Calisthenics: The Ultimate Beginner' s 7 Day Guide (Polski)

czym jest dla Ciebie Siłownia ?

wydaje się prostym pytaniem.

dla niektórych miejsce to może być Sanktuarium poświęconym fitness:

pseudo-religijne doświadczenie, w którym unoszenie sztangi musi być wykonane z doskonałą formą. Twój odpoczynek musi wynosić dokładnie 30 sekund. Musisz biegać na bieżni przez co najmniej jedną godzinę. I nie waż się nawiązywać rozmowy z kimś podłączonym do ich beatów przez Dr., Dre Headphones … to you receive the death glare.

dla innych to raczej przygoda antropologiczna. Pomyśl o tym – kiedy indziej możesz wejść do przestrzeni publicznej, w której ludzie dają sobie niewypowiedziane, społecznie akceptowane pozwolenie na bycie w śmiesznych pozycjach ciała. Nie mogę wymyślić zbyt wielu.

może uważasz, że chodzenie na siłownię to jedyny sposób, aby stać się naprawdę zdrowym i poprawić biometrię, taką jak zmienność tętna i nasycenie tlenem. Ale to jest dalekie od prawdy! Nie musisz poświęcać zabawy dla fit., W zasadzie … możesz mieć jedno i drugie:

możesz trenować jak ninja!

tak, dobrze słyszałeś. Kalistenika to trening ninja.

czym jest kalistenika?

kalistenika to trening ciała. Każdy ruch, który wykorzystuje tylko swoją masę ciała, można technicznie uznać za kalistenika.

według Centers for Disease for Disease Control and Prevention, tylko 21,7% dorosłych w wieku 18 lat lub starszych spełniło wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zarówno tlenowej, jak i wzmacniającej mięśnie. Większość aktywności fitness mają tendencję do pochylania się w kierunku ćwiczeń aerobowych lub beztlenowych., Kalistenika, z drugiej strony, są zrównoważone połączenie obu.

więc dlaczego warto robić kalisteniki? Oto kilka powodów, dla których:

• stań się silniejszy & szczuplejszy
• to świetna zabawa!
• brak kosztów członkostwa w siłowni
• nie wymaga wymyślnego sprzętu
• Wybierz, kiedy + gdzie ćwiczyć

Jeśli jesteś jak większość początkujących fitness, nie ćwiczyłeś od wieków. A jeśli jesteś typem osoby, która nienawidzi uczenia się skomplikowanych rzeczy, prawdopodobnie unikasz siłowni jak zaraza. Piękno kalisteniki polega na tym, że jest prosta., Ale nie daj się zwieść łatwym do zrozumienia ruchom. Kalistenicy skopią Ci Tyłek.

jak początkujący powinien rozpocząć trening kalisteniki?,plan orkout możesz zacząć od razu:

poniedziałek: brak dnia sprzętu

brak treningu sprzętu:

4 Cykle:

• Max plank (przytrzymaj deskę przez 30 sekund, jeśli jesteś całkowicie początkujący)
• 8 przysiady
• 8 lunges (każda noga)
• 8 pompki
• 8 podnoszenie nóg
• max wspinacze (zrób 20 każdej nogi, jeśli dopiero zaczynasz)
• 8 pompki szczupakowe

ta rutyna jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie kalisteniki, ponieważ nie nie wymaga jednego sprzętu., Możesz to zrobić w swoim salonie, sypialni, biurze – w parku-gdziekolwiek! Te podstawowe ćwiczenia pomogą zbudować swoją siłę i wytrzymałość, aby wykonywać zaawansowane ruchy w przyszłości. Pomyśl o tym jak o swoich kalistenicznych budulcach.,

wtorek: Dzień początkującego podstawowego

Trening początkującego podstawowego:

4 Cykle:

• 7 blisko rąk podbródek
• 5 podciągnięć
• 6 podciągnięć
• 15 pompek
• 5 podciągnięć
• 9 podciągnięć
• 15 australijskich podciągnięć

ten trening wprowadza cię do ćwiczeń kalistenicznych, które wymagają pewnego rodzaju drążka do zawieszenia. Drążki podciągające są tanie & można je łatwo kupić online lub odebrać w sklepie z artykułami sportowymi., Większość z nich będzie pasować do ościeżnicy bez powodowania uszkodzeń. Jeśli czujesz się na świeżym powietrzu, znajdź park w pobliżu, który ma bary lub plac zabaw!,Ups

30 second Superman Hold

30 Squats

60 Second Plank

piątek: Dzień usuwania tłuszczu

trening usuwania tłuszczu:

4 cykle:

• bieg na 100 metrów
• 5 dipów
• 45 sekund skoków
• 8 pompek
• 30 sekund naprzemiennie wysokie kolana
• 30 sekund wspinaczy
• 15 sekund deski

ul

sobota: dzień HIIT dla początkujących

trening usuwania tłuszczu:

4 cykle:

• 15 sekundowy Sprint (biegnij tak szybko, jak potrafisz!,)
• 45 sekundowy spacer (nie zatrzymuj się na miejscu.

1 cykl:

• 30 sekundowy sprint (Biegnij tak szybko, jak potrafisz!)
• 1: 30 sekundowy spacer + regeneracja

4 Cykle:

• 15 sekundowy sprint (Biegnij tak szybko, jak potrafisz!)
• 45 sekundowy spacer (nie zatrzymuj się na miejscu.

1 cykl:

• 30 sekundowy sprint (Biegnij tak szybko, jak potrafisz!,)
• 1: 30 second walk + recovery

Wprowadzamy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla początkujących, ponieważ naprawdę zwiększy to twoją wytrzymałość cardio& wytrzymałość kalisteniczna. Sesje HIIT okazały się również niezwykle skuteczne, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.

niedziela: dzień odpoczynku!

nie zapomnij założyć Biostrapa i podzielić się swoimi postępami w dziedzinie kalisteniki z biostrap.społeczność! Chcemy zobaczyć, jak przekształcasz się w najsilniejszą& najzdrowszą wersję Ciebie.