Blog (Română)

distribuie acest post!,

Așezat yoga sunt potrivite pentru practicanții de toate nivelurile și de a ajuta pentru tonul de bază precum și de a promova o mai bună postură. Le puteți face la începutul unei clase de yoga pentru a încălzi corpul sau la sfârșitul clasei pentru a vă răci corpul.,

în Timp ce toate yoga sunt bune pentru îmbunătățirea generală flexibilitate, așezat yoga sunt deosebit de benefice pentru corpul inferior de deschidere. Stând jos, yoghinii beneficiază de o stabilitate mai bună, care facilitează deschiderea mușchilor în picioare (hamstrings, viței și quad-uri), șolduri și abdominale. deoarece pozițiile de yoga așezate tind să fie mai blânde decât alte categorii de poziții, cum ar fi pozițiile în picioare sau de echilibrare, acestea sunt potrivite atât pentru persoanele în vârstă, cât și pentru începători.,această postare va acoperi pozițiile de bază de yoga așezate care sunt cel mai frecvent practicate într-o clasă de yoga și oferă variații pentru întinderi mai blânde. Ca de obicei, Sanscrită numele de yoga sunt în paranteze

12 așezat yoga pentru a obține ai început

1. Easy pose

Easy Pose sau Sukhasana este de obicei punctul de plecare al multor practici și este o poziție de bază de yoga așezată. Acest lucru se face prin așezarea într-o poziție simplă cu picioarele încrucișate.,

Deși un foarte de bază, postura, Postură Ușor este particularlygood la practică dacă șoldurile sunt foarte strânse. Dacă aveți un bloc de yoga la îndemână, puteți sta pe bloc, astfel încât șoldurile să fie mai mari decât genunchii. dacă stați întotdeauna pe un scaun, coborâți-văla podea de câteva ori pe zi și stați în poziție ușoară. Acest lucru poate face minuni toyour solduri și să încurajeze alinierea corectă a coloanei vertebrale.

țineți timp de 5-10 respirații.,

2. Easy Pose Side Bend Variation

întindeți părțile laterale ale abdominalelor cu o variație laterală a Easy Pose.,

Pas-cu-StepInstructions:

• Extendyour ambele mâini spre tavan
• mai mici dreptul de mână și puneți-l de dreapta a corpului
• Bendtowards dreapta, privind spre stânga extins
• Deschidere yourchest la tavan și să păstreze se întinde pe toată partea stângă a corpului
• Root downthrough sit oase

Țineți apăsat timp de 3 respirații și de a comuta părți, bendingtowards stânga de data asta

Fac 3 cicluri de stânga și de dreapta curbe laterale.,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt pose ajutăpentru a întinde ușor mușchii quad ai coapsei și vârfurile picioarelor. Eaeste o bună alternativă la pozițiile cu picioarele încrucișate folosite pentru meditația așezată,care poate să nu fie confortabilă pentru unii oameni.,li>Relaxa yourshoulders și permite gâtului, capului și coloanei vertebrale să vină într-o poziție neutră

Extinderea thecrown de capul spre tavan

Restul-va mainile pe coapse sau vin în rugăciune în inima centru cu mâinile

Țineți thispose pentru câteva cicluri de respirație

Variante:

• Dacă-ți umerii și pieptul sunt de încălzit, puteți pune-ți mâinile în marșarier poziția de rugăciune spate
• Dacă aveți de gând să stați în această poziție pentru o perioadă mai lungă de timp, puneți o pernă de meditație între fund și de la sol pentru a ridica șoldurile., Acest lucru vă ajută să mențineți alinierea coloanei vertebrale pentru postură.

personal pose

personal pose ajută la întărirea spatelui,a mușchilor abdominali și a flexorilor șoldului pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii în timp.

Pas-cu-Pas Instrucțiuni:

• Sta pe in cu picioarele in fata de tine.
• asigurați-văsă stați pe oasele așezate și să le înrădăcinați în pământ.
• flexați-văpicioarele în mod activ, apăsând tocurile în jos și îndreptându-vă picioarele.,
• desenați-văgenunchi mușchii spre șolduri.
• așezați-văpalmele lângă șolduri, îndreptându-vă degetele spre picioare. Apăsați în palmele dvs. pentru a vă ajuta să stați drept.
• trageți-vă bărbia ușor pentru a vă prelungi gâtul.

țineți această poziție timp de 5-10 respirații.

Variație:

• În caseyour palmele nu apăsați plat pe teren, puteți plasa un bloc de mai jos eachpalm astfel încât să puteți apăsa-te la mai confortabil.

atenție:

• aveți grijănu pentru a vă extinde prea mult pieptul și a vă arcui spatele., În schimb, suge-ți miezul și întinde-te în sus de la coada cozii până la coroana capului tău. Imaginați-vă un șir care vă trage capul drept în sus spre plafon.

5. Așezat înainte ori

așezat înainte pliîntinde întreaga spate a corpului, în special hamstrings, viței,glutes și partea inferioară a spatelui.,

Pas-cu-StepInstructions:

• Începând din Personalul Reprezenta, întinde-ți brațele spre tavan
• asa Cum expirati, îndoiți înainte pe picioarele prin rotirea pelvisul înainte
• vin fel de mult ca tine poate în timp ce asigurarea spate rămâne plat.,
• cu fiecare expirație, încercați să coborâți mai departe fără a vă rotunji spatele
• dacă puteți, apucați marginea exterioară a picioarelor cu mâinile.

Variante:

• Dacă ai areunable pentru a atinge picioarele, ați putea dori să bucla o curea sau un prosop în jurul yourfoot și să-l utilizați pentru a trage-te mai adânc în ori.
• Forseniors, ar fi mai bine pur și simplu să se odihnească mâinile pe pulpe si keepthis o ușoară întindere

Atenție:

• să se Asigure că vertebrale nu este rotunjit în această postură.,
• este foarte important să vă relaxați genunchii și coapsele – nu încercați să vă forțați sau să vă suprapuneți corpul la picioare. Acest lucru poate provoca tulpini în hamstrings și poatesă fie contraproductivă.

6. Capul la genunchi înainte ori

Capul la genunchi înainte ori este o întindere excelentăpentru hamstring-ul piciorului extins, precum și șoldul piciorului îndoit. Byworking pe fiecare picior individual, ar trebui să fie capabil de a realiza o deeperstretch decât tine ar fi cu un pas cu ambele picioare.,

Pas-cu-StepInstructions:

• Stai cuambele picioare în fața ta
• Cot yourright genunchi și puneți talpa piciorului drept pe coapsa interioară a leftleg
• Aprins yourarms spre tavan și inhala
• în Timp ce youexhale, extinderea coloanei vertebrale și se aplece în față., Încerca să ajungă la pieptul tău să yourknee sau pe frunte pentru a tibiei
• Țineți yourfoot cu mâinile
• Stai în thispose pentru câteva respirații
• Inhala tosit înapoi și de a schimba de configurare de picioare pentru cealaltă parte.

variație:

• dacă nu puteți ține piciorul extins cu mâinile, legați o curea sau un prosop în jurul piciorului și folosiți-l pentru a vă trage mai adânc în pliu.,
• Forseniors, ca și Așezat Înainte Ori, ar fi mai bine pur și simplu să se odihnească mâinile pe pulpe, în loc de forțând pas

Atenție:

• Ține yourback plat și să se concentreze pe extinderea coloanei vertebrale în timp ce vă aplecați înainte. Dacă acest istoo mult, nu te forta nici nu permite coloanei vertebrale să rotunde

Dacă vă place acest post și vreau un PDF CHEATSHEET precum și accesul deplin biblioteca noastră LIBERĂ, doar inscrie-te mai jos pentru a obține parola!

7.,ntoa poziția așezat cu tălpile picioarelor presate împreună în fața ta

Apăsați theouter marginile picioarele împreună și țineți picioarele tale

Lengthenyour coloanei vertebrale începe îndoire înainte

Ensureyour vertebrală este dreaptă și nu rotunjite în timp ce vă aplecați înainte

Stai aici câteva cicluri de respirație, aprofundarea înainte ori cu fiecare expirație

Variante:

• Dacă yourknees sunt foarte ridicate în această postură, plasați un bloc sub fiecare genunchi pentru bettersupport
• Pentru adeeper stretch, deschide picioarele tale ca o carte cu mâinile în timp ce foldforward., Încercați să atingeți frunte sau bărbie la pământ în timp ce păstrarea yoursitting oase pământ
• să se Asigure că spatele nu este rotunjit; continuăm să extindem prin pas

8. Poziția șezută cu picioare largi

poziția șezută cu picioare largi oferă o bună întindere pentru șolduri și coapse interioare. Este o bună pregătire pentru cele mai multedin răsucirile așezate și pozițiile cu picioare largi.,-Pas Instrucțiuni:

• Venit într-o poziție așezat, cu picioarele larg deschise la un unghi de aproximativ 90 de grade
• Apăsați mâinile pe saltea și se extinde chiar mai mult – cei care au flexibilitatea de a face acest lucru poate veni într-un mijloc split
• Ține-ți coapsele și tocuri presat mat
• Flex picioarele tale, păstrând genunchii și degetele de la picioare îndreptate spre tavan
• Țineți pozeze pentru câteva cicluri de respirație

Variație:

• Dacă nu puteți sta confortabil pe saltea, puneți o pătură, sustine sau perna sub solduri pentru a le menține ridicat.,
• pentru o variație mai dificilă, aplecați-vă din pelvis. Crește înainte de îndoire pe fiecare expirație până când te simți confortabil întinde în spatele picioarelor tale
• Dacă nu sunt în măsură să se aplece înainte, fără rotunjire spate, stop și pur și simplu se concentreze pe crearea de lungime prin șira spinării

9. Capul rotit la genunchi prezintă

capul rotit la genunchi prezintă este extrem de benefic pentru întinderea părții laterale a corpului, a coloanei vertebrale, a hamstring-ului și a umerilor dintr-o dată., ca o răsucire a coloanei vertebrale, se crede că această poză îmbunătățește digestia, ameliorează durerile de cap, calmează nervii și ajută la insomnie. Este o întindere mare pentru a efectua după ședința pentru perioade lungi de timp sau după o alergare obositoare.,

Pas-cu-StepInstructions:

• Începe în seatedwide picioare încălecat poza (poza anterioară)
• Cot yourright genunchi și locul piciorul drept aproape de osul pelvian și interioare leftthigh
• Extinderea yourright brațele în sus și sprijini partea superioara a corpului spre stânga cât mai mult posibil
• Țineți stânga interior jos, cu brațul drept, aducerea înapoi a brațului spre theinside de piciorul stâng.,srse brațul în picior de rezistență așa cum poftă de mâncare

(Nota:brațul Tău ar trebui să fie de rotație spre interior, în scopul de a fi în măsură să dețină această poziție)

• Deschidere yourchest la tavan și privi spre mâna dreaptă
• Ține yourright biceps peste urechea dreaptă, și brațul drept drept ca întindere
• Țineți pentru câteva cicluri de respirație înainte de schimbarea de altă parte

Variante:

• Dacă ai areunable să țineți piciorul stâng, utilizați o curea pentru a vă ajuta în schimb
• Pentru moreadvanced yoghini, puteți încerca să apuca extins piciorul cu ambele picioare., Doarasigurați-vă că nu compromiteți răsucirea sau rotunjirea spatelui. Este mai important să vă mențineți pieptul deschis spre tavan decât să vă țineți degetele de la picioare.

Atenție:

• Face notlift ta genunchi îndoit ca ai îndoiți la stânga, încercați să vă imaginați o piatră grea pressingyour genunchi în jos. Păstrați ambele așezat oasele pedepsit la mat
• Pentru preventstrain, vrei să-ți trunchiul și capul să fie în linie dreaptă, fără headdropping în jos sau în spate rotunjire asupra sumelor.,

o Jumătate de Domnul de Pesti

o Jumătate de Domnul de Pesti sau Ardha Matsyendrasanain Sanscrită este așezat poftă de mâncare de post care se deschide umeri și piept andimproves generală de sănătate spinal.,”dc997b3d14″>

Pas-cu-StepInstructions:

• Din StaffPose, plimba-ti palma dreapta pe un picior înapoi
• Cross dreptul picior peste stânga, punând piciorul drept pe saltea aproape de leftknee
• Îndoiți în piciorul stâng, cu piciorul stâng aproape de fese
• Extendyour brațul stâng spre tavan și înfășurați-l în jurul genunchiul drept, pullingyour genunchi spre piept
• Uită-te peste umărul drept spre înapoi și prelungi prin șira spinării
• Apăsați în dreapta palmele și șoldurile

Țineți apăsat pentru câteva cicluri de respirație.,

Variante:

• Pentru moreadvanced studenți, ați putea dori să se extindă piciorul stâng înainte, în loc să fie rănit s-a îndoit
• Pentru adeeper poftă de mâncare, apăsați stânga cot, pe partea exterioară a genunchiului drept
• Inhala toextend vertebrale, expirati să se răsucească mai mult

Vaca față prezintă

Vaca Fata Pune este plină porțiune a corpului, care ajută pentru a deschide solduri, glezne, umeri și piept.,Acesta este un alt extrem de benefic reprezenta pentru persoanele care stau foarte mult sau au badpostures – piept și șold deschiderea efecte de postură va counteroften-a văzut înapoi hunching criză majoritatea oamenilor adopta în timp ce ședinței.

Pas-cu-stepinstructions:

• Începe în acomfortable poziție cu picioarele încrucișate și stiva genunchiul drept pe partea de sus a yourleft.,ing brațul drept până la centrul de partea din spate pentru a satisface mâna stângă
• Incuietoare mainile va ca acestea să îndeplinească spate
• Atrage bothelbows spre centru, apăsând capul în mâna stângă
• Țineți pentru câteva cicluri de respirație înainte de trecerea părți pentru ambele picioare si brate

Variante:

• Dacă ai areunable să împreunați-vă mâinile în spatele tău, poți să-ți ții cămașă sau de a folosi astrap
• Pentru adeeper hip deschizător, adu-ți picioarele mai departe de corpul tău
• asemenea, veni într-o curbă înainte păstrând în același timp nivelul coloanei vertebrale lung și mâinile s-au alăturat.,Doar asigurați-vă că nu resimt niciun disconfort

Atenție:

• Face sureto păstrați coloanei vertebrale aliniate și nu răsuciți-l pentru a fi capabil de a pune mâinile
• Face notstick coaste în timp ce mâinile

Jumătate barca sau cu barca reprezenta

Barca pune este una din cele mai bune moduri de a ajuta la intarirea muschilor abdominali. Este considerat unul dintremust-practica reprezintă dacă doriți puterea de bază pentru a face alte yoga prezintă includingstanding poses, braț solduri și inversiuni.,

Incepatori typicallyget introdus la Jumătate Barca Reprezenta, piciorul îndoit de variație din plin postura.Ca nucleu creste puterea, yoghinii pot lucra spre piciorul drept versionand ulterior crește durata a avut loc în această postură.,coloanei vertebrale rotund

Ține yourshoulders trase înapoi și îndreptați brațele, astfel încât este aproape paralel la podea

Acest bentknee versiune este Jumătate Barca Reprezenta

Pentru expresia deplină de Barca Reprezintă:

• Dacă ai aremore experimentat sau vrei o provocare mai postura, îndreptați picioarele să a45-unghi de grade, menținând spatele drept
• Ține mâinile întinse în fața ta și-ți partea superioară a corpului să fie cât mai dreaptă posibil, ceea ce face un V-forma cu picioarele.,
• Echilibrul stând pe oase
• Țineți timp de minim 5-8 cicluri de respirații

Sfat:

Dacă vi se pare greu pentru a echilibra pe site-stând oase, încercați sprijinindu-se de desen coccisul ta și sprijinindu-se puțin înapoi, astfel încât să se așeze pe un făcut parte din fese., Acest lucru va necesita pentru a folosi mai mult puterea de bază pentru a menține extinsă a coloanei vertebrale, dar va fi capabil de a găsi stabilitate mult mai ușor

Variante:

• Dacă găsești această postură prea dificil, începe prin a ține spatele coapselor cu mâini în loc de a fi prelungit. Mâinile pot ajuta, de asemenea, trage youupwards pentru a vă ajuta să păstrați o coloana dreaptă
• Pentru cei care doresc o provocare,
  • mai mic bothyour picioarele și trunchiul spre mat, dar nu atingeți mat. Întoarceți-vă la plin saujumătate de barcă. Repetați de câteva ori.,
  • În loc dedoar extinderea brațelor, țineți-vă de degetele mari cu mâinile. Ține-ți umerii departe de urechi. Țineți câteva respirații.

End cu Shavasana

eliberați-vă mâinile și picioarele. Răspândiți-vă picioarelemat-lățime în afară, și palmele cu fața în sus

închideți ochii și respirați adânc

Stați aici atâta timp cât aveți nevoie.

cum te simți după ce faci această secvență? A fost acolo ceva nu în acest post pe care le-ar dori să scrie despre sau mai departeexplicați?,în cele din urmă, stăpânirea yoga începe de la practica obișnuită. Dacă nu aveți deja o practică de sine, vă voi încuraja să începeți una. Accesați cheatsheet – ul la biblioteca noastră gratuită-obțineți parola mai jos!