New thinking on daily food goals (Deutsch)

Hören Sie auf, eine bestimmte Menge an Portionen in jeder Lebensmittelkategorie anzustreben, und konzentrieren Sie sich auf die tägliche Gesamtaufnahme.

Der Versuch, eine gesunde Ernährung zu markieren, kann eine Herausforderung sein. Sie müssen genug von den richtigen Lebensmitteln essen, um den Vitamin-und Mineralstoffbedarf Ihres Körpers zu decken.

Experten haben im Laufe der Jahre versucht, uns zu führen, indem sie Ziele der täglichen Lebensmittelportionen empfohlen haben-wie fünf bis acht Portionen Obst und Gemüse pro Tag., Aber Ihre Vorstellung von Portionsgrößen kann sich von denen anderer unterscheiden. Das hat zu Verwirrung geführt und sich jetzt geändert.

Tägliche Lebensmittelziele

Die Ernährungsrichtlinien haben sich von den in Portionen gemessenen täglichen Lebensmittelzielen entfernt. Stattdessen konzentrieren sie sich jetzt auf tägliche Nahrungssummen, die in Tassen, Unzen oder Esslöffeln gemessen werden.

Die täglichen Ziele hängen von Ihrer Gesundheit, Geschlecht und Alter. Zum Beispiel wird Männern für mäßig aktive Erwachsene ab 66 Jahren empfohlen, 2.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen; Frauen wird empfohlen, 1.800 Kalorien pro Tag zu essen.

Hier sind die täglichen Ernährungsziele für diese Diäten.,

Gemüse: 2,5 bis 3 Tassen. „Zielen Sie auf eine Vielzahl von Gemüse und versuchen Sie, solche mit verschiedenen Farben für verschiedene Phytonährstoffe einzubeziehen“, schlägt die registrierte Ernährungsberaterin Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women ‚ s Hospital, vor.

Gehen Sie für dunkle, Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl; lebendige gelbe Kürbis; oder leuchtend rote Tomaten oder Paprika. Hülsenfrüchte – wie Erbsen oder Bohnen-sind im Ziel für diese Lebensmittelkategorie enthalten.

Früchte: 1,5 bis 2 Tassen. Zu den Optionen gehören Beeren, Pfirsiche, Kirschen, Kiwis oder andere Früchte.,

Vollkornprodukte: etwa eine halbe Tasse. „Das Wort‘ ganz ’sollte die erste Zutat sein, die aufgeführt wird, wenn Sie Brot, Cracker und Müsli wählen“, sagt McManus.

Geflügel, Fisch oder Fleisch: 5 bis 6 Unzen. „Das sind bis zu 42 Unzen pro Woche. Versuchen Sie, 12 dieser Unzen Meeresfrüchte zu machen“, rät McManus.

Milchprodukte wie Milch oder Joghurt: 3 Tassen. „Aber die Harvard School of Public Health nicht einverstanden ist. Die Forschung zeigt, dass ein bis zwei Portionen ausreichen, um eine gute Gesundheit zu erreichen“, sagt Teresa Fung, außerordentliche Professorin am Department of Nutrition an der Harvard T. H. Chan School of Public Health.,

Gesunde öle: 1 bis 2 Esslöffel. Wählen Sie öle wie Oliven -, Erdnuss -, Raps -, oder avocado.

Mess-einfach gemacht

Sie haben nicht immer zu verwenden Sie Messbecher und Löffel zu verfolgen, wie viel Essen Sie Essen. Verwenden Sie alltägliche Gegenstände, um Mengen zu messen. Zum Beispiel:

• 3 Unzen Fisch oder Geflügel sind ungefähr so groß wie ein Kartenspiel.

• 1 Tasse gekochtes Gemüse, gehacktes Obst, Joghurt, Vollkornnudeln oder brauner Reis hat die Größe eines Baseballs.

• Eine 2-Esslöffel-Portion Erdnussbutter hat etwa die Größe eines Tischtennisballs.,

• 1 Esslöffel Dressing ist ungefähr so groß wie ein Pokerchip.

es

Sie mögen denken, es ist schwer zu Essen alle diese Tassen Nahrung pro Tag. „Es ist eigentlich nicht so, wenn man es den ganzen Tag verteilt und Obst und Gemüse einbezieht, wann immer man isst“, sagt Fung.

Verfolgen Sie Ihre Lebensmittelziele, indem Sie Messbecher oder nur Augäpfelmengen verwenden (siehe „Measuring made simple“). Oder folgen Sie einfach Harvards Healthy Eating Plate, mit dem Sie Ihre täglichen Ziele mit gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten erreichen können., Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit Vollkornprodukten und ein Viertel mit Eiweiß wie Fisch, Huhn, Bohnen oder Nüssen.

Machen es eine interessante Mischung. Streuen Sie Bohnen, Nüsse und Samen in Salate; Fügen Sie sautiertes Gemüse wie Zucchini oder Tomaten zu einem Omelett hinzu; Machen Sie einen Smoothie mit Beeren, Samen und Bananen. Es ist eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit, auf Ihre täglichen Ziele hinzuarbeiten, und die Belohnung ist eine gute Gesundheit.

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