9 porad dotyczących regulacji emocjonalnych dla każdego, kto ma teraz problemy

Nie będę cię okłamywał-uwielbiam odrętwiać. Kiedy pojawia się fala uczuć, patrzę, mówię ” nie ” i sięgam po Mój Przełącznik Nintendo. Albo Netflix. Albo moje łóżko. Albo kieliszek wina. Cokolwiek może uchronić mnie przed burzą depresji, lęku, samotności, gniewu, poczucia winy, zranienia lub jakichkolwiek emocji, z którymi w tej chwili nie mam ochoty się zmagać. Ale jako człowiek w terapii, wiem dobrze, że nie jest to dobry mechanizm radzenia sobie—w rzeczywistości, wiem, że często jest to w dużej mierze odwrotny do zamierzonego.,

„Kiedy jesteś zajęty odrętwianiem swoich uczuć, Twoje uczucia są w drugim pokoju robiąc pompki”, mówi sobie Caroline Fenkel, D. S. W., L. C. S. W., dyrektor wykonawczy Newport Academy. „Potem, kiedy skończyłeś palić trawkę, oglądać Netflixa, czy cokolwiek, co robiłeś, żeby się odrętwić, i wchodzisz do drugiego pokoju, mówisz:” poczekaj chwilę. Te uczucia są gorsze niż wcześniej. To dlatego, że dałeś im tyle czasu i przestrzeni na pompki.”

Zobacz więcej

więc jaka jest alternatywa?, Cóż, na początek, odczuwanie naszych uczuć. Ale to nie jest takie proste, jak się wydaje. Terapeuci używają „feel your feelings” jako skrótu dla wieloetapowego procesu uznawania i radzenia sobie ze swoimi emocjami w zdrowy sposób, często znany jako Regulacja emocjonalna. „Są dwie części odczuwania uczucia”, mówi psycholog kliniczny, dr Ryan Howes. „W pierwszej kolejności pojawia się emocja, a następnie dokonujesz wyboru: czy chcę poradzić sobie z tą emocją, czy chcę ją zignorować?,”

rozwijanie sposobów, aby dać czas i przestrzeń naszym trudnym emocjom jest teraz szczególnie ważne. Wśród pandemii koronawirusów, wokół krąży wiele uczuć. Jeśli nie masz praktyki tolerowania dyskomfortu i wykorzystania nieporęcznych uczuć w coś do opanowania, istnieje duża szansa, że masz naprawdę trudny okres teraz. Aby pomóc, rozważ te zatwierdzone przez terapeutę wskazówki dotyczące radzenia sobie z emocjami.

wiedz, jakie są Twoje odrętwiałe zachowania.,

będziemy rozmawiać o tym, co robić zamiast odrętwiać swoje uczucia, więc ważne jest, aby wiedzieć, że to odrętwienie wygląda inaczej dla każdego. Zasadniczo, to wszystko, co robisz celowo lub nieświadomie, aby uniknąć konfrontacji z uczuciami. Często ma to formę odwrócenia uwagi, ale nie zawsze.

wciągająca rozrywka (jak gry wideo i streaming) to klasyczne wybory, podobnie jak alkohol, narkotyki i jedzenie. Ale są pewne podstępniejsze zachowania, których możesz nie zdawać sobie sprawy, że używasz do odrętwienia swoich emocji., „Busyness is a big one” – mówi Howes. „Pakując swój kalendarz pełen i mówiąc:” jestem zbyt zajęty, aby czuć cokolwiek w tej chwili, mam zbyt wiele rzeczy do zmartwień ” lub chronicznie wkładając nos w sprawy innych ludzi, oferując wsparcie i porady, aby uniknąć konfrontacji z własnymi sprawami.”

oczywiście możesz cieszyć się wieloma tymi nawykami bezpiecznie z umiarem i może być trudno wyznaczyć granicę między tym, co” zdrowe „a” niezdrowe.”Ponieważ, słuchaj, to jest spektrum. Później dowiemy się, jak odróżnić pomocne i nieprzydatne odwrócenie uwagi., W międzyczasie, kieruj się przeczuciem, co może być twoim sposobem na odrętwienie uczuć.

zacznij od zidentyfikowania swoich uczuć.

może to zabrzmieć dziwnie, ale dość śmiesznie, wielu z nas nie ma zwyczaju badać swoich emocji, ponieważ one nas uderzają. Po prostu szybko oceniamy to, co się dzieje, albo nawet go oczyszczamy. Ale biorąc pod uwagę, jak złożone są nasze emocje, robimy sobie krzywdę, nie poświęcając chwili na nazwanie tego, czego doświadczamy i dlaczego.,

z tego powodu następnym krokiem do pracy z negatywnymi uczuciami jest ich zbadanie. „Zacznij od określenia, co dzieje się w twoim ciele”, mówi Howes. „Poczuj emocje. Co się dzieje w Twoich wnętrznościach? Co się dzieje w twojej klatce piersiowej? Brzęczenie w twojej głowie? Czy twoje gardło jest napięte?”

następnie możesz zbadać nieco dalej, biorąc pod uwagę, co wywołało emocje i jak byś je opisał. Może to być dość proste (jak czytasz nagłówek wiadomości i teraz czujesz niepokój), ale nie zawsze., Być może widzisz na Instagram, że przyjaciel nie traktuje dystansowania społecznego bardzo poważnie i myślisz, że czujesz złość, ale po dalszym dochodzeniu zdaj sobie sprawę, że jesteś bardziej rozczarowany niż cokolwiek innego. A może czujesz złość, ale to nie jest wystarczająco szczegółowe, aby to ująć—może zdradzony lub zdegustowany byłby lepszy. „Wielka walka polega na tym, że przy wszystkich emocjach, jakie ludzie odczuwają, może być trudno dokuczyć i zidentyfikować, co się dzieje”, mówi Howes.

cokolwiek to jest, badaj to z ciekawością, a nie osądem (dojdziemy do tego za chwilę), a jeśli to pomoże, zapisz to., Nawiasem mówiąc, istnieje wiele fajnych zasobów, które pomogą Ci poszerzyć swoje emocjonalne słownictwo, co z kolei może pomóc ci łatwiej zidentyfikować swoje emocje. Jednym z moich ulubionych narzędzi jest koło emocji, które istnieje w wielu iteracjach, ale ogólnie rozbija szerokie kategorie emocjonalne (takie jak gniew, smutek i strach) na bardziej konkretne uczucia.

To jest wielkie. Tak często przeskakujemy prosto do naszych uczuć na temat uczucia., Zatrzymaj mnie, jeśli to brzmi znajomo: gniew uderza, ale zamiast czuć się zły, czujesz się zawstydzony, ponieważ czuje się ” irracjonalne.”Czujesz się smutny, ponieważ nie możesz świętować swoich urodzin w restauracji, ale potem czujesz się winny, ponieważ jest to taka „mała” rzecz, o którą musisz się martwić w porównaniu z tym, przez co przechodzą inni ludzie. Czujesz się pominięty, ponieważ widziałeś, jak twoi przyjaciele mają Zoom happy hour bez ciebie, ale odepchnąłeś to, mówiąc sobie, aby przestać być takim dzieckiem. Rozumiesz.,

to trudne, ale staraj się ćwiczyć współczucie i siedzieć z uczuciem, nie wyjaśniając tego, piętrząc na nim kolejną emocję lub mówiąc sobie, co mówi o tobie jako osobie, mówi Fenkel. Przypomnij sobie, że uczucia nie są faktami—uczucie coś nie czyni tego prawdą – i często są sprzeczne. Kiedy nie oceniasz uczucia, dajesz sobie pozwolenie, aby naprawdę je odczuwać—co często jest czymś, na co wielu z nas nie pozwala.

zapytaj: „co te uczucia mi mówią?,”

teraz nadszedł czas, aby umieścić swoje obserwacje do pracy, aby pomóc ci dowiedzieć się, jak radzić sobie. „Emocje są dla nas adaptacyjne i użyteczne” – mówi sobie Dr Jan Grych, profesor psychologii na Uniwersytecie Marquette. „Dostrojenie ich pomaga rozpoznać to, czego możesz potrzebować w danej chwili i pozwala działać na tych obserwacjach.”

Ważna uwaga: działanie na swoje obserwacje uczucia różni się od działania na samo uczucie. Gdybyśmy zawsze reagowali na nasze uczucia, to nie byłoby dobrze., Nasze uczucia są emocjonalne-chcą, żebyśmy robili takie rzeczy, jak pouczanie naszego współpracownika za bałagan w naszym projekcie lub mówienie „pieprz się” do dystansu społecznego, ponieważ jesteśmy samotni. Zamiast tego badamy nasze emocje, aby znaleźć dalsze informacje, które pomogą nam sobie z nimi radzić, a nie działać bezpośrednio na nich.

wszystko, co powiedziane, pytanie, co emocja próbuje powiedzieć, może prowadzić cię w tak wielu pomocnych, oświecających kierunkach., Może to być powiedzenie ci czegoś tak małego, jak „musisz na chwilę odejść od mediów społecznościowych” lub coś większego lub bardziej mglistego, na przykład „musisz zbadać dalej, Dlaczego wszystko cię ostatnio irytuje. Może to jest coś, o czym można porozmawiać na terapii w tym tygodniu.”Szczerze, może to uczucie mówi ci, że musisz coś przekąsić, bo jesteś zawisty.

Znajdź sposób na świadome i bezpieczne wyrażanie uczucia.

teraz wkraczamy na własne terytorium przygody., Najlepszy sposób reakcji na emocję po zidentyfikowaniu i rozpakowaniu jej—i po praktykowaniu wokół niej współczucia-będzie różny dla każdej osoby. Przez większość czasu, dobrą strategią jest wyrażanie emocji w jakiś sposób, zamiast trzymać je w sobie.

chcesz porozmawiać o tym ze znajomym? Musisz to zapisać w swoim dzienniku? Chcesz się dobrze wypłakać? Lista jest długa: Namaluj coś. Podrzyj kawałek papieru. Tańcz do oczyszczającej piosenki. Do diabła, spróbuj szorować wannę (Nie oceniaj mnie)., Cokolwiek pomoże Ci poczuć, że pracujesz nad emocjami. „Tak wielu ludzi stara się nie czuć czegoś” – mówi Howes. „Nie zdają sobie sprawy z ulgi, która przychodzi z nie konieczności tłumić go dłużej.”

ponieważ jest to kolejny powód, dla którego ta praktyka jest tak ważna: pozwala nam wybrać sposób świadomego i bezpiecznego wyrażania naszych emocji zamiast wyciągania ich na innych lub popadania w destrukcyjne wzorce. „Często czujesz niższe dawki emocji zamiast zdrętwiałego, zdrętwiałego, zdrętwiałego, zdrętwiałego, zdrętwiałego, zdrętwiałego!”mówi Howes.,

zamiast tego skup się na doznaniach fizycznych.

doznania fizyczne są często użytecznymi antidotum na silne cierpienie emocjonalne. W rzeczywistości połączenie umysł-ciało jest głównym dzierżawcą dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), formy terapii, która koncentruje się na tolerancji dystresu i regulacji emocjonalnej. – Emocje mają fizyczną podstawę-mówi Grych. „Kiedy angażujemy nasze ciała, możemy pomóc w pracy i wyrażaniu naszych emocji w sposób konstruktywny i zdrowy.,”

ćwiczenia lub wychodzenie na zewnątrz to dwa popularne sposoby radzenia sobie z silnym negatywnym uczuciem, ale jeśli nie są to twoje filiżanki herbaty, istnieją inne sposoby na wykorzystanie mocy regulujących emocje twojego ciała. Osobiście jestem fanem Skakania pod prysznicem (gorącym lub zimnym, w zależności od tego, jak się czuję), używania maty do akupunktury (20 dolarów, amazon.com), lub stara sztuczka polegająca na trzymaniu kostki lodu do ziemi. Gdy masz wątpliwości, zadaj sobie pytanie, jak możesz zaangażować swoje zmysły i iść z tym, co brzmi wykonalnie.,

pamiętaj, że możesz uderzyć drzemkę w uczucie.

żyjemy w realnym świecie—nie zawsze będziemy mieli czas na radzenie sobie z emocjami, które się pojawiają. W takich przypadkach nadal ważne jest, aby przejść przez pierwszy krok nazywania i akceptowania uczucia (zamiast połykać je bez zastanowienia i wysyłać do drugiego pokoju, aby zrobić pompki). Ale po tym, czasami musisz sobie wmawiać, że jestem przygnębiony i przejdę do tego później.

, „Jeśli jest to coś małego, jakbyś był czymś zirytowany, możesz poświęcić pięć minut i pójść na spacer lub dać upust przyjacielowi.”Ale jeśli jest to intensywna emocja, o której wiesz, że zajmie więcej niż kilka minut, które musisz poświęcić przed następnym spotkaniem w pracy, możesz nie angażować się. „Powiedz sobie, że masz zamiar o tym porozmawiać lub dać sobie czas na headbang do dobrej piosenki lub jakkolwiek planujesz radzić sobie z tym później—po prostu upewnij się, że rzeczywiście radzić sobie z tym później,” mówi Howes.,

bądź inteligentny i celowy w korzystaniu z rozpraszaczy.

Ten artykuł nie byłby kompletny, gdybym nie mówił o najbardziej kuszącym sposobie radzenia sobie z emocjami: rozproszeniu. Czasami jest to naprawdę w porządku i zdrowe. Kto ma przepustowość, aby angażować się i wyrażać swoje emocje przez cały czas? Zwłaszcza w środku dosłownej pandemii, kiedy nasze emocje są ciągle wszędzie. To wyczerpujące. Dlatego rozpraszanie może być świetne.,

„Jeśli uczucia są przytłaczające, jeśli czujesz, że jesteś złapany w pętlę, rozmyślasz i czujesz się gorzej, absolutnie powinieneś znaleźć coś, co oderwie twój umysł od tego”, mówi Howes.

W ostatnim Instagram na żywo Q&a o~ feeling your feelings~ (co mogę powiedzieć, uwielbiam ten temat), psycholog kliniczny Andrea Bonior, Ph. D., powiedział mi, ” kluczową różnicą między znieczulenie swoje emocje i pomocne rozproszenia jest to, co czujesz później.,”Jeśli więc obawiasz się powrotu do realnego świata lub czujesz, że twoje emocje stają się gorsze, a nie lepsze, prawdopodobnie jest to znak, że jest to mniej pomocna strona rzeczy.

Co więcej, Bonior mówi, że Zbyt często narzuca się poczucie winy na nasze zachowanie i kończy się na tym, że czujemy się gorzej, nie dlatego, że rozpraszanie było dla nas złe, ale dlatego, że oceniamy siebie zbytnio, aby cieszyć się tym. Więc po prostu … ciesz się kilkugodzinnym telewizorem, jeśli potrzebujesz.,

praktyka, praktyka, praktyka.

to wszystko brzmi jak dużo, wiem. Ale rzecz w tym, że im więcej to robisz, tym bardziej automatyczny staje się. Podobnie jak wielu z nas warunkuje siebie, aby reagować na silne emocje uciekając od nich, jeśli praktykujemy stawianie im czoła, to również zacznie się trzymać. Nie odbierze to całej frajdy negatywnych emocji – na przykład wciąż są one negatywnymi emocjami—ale ułatwi im radzenie sobie z nimi.,

oprócz ułatwiania życia na co dzień, umiejętności te mogą pomóc rozwinąć głębsze poczucie regulacji emocjonalnej-coś, co jest niezbędne dla naszego długoterminowego zdrowia psychicznego. „Świadomość emocjonalna i umiejętność radzenia sobie z tymi uczuciami może znacznie wesprzeć naszą odporność” – mówi Grych. „To ludzie, którzy naprawdę walczą z odczuwaniem swoich uczuć, kończą w trudnym momencie.”

wszystkie produkty prezentowane na SELF są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków detalicznych, możemy zarobić prowizję partnerską.,

powiązane:

• 8 Technik uziemienia, aby spróbować, gdy jesteś spiralą

• Błagam cię, abyś odwrócił uwagę

• nie interesuje mnie bycie Rozweselonym ze złego nastroju