Jak dodać więcej białka do diety wegetariańskiej

podziel się tym na:

istnieje wiele sposobów, aby uzyskać więcej białka w diecie wegetariańskiej — wystarczy trochę planowania.

białko dostarcza energii i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To jeden z trzech makroelementów, których potrzebuje ludzkie ciało. Pozostałe dwa makroelementy to tłuszcze i węglowodany.,

można uzyskać białko zarówno przez mięso, jak i rośliny, ale badania pokazują, że jedzenie białka z roślin jest często zdrowsze. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda w 2016 r. z udziałem ponad 131 000 osób wykazało, że ci, którzy otrzymali białko z roślin, mieli mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca i innych przyczyn. Było to szczególnie prawdziwe wśród osób, które miały co najmniej jeden niezdrowy czynnik stylu życia, taki jak palenie tytoniu, intensywne picie, nadwaga lub otyłość lub brak ćwiczeń fizycznych.

jak wegetarianie otrzymują wystarczającą ilość białka?,

wegetarianie mogą być narażeni na niedobór białka, dlatego ważne jest, aby włączyć więcej białka roślinnego do diety.

według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) większość dorosłych kobiet powinna jeść około 5 uncji białka dziennie, podczas gdy większość dorosłych mężczyzn powinna jeść od 5,5 do 6 uncji. Jedno jajko, jedna łyżka masła orzechowego, lub pół uncji orzechów lub nasion jest równa jednej uncji białka. Osiągnięcie tych celów można łatwo osiągnąć, dodając białka roślinne do każdego posiłku.,

USDA zaleca budowanie posiłków wokół białek, takich jak fasola, soczewica i ryż. Zastanów się, które z tych pokarmów lubisz i jak możesz je włączyć w ciągu dnia. Oto kilka przykładów źródeł białka pochodzenia roślinnego do wypróbowania:

• jaja. Jedz jajka, jak chcesz je przygotowane.
• masło orzechowe. Rozważ jedzenie tostów z masłem migdałowym, które jest pełne białka i zdrowych tłuszczy.
• płatki owsiane cięte stalowo. Spróbuj zrobić te batony proteinowe bez pieczenia.
• zielone warzywa., Należą do nich szpinak, szparagi, brokuły, brukselka i zielony groszek. (Groch to technicznie rośliny strączkowe, ale większość z nas myśli o nich jak o warzywach.)
• orzechy i nasiona. Aby uzyskać zdrowe przekąski, sięgnij po niesolone orzechy, takie jak migdały lub orzechy nerkowca, i spróbuj dodać nasiona chia do musli lub płatków owsianych.
• fasola. Jest tak wiele odmian fasoli-czarna fasola, fasola kidney, fasola lima, ciecierzyca(hummus, ktoś?), i więcej—które można dodawać do zup lub chili, podawać jako zdrowe przystawki lub jeść jako tradycyjne combo z ryżem.
• produkty sojowe. Soja i tofu są dobrymi przykładami.,
• soczewica. Soczewica są świetne danie główne, lub można ich użyć do wegetariańskiego burger.
• ryby. Jeśli jesteś pescatarianinem-wegetarianinem, który nadal je ryby i skorupiaki-spróbuj dodać łososia, tuńczyka, dorsza lub pstrąga do swojego menu kilka razy w tygodniu.

Po wybraniu ulubionych źródeł białka z powyższej listy zacznij szukać przepisów na śniadanie, lunch i kolację. Bądź odważny i dodaj nowe produkty do listy zakupów. To dużo zabawy do badania receptur przed udaniem się do supermarketu.,

aby uzyskać więcej informacji na temat utrzymania zdrowej diety, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem w UPMC.