„Jedz mniej cukru.”Może to być krótka i słodka sugestia (gra słów), ale jeśli chodzi o to, jak przestać jeść dodatek cukru, rzeczywistość nie jest taka prosta.
najnowsze wytyczne dietetyczne USDA wydały dodatkowe limity cukru, zalecając, abyśmy wycięli cukier i utrzymali spożycie tego produktu do nie więcej niż 10 procent ogólnej kalorii. Jest to równe 200 kalorii lub 50 gramów dodatku cukru dziennie dla osób stosujących dietę 2000 kalorii., Aby umieścić rzeczy w perspektywie, przeciętny Amerykanin zjada między 73 gramów i 77 gramów dodatku cukru dziennie!
nawet jeśli nie pijesz ciastek lub puszek Fanta, nadal są możliwości, aby przestać jeść tyle cukru. W rzeczywistości dodatek cukru często czai się w miejscach, których się najmniej spodziewasz—takich jak „zdrowy” chleb, twój „zdrowy” bar z przekąskami i koktajl po treningu—i może to być tylko powód, dla którego nie możesz uzyskać płaskiego brzucha, nad którym pracowałeś.
dobrą wiadomością jest to, że można w 100% ograniczyć!, Aby pomóc ci to zrobić (i zapobiec próchnicy zębów, cukrzycy i wysokiemu ciśnieniu krwi), zebraliśmy listę łatwych sposobów, jak przestać jeść cukier—bez poświęcania smakowitości wszystkich ulubionych potraw.
,”
zanim zwariujesz i wyrzucisz wszystko, co słodkie w kuchni, poświęć chwilę, aby w pełni zapoznaj się z oficjalnymi zaleceniami dotyczącymi cukru i różnicą między dodatkiem cukru a naturalnie występującym cukrem.
- naturalnie występujący cukier: owoce, warzywa i produkty mleczne mają naturalnie występujący cukier, który nie powinien cię nadmiernie martwić., Ponieważ owoce i warzywa zawierają inne składniki odżywcze spowalniające trawienie, takie jak błonnik i zdrowe tłuszcze, organizm nie przetwarza cukru tak szybko, jak ciastko lub baton Twix. Innymi słowy, cukier w jabłkach i papryce nie przyczyni się do przyrostu masy ciała i cukrzycy, jak napój gazowany.
- dodatek cukru: FDA definiuje „dodane cukry” jako wszystkie cukry dodawane podczas przetwarzania żywności. Obejmuje to cukry z syropów, miodu i zagęszczonych soków owocowych lub warzywnych.
dla przypomnienia, oficjalna rekomendacja to ograniczenie dodawanych cukrów, a nie całego cukru., Od stycznia 2020 r. Panel faktów żywieniowych będzie miał kolumnę poświęconą dodawanym cukrom, która ułatwi wykrywanie, które produkty zawierają dużo dodatku cukru.
ponieważ niektórzy producenci będą mieli czas do stycznia 2021 roku na dodanie tej linii „dodawanego cukru”, upewnij się, że wiesz, jak samodzielnie obliczyć dodany cukier. Naturalnie występujące cukry i dodany cukier są sklejane razem w ramach „sugar.”Jest to szczególnie mylące, gdy kupujesz takie rzeczy, jak jogurt aromatyzowany, który zawiera oba rodzaje słodkich rzeczy. Więc w razie wątpliwości, przeczytaj listę składników.,
RELATED: The easy guide to cutting back on sugar is finally here.
dowiedz się i rozpoznaj wszystkie różne nazwy cukru.
teraz, gdy wiesz, których składników szukać, nie zatrzymuj się na tym., Istnieje ponad 56 różnych nazw dodawanego cukru, w tym:
- cukier trzcinowy
- suszony Syrop z trzciny cukrowej
- suszony sok z trzciny cukrowej
- koncentraty soków owocowych
- syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- melasa
- agawa
- miód
- Syrop z brązowego ryżu
- syrop klonowy
- brązowy cukier
- sacharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza-lub dowolne słowo kończące się na „—OSE”
składniki są wymienione w kolejności malejącej według masy., Tak więc, im bliżej tych składników cukru są do początku listy, tym więcej tego słodzika jest używane w żywności.
Jeśli na etykiecie pojawi się kilka form cukrów, zastanów się dwa razy, aby uczynić go regularnym dodatkiem do diety. Czasami producenci będą używać kilku form cukru na etykiecie, aby zapobiec pojawieniu się jednego źródła w pobliżu początku listy składników. W takim przypadku sprawdź panel faktów żywieniowych, aby zobaczyć, ile cukru znajduje się w żywności.,
aby dowiedzieć się dokładnie, ile dodaje się cukru, spójrz na podobną, nieoczyszczoną wersję produktu, który jesteś zainteresowany kupnem i zobacz, czym się różnią. Na przykład, jeśli porcja płatków owsianych ma 1 gram cukru, a wersja smakowa ma 16 gramów, można bezpiecznie założyć, że spożywasz 15 gramów dodatku cukru. Jeśli chodzi o słodycze i słodycze, Załóżmy, że to wszystko jest dodatkową różnorodnością.
przestań pić napoje słodzone cukrem.,
według National Institutes of Health, czwarte co do wielkości źródło kalorii w amerykańskiej diecie pochodzi z sody, która jest również największy udział dodatku cukru. „Jedna 12-uncja puszki Mountain Dew dostarcza 52 gramów cukru, co jest warte więcej niż jeden dzień, mówi ekspert żywności i autor 7-dniowego Flat-Belly Tea Cleanse, Kelly Choi. „Pozbądź się wody z cukrem i utrzymaj kubki smakowe zadowolone z niesłodzonych herbat lub wody z dodatkiem świeżych owoców., Ta prosta wymiana może pomóc zrzucić ponad dziesięć funtów w ciągu roku!”
nie polegaj na sztucznie słodzonych napojach jako zamiennikach.
chociaż zwracanie się do sztucznych substancji słodzących może wydawać się krokiem naprzód podczas cięcia prawdziwych rzeczy, nie nie daj się oszukać! Splenda, Sweet n ' Low, dietetyczna woda sodowa i cukierki bez cukru nie są lepsze niż prawdziwe., Co gorsza, niektóre badania, w tym raport w Yale Journal of Biology and Medicine i oddzielny American Journal of Public Health badania zarówno znaleźć związek między fałszywych cukrów i przyrost masy ciała—nie utrata.
kup „niesłodzone” wersje żywności.
niezależnie od tego, czy kupujesz sos jabłkowy, alternatywy mleczne, masło orzechowe, czy owoce w puszkach, poszukaj niesłodzonego różnorodność., Tworzenie produktów z etykietami „bez dodatku cukru” i „niesłodzone” pomoże Ci znacznie zmniejszyć cukier i kalorie w ciągu roku.
zaopatrz się w świeże owoce.
więc co należy kupić zamiast tych wszystkich słodkich przekąsek? Nature ' s candy, oczywiście, jest naturalnie wolny od wszystkich dodanych cukrów. W rzeczywistości dietetycy mówią, że jedzenie świeżych owoców jest jednym z najzdrowszych sposobów zaspokojenia słodkiego pragnienia., Aby upewnić się, że owocowy nosh pozostawia cię pełny i zadowolony, sparuj go z białkiem i zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy lub masło orzechowe (które trawią się powoli), zachowując pełniejszy na dłużej. Przykłady par przekąsek owocowych to:
- maliny i niskotłuszczowy jogurt zwykły
- banan i masło orzechowe na tostach pełnoziarnistych
- jabłko i niskotłuszczowy ser cheddar
- mandarynka i nerkowce
uważaj na suszone owoce.,
chociaż nigdy nie spotkaliśmy surowego owocu, którego nie kochaliśmy, suszone i konserwowane owoce to zupełnie inne historie. Producenci żywności często dodają cukier, koncentraty soków, olej roślinny i syropy, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia owoców i poprawić smak. Trzymaj się z dala od tych winowajców, aby wyciąć cukier i pozostać szczupłym!
sklep na pełnym brzuchu.,
To prawda, co mówią: z domu, z ust. Wydaje się dość proste-dopóki nie jesteś w sklepie spożywczym. Aby mieć pewność, że będziesz miał powściągliwość, aby przestać jeść cukier, zjedz małą przekąskę przed wyjściem z domu. Eksperci twierdzą, że kiedy jesteśmy głodni na zakupach, znacznie częściej tracimy z oczu nasze cele żywieniowe i ładujemy niezdrowe, obciążone cukrem jedzenie.,
żuj nasiona kopru włoskiego
nie można pozbyć się tych poobiednich deserów? Carolyn Brown, MS, RD z Foodtrainers na Upper West Side na Manhattanie zaleca żucie nasion kopru, aby odciążyć krawędź. Dlaczego? Są naturalnie słodkie, ale nie zawierają żadnych cukrów, więc pomogą Ci zaspokoić apetyt bez balonowania brzucha., A jako bonus, nasiona kopru włoskiego są znane, aby zatrzymać wzdęcia brzucha i działać jako tłumiące apetyt, dając podwójną dawkę korzyści przycinania brzucha.
tłucz apetyt na cukier herbatą.
następnym razem, gdy będziesz miał trudności z zignorowaniem ataku słodyczy, zrób sobie herbatę., Mięta, imbir, cynamon i herbata Chai pomogą Ci odeprzeć te tęsknoty, trafiając w to „słodkie miejsce” bez przeciążenia cukrem, wyjaśnia Brown. Przy tak wielu odmianach trudno się nudzić. Jeśli chcesz go osłodzić, dodaj tylko łyżeczkę miodu (zmierz go, aby nie przesadzić), co jest dla Ciebie nieco zdrowsze niż zwykły cukier lub słodziki.
,
zazwyczaj chwyć torbę M&ms czy batonik czekoladowy jako popołudniowa przekąska? Zakończyć dzień z miską lodów? Jeśli chcesz zmniejszyć cukier, możesz zacząć od cięcia wielkości porcji na pół. Zmniejszając o połowę regularne rozmiary porcji i oszczędzając resztki na jutro, zmniejszysz o 50 procent spożycie dodatku cukru z tych produktów., Dotuj swój talerz czymś świeżym i zdrowym, jak orzechy, owoce, płatki owsiane lub jedna z naszych przekąsek wysokobiałkowych. Otrzymasz mniejszy zastrzyk cukru, bez poświęcania słodkiego smaku, którego pragniesz.
smacznego śniadania.
zapoznaj się z tym: mając słodkie śniadanie ustawi Cię na cały dzień pragnienia cukru-mówi Brown., Tak, to oznacza mówienie sayonara do słodzonej kawy i słodkich płatków. Przepraszam! Choć może to zabrzmieć okropnie, nie musi tak być. Do kawy posypać cynamonem lub osłodzić niskosłodzone płatki zbożowe plasterkami owoców. Jeszcze lepiej, wybierz pikantny poranny posiłek: ubijaj omlet wegetariański lub top owsa z mielonym pieprzem, cheddarem, scallions i sadzonym jajkiem zamiast owoców i miodu. Te napełniające, satysfakcjonujące posiłki pomogą Ci pozostać na drodze do sukcesu niskosłodzonego!,
kupuj zwykłe smaki i osłodź naturalnie owocami.
oczywiście, że kluczowy jogurt o smaku ciasta limonkowego wygląda pysznie, ale jest również wypełniony cukrem i nadmiarem kalorii. Zamiast tego kup zwykły grecki jogurt i posmakuj go owocami i przyprawami, takimi jak cynamon i gałka muszkatołowa., Oprócz niebiańskiego zapachu, badania pokazują, że cynamon może wspomagać kontrolę cukru we krwi i przyspieszać metabolizm, dzięki czemu jest to korzystne dla celów płaskiego brzucha.
kup ciemną czekoladę.
Chocoholic? Sięgnij po ciemną czekoladę zamiast mleka, które ma prawie dwukrotnie większą zawartość cukru. Ciemna czekolada ma również cztery razy więcej żelaza i błonnika wypełniającego brzuch niż jej mleczny odpowiednik.,
do pieczenia używaj sosu jabłkowego.
Jeśli domowe wypieki są twoim dietetycznym kryptonitem, otrzymujemy je. Ciepłe, lepkie ciasteczka trudno odmówić, a jeszcze trudniej przestać jeść, gdy już zaczniesz. Nowością jest to, że po prostu zamiana cukru na niesłodzony sos jabłkowy może zaoszczędzić setki kalorii! Podczas gdy jedna filiżanka białej rzeczy ma ponad 770 kalorii, ta sama ilość jabłkowego ma około 100., W zależności od tego, jak duże są Twoje pliki cookie, możesz łatwo zaoszczędzić od 20 do 80 kalorii na pop! Chociaż nie popieramy spożywania ciasteczek w nadmiarze, jeśli twoje słodycze zostały zdrowe, zjedzenie jednego lub dwóch dodatkowych prawdopodobnie nie zaszkodzi twojej talii.
Uwaga: Jeśli zamieniasz cukier na sos jabłkowy, stosunek 1:1 działa dobrze; ale dla każdej filiżanki sosu jabłkowego używasz, zmniejszyć ilość płynu w przepisie o 1/4 szklanki.
Zamień sos marinara na świeże pomidory.,
nie ma potrzeby dodawania cukru do sosu pomidorowego, ponieważ owoce są naturalnie słodkie. Ale to nie powstrzymuje producentów żywności przed załadowaniem puszek po brzegi. Ponieważ kupowany w sklepie sos pomidorowy jest często wytwarzany z rzeczy takich jak suszone pomidory i tanie oleje, polegają one na słodkich rzeczach, aby wzmocnić smak. Najlepiej?, Przełącz się na opcję bez dodatku cukru, taką jak Ragu ' s no Sugar Added Tomato Basil lub połącz posiekane świeże pomidory z oliwą z oliwek i przyprawami (lubimy czosnek i bazylia) we frypanie, aby stworzyć szybką polewę do makaronu bezpośrednio na płycie kuchennej.
spróbuj zimnej kawy nitro.
Przenieś zimny napar, Nowa java du jour przybył—i może po prostu pomóc schudnąć., Nazywa się to naparem azotu—lub nitro brew w skrócie – i żyje na blatach baristy w ustrojstwie, które wygląda podobnie do kranu piwa. Beczka, wypełniona zimną kawą, jest przymocowana do kranu pod ciśnieniem, który wlewa napar gazem azotowym, co sprawia, że kawa staje się bańką, nadając jej kremowy, czekoladowy smak, który został opisany jako podobny do mleka czekoladowego. Pianka na górze dodaje również przyjemnej konsystencji i wydaje się, że pomaga przeciąć naturalnie gorzki smak kawy. A ponieważ jest naturalnie bogaty, prawdopodobnie będziesz mógł pić bez cukru., Dla tych z Was, którzy nie mają Nitro tap w lokalnym miejscu kawy, wybierz lżejszą pieczeń. Im lżejsza fasola, tym mniej gorzki napar.
Zamień ketchup na salsę.
dwie łyżki ketchupu mają nieco ponad 7 gramów cukru, podczas gdy ta sama porcja salsy zawiera tylko 1,4 babcia, według USDA. Na szczęście hamburgery i jajka smakują równie smaczne, niezależnie od opcji, której używasz., Jeśli twoim celem jest nauczenie się, jak przestać jeść cukier, idź z tym drugim.
Jeśli nie trenujesz do maratonu, ten baton energetyczny schowany w twojej torbie może nie być najlepszą opcją na przekąskę. Na przykład Baton Powerbar Performance Energy Bar ma 26 gramów słodkich składników, a popularny Baton Peanut Butter Balance Bar ma 17 gramów—ponad jedną trzecią zalecanego spożycia. Zamiast tego wybierz jeden z najlepszych niskosłodzonych batonów białkowych.,
kup naturalne masło orzechowe.
Aby wyciąć cukier i zwiększyć współczynnik zdrowotności posiłku, trzymaj się całkowicie naturalnej odmiany z orzechów i odrobiny soli.
Kawa smakowa ze składnikami oprócz cukru.,
zamiast cukru stołowego użyj kakao i wanilii w proszku. Zaoszczędzisz 15 kalorii i 4 gramy cukru na każde opakowanie, które trzymasz z dala od filiżanki.
Sprawdź się podczas zakupów.,
masz obsesję na punkcie Reese ' s I M&m to jedne z największych źródeł cukru w twojej diecie? Korzystanie z samoobsługowych kiosków w sklepie spożywczym może pomóc utrzymać te produkty z koszyka, dzięki czemu można przestać jeść cukier. Według badań przeprowadzonych przez IHL Consulting Group, zakupy impulsowe spadły 32.1 procent dla kobiet – i 16.7 procent dla mężczyzn-kiedy to oni skanowali swoje przedmioty i przesuwali kartę kredytową., Chociaż nie wszystkie impulsowe zakupy są złe dla brzucha, aż 80 procent zakupów cukierków są nieplanowane. Zmiana rutyny może pomóc ci wycisnąć cukier z diety i może być tylko przepustką do odchudzania sukcesu.
dokonuj zmian przy zamawianiu w restauracjach.,
nie bój się składać specjalnych życzeń w restauracjach—poproś o smoothie bez agawy lub weź kurczaka marinara na boku. To proste pytanie może ciąć setki kalorii z posiłku i utrzymać nadmiar cukru z ust. Jeśli to możliwe, przed obiadem zeskanuj liczbę cukru w restauracjach online, a jeśli liczba cukru wydaje się wyższa, zobacz, jak serwer może zmienić twoje zamówienie.,
pozbądź się słodkich zbóż.
nawet zdrowo brzmiące zboża są pakowane w cukier. Na przykład otręby owsiane Kellogg ' s Cracklin mają 19 gramów w filiżance! To więcej niż to, co znajdziesz w torbie precla M&M ' s! Następnym razem, gdy trafisz do supermarketu, poszukaj pudełka z mniej niż 6 gramami cukru na porcję, która zapewnia sporą dawkę błonnika., Niektóre z naszych zdrowych zbóż to błonnik jeden oryginalne otręby zbożowe (0 g cukru, 28 g błonnika) i rozdrobnione łyżki pszenicy Rozmiar pszenicy ' N otręby (0 g cukru, 7 g błonnika). Dodaj naturalną słodycz i smak do miski, wlewając świeże jagody lub rozdrobniony, niesłodzony kokos na zdrowe śniadanie!
śpij więcej.,
nie, to nie twoja wyobraźnia; im mniej drzesz, tym bardziej apetyczne słodkie przekąski i posiłki stają się, znalazł UC Berkeley study. Brak snu również wykazano, aby zwiększyć apetyt, więc to wszystko wokół złe wieści, aby luz na Zzz. nawet obracanie w 30 minut wcześniej może zrobić różnicę. Więc załóż piżamki i czołgaj się pod kołdrą prędzej niż później, aby przestać jeść cukier—jest to również jedna z rzeczy, które należy zrobić 30 minut przed snem, aby schudnąć.,
kup deser niskosłodzony.
czy lody są twoim dietetycznym spadkiem? Nie musi tak być. W zamrażarce znajduje się mnóstwo niskosłodzonych deserów, które zaspokoją twoje słodycze, a jednocześnie spłaszczą brzuch., Zamień Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 szklanki, 300 kalorii, 17 g cukru) lub swój ulubiony Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 szklanki, 140 kalorii, 16 g cukru) na Baton Lodowy Snickers Minis (90 kalorii, 8 g cukru) lub miarkę Arctic Zero Cookie Dough Chip (1/2 szklanki, 75 kalorii, 8 g cukru).
wybierz chleb niskosłodzony.
biały chleb może być pocieszający, ponieważ przypomina ci młodość, ale jest również podstępnym źródłem słodkości., W rzeczywistości każdy kawałek białego chleba Wonder Classic pakuje dwa gramy cukru. Oznacza to, że jeśli masz kawałek tosta ze śniadaniem i kanapkę na lunch, dostajesz 6 gramów—lub 13 procent—dziennego cukru z szuflady na chleb. Aby wyciąć cukier i spłaścić brzuch, przełącz się na chleb pełnoziarnisty Ezekiel, odmianę zero cukru, którą kochamy.
Zrób własny sos sałatkowy.,
Kiedy producenci żywności usuwają tłuszcz z sosów sałatkowych, zastępują go cukrem i solą. Wynik? Talia rozszerzająca sałatkę, która nie ma zdrowych tłuszczów, których potrzebujesz, aby wchłonąć niezbędne witaminy z pożywienia w misce., Trzymaj kalorie i cukier w ryzach, przyklejając się do dwóch łyżek sosu na bazie oliwy z oliwek, takiego jak Bolthouse Farms Classic Balsamic Olive Oil Vinaigrette, i pamiętaj, aby unikać odmian, które wykorzystują miód, cukier, skoncentrowany sok owocowy sojowy lub oleje roślinne. Nie wyświadczają ci żadnej przysługi. Albo jeszcze lepiej, zrób sobie SOS niskosłodzony!
,
aby przestać jeść cukier, pomiń torebki z aromatyzowanym owsem—wiele z nich to tylko cukier i bomby chemiczne w wprowadzającym w błąd opakowaniu—i użyj zszywek kuchennych, takich jak owoce, gałka muszkatołowa, cynamon, ekstrakt waniliowy i przyprawa do ciasta z dyni, aby dodać smaku do miski.
najlepsze potrawy z owocami zamiast syropów.
naleśniki i syrop to z pewnością dynamiczny duet, ale jeśli chcesz przestać jeść tyle cukru, będziesz musiał rozdzielić te dwa. To nie znaczy, że musisz jeść mdłe naleśniki. Napnij flapjacks świeżymi owocami, aby uzyskać miłą nutę słodyczy. Możesz również zrobić naleśniki z serem ricotta i skórką cytrynową na świeże spojrzenie na zszywkę śniadaniową.
Dodaj komentarz