we współczesnym życiu jedno jest jasne: każdemu przydałoby się więcej wsparcia. I nie chodzi nam tylko o twoje dziewczyny.
według metaanalizy badań przeprowadzonych przez Oregon State University, trzy czwarte Amerykanów nie je dzienną zalecaną ilość owoców, a 80 procent nie ma wystarczającej ilości warzyw. Oznacza to, że nie otrzymujemy wystarczającej ilości niezbędnych witamin z naszego jedzenia.
oprócz dodawania zdrowszej żywności do listy zakupów, suplementy diety mogą pomóc wypełnić luki., Zapytaliśmy ekspertów, które z nich każda kobieta powinna dodać do swojej codziennej rutyny. Czytaj dalej, i aby zapewnić swoje zdrowie i zdrowie innych, nie przegap tych pewnych objawów już miał koronawirusa.
a Multiwitamina
każdy powinien przyjmować codziennie wysokiej jakości multiwitaminę, mówi Joanna Foley, RD, dietetyk zarejestrowany w San Diego w Kalifornii. „Powinien zawierać różnorodne witaminy z grupy B, wapń, witaminę K, A, D i E, a także magnez, cynk i kwas foliowy. Żelazo powinno być również obecne w szczególności dla kobiet.,”
RX: przy zakupie jakichkolwiek witamin lub suplementów, kupuj ze źródła, które sprzedaje produkty medyczne, aby zapewnić, że są czyste, bezpieczne i nie zawierają żadnych wypełniaczy, mówi Yeral Patel, MD, certyfikowany lekarz w dziedzinie anti-aging regenerative i Medycyny Rodzinnej w Newport Beach, Kalifornia. Lubi marki Designs For Health, Metagenics, Integrative Therapeutics i Thorne.,
Witamina D
prawie każdy ma niedobór „witamin słonecznych”, dlatego, że nasz organizm produkuje je naturalnie, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca. Uważa się, aby chronić przed kilkoma rodzajami raka i jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia., „Witamina D odgrywa kluczową rolę w odporności organizmu, zdrowiu kości — pomaga wchłaniać wapń dla wytrzymałości kości — zapobieganie nowotworom, regulacja poziomu cukru we krwi i zmniejszanie wrażliwości na insulinę” – mówi Patel.
RX: „Witamina D nie jest dostępna z wielu źródeł żywności”, mówi Amy Gorin, MS, RDN, zarejestrowany dietetyk dietetyk w Nowym Jorku. „Więc suplement może być dobrym pomysłem, jeśli nie masz codziennie czasu na słońcu lub jedzenie źródeł żywności, takich jak łosoś, tuńczyk, mleko i sok pomarańczowy wzbogacony witaminą D.,”
RDA (zalecana dzienna porcja do spożycia) dla witaminy D wynosi 600 J.M. dla osób dorosłych w wieku do 70 lat i 800 J. M. dla osób dorosłych w wieku powyżej 70 lat. Niektórzy eksperci uważają, że niski i sugerują, że należy podnieść do co najmniej 1000 IU dziennie. Według National Institutes of Health (NIH) górna granica wynosi 4000 IU dziennie.,
podobne: Jestem lekarzem i ta witamina może zmniejszyć ryzyko COVID
witamina C
to nie jest cudowne lekarstwo-wszystko było reklamowane jak przez większość XX wieku, ale witamina C jest niezbędna dla wsparcia układu odpornościowego i produkcji kolagenu — niektóre badania sugerują, że może zmniejszyć wygląd zmarszczek.,
RX: zalecana dzienna porcja witaminy C wynosi 75 mg dla dorosłych kobiet, które nie są w ciąży lub karmią piersią. Według NIH górna granica wynosi 2000 mg.
B-Complex
osiem witamin z grupy B ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii i czerwonych krwinek. Przegląd badań z 2016 roku stwierdził, że są one ” absolutnie niezbędne dla każdego aspektu funkcji mózgu.”I mają wiele korzyści dla całego ciała., „Witaminy B6 i B12 pomagają utrzymać niski poziom homocysteiny, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i zakrzepów krwi”, mówi Anthony Kouri, MD, chirurg ortopeda na Uniwersytecie w Toledo Medical Center. „Biotyna, czyli B7, jest witaminą z grupy B, która pomaga utrzymać zdrowe włosy.”
Rx: poszukaj wysokiej jakości preparatu B-Complex. „Witaminy z grupy B są szczególnie ważne u osób starszych, ponieważ wiek utrudnia jelitom wchłanianie B12”, zauważa Kouri. „Ponadto kobiety, które regularnie ćwiczą, wymagają wyższego poziomu witamin z grupy B.,”
żelazo
„najbardziej kobiety mają niskie zapasy żelaza w całym organizmie”, mówi Arielle Levitan, MD, lekarz medycyny wewnętrznej w Chicago i współzałożyciel vous Vitamin.”Tracą żelazo przez całe życie z powodu okresów, ciąż i karmienia piersią i często nie spożywają znaczącego żelaza w swojej diecie. Korzystają z suplementów, aby zapobiec niskiej energii, mgły mózgu, przerzedzenie włosów i łamliwe paznokcie, które wynikają z braku żelaza.,”
RX: zgodnie z NIH, odpowiednie dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku do 50 lat wynosi 18 mg. Po 50 roku życia wynosi 8 mg. Dopuszczalne górne spożycie wynosi 45 mg.
magnez
„Jeśli jest jeden minerał prawie każdy potrzebuje, to magnez,” mówi Heidi Moretti, MS, RD, zarejestrowany dietetyk w Missoula, Montana, który pracuje w szpitalach od dwóch dekad., „Niektóre badania sugerują, że 70 procent Amerykanów upada. Może to prowadzić do problemów trawiennych, zły sen, wahania nastroju i zwiększone ryzyko chorób serca.”
„niski poziom magnezu zostały połączone z wielu różnych warunków, w tym skurcze mięśni, niepokój i bezsenność,” mówi Nicole Avena, PhD, assistant professor of neuroscience w Mount Sinai School Of Medicine i profesor wizytujący Psychologii Zdrowia na Uniwersytecie Princeton. „Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są narażone na niedobór magnezu. Suplementacja może pomóc zmniejszyć objawy lub im zapobiec.,”
RX: zalecana dzienna dawka magnezu wzrasta nieznacznie u dorosłych powyżej 30: 420 mg dziennie dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. NIH mówi, że górna dopuszczalna granica magnezu wynosi 350 mg dziennie (dotyczy suplementu magnezu, a nie ilości minerału naturalnie występującego w żywności).,
probiotyki
„Jeśli nie jedz regularnie sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak kapusta kiszona, kimchi, kombucha i ocet jabłkowy — a większość ludzi nie — możesz skorzystać z probiotyku”, mówi Moretti. „Probiotyki są nową granicą dla wielu warunków, w tym jelita drażliwego, który jest najczęściej u kobiet. Mogą również przyczynić się do poprawy nastroju, zdrowia serca, zdrowia kości i innych.,”Ponadto, według MD Anderson Cancer Center, wczesne badania wskazują, że działanie przeciwzapalne probiotyków może hamować wzrost komórek raka piersi.
RX: wybierz markę probiotyku o różnych szczepach, aby rozpocząć. „Probiotyki są korzystne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w każdym wieku w celu utrzymania zdrowego mikrobiomu i funkcji immunologicznych”, mówi Lawrence Hoberman, MD, certyfikowany gastroenterolog w San Antonio w Teksasie., „Suplementacja probiotyczna może być szczególnie pomocna w okresie menopauzy, gdy produkcja estrogenów spowalnia, a późniejsze wyczerpanie pałeczek kwasu mlekowego tworzy środowisko pH pochwy, które jest bardziej podatne na patogeny.”
JOD
„jod jest ważny dla mężczyzn i bardzo ważny dla kobiet”-mówi Moretti. „Tkanka piersi jest bogata w jod, co pomaga chronić ją przed uszkodzeniem wolnych rodników.,”
RX: RDA dla jodu wynosi 150 mcg, a górna granica wynosi 1100 mcg. „Chociaż jod jest dobry, aby dostać się do suplementu, należy wziąć małą dawkę i skonsultować się z lekarzem przed dodaniem kilku do diety”, radzi Moretti. „Wysokie dawki bez nadzoru mogą powodować nadczynność tarczycy u niektórych osób.,”
powiązane: najgorsze rzeczy dla Twojego zdrowia—według lekarzy
CoQ10
CoQ10 (conenzym Q10) jest silnym przeciwutleniaczem generowanym przez organizm, aby utrzymać zdrowe i prawidłowe funkcjonowanie komórek. Poziom spada wraz z wiekiem, a niedobór CoQ10 jest związany z wieloma chorobami. Metaanaliza badań z 2018 roku wykazała, że przyjmowanie CoQ10 może poprawić czynność serca i poprawić objawy chorób neurodegeneracyjnych.,
Rx: nie ma ustalonej dziennej dawki CoQ10, więc porozmawiaj z lekarzem.
kolagen
„z biegiem czasu naturalna zdolność naszego organizmu do produkcji kolagenu słabnie, więc dobrze jest rozważyć Suplement”, mówi Avena., „Suplementy kolagenowe mogą przynieść ulgę w bólu poprzez zwalczanie starzenia się tkanki i zapalenia stawów, wspomagając normalną naprawę więzadeł, ścięgien, stawów i kości, poprawiając tkankę łączną. Może również pomóc poprawić elastyczność skóry, co może opóźnić pojawienie się zmarszczek.”
The Rx: Dodaj suplementy kolagenowe do codziennego koktajlu lub wymieszaj je z wodą. „Dalsza żywność sprawia, że bezsmakowy suplement kolagenowy w proszku, a także czekoladowy”, mówi Avena.,
olej rybny (kwasy tłuszczowe Omega-3)
„omega 3 są przeciwzapalne i pomagają w przewlekłym bólu, zdrowiu serca i mózgu”, mówi Patel. „Promują również piękną skórę i pomagają w równowadze hormonalnej zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.”
RX:” wspaniale jest jeść co najmniej dwie porcje 3,5-uncji gotowanej tłustej ryby każdego tygodnia, aby napełnić się omega-3 EPA i DHA dla zdrowia serca”, mówi Gorin., „Można również wziąć dzienny suplement 250 miligramów lub więcej EPA i DHA. Badania pokazują, że więcej niż 1 gram dziennie zapewnia korzyści pomagające mózgowi. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz poszukać suplementu omega-3 na bazie alg.”
wapń
„jeśli nie jesz regularnie nabiału, możesz potrzebować suplementu wapnia”, mówi Gorin., „Wapń pomaga utrzymać silne kości—a brak wystarczającej ilości naraża Cię na osteopenię, stan, który może zwiększyć ryzyko osteoporozy.”
RX: zalecana dzienna ilość wapnia wynosi 1000 mg dla osób dorosłych do 50 roku życia. Zwiększa się to do 1200 mg dla dorosłych kobiet w wieku od 51 do 70 lat i obu płci po 71 roku życia. Górna dzienna granica dla dorosłych 50 i młodszych wynosi 2500 mg; dla dorosłych powyżej 51 roku życia wynosi 2000 mg.
„Jeśli bierzesz suplementy, powinieneś podzielić dzienną dawkę na dwie, ponieważ pomoże to w wchłanianiu”, mówi Gorin., „Jeśli przyjmujesz węglan wapnia, jest on lepiej wchłaniany, gdy przyjmujesz go z jedzeniem. Z drugiej strony cytrynian wapnia może być przyjmowany z jedzeniem lub bez jedzenia.”
cynk
„większość kobiet unika żywności bogatej w cynk. Jest to problem, ponieważ cynk odgrywa rolę w nastroju, zdrowia kości, odporności i innych” – mówi Moretti.
RX: dorosłym kobietom zaleca się przyjmowanie 8 mg na dobę., NIH mówi, że górna dopuszczalna granica wynosi 40 mg na dobę, chociaż nie dotyczy to osób, które biorą cynk pod opieką lekarza. „Cynk jest znacznie lepiej wchłaniany ze źródeł zwierzęcych”, mówi Moretti. „Bądź ostrożny podczas uzupełniania cynku: trochę idzie długą drogę. Duże dawki z czasem mogą wyczerpać miedź, jeśli nie bierzesz jej prawidłowo.,”
podobne: Jestem lekarzem chorób zakaźnych i nigdy nie dotknie tego
Włókno
„uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne dla każdego”, mówi Amanda Kostro Miller, RD, LDN, zarejestrowany dietetyk i doradca inteligentnego zdrowego stylu życia. „Błonnik pomaga utrzymać ruch, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a także może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę.”Dieta bogata w błonnik może również obniżyć ryzyko raka jelita grubego.,
RX: kobiety powinny dążyć do uzyskania 25 gramów błonnika dziennie, mówi Miller.
Witamina K2
„Witamina K2 jest najmniej znanym składnikiem odżywczym, który ma ogromne korzyści dla zdrowia serca i kości, ale prawie nikt nie dostaje wystarczająco dużo”, mówi Moretti.
RX: według National Institutes of Health, odpowiednie spożycie (AI) witaminy K wynosi 90 mcg dziennie dla kobiet, a górna granica nie została ustalona z powodu małej szansy toksyczności., „Witamina K2 znajduje się również w sfermentowanej żywności, zwłaszcza w natto”, mówi Moretti. „Jeśli pacjent przyjmuje warfarynę, należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem witaminy K2.”Aby być szczęśliwszym i zdrowszym, nie przegap tych najgorszych rzeczy dla zdrowia—według lekarzy.
Dodaj komentarz