czterotygodniowy plan treningowy spalanie tłuszczu można zrobić w domu

spalanie tłuszczu treningi powinny być o więcej niż tylko robi ćwiczenia, aby wlać z potem. Tak, musisz podnieść swoje serce, aby szybko spalić Kal. Ale przyzwoity plan treningowy użyje ruchów oporu, aby zbudować silniejsze, sprawniejsze ciało, które ma dodatkową zaletę wypalania metabolizmu dla maksymalnego dziennego spalania kalorii.

postępuj zgodnie z takim planem wraz z całym planem zdrowego odżywiania, a trafisz na swój skład ciała sweet spot.,

ale rozpoczęcie i trzymanie się rutyny może być trudne bez kierunku, więc poprosiliśmy o pomoc Louise Hazel, GB heptathlete stał gwiazda PT i TV gospodarz, aby zaprojektować Ci czterotygodniowy plan treningu spalanie tłuszczu.

można to zrobić z dowolnego miejsca, wystarczy para hantli i strój odprowadzający pot. Potrzebujesz nowego Fit kit inspo? Pozwól nam z tym pomóc. Oto 25 nowych zakupów gymwear.

teraz twój zestaw rzućmy okiem na plan treningowy Hazel.,

Plan treningu spalanie tłuszczu: Zasady

• co tydzień obejmuje nowy trening, który koncentruje się na ćwiczeniach spalania tłuszczu. W miarę postępów treningi staną się trudniejsze niż ostatnio.
• jeśli jesteś początkującym, zrób tydzień od 1 do 4; Jeśli jesteś średniozaawansowany, zacznij od tygodnia 2, powtarzając to dwa razy przed tygodniem 3 i 4; Jeśli jesteś profesjonalistą, zrób tydzień 2, 3, 4, a następnie ponownie 4.
• podczas treningów wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Wykonaj 3 obwody z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy nimi.,

Twój tydzień treningu utraty tłuszczu

poniedziałek: trening HIIT
wtorek: trening HIIT
środa: Joga
czwartek: trening HIIT
piątek: trening HIIT
sobota: odpoczynek
niedziela: Easy 5K lub inne cardio

(zrzut ekranu lub zapisz go jako notatkę w telefonie, aby wiedzieć, który trening robisz w którym dniu. Mówiąc „HIIT workout”, odnosimy się do tygodniowego treningu-Zobacz filmy poniżej.)

Najlepsze wskazówki Hazel dla maksymalizacji utraty tłuszczu

• ten plan treningowy ma być naprawdę prosty, więc możesz to zrobić w domu.,
• każdy tor zajmuje tylko 20 minut, więc nawet najbardziej zapracowani ludzie mogą je dostosować do swojego harmonogramu.
• co tydzień miejsce na ulubioną lekcję jogi i łatwe 5K, aby zrównoważyć trening o wysokiej intensywności.
• Fail to prepare, prepare to fail. Planując posiłki, nie wycinaj całkowicie węglowodanów, ale priorytetowo traktuj je przy śniadaniu i po treningu, więc twoje ciało spali alternatywne źródła energii (w szczególności tłuszcz) później w ciągu dnia.
• pamiętaj, że potrzebujesz trzech porcji białka dziennie do naprawy mięśni., Oblicz swój optymalny rozmiar, mnożąc swoją wagę (kg) przez dwa i jedząc go w gramach na porcję.

tydzień pierwszy:

Twój trening

rób to w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek

jest to trening spalania tkanki tłuszczowej, który zwiększy twój metabolizm, przyspieszy spalanie tłuszczu i pozwoli Ci doskonalić ruchy budujące masę mięśniową, które będziesz budować tydzień po tygodniu.

wykonaj każdą z poniższych czynności przez 30 sekund, odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz jeszcze dwa razy:

• boki do boków (najlepiej ze stopami od podłogi)
• Tricep Dips (przy użyciu krzesła lub podniesionej platformy)
• przysiady (utrzymując pięty w stałym kontakcie z podłogą)
• Deska (utrzymując plecy, ramiona i szyję w wyrównaniu)
• burpees

Joga

zrób to w środę

wypróbuj ten 10-minutowy przepływ jogi Elli Mills, aby ochłodzić swoje ciało.,

CARDIO

zrób to w niedzielę

Dołącz do rosnącej liczby #Sundayrunday runners i wyjdź na zewnątrz. Nie musisz jechać szybko – twoim celem jest łatwe Tempo 5K. Powinieneś być w stanie rozmawiać podczas biegu.

odżywianie

w tym tygodniu skupiasz się na tworzeniu nowych nawyków i resetowaniu systemu.

• wykonuj treningi przed śniadaniem. Glikogen mięśni będzie na najniższym, więc wszelkie cukry, które jesz po będzie tankować mięśnie, zamiast być przechowywane jako tłuszcz.,
• po sesji na czczo dodaj białko w proszku do mleka migdałowego, aby uzyskać naturalne i smaczne uzupełnienie potreningowe.
• Dodaj soku do swojego dnia. Spróbuj połączyć buraki, cytrynę, jabłko, imbir na potreningowy pick-me-up. Przeciwutleniacze w burakach mogą pomóc zmyć wolne rodniki uwalniane podczas ćwiczeń.

Twoja lista zakupów

Tydzień 2:

Twój trening

rób to w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek

dzięki ruchom takim jak naprzemienne V-sits i Spiderman burpees, ten trening został specjalnie zaprojektowany, aby kierować mięśnie, a jednocześnie podnosić tętno na wyższy poziom.

wykonaj każdą z poniższych czynności przez 30 sekund, odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz jeszcze dwa razy:

• alternatywny V-Sit (utrzymując nogi i ręce tak prosto, jak to możliwe)
• t Press-Up (upewniając się, że po obróceniu na bok otwierasz klatkę piersiową i wyciągasz ramię w górę)
• wysuwa się do przodu (ręce na biodrach i piętach cały czas stykają się z podłogą)
• walking plank
• Spiderman Burpees

Joga

zrób to w środę

podobnie jak w zeszłym tygodniu znajdź czas na ten 10-minutowy przepływ jogi przez Ella Mills, aby rozciągnąć obolałe, zmęczone mięśnie.,

CARDIO

zrób to w niedzielę

wymieszaj rzeczy i wypróbuj sesję sprintu na bieżni lub wsiądź na rower do sesji cardio – 1 min z intensywnością 75% (umiarkowane tempo), 1 min odpoczynek, z 6-8 powtórzeniami.

odżywianie

tankuj

w tym tygodniu treningi są trudniejsze i bardziej zaawansowane mówi Hazel, więc ścigaj w tym tygodniu Obwód ze śniadaniem w ciągu nocy.owies namoczony w mleku migdałowym dla niezbędnego paliwa-up.,

Spice things up

Wszyscy słyszeliśmy, że jedzenie Chilli może pomóc zwiększyć metabolizm, więc spróbuj pikantnego soku, aby rozpocząć swój metabolizm: zmieszaj 2 pomidory z 1⁄4 chilli, aby poczuć oparzenie.

spróbuj tego

aminokwas glutamina doładuje twoją odporność – koniecznością, gdy mocno ją uderzysz – a także zwiększy wytrzymałość i regenerację. Wymieszać 5G proszku z wodą lub wstrząsnąć.

twoja lista zakupów