Von Diätetikern Seit vielen Jahrzehnten geschmäht, machen Kartoffeln ihr Comeback in der Gesundheitswelt, weil kalte Kartoffelstärke Treibstoff für gute Darmbakterien liefert.
Stärken sind eine wichtige Nahrungsquelle für den Menschen, die es unseren Vorfahren ermöglichte, bis vor kurzem zu überleben und zu gedeihen., Trotz der schlechten Presse haben Kartoffeln in den Augen der Forscher dank ihrer Vorteile für das Darmmikrobiom neuen Respekt verdient – solange Sie sie vor dem Essen abkühlen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist kartoffelresistente Stärke?
- Warum ist kalte Stärke in Kartoffeln besonders?
- Kartoffelstärke Vorteile für den Körper
- Kartoffelstärke für die Gesundheit des Darmmikrobioms
Das liegt daran, dass ein Teil der Kartoffelstärke beim Abkühlen resistent wird Stärke, und das macht es zu einem Präbiotikum, was bedeutet,dass es wichtige Bakterien in Ihrem Darm nähren kann., Das ist richtig, Sie haben Billionen von Mikroben in Ihrem Dickdarm zu ernähren, die im Gegenzug lebenswichtige Funktionen erfüllen, um Sie gesund zu halten. Einfach gesagt, Ihre Darmmikrobiota ist ein Ökosystem, ohne das Sie einfach nicht leben können.
Was ist Kartoffeln resistente Stärke?
Stärke ist ein Kohlenhydrat, das aus viel Zucker oder Glukose besteht. In Pflanzen ist Stärke ihr Energiespeicher. Deshalb enthalten viele Lebensmittel es natürlich. Sie werden sich wahrscheinlich daran erinnern, Stärke in der Schule mit einer geschnittenen Kartoffel und Jod zu testen.,
Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel enthalten tatsächlich eine spezielle Art von Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird und von Ihrem Körper nicht verdaut wird. Es ist „resistent“, weil es nicht von den Verdauungsenzymen abgebaut werden kann, die von Ihrem Körper produziert werden, also reist es den ganzen Weg zu Ihrem Dickdarm, wo es Ihr Darmmikrobiom füttert.,v>
Es sind eigentlich vier Arten von resistenter Stärke der Wissenschaft bekannt., Rohe Kartoffeln enthalten resistente Stärke Typ 2 (aber Sie sollten keine rohen Kartoffeln essen, also versuchen Sie es nicht), aber wenn gekochte Kartoffeln kalt werden – das ist der Schlüsselteil – resistente Stärke Typ 3 bildet sich, und das ist es, was gute Darmbakterien verwenden können.
FACT FACT☝Verdauungsresistente Maisstärke kann auch Darmbakterien ernähren, jedoch in geringerem Maße als resistente Kartoffelstärke aus kalten Kartoffeln.
Warum ist kalte Stärke in Kartoffeln besonders?
Stärke kann nach der Geschwindigkeit klassifiziert werden, mit der sie verdaut wird; schnell, langsam oder unverdaulich (resistent)., Deshalb sind nicht alle Stärken gleich: Einige werden in Ihrem Dünndarm schnell in Glukose umgewandelt, während andere vom menschlichen Körper überhaupt nicht verdaut werden können.
Im Falle der winterharten Kartoffel enthält sie, wenn sie frisch gekocht und zu heiß ist, Stärke, die schnell zu Glukose verdaut werden kann. Dies ist, was Kartoffeln schlechten Ruf verdient: Viel Glukose auf einmal kann den Blutzuckerspiegel kurz nach dem Essen ansteigen lassen, und wenn es zu oft passiert, kann es Ihr Risiko für chronische Stoffwechselerkrankungen wie Typ-II-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.,
Aber wenn Sie Ihre Kartoffel vollständig abkühlen lassen (wie völlig kalt), werden die Stärken resistent gegen Verdauung. Das ist gut, weil Ihr Verdauungstrakt nicht dafür ausgestattet ist, die resistente Stärke in Kartoffeln abzubauen, wenn sie kalt sind. Stattdessen gelangt die Stärke intakt in den Dickdarm, wo Ihre Darmbakterien sie in nützliche Metaboliten wie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) umwandeln.,
FACT FACT☝Resistente Stärke aus kalten Kartoffeln hat präbiotische Eigenschaften und stärkt die symbiotische Beziehung zwischen Ihnen und Ihren Darmmikroben.
Stärke in Kartoffeln: ist es gut für Sie?
Studien zeigen, dass resistente Stärke mehrere Vorteile für das Darmmikrobiom und die metabolische Gesundheit hat. Das liegt daran, dass es, wie der Name schon sagt, der Verdauung im Dünndarm widersteht und in den Dickdarm gelangt, wo Darmbakterien es fermentieren. Indem es der Verdauung widersteht, wird der darin enthaltene Zucker nicht in den Blutkreislauf freigesetzt.,
Das ist im Vergleich zu Lebensmitteln, die raffinierte Stärken enthalten (ohne Ballaststoffe, um die Glukoseabsorption zu verlangsamen), die verdaut werden und sofort Zucker ins Blut abgeben. Raffinierte Stärken sind in Lebensmitteln wie verarbeitetem Weißbrot und Nudeln enthalten.
Spuds haben viel schlechte Presse in Bezug auf ihren glykämischen Index erhalten (wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst). Es wird allgemein angenommen, dass Kartoffeln einen hohen glykämischen Index haben, da sie nicht lange nach dem Verzehr einen enormen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.,
Aber insofern das stimmt, kann die Art und Weise, wie Sie die Kartoffel zubereiten, tatsächlich ihren glykämischen Index und ihre präbiotischen Eigenschaften verbessern. Wenn Sie beispielsweise eine Kartoffel kochen, enthält sie viel schnell verdaute Stärke, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt und die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse auslöst.
Vorteile von Kartoffelstärke
Wenn Sie die Kartoffel jedoch nach dem Kochen, vorzugsweise im Kühlschrank, abkühlen, werden einige große Änderungen in Bezug auf ihre Verdaulichkeit vorgenommen., Die Menge an schnell verdaulicher Stärke reduziert sich, aber die Menge an langsam verdauter Stärke nimmt zu, so dass Glukose langsam in den Blutkreislauf freigesetzt wird und Ihr Blut nicht mit Zucker überflutet und Ihren Insulinspiegel überstimuliert.
Einfach ausgedrückt, der Gehalt an resistenter Stärke in einer gekochten und gekühlten Kartoffel steigt dramatisch an., Diese Aktion verbessert die Nährstoffqualität der Kartoffel, da sie die Ballaststoffbelastung im Dickdarm erhöht und die Art der resistenten Stärke enthält, die präbiotisch ist.
Wer wusste, dass nur durch die Änderung der Art und Weise, wie Sie Ihre Tater dienen, ihre Ernährung verbessern könnte? Es nährt nicht nur Ihre Darmbakterien, sondern hat auch positive Vorteile für Ihre Gesundheit. Kann mir nicht vorstellen, Kartoffeln kalt zu essen? Nun, sie schmecken gut in Salaten, und wer genießt nicht einen kalten gerösteten Spud als Snack, aber sie sind genauso gut aufgewärmt!,
FACT FACT Insulin Insulin ist ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf steigende Blutzuckerwerte in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Insulin reguliert sowohl die Verwendung von Glukose als Energie durch Zellen als auch deren Speicherung. Wenn zu viel Glukose vorhanden ist, fordert das Hormon Ihre Leber auf, es zu speichern.
Dieses Prinzip gilt auch für andere stärkehaltige Kohlenhydrate, wie pasta. Das Kochen und Kühlen von Nudeln erhöht den widerstandsfähigen Stärkegehalt und verringert die Auswirkungen auf Ihren Zuckergehalt. Außerdem gibt es andere Arten von resistenter Stärke, die gezeigt haben, Cholesterinspiegel zu senken.,
Und das ist großartig für die menschliche Gesundheit, da Faktoren wie hoher Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel zu chronischen Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen können. Hier sind ein paar andere resistente Stärke Vorteile.,
Resistente Stärke gesundheitliche Vorteile
- wirkt ähnlich wie Ballaststoffe
- senkt den Blutzuckerspiegel
- verbessert die Insulinsensitivität
- senkt den Serumcholesterinspiegel
- könnte den Gewichtsverlust unterstützen
Kartoffelstärke für die Gesundheit des Darmmikrobioms
Um die Zusammensetzung des Darmmikrobioms zu verbessern und die gesundheitsfördernden Bakterien zu erhöhen, aus denen es besteht, ist das Essen der richtigen Lebensmittel unerlässlich.
Ihre Darmmikroben schlemmen die resistente Stärke in Kartoffeln (und anderen Quellen), brechen sie ab und verwandeln sie in magische Metaboliten, die vorteilhafte Gesundheitseigenschaften haben. Infolgedessen können wir endlich sagen, dass Kartoffeln nicht alle schlecht sind., In der Tat sind hier einige Kartoffelstärke Vorteile für Ihren Darm:
Resistente Kartoffelstärke für die Gesundheit
Resistente Stärke fungiert als Präbiotikum und unterstützt die Fülle nützlicher Bakterien im Darm. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es auch den probiotischen Bakterienspiegel spezifisch erhöhen könnte. Diese besonders nützlichen Bakterien erfüllen wesentliche Funktionen, um das gesamte Mikrobiom und den Darm gesund und glücklich zu halten.
Die präbiotischen Eigenschaften resistenter Stärke sind recht einfach zu verstehen., Wenn es in den Dickdarm gelangt, wird resistente Stärke von Ihren Darmmikroben zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Butyrat und Propionat fermentiert, die das Wohlbefinden von Darm und Mikrobiomen unterstützen.
Eubacterium rectale ist ein Mitglied der Darmmikrobiota, das Butyrat produziert, wenn es resistente Stärke abbaut. Resistente Stärken können auch Bakterien (wie Ruminococcus bromii) nähren, die wiederum Treibstoff für butyratproduzierende Bakterien (wie Faecalibacterium prausnitzii) produzieren.
Wenn Bakterien Substanzen produzieren, die andere gute Bakterien nähren, wird dies als“Cross-feeding“ bezeichnet.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die resistente Stärke von Kartoffeln die Butyratproduktion bei Teilnehmern, die eine Kartoffelstärkeergänzung erhielten, am stärksten erhöhte., Das Mit nach Hause nehmen hier ist, dass resistente Stärken die Fülle an Butyratproduzenten erhöhen, und das ist großartig für Ihren Darm und Ihre Gesundheit!
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Schützt vor Entzündungen und Krankheiten
Butyrat hat auch sekundäre antioxidative Funktionen, die Sie vor Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen, Colitis ulcerosa und Darmkrebs schützen. Wenn chemische Reaktionen im Körper auftreten, setzen sie freie Radikale frei, die Zellen schädigen können, aber Antioxidantien helfen, dies zu bekämpfen.,
Der Verzehr resistenter Stärke aus Lebensmitteln wie Kartoffeln bedeutet also, dass Ihre Darmbakterien sie gären und die Butyratproduktion steigern. Letztendlich haben Sie dank seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften einen erhöhten Schutz gegen einige chronische Verdauungskrankheiten.,
Krebsprävention
Darmkrebs ist der vierthäufigste Krebs in Großbritannien. Die entzündungshemmende Wirkung resistenter Stärke kann den Körper vor Krebs schützen. Auch hier kann Butyrat eine Schlüsselrolle in diesem Abwehrmechanismus spielen.
Das ist, weil es ist ein Histon-deacetylase-inhibitor. Die meisten Krebsarten bilden ein Enzym namens Histon-Deacetylase, aber Butyrat, das ein Inhibitor ist, kann es ausschalten., Butyrat hat einen ordentlichen Trick im Ärmel, da es Krebszellen dazu bringt, sich selbst abzutöten, ein Prozess, der Apoptose genannt wird. Zum Glück verhindert dies, dass sich Krebszellen weiter entwickeln.
FACT TATSACHE☝Wie viel resistente Stärke ist in Kartoffelstärke? In einer 138g Portion Salzkartoffeln befinden sich etwa 1,8 Gramm resistente Stärke.
Wofür ist Kartoffelstärke gut?
Die Frage, ob Kartoffelstärke gut oder schlecht ist, ist schwer zu beantworten., Menschen, die kohlenhydratarme Diäten einhalten, werden denken, dass Kartoffeln nicht auf der Speisekarte stehen, außer dass Kochen und Abkühlen ihren Nährwert erhöhen. Dies unterstreicht die Vorteile von Kartoffelstärke.
Die erhöhte Produktion von Butyrat bedeutet, dass beim Verzehr von verdauungsresistenter Stärke die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden, gut ernährt werden, was ihre wichtigen Funktionen im Darm unterstützt. Also, ist Kartoffelstärke gut für dich? Nun, die Kartoffelstärke resistent Typ 3 auf jeden Fall ist!
Ein gesundes und vielfältiges Darmmikrobiom ist unerlässlich, um das Potenzial resistenter Stärken freizusetzen., Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Ballaststoffen und resistenter Stärke unterstützt ein gesundes Mikrobiom und fördert das Wachstum und die Aktivität gesundheitsfördernder Bakterien.
TIP TIPP☝Kartoffelstärke Gesundheitliche Vorteile: Stellen Sie sicher, dass Kartoffeln widerstandsfähige Stärke enthalten, indem Sie sie nach dem Kochen abkühlen.
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