Blog (Polski)

Share this post!,

pozycje jogi siedzącej są odpowiednie dla praktyków na wszystkich poziomach i pomagają tonować rdzeń, a także promować lepszą postawę. Możesz zrobić je na początku zajęć jogi, aby ogrzać ciało, lub na koniec zajęć, aby ochłodzić ciało.,

podczas gdy wszystkie pozycje jogi są dobre dla poprawy ogólnej elastyczności, pozycje jogi siedzącej są szczególnie korzystne dla otwierania dolnej części ciała. Siedząc, jogini korzystają z lepszej stabilności, która ułatwia otwieranie mięśni nóg( ścięgien ścięgien, łydek i czworonogów), bioder i brzucha.

ponieważ pozycje jogi siedzącej są delikatniejsze niż inne kategorie pozycji, takie jak pozycje stojące lub równoważące, są odpowiednie zarówno dla seniorów, jak i początkujących.,

ten post obejmie podstawowe pozycje jogi siedzącej, które są najczęściej praktykowane na zajęciach jogi i zawiera warianty łagodniejszych rozciągnięć. Jak zwykle, sanskryckie nazwy pozycji jogi są w nawiasach

12 siedzących pozycji jogi na początek

1. Easy Pose

easy Pose lub Sukhasana jest zwykle punktem wyjścia wielu praktyk i jest podstawową pozycją jogi siedzącej. Odbywa się to poprzez siedzenie w prostej pozycji ze skrzyżowanymi nogami.,

krok po kroku instrukcje:

• zaczynając od pozy personelu, wyciągnij ręce do sufitu
• podczas wydechu, złóż się do przodu nad nogami, obracając miednicę do przodu
• zejdź tak daleko, jak możesz, zapewniając jednocześnie, że plecy pozostają płaskie.,
• przy każdym wydechu spróbuj zejść dalej bez zaokrąglania pleców
• Jeśli jesteś w stanie, chwyć za zewnętrzną krawędź stóp rękami.

wariacje:

• Jeśli chcesz dotknąć stóp, możesz zapętlić pasek lub ręcznik wokół stopy i użyć go, aby wciągnąć się głębiej w fałd.
• Forseniors, może najlepiej po prostu położyć ręce na łydkach i zachować to delikatne rozciągnięcie

Uwaga:

• upewnij się, że twój kręgosłup nie jest zaokrąglony w tej pozie.,
• bardzo ważne jest rozluźnienie kolan i ud – nie próbuj na siłę ani nakładać ciała na nogi. Może to powodować naprężenia w ścięgnach ścięgien i może być nieproduktywne.

6. Head to knee forward fold

head to knee forward fold jest świetnym rozciągnięciem ścięgna podkolanowego rozszerzonej nogi, a także biodra zgiętej nogi. Pracując na każdej nodze indywidualnie, powinieneś być w stanie osiągnąć deeperstretch niż w przypadku fałdu do przodu z obiema nogami.,

krok po Krokinstrukcje:

• usiądź z dwiema nogami przed sobą
• zginaj prawe kolano i umieść podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie uda lewej
• podświetl swoje ramiona w kierunku sufitu i wdech
• podczas wdechu, wysuń kręgosłup i zgiń do przodu., Spróbuj sięgnąć klatki piersiowej do knee lub czoła do goleni
• przytrzymaj stopy rękami
• Zostań w tymwyposażyć się na kilka oddechów
• wdychaj się z powrotem do góry i zmień konfigurację nóg na drugą stronę.

wariant:

• Jeśli masz możliwość trzymania rozszerzonej stopy rękoma, zapnij pasek lub ręcznik wokół stopy i użyj go, aby wciągnąć się głębiej w fałd.,
• Forseniors, podobnie jak w przypadku siedzącego fałdu do przodu, może być lepiej po prostu spocząć na łydkach zamiast wymusić fałd do przodu

Uwaga:

• trzymaj plecy płasko i skoncentruj się na rozciąganiu kręgosłupa podczas zginania się do przodu. Jeśli to dużo, nie zmuszaj się ani nie pozwól, aby twój kręgosłup okrążył

Jeśli podoba ci się ten post i chcesz mieć arkusz CHEATSHEET PDF, a także pełny dostęp do naszej bezpłatnej biblioteki, po prostu zarejestruj się poniżej, aby uzyskać hasło!

7.,ntoa pozycji siedzącej z podeszwami stóp wciśniętych razem przed sobą

naciśnij górne krawędzie stóp razem i przytrzymaj stopy

wydłużyć kręgosłup zacznij zginać do przodu

upewnij się, że twój kręgosłup jest prosty i nie zaokrąglony podczas zginania do przodu

Zostań tutaj na kilka cykli oddechu, pogłębiając fałd do przodu z każdym wydechem

wariacje:

• Jeśli Twoje knees są bardzo wysoko w tej pozie, umieść blok pod każdym kolanem dla lepszego wsparcia
• dla lepszego rozciągnięcia, otwórz stopy jak książkę rękami podczas składania., Spróbuj dotknąć czoła lub podbródka do ziemi, utrzymując kości siedzące uziemione
• upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone; kontynuuj rozciąganie go przez fałd do przodu

8. Seated Wide-Legged straddle Pose

Seated wide-legged straddle pose zapewnia dobrą rozciągliwość bioder i wewnętrznych ud. Jest to dobre przygotowanie do większości zakrętów siedzących i pozy z szerokimi nogami.,-Instrukcje krok:

• wejdź w pozycję siedzącą z szeroko otwartymi nogami pod kątem około 90 stopni
• przyciśnij ręce do maty i rozciągnij jeszcze bardziej – ci, którzy mają taką elastyczność, mogą dojść do środkowego podziału
• trzymaj uda i pięty przyciśnięte do maty
• wyginaj stopy, utrzymując kolana i palce skierowane w kierunku sufitu
• przytrzymaj pozę przez kilka cykli oddechu

wariacja:

• jeśli nie możesz wygodnie usiąść na macie, umieść koc, bolster lub poduszkę pod biodrami, aby utrzymać je uniesione.,
• aby uzyskać bardziej wymagającą odmianę, pochyl się do przodu od miednicy. Zwiększ wygięcie do przodu przy każdym wydechu, aż poczujesz komfortowy odcinek w plecach nóg
• Jeśli nie jesteś w stanie zgiąć się do przodu bez zaokrąglenia pleców, zatrzymaj się i po prostu skup się na tworzeniu długości przez kręgosłup

9. Obracany Head to Knee Pose

obracany head to knee pose jest bardzo korzystny do rozciągania boku ciała, kręgosłupa, ścięgna ścięgnistego i ramion jednocześnie.,

jako skręt kręgosłupa uważa się, że ta pozycja poprawia trawienie, łagodzi bóle głowy, uspokaja nerwy i pomaga w bezsenności. Jest to świetny odcinek do wykonania po długim siedzeniu lub po męczącym biegu.,

krok po Krokuinstrukcje:

• zacznij od pozycji siedzącej (poprzednia pozycja)
• ugnij prawe kolano i umieść prawą stopę blisko kości miednicy i wewnętrznej lewej nogi
• wyciągnij prawe ramiona do góry i pochyl górną część ciała w lewo tak bardzo, jak to możliwe
• przytrzymaj lewą stopę wewnętrzną prawą ręką, przesuwając grzbiet ramienia w stronę lewej nogi.,

(Uwaga:twoje ramię powinno obracać się do wewnątrz, aby móc utrzymać tę pozycję)

• Otwórz najszerszy do sufitu i spójrz w stronę prawej ręki
• trzymaj prawe bicepsy nad prawym uchem, a prawe ramię wyprostowane jako rozciągnięcie
• przytrzymaj kilka cykli oddechu przed zmianą na drugą stronę

wariacje:

/H4>

• jeśli jesteś w stanie przytrzymać lewą stopę, użyj zamiast tego paska do pomocy
• dla bardziej zaawansowanych joginów, możesz spróbować chwycić rozszerzoną stopę obiema nogami., Po prostu upewnij się, że nie idziesz na kompromis w kwestii skręcania lub kręcenia pleców. Jest to bardziej ważne, aby utrzymać klatkę piersiową otwartą w kierunku sufitu niż trzymać palce.

Uwaga:

• nie podnoś zgiętego kolana podczas zginania w lewo, spróbuj wyobrazić sobie ciężki kamień wciskający twoje kolano w dół. Trzymaj obie kości siedzące uziemione do maty
• aby zapobiec przeciążeniu, chcesz, aby twój tułów i głowa były w linii prostej bez opuszczania głowy lub zaokrąglania pleców.,

Half Lord of the Fishes

Half Lord of the Fishes lub Ardha Matsyendrasanain sanskryt jest siedzący twist post, który otwiera ramiona i klatkę piersiową i poprawia ogólny stan zdrowia kręgosłupa.,”dc997b3d14″>

krok po Krokuinstrukcje:

• od personelu, idź prawą dłonią jedną nogą do tyłu
• skrzyżuj prawą nogę na macie blisko lewej knee
• pochyl lewą nogę, lewą nogą blisko pośladków
• wysuń lewą rękę w kierunku sufitu i owiń go wokół prawego kolana, pociągając kolano w kierunku klatki piersiowej
• spójrz na prawe ramię w kierunku pleców i wydłuż przez kręgosłup
• wciśnij prawe dłonie i biodra

przytrzymaj przez kilka cykli oddechu.,

wariacje:

• dla bardziej zaawansowanych studentów, możesz wysunąć lewą nogę do przodu, zamiast ją wygięć
• aby skręcić lewą nogę, naciśnij lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana
• wdech, aby wydech wydech, aby skręcić więcej

Cow face pose

Cow face pose to pełny odcinek ciała, który pomaga otworzyć biodra, kostki, ramiona i klatkę piersiową.,Jest to kolejna bardzo korzystna pozycja dla osób, które dużo siedzą lub mają złe samopoczucie – efekty otwierania klatki piersiowej i bioder pozy będą przeciwdziałać-widziane z powrotem garbujące załamanie większość ludzi przyjmuje podczas siedzenia.

krok po kroku instrukcje:

• zacznij w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami i ustaw prawe kolano na szczycie stopy.,
• pociągnij prawą rękę do środka pleców, aby spotkać się z lewą ręką
• zapnij ręce, gdy spotykają się za twoimi plecami
• pociągnij obie łapy w kierunku środka, przyciskając głowę do lewej ręki
• przytrzymaj kilka cykli oddechu, zanim zmienisz boki obu nóg i rąk

wariacje:

• Jeśli masz możliwość zapięcia rąk za plecami, możesz przytrzymać koszulę lub użyj astrap
• do otwieracza bioder, zabierz stopy dalej od ciała
• możesz również wejść w zgięcie do przodu, utrzymując długi kręgosłup i połączone ręce.,Po prostu upewnij się, że nie odczuwasz żadnego dyskomfortu

Uwaga:

• upewnij się, że twój kręgosłup jest wyrównany i nie przekręcaj go, aby móc zapięć ręce
• nie wyciągaj żeber podczas zapięcia rąk

pół łodzi lub pozycji łodzi

Boat pose to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni brzucha. Uważa się, że jest to jedna z nich-pozy treningowe, jeśli chcesz wykonywać inne pozycje jogi, w tym pozy treningowe, równowagi ramion i inwersje.,

początkujący typowo wprowadzili do pół Łodzi pozę, zgiętą odmianę nogi pełnej posture.As siła rdzenia wzrasta, jogini mogą pracować w kierunku prostej wersji nóg, a następnie wydłużyć czas trwania tej pozy.,kręgosłup okrągły

trzymaj tuleje odciągnięte do tyłu i wyprostuj ramiona tak, aby były prawie równoległe do podłogi

ta wersja bentknee jest pozą połowy Łodzi

aby uzyskać pełny wyraz pozy łodzi:

• jeśli jesteś bardziej doświadczony lub chcesz bardziej wymagającej postawy, wyprostuj nogi do kąta A45, zachowując proste plecy
• trzymaj ręce wysunięte przed siebie i górną część ciała, aby były tak proste, jak to możliwe, tworząc z nogami kształt litery V.,
• równowaga na kościach siedzących
• przytrzymaj przez co najmniej 5-8 cykli oddechów

Wskazówka:

Jeśli masz trudności z równowagą na siedzących kościach, spróbuj pochylić się, rysując kość ogonową i pochylając się tak lekko do tyłu, aby usiąść na mięsistej części pośladków., Będzie to wymagało użycia większej siły rdzenia, aby utrzymać Rozszerzony kręgosłup, ale będziesz w stanie znaleźć stabilność znacznie łatwiej

wariacje:

• Jeśli uważasz, że ta pozycja jest zbyt trudna, zacznij od przytrzymania pleców ud dłońmi zamiast jej przedłużania. Twoje ręce mogą również pomóc wyciągnąć cię do przodu, aby pomóc ci utrzymać prosty kręgosłup
• dla tych, którzy chcą wyzwania,
  • opuść obie nogi i tułów w kierunku maty, ale nie dotykaj maty. Powrót do pełnej pozy Łodzi orhalf. Powtórz kilka razy.,
  • zamiast tylko wyciągać ręce, trzymaj ręce za duże palce u stóp. Trzymaj się z dala od uszu. Wstrzymaj oddech.

Zakończ za pomocą SHavasany

Uwolnij ręce i nogi. Rozłóż nogi na szerokość, a dłonie skierowane do góry

zamknij oczy i oddychaj głęboko

Zostań tu tak długo, jak potrzebujesz.

Jak się czujesz po wykonaniu tej sekwencji? Czy w tym poście nie było niczego, o czym chciałbyś napisać lub co dalej?,

wreszcie opanowanie jogi zaczyna się od regularnej praktyki. Jeśli nie masz jeszcze własnej praktyki, zachęcam cię do jej rozpoczęcia. Uzyskaj dostęp do cheatsheet w naszej bezpłatnej bibliotece-pobierz swoje hasło poniżej!