Kettlebell Swings wurden einst ausschließlich von Sportlern in der Sowjetunion durchgeführt. Jetzt wäre es schwer, durch ein Fitnessstudio zu gehen und nicht mindestens eine Person zu sehen, die diese unglaublich vielseitige Übung macht.
Sie können Kettlebell Schaukeln verwenden, um auf eine Reihe von verschiedenen Zielen zu trainieren. Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung? Tatsächlich. Schneller werden? Absolut. Fett verbrennen? Check.,
Aber die Übung ist komplizierter als einfach eine Kettlebell auf und ab zu schwingen. Sie müssen mehrere Kettlebell Swing Form Tipps beherrschen, um das Beste aus dieser fantastischen Übung herauszuholen.
Hier ist alles, was Sie über die Kettlebell Schaukel wissen müssen.,
- Kettlebell Swing Form
- Kettlebell Swing Form Fehler
- Kettlebell Swing Vorteile
- Kettlebell Swing Muskeln Gearbeitet
- Kettlebell Swing Alternativen und Variationen
- Kettlebell Swing Workouts
Wie zu tun Kettlebell Schaukeln
Schritt 1: Stehen mit Ihre füße schulter-breite auseinander mit einem kettlebell über einen Fuß in vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie sich in der Taille und fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein und Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.,
Schritt 2: Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und stützen Sie Ihren Kern, bevor Sie mit der Übung beginnen. Pflegen Sie diese form Hinweise über den gesamten Satz.
Schritt 3: Heben Sie die Kettlebell vom Boden und lassen Sie sie zwischen den Beinen schwingen. Ihre Knie sollten sich während dieser Bewegung leicht beugen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Hals gerade.
Schritt 4: Fahren Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne, um die Kettlebell in die Luft zu treiben. Kontrollieren Sie die Kettlebell mit den Armen, aber ziehen Sie sie nicht hoch., Die Kettlebell sollte nicht höher als Ihre Schultern reisen.
Schritt 5: Lassen Sie die Kettlebell nach unten und zurück durch Ihre Beine schwingen. Kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie Ihren Kern engagieren. Wenn sich die Kettlebell senkt, bewegen Sie sich sofort und flüssig in die nächste Rep.
Schritt 6: Lassen Sie sie bei Ihrer letzten Rep durch Ihre Beine zurückschwingen und stellen Sie sie dann einen Fuß vor sich auf den Boden.,
Gemeinsame Kettlebell Schaukel Fehler
Fehler 1: Absenken in eine Kniebeuge
Die Kettlebell-Schaukel ist eine hüftdominante Übung. Obwohl Ihre Knie ein wenig beugen, sind sie nur für die Fahrt. Denken Sie während der Übung bewusst darüber nach, Ihre Hüften zu beugen, nicht Ihre Knie.
Fehler 2: Verwenden Sie Ihre Arme
Die Kettlebell-Schaukel ist eine Unterkörperübung, keine Schulterübung., Der von Ihren Hüften erzeugte Impuls reicht aus, um die Kettlebell zu schwingen. Ihre Arme helfen, die Kettlebell zu kontrollieren, aber Sie sollten sie nicht hochziehen. Wenn Sie Ihre Schultern arbeiten möchten, machen Sie eine Schulterübung.
Fehler 3: Ignorieren des Kerns
Ein loser Kern sorgt für eine schlampige Kettlebell-Schaukel und belastet die Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest, als ob Sie sich auf einen Schlag stützen würden. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper befindet sich in einer Plankenposition, wobei Ihr Oberkörper an Ihren Hüften hängt., Dies hält Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position und lässt Ihre Gesäßmuskeln, nicht Ihren unteren Rücken, die meiste Arbeit erledigen.
Fehler 4: Bringen Sie die Kettlebell nach oben
Sie werden sehen, wie einige Leute die Kettlebell während des Schwungs nach oben heben. Dies nennt man die amerikanische Kettlebell-Schaukel. Wir empfehlen Athleten, diese Variation zu vermeiden, da sie die Schultern und die Wirbelsäule zusätzlich belastet. Denken Sie daran, Sie trainieren Ihre Hüften, nicht Ihre Schultern.,
Fehler 5: Wenn Sie nicht mit der Schaukel atmen
Die rhythmische Natur der Kettlebell-Schaukel macht sie zu einer wunderbaren Bewegung, um Ihre Atemtechnik zu verbessern. Atmen Sie tief durch (durch den Bauch), während sich die Kettlebell senkt, und atmen Sie während des Schwungs vollständig aus.
Die vielen Vorteile der Kettlebell Schaukel
Es ist eine Ganzkörperbewegung
Die primären Muskeln, die in der Kettlebell Schaukel gearbeitet werden, sind die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel. Sie strecken die Hüften explosiv aus und treiben sie vorwärts, wodurch die Kraft entsteht, die zum Schwingen der Kettlebell benötigt wird.,
Obwohl es als Hüft-dominante Übung gilt, ist die Kettlebell Swing wirklich eine Ganzkörperbewegung. Ihre Quads strecken Ihre Knie aus, um einen zusätzlichen Kraftschub zu erzielen. Ihre Kern-und Rückenmuskulatur wird aktiviert, um Ihren Oberkörper stabil und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Ihre Schulterstabilisatoren greifen ein, um die Bewegung der Kettlebell zu kontrollieren.
Diese Muskeln helfen auch, die Kettlebell während des Abschwungs zu verlangsamen und gleichzeitig die Kontrolle über Ihren Körper zu behalten.,
Es trainiert das Hüftgelenk
Das Hüftgelenk ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das alle Athleten perfektionieren sollten. Es ist wichtig für sportliche Fähigkeiten wie Springen und für Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Mit einem richtigen Hüftscharnier können Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule beugen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Dadurch können Ihre starken und kräftigen Gesäßmuskeln maximal zur Bewegung beitragen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken sicher halten. Die Kettlebell Swing stärkt und verstärkt genau diese Bewegung.,
Es ist ein Große Swap für die Olympischen Lifte
Olympischen Gewichtheben wie die Saubere und Entreißen kann einschüchternd sein. Die Bewegungen erfordern viel Übung und großartiges Coaching—Heck, Diese Lifte sind Sport für sich. Wenn Sie ein Programm mit einem olympischen Lift erhalten, besteht Ihre erste Neigung darin, es von Ihrem Diagramm zu streichen.
Zum Glück ist die Kettlebell Swing eine tolle Alternative. Es trainiert die gleichen Muskeln mit einer ähnlichen Bewegung und es ist viel einfacher zu lernen. Ist es eine exakte Replik? Nein. Sie erhalten keine vollständige dreifache Verlängerung-der Hüften, Knie und Knöchel—und Sie können kein so schweres Gewicht verwenden., Aber es ist sowieso eine großartige Alternative.
Es ist gut für Ihren Rücken
Kettlebell-Schaukeln haben gezeigt, dass Sie Probleme mit dem unteren Rücken umkehren. In einer Studie unter der Leitung des renommierten Wirbelsäulenforschers Dr. Stuart McGill wurde festgestellt, dass der Kettlebell Swing Kräfte auf die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung von Kreuzheben und anderen ähnlichen Übungen ausübt. Wir sagen nicht, dass das Kreuzheben eine schlechte Übung ist—es ist einer unserer Lieblingslifte—aber wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, könnte die Kettlebell Swing eine intelligentere Option sein. Das ist, wenn Sie die richtige Form folgen, wie oben beschrieben.,
Es verbessert die Konditionierung
Da die Kettlebell Swing eine Ganzkörperbewegung ist, ist es eine großartige Option für Konditionierung und Training Muskelausdauer. Laut einer ACE Fitness-Studie verbrennt ein Kettlebell Snatch-Training, das der Schaukel ähnelt, ungefähr 20 Kalorien pro Minute. Dies entspricht dem Laufen in einem Tempo von 6 Minuten pro Meile mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 164.
Kettlebell Swing Muskeln gearbeitet
Die Kettlebell ist eine Ganzkörperübung. Alles von Ihren Waden bis zu Ihren Händen muss zusammenarbeiten, um die Bewegung richtig auszuführen., Der Schwerpunkt der Übung liegt jedoch auf dem Hüftscharnier, das von den Gesäßmuskeln und Oberschenkel angetrieben wird.
Kettlebell Swing Alternativen und Variationen
Einarmige Kettlebell Swing
Sie werden ein geringeres Gewicht als die herkömmliche Schaukel verwenden, aber die einarmige Variation ist für Ihren Kern schwieriger.
Alternierende Kettlebell Schaukel
Die alternierende Schaukel erfordert etwas mehr Koordination, da man die Kettlebell oben an der Schaukel von Hand zu Hand passieren muss., Es ist auch eine Möglichkeit, Ihren Kern auf beiden Seiten in einem einzigen Satz herauszufordern.
Doppel Kettlebell Schaukel
Sie werden auch Doppel Kettlebell Schaukeln sehen, wo Sie zwei Kettlebells schwingen. Dies ist schwieriger und ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden.
Hantelschaukel
Wenn Sie keinen Zugang zu Kettlebells haben, fürchten Sie sich nicht. Sie können einfach eine Hantel benutzen, obwohl es nicht ganz so natürlich von einer Bewegung ist.
Band Resisted Kettlebell Swing
Diese Variante ist eine der besten für den Aufbau von Sprengkraft.,
Als Bonus bedeutet das Beherrschen der Kettlebell-Schaukel, dass Sie die grundlegende Form haben, die für andere Kettlebell-Übungen wie Kettlebell Clean und Kettlebell Snatch erforderlich ist.
Kettlebell Swing Workouts
Es kann entmutigend sein, eine Kettlebell zum ersten Mal zu benutzen. Erste Barriere? Sie werden oft in Kilogramm gemessen, nicht in Pfund. Als Referenz entspricht 1 Kilogramm 2,2 Pfund. So wiegt eine 10 kg Kettlebell 22 Pfund.
Wir werden oft gefragt: „Mit wie viel Gewicht soll ich auf der Kettlebell-Schaukel anfangen?“
Leider gibt es keine einzige Antwort., Die Menge an Gewicht, die ein erfahrener Heber verwenden kann, unterscheidet sich erheblich von dem, was ein Anfänger bewältigen kann—wie bei jeder Übung. Wir empfehlen immer, auf der leichteren Seite zu beginnen, damit Sie sich auf die Beherrschungstechnik konzentrieren können und nicht auf die Schwierigkeit, das Gewicht zu bewegen. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, erhöhen Sie allmählich das Gewicht, damit sich Ihre Muskeln in Ihrem Set herausgefordert fühlen.
Hier sind einige Beispieltrainings, die auf Ihren Erfahrungen und Zielen basieren.,
Anfänger
- Kettlebell Schaukeln – 3×10
Explosive Power
- Kettlebell Schaukeln – 5×4
Konditionierung
- Kettlebell Schaukeln – 6×30 sek.
- Richtige Atemtechnik für Kettlebell-Schaukeln
- 4 Möglichkeiten, Kettlebell-Schaukeln zu erschweren
- Kettlebell-Workouts, um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern
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