15 suplementos cada mulher deve tomar

na vida moderna, uma coisa é clara: todos nós poderíamos usar mais suporte. E não nos referimos apenas às tuas namoradas.de acordo com uma meta-análise de estudos feitos pela Universidade do Estado do Oregon, três quartos dos americanos não estão a comer a quantidade diária recomendada de fruta, e 80 por cento não têm vegetais suficientes. Isso significa que não estamos a receber vitaminas essenciais suficientes da nossa comida.além de adicionar alimentos mais saudáveis à sua lista de compras, os suplementos nutricionais podem ajudar a preencher as lacunas., Perguntamos aos especialistas quais as mulheres que devem adicionar à sua rotina diária. Leia, e para garantir a sua saúde e a saúde dos outros, não perca estes sinais seguros que você já teve coronavírus.

Todos devem ter uma alta qualidade multivitamínico diário, diz Joanna de Foley, RD, um nutricionista em San Diego, Califórnia. “Deve conter uma variedade de vitaminas B, cálcio, vitamina K, A, D E E, bem como magnésio, zinco e folato. O ferro também deve estar presente especificamente para as mulheres.,”

O Rx: Ao comprar qualquer vitamina ou suplemento, comprar a partir de uma fonte que vende médica produtos de qualidade, para garantir que eles estão puro, seguro e não contém qualquer enchimentos, diz Yeral Patel, MD, um certificado pelo conselho médico de anti-envelhecimento regenerativa e medicina de família, em Newport Beach, Califórnia. Ela gosta dos projetos de marcas para a saúde, Metagênica, Terapia Integrativa e Thorne.,

Quase todo mundo é deficiente no “sol vitamina,”assim apelidado porque nossos corpos produzem naturalmente quando a pele é exposta ao sol. Acredita-se que protege contra vários tipos de câncer e é essencial para a saúde geral., “A vitamina D desempenha um papel crucial na imunidade do organismo, na saúde óssea — Ela ajuda a absorver cálcio para a força óssea — prevenção do câncer, regulação do açúcar no sangue e diminuição da sensibilidade à insulina”, diz Patel.a Rx: “a vitamina D não está disponível em muitas fontes de alimentos”, diz Amy Gorin, MS, RDN, uma nutricionista dietética registrada em Nova Iorque. “Assim, um suplemento pode ser uma boa idéia se você não está recebendo o tempo diário no sol ou comer fontes de alimentos, tais como salmão, atum, leite e suco de laranja fortificado com vitamina D.,”

a DDR (dose diária recomendada) para a vitamina D é de 600 UI para adultos até aos 70 anos de idade e 800 UI para adultos com mais de 70 anos. Alguns peritos consideram que é baixo e sugerem que deve ser aumentado para pelo menos 1.000 UI por dia. De acordo com os Institutos Nacionais de saúde (NIH), o limite superior é de 4.000 UI por dia.,

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Não é a cura milagrosa para todos, foi apontado como para grande parte do século xx, mas a Vitamina C é essencial para o reforço do sistema imunitário e a produção de colágeno — alguns estudos sugerem que poderia reduzir o aparecimento de rugas.,a dose diária recomendada de vitamina C é de 75 mg para mulheres adultas que não estejam grávidas ou a amamentar. De acordo com o NIH, o limite superior é de 2000 mg.

As oito vitaminas do complexo B são essenciais para a produção de energia e as células vermelhas do sangue. Uma revisão de 2016 dos estudos disse que eles são “absolutamente essenciais para todos os aspectos da função cerebral.”E eles têm uma série de benefícios para o corpo inteiro., “As vitaminas B6 e B12 ajudam a manter os níveis de homocisteína baixos, o que ajuda a reduzir o risco de uma mulher de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e coágulos sanguíneos”, diz Anthony Kouri, médico ortopédico do Centro Médico da Universidade de Toledo. Biotina, ou B7, é uma vitamina B que ajuda a manter o cabelo saudável.”

The Rx: Look for a high-quality B-Complex formulation. “As vitaminas B são especialmente importantes nos idosos, porque a idade torna difícil para o intestino absorver B12”, observa Kouri. “Além disso, as mulheres que se exercitam regularmente requerem um nível mais elevado de vitaminas B.,”

“a Maioria das mulheres são baixos no total do corpo, lojas de ferro”, diz Ana Levitan, MD, de medicina interna médico de Chicago e co-fundador da Vous Vitamina.”Eles perdem ferro ao longo de suas vidas de períodos, gravidezes e enfermagem e muitas vezes não consomem ferro significativo em suas dietas. Eles se beneficiam de suplementos para ajudar a prevenir a baixa energia, nevoeiro cerebral, cabelo fino e unhas quebradiças que todos resultam da falta de ferro.,”

Rx: de acordo com a NIH, a dose diária adequada de ferro para mulheres até aos 50 anos é de 18 mg. Após os 50 anos, é de 8 mg. A dose máxima tolerável é de 45 mg.

“Se há um mineral quase todo mundo precisa, é de magnésio”, diz Heidi Moretti, MS, RD, um nutricionista em Missoula, Montana, que já trabalhou em hospitais de mais de duas décadas., “Algumas pesquisas sugerem que 70 por cento dos americanos ficam aquém. Isto pode levar a problemas digestivos, sono fraco, alterações de humor, e aumento do risco de doença cardíaca.”

“Baixos níveis de magnésio têm sido associadas a muitas condições diferentes, incluindo cãibras musculares, agitação e insônia”, diz Nicole Avena, PhD, professor assistente de neurociência da Escola de Medicina Monte Sinai e professor de psicologia da saúde na Universidade de Princeton. “Homens e mulheres estão em risco de deficiência de magnésio. Complementação pode ajudar a reduzir os sintomas ou preveni-los.,”

o Rx: a dose diária recomendada para o magnésio aumenta ligeiramente para adultos com mais de 30: 420mg por dia para os homens e 320mg para as mulheres. O NIH diz que o limite superior tolerável de magnésio é de 350 mg por dia (que se aplica a um suplemento de magnésio, não quantidades do mineral naturalmente encontrado nos alimentos).,

“Se você não comer alimentos fermentados como chucrute, kimchi, kombuchá, e vinagre de cidra da maçã regularmente — e a maioria das pessoas não poderá beneficiar de um probiótico”, diz Moretti. “Os probióticos são a nova fronteira para muitas condições, incluindo o intestino irritável, que é mais comum nas mulheres. Eles também podem ajudar a melhorar o humor, saúde cardíaca, saúde óssea, e muito mais.,”Além disso, de acordo com o MD Anderson Cancer Center, pesquisas iniciais indicam que os efeitos anti-inflamatórios dos probióticos poderiam inibir o crescimento das células do câncer de mama.

a Rx: Escolha uma marca probiótica com estirpes variadas para começar. “Os probióticos são benéficos para mulheres e homens de todas as idades para manter um microbioma saudável e a função imunitária”, diz Lawrence Hoberman, médico especialista em gastroenterologia em San Antonio, Texas., “A suplementação probiótica pode ser especialmente útil durante a menopausa quando a produção de estrogênio diminui, e a subsequente depleção de lactobacilos cria um ambiente de pH vaginal que é mais vulnerável a patógenos.”

“o Iodo é importante para homens e extra-importante para as mulheres”, diz Moretti. “O tecido mamário é alto em iodo, o que ajuda a protegê-lo de danos radicais livres.,”

The Rx: The RDA for iodo is 150 mcg, and the upper limit is 1,100 mcg. “Embora o iodo seja bom para entrar no seu suplemento, certifique-se de tomar uma dose baixa e verifique com o seu médico antes de adicionar um monte na sua dieta”, aconselha Moretti. “Doses elevadas sem supervisão podem desencadear hipertiroidismo em algumas pessoas.,”

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CoQ10 (Conenzyme Q10) é um poderoso antioxidante gerado pelo organismo para manter as células saudáveis e funcionando corretamente. Os níveis diminuem à medida que envelhecemos, e a deficiência de CoQ10 tem sido associada a uma série de doenças. Uma meta-análise de 2018 revelou que tomar CoQ10 pode melhorar a função cardíaca e melhorar os sintomas de doenças neurodegenerativas.,

a Rx: não existe uma dose diária estabelecida de CoQ10, por isso fale com o seu médico.

“ao Longo do tempo, nosso corpo “natural capacidade de produzir colágeno desgasta, então é uma boa ideia considerar um suplemento”, diz Avena., Suplementos de colagénio podem trazer alívio da dor, combatendo o envelhecimento do tecido e artrite, ajudando a reparação normal de ligamentos, tendões, articulações e ossos, enquanto melhora o tecido conjuntivo. Também pode ajudar a melhorar a elasticidade da pele, o que pode atrasar o aparecimento de rugas.”

o Rx: adicionar suplementos de colagénio a um batido diário ou misturá-los com água. “Mais alimentos fazem um pó de suplemento de colagénio sem sabor, bem como um de chocolate”, diz Avena.,

“o Ômega 3 é anti-inflamatório e ajuda com a dor crônica, a saúde do coração e da saúde do cérebro”, diz Patel. “Eles também promovem bela pele e ajuda no equilíbrio hormonal para homens e mulheres.”

O Rx: “é ótimo comer pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe gorduroso cozido a cada semana para obter a sua dose de omega-3s EPA e DHA para benefícios de saúde cardíaca”, diz Gorin., “Você também pode tomar um suplemento diário de 250 miligramas ou mais de EPA e DHA. Pesquisas mostram que mais de 1 grama por dia proporciona benefícios para o cérebro. Se for vegetariano, pode procurar um suplemento omega-3 à base de algas.”

“Se você não estiver regularmente comer laticínios, você pode precisar de suplementos de cálcio”, diz Gorin., “O cálcio ajuda a manter os ossos fortes—e não receber o suficiente coloca-o em risco de osteopenia, uma condição que pode aumentar o seu risco de osteoporose.”

Rx: a quantidade diária recomendada de cálcio é de 1.000 mg para adultos até aos 50 anos de idade. Isso aumenta para 1.200 mg para mulheres adultas dos 51 aos 70 anos de idade, e ambos os sexos após os 71 anos de idade. O limite máximo diário para adultos com 50 e mais jovens é de 2.500 mg; para adultos com mais de 51 anos, é de 2000 mg.

“Se estiver a tomar suplementos, deve dividir a sua dose diária em duas, porque isso irá ajudar na absorção”, diz Gorin., “Se estiver a tomar carbonato de cálcio, é melhor absorvê-lo quando o toma com alimentos. Citrato de cálcio, por outro lado, pode ser tomado com ou sem alimentos.”

“a Maioria das mulheres se coíbe de zinco rico alimentos. Este é um problema, porque o zinco desempenha um papel no humor, saúde óssea, imunidade, e muito mais”, diz Moretti.

A Rx: as mulheres adultas são aconselhadas a tomar 8 mg por dia., O NIH diz que o limite superior tolerável é de 40 mg por dia, embora isso não se aplique a pessoas que estão a tomar zinco sob os cuidados de um médico. “O zinco é muito melhor absorvido por fontes animais”, diz Moretti. “Tenha cuidado ao completar zinco: um pouco vai um longo caminho. Grandes doses ao longo do tempo podem esgotar cobre se não estiver a tomar correctamente.,”

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“a Obtenção de uma quantidade suficiente de fibras é importante para todos,diz Amanda Kostro Miller, RD, LDN, de um nutricionista e conselheiro do Inteligente Vida Saudável. “A fibra ajuda a manter as coisas em movimento, pode ajudá-lo a baixar o colesterol, e também pode ajudá-lo a controlar o seu açúcar no sangue se você tem diabetes.”Uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de cancro do cólon.,

a Rx: as mulheres devem procurar obter 25 gramas de fibra por dia, diz Miller.

“a Vitamina K2 é o nutriente que é menos conhecido com um grande benefício, tanto para o coração e para a saúde dos ossos, no entanto, quase ninguém recebe o suficiente”, diz Moretti.

Rx: de acordo com os Institutos Nacionais de saúde, a ingestão adequada (AI) de vitamina K é de 90 mcg por dia para as mulheres, não tendo sido estabelecido um limite superior devido a uma baixa probabilidade de toxicidade., “A vitamina K2 também é encontrada especificamente em alimentos fermentados, especialmente natto”, diz Moretti. “Se estiver a tomar varfarina , verifique com o seu médico antes de tomar vitamina K2.”Para mais maneiras de ser mais feliz e saudável, não perca essas piores coisas para a sua saúde—de acordo com os médicos.