og 6 gram. Et egg, en spiseskje peanøttsmør, eller en halv unse av nøtter eller frø tilsvarer ett gram protein. For å møte disse målene kan gjøres enkelt ved å legge plante-baserte proteiner til hvert måltid.,

USDA anbefaler å bygge dine måltider rundt proteiner som bønner, linser og ris. Tenk på hvilke av disse matvarene du liker og hvordan du kan innlemme dem i løpet av dagen. Her er noen eksempler på plantebasert protein kilder for deg å prøve:

• Egg. Spise egg, men du liker dem forberedt.
• Mutter smør. Vurdere å spise toast med mandel smør, som er fullpakket med proteiner og hjerte-sunt fett.
• Stål-kuttet havregryn. Prøv å lage disse no-bake protein barer.
• Grønne grønnsaker., Disse inkluderer spinat, asparges, brokkoli, rosenkål, og grønne erter. (Erter er teknisk belgfrukter, men de fleste vi tenke på dem som grønnsaker.)
• Nøtter og frø. For sunn snacks, nå for usaltet nøtter som mandler eller cashewnøtter, og prøve å legge chia frø til frokostblanding eller havregrøt.
• Bønner. Det er så mange varianter av bønner—svarte bønner, nyre bønner, lima bønner, kikerter (hummus, noen?), og mer—som kan bli lagt til supper eller chili, fungerte som en sunn siderett, eller spises som en tradisjonell combo med ris.
• Soya produkter. Soyabønner og tofu er gode eksempler.,
• Linser. Linser er en stor hovedrett, eller du kan bruke dem til å gjøre en veggie burger.
• Fisk. Hvis du er en pescatarian — vegetarianer som spiser fortsatt fisk og skalldyr— prøv å legge til laks, tunfisk, torsk, eller ørret til menyen din et par ganger i uken.

Når du har valgt din favoritt protein kilder fra listen ovenfor, begynner å lete etter oppskrifter å prøve for frokost, lunsj, og middag. Være eventyrlystne og legge til nye elementer til din handleliste. Det er mye moro å forske på oppskrifter før du går til supermarkedet.,

For mer informasjon om å opprettholde et sunt kosthold, ta kontakt med en registrert kostholdsekspert på UPMC.