czy rzeczywiście można zamienić tłuszcz w mięśnie?

Czy kiedykolwiek słyszałeś profesjonalistów fitness i mainstream media twierdzą, że ten lub inny program ćwiczeń zamieni twój tłuszcz w mięśnie? Z przykrością informujemy, że to stwierdzenie-choć brzmi dobrze – jest po prostu fałszywe.

proces spalania tłuszczu jest całkowicie oddzielony od procesu budowania mięśni, choć oba procesy są ze sobą powiązane, mówi Lauren Shroyer, MS, dyrektor rozwoju produktu dla American Council on Exercise (Ace)., „Fraza przekształcania tłuszczu w mięśnie prawdopodobnie pochodziła z tego związku i była ogromnym uproszczeniem procesu, który faktycznie się dzieje”, dodaje

, aby pomóc wyjaśnić związek — i jak możesz go wykorzystać na swoją korzyść — wyjaśniamy proces budowania mięśni i spalania tłuszczu bardziej szczegółowo.

aby zbudować mięśnie, najpierw musisz przełamać mięśnie. Najlepszym sposobem na to jest, aby umieścić więcej stresu na mięśnie, niż są przyzwyczajeni do.,

„twoje ciało dostosowuje się do wszelkich naprężeń, które na nie nakładasz, więc jeśli ćwiczysz i zwiększasz wagę, którą podnosisz lub dystans, który pokonujesz, zapewniasz środowisko dla mięśni, aby stały się silniejsze w taki czy inny sposób”, mówi Shroyer.

dokładniej, gdy podnosisz ciężary lub w inny sposób stresujesz swoje ciało, powodujesz uszkodzenie włókien mięśniowych. Po uszkodzeniu mięśnie wysyłają sygnał SOS dla unikalnych komórek znanych jako komórki satelitarne, aby przyjść na ratunek i naprawić lub wymienić uszkodzone włókna., W połączeniu z odpowiednią ilością każdego makroskładnika (czyli białka, węglowodanów i tłuszczu), można ostatecznie zbudować masę mięśniową.

Co więcej, twoje uszkodzone mięśnie są szczególnie podatne na regeneracyjne działanie białka i glikogenu (węglowodany zużywają mięśnie na energię) natychmiast po sesji siły lub ćwiczeń, które mogą pomóc ci zbudować nowe mięśnie — tak długo, jak prawidłowo zatankować.,

spalanie tłuszczu, z drugiej strony, jest kwestią tworzenia deficytu kalorii: „kiedy twoje ciało jest w sytuacji, w której używasz więcej kalorii do energii niż bierzesz w żywności, to musi zwrócić się do innych form zmagazynowanej energii do napędzania aktywności życia”, mówi Shroyer. Często — choć nie zawsze-oznacza to spalanie tłuszczu na paliwo.

deficyt kalorii można osiągnąć na kilka różnych sposobów:

Redukuj kalorie z codziennej diety. (Eksperci zazwyczaj zalecają cięcie nie więcej niż 500 kalorii dziennie.,)
Spal kalorie poprzez ćwiczenia, zachowując przy tym dzienne spożycie kalorii.
jedz nieco mniej kalorii dziennie i spal niewielką ilość poprzez ćwiczenia. (Przykład: wyciąć 250 kalorii z diety i spalić 250 kalorii podczas sesji ćwiczeń.)

czy połączenie diety i ćwiczeń będzie prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem do spalania tłuszczu. Ćwiczenia w ogóle — a trening siłowy w szczególności-oferuje wiele korzyści, zarówno pod względem ogólnego stanu zdrowia, jak i spalania tłuszczu., „To naprawdę równoczesne zmiany zdrowych nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności przyniosą szybkie rezultaty”, mówi Shroyer.

pewnie nie spalisz Tony tłuszczu podczas ćwiczeń, chyba że robisz coś o niskiej intensywności (pomyśl: łatwy jogging, spacer lub jazda na rowerze). Trening siłowy i formy ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności (pomyśl: cardio o umiarkowanej intensywności i HIIT) mają tendencję do spalania więcej glikogenu (forma przechowywania węglowodanów) niż tłuszczu.

jednak zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening siłowy to świetny sposób na zwiększenie dziennego spalania kalorii., W przeciwieństwie do tłuszczu, mięśnie są aktywną metabolicznie tkanką, co oznacza, że spala kalorie, nawet w spoczynku. Jak dodać więcej mięśni do ciała, można podnieść podstawową przemianę materii, lub liczbę kalorii ciała spala w stanie spoczynku.

ćwiczenia o niskiej intensywności, spalanie tłuszczu niekoniecznie jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu. Oczywiście, spalisz większą część kalorii z tłuszczu (około 60%) podczas pracy z niższą intensywnością, ale ćwiczenia o wyższej intensywności Zwykle spala więcej kalorii ogólnie (choć może to zależeć od długości treningu)., Jeśli spalisz więcej kalorii podczas ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności, możesz spalić więcej kalorii z tłuszczu.

oto przykład z American Council on Exercise: Załóżmy, że spaliłeś 200 kalorii podczas 30-minutowego treningu o niskiej intensywności; około 120 z tych kalorii pochodzi z tłuszczu. Teraz Załóżmy, że spaliłeś 400 kalorii z 30-minutowego treningu HIIT; około 140 z tych kalorii (35%) pochodziło z tłuszczu. Nie tylko spaliłeś dwa razy więcej kalorii podczas HIIT, ale także spaliłeś nieco więcej kalorii z tłuszczu w tym samym czasie.