„Vernachlässigung der Brust“ ist ein Satz, der Ihnen wahrscheinlich noch nie in den Sinn gekommen ist.
Ist es überhaupt möglich?
Für die meisten von uns ist es das Gegenteil, das normalerweise zutrifft. Ein weiterer Rep, ein weiterer Satz, wird in einen bereits gepackten Brusttag gequetscht. Auch wenn wir wissen, wie Übertraining uns am Ende verletzen kann. Wenn wir also große Brustmuskeln haben wollen, ist es normalerweise am besten, schlauer zu trainieren, anstatt unseren Körper in gefährliches Gebiet zu treiben.,
Das ist, wenn Leute normalerweise die flache Bank zitieren, ablehnen und neigen, wie die Bank Trifecta, eine Bodybuilder-ähnliche Brust zu bekommen. Und wenn Sie die Unterschiede nicht bereits kennen, sind sie leicht auswendig zu lernen.
Neigung zielt auf die obere Brust; Rückgang zielt auf die untere. Einfach. Du willst eine volle, gut aussehende Truhe? Mach alle drei Variationen. Richtig?
Nun ja, und nein.
Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen sind, denken Sie daran, wie oft Sie Leute beim Bankdrücken sehen. Nicht zu oft, oder? Zumindest im Vergleich zur Flach-und Neigungspresse.,
So wie nicht alle Übungen gleich sind, sind auch nicht alle Bankdrücken Varianten. Und es wird noch komplizierter, wenn man bedenkt, dass einige eine vollständige Entlassung der russischen Presse fordern, während andere gegen die hohe Popularität der Steigungen argumentieren.
„Warum?“ist die Frage, die wir unten zu beantworten versucht haben.
Einführung des Langhantelbankdrücken
Was können wir über das Bankdrücken sagen, das noch nicht gesagt wurde?,
Wenn jemand herausfindet, dass Sie heben, das erste, was sie wahrscheinlich fragen werden, ist, wie viel Sie Bank können-das sagt Ihnen alles, was Sie über diesen Moloch eines Aufzugs wissen müssen. Es ist der Maßstab für Bodybuilding und Krafttraining, mit wenigen Bewegungen des Oberkörpers, die ihm nahe kommen.
Und zu Recht hat es eine Reihe von Varianten hervorgebracht, die alle darauf abzielen (und behaupten), verschiedene Dinge zu tun. Aber bevor wir uns darauf einlassen, geben wir uns eine gute Basis für das, was das flache Bankdrücken tatsächlich tut.,
Als zusammengesetzte Übung aktiviert das Bankdrücken fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper zusammen mit einer Vielzahl von Gelenken und Knochen—wenn sie richtig ausgeführt werden.
Einer der essentielleren Knochen ist das Schulterblatt oder die Schulterblätter. Dies sind ein Paar flache, dreieckige Knochen, die auf der Rückseite Ihres Brustkorbs sitzen. und sie sollten während des Bankdrückens immer zurückgesteckt werden. Dadurch kann die Brust immer höher als die Schultern sein., Sie bieten einen Befestigungspunkt für mehrere der Muskeln, die während der Bewegung verwendet werden, einschließlich Schultergürtel, Delts, Rhomboids, Rotatorenmanschettenmuskeln, Bizeps, Fallen und einem der Köpfe Ihres Trizeps.
Trizeps sind für die Ellenbogenverlängerung notwendig, und die vorderen Deltoide, Rotatormanschetten und Lats spielen eine wichtige Rolle beim Drücken der Stange über Ihrem Kopf. Ihre Gesäßmuskeln und Bauch greifen für Stabilität, zusammen mit einer Vielzahl von anderen Stabilisatoren.,
Aber während all diese Muskeln während der gesamten Übung dringend benötigte Kraft liefern, wissen wir alle, was der Muskel der Stunde wirklich ist: der Hauptmuskel pectoralis.
Und es sind die pecs, die der Name des Spiels sind; der Schwerpunkt der flachen Bank v. Schrägbank v. Lehnbank Debatte.
Die Steigung & Abnahme
Der Pectoralis major ist der größte Muskel im Oberkörper und ist der Hauptmuskel der Brustmuskelgruppe. Dies ist derjenige, der der Haut und dem Muskel am nächsten kommt, auf den sich die meisten Jungs beim Training am Brusttag konzentrieren.,
Es gibt zwei Köpfe, aus denen der pec besteht; der Schlüsselbein-und der Sternokostalkopf. Ansonsten bekannt als die obere und untere pec, beziehungsweise.
Das flache Bankdrücken ist großartig, wenn es um die Muskelaktivierung sowohl des oberen als auch des unteren Brustkorbs geht, zusammen mit den verschiedenen anderen Muskelgruppen, die wir oben erwähnt haben. Die Neigung und Rückgang Bankdrücken Ziele die pecs anders, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie jeweils jeden Teil der pec engagieren—nur unterschiedliche Grade tun.,
Das Schrägbankdrücken zielt also auf das obere Pec ab, und der Rückgang soll auf das untere Pec abzielen. Im Allgemeinen verleiht der obere Pec Ihrer Brust das aufgebockte, abgerundete Aussehen; während der untere Pec das mit etwas Entwicklung auf der Unterseite ausgleichen soll.
Schauen wir uns beide genauer an.
Das Neigungsbankdrücken
Mit dem flachen Bankdrücken als Benchmark erhält das Neigungsbankdrücken seinen Namen aus dem erhöhten Winkel der Bank (Ihren Kopf höher als Ihren Oberkörper)—irgendwo von 15 bis sogar 60 Grad.,
Zusammen mit einer stärkeren Ausrichtung der oberen Pecs greift das Neigungsbankdrücken auch mehr auf die vorderen Deltoide ein als die beiden anderen Aufzüge. Während sich der Muskeleingriff zwischen Flachbank und Schrägbank beim Vergleich der oberen Pecs kaum unterscheidet, liegt der Unterschied hauptsächlich in den weniger aktivierten unteren Pecs und den stärker aktivierten Schultern.
Je höher der Grad der Neigung ist, desto mehr Schultern werden verwendet—und an einem bestimmten Punkt ist es wahrscheinlich sinnvoller, stattdessen einige traditionelle Schulterübungen durchzuführen (z. B. die Schulterpresse).,
Darüber hinaus ist das Neigungsbankdrücken für Anfänger in der Regel einfacher. Und wenn Sie bereits an das Biegen gewöhnt sind, können Sie wahrscheinlich nicht so viel auf der Steigung heben wie mit einer flachen oder lehnten Bank.
In Bezug auf mögliche Gefahren, auf die Sie achten sollten, bringt der Winkel der Schrägbank Ihre Schultern und Rotatorenbündchen in eine schlechtere Position als auf einer flachen Bank. Eine bemerkenswerte Menge an Stress wird in diesen beiden Bereichen platziert, und Sie sollten wahrscheinlich die Steigung mit ein wenig Vorsicht nähern, wenn es Ihr erstes Mal ist.,
So neigen Sie die Bank
In Bezug auf die Ausrüstung benötigen Sie nur eine Neigungsbank, die im gewünschten Winkel eingestellt ist. Eine verstellbare Bank funktioniert genauso gut, oder sogar eine normale Bank mit einigen Platten unter einem der Enden gestapelt.
1. Legen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf die Bank, die Stange direkt über Ihrem Gesicht. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern fest.
2. Mit einem Griff, der nur etwas breiter als schulterbreit auseinander ist, greifen Sie so fest wie möglich an der Stange.
3., Drücken Sie nach oben, um die Stange zu entracken, und bringen Sie sie mit geraden Armen direkt über Ihre Schultern. Dies wird die Startposition sein.
4. Wenn Sie tief einatmen, möchten Sie den Rücken langsam auf die Brust senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Rest Ihres Körpers.
5. Halten Sie am unteren Rand der Bewegung an, während Sie die Langhantel auf Ihre Brust legen. Dann fahren Sie explosiv durch Ihre Füße.
6. Bringen Sie den Balken in die Startposition zurück und wiederholen Sie ihn für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.,
Stellen Sie immer sicher, dass Sie entweder ein Sicherheitsgestell oder einen Spotter haben, falls sich das Gewicht als zu schwer erweist.
Ein wichtiger Aspekt, an den man sich beim Neigungsbankdrücken erinnern sollte, ist, dass es etwas Übung braucht, um „richtig zu werden.“Sie sollten die meiste Spannung in Ihrer oberen Brust spüren, um maximale Gewinne zu erzielen, und das wird nicht unbedingt nur natürlich passieren. Wenn Sie keine Gewinne auf dem Tisch lassen möchten, setzen Sie Ihren Geist in den Muskel und spüren Sie, wie sich die Fasern zusammenziehen und sich während der gesamten Bewegung ausdehnen. So erhalten Sie die besten Gewinne.,
Neigungsbank Alternativen
Wenn Sie die Dinge ein wenig aufpeppen möchten, können Sie die Neigungsbank mit Hanteln anstelle einer Langhantel machen.
Wenn Sie dies zu einer einseitigen Bewegung machen, werden Ihre Stabilisatoren stärker beansprucht. Während Sie nicht so viel Gewicht heben können, profitieren Ihre Schultern, da sie nicht gezwungen sind, den unangenehmeren Winkel der Neigungsbank zu durchlaufen. Das Fehlen einer Langhantel lässt Sie auch durch einen größeren Bewegungsbereich gehen, da Ihre Brust nicht da ist, um die Stange zu stoppen., Und schließlich bedeutet die Tatsache, dass dies eine einseitige Bewegung ist, dass jede Seite separat trainiert wird—was bedeutet, dass Ihre stärkere Seite die Schwächen der anderen nicht ausgleichen kann.
eine Weitere tolle alternative ist die landmine press. Dies ist eine einzigartige einseitige Bewegung, die es Menschen mit einem begrenzten Bewegungsbereich in ihren Schultern ermöglicht, auch ihre Schulterblatt-Region zu trainieren. Darüber hinaus kann es auch Motorsteuerung im Trizeps bauen, und es ist eine sehr funktionelle Bewegung.,
Und wenn Sie eher ein körpergewichtiger Typ sind, dann kann die Übung auch durch Neigungs-Liegestütze ersetzt werden; besonders nützlich, wenn Sie keine Neigungsbank zur Verfügung haben oder ein Fitnessstudio.
Mit diesen Liegestützen legen Sie einfach Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, so dass Ihr Kopf niedriger als Ihr Oberkörper ist. Mit einem höheren Anteil Ihres Gewichts, der jedes Mal nach oben gedrückt wird, werden Sie definitiv die Verbrennung spüren.
Der Rückgang Bankdrücken
Und so kommen wir zum Rückgang Bankdrücken. Das schwarze Schaf der Bankdrücken Familie., Aber bevor wir uns damit befassen, schauen wir uns genauer an, was das richtige Bankdrücken sein soll.
Das erste Bankdrücken ist, wie der Name schon sagt, wenn die Bank irgendwo von 15 bis 30 Grad abgesenkt wurde, so dass der Kopf niedriger ist als der Oberkörper. Sein Schtick ist, dass in diesem Winkel der untere Pec im Mittelpunkt der Bank steht.
In Bezug auf die Mechanik der Bewegung besteht der Hauptvorteil darin, dass sie für Ihre Schultern viel weniger gefährlich ist als die beiden anderen Bankdrücken., Da Sie in einem „Abwärts“ – Winkel drücken, müssen sich Ihre Schultern nicht so stark drehen, und daher wird weniger Stress auf sie ausgeübt.
Was dies normalerweise bewirkt, ist eine deutlich verbesserte Fähigkeit, mehr zu heben. In einer Studie, die auf der Schrägbank versus Rückgang Bankdrücken, es wurde gezeigt, dass die 1 rep max von dem Rückgang, der für die Teilnehmer war 1,25-fache Ihres Körpergewichts. Dies wurde mit einer Steigung 1 rep max von 1,07 mal das Körpergewicht der Teilnehmer verglichen.,
Und überraschenderweise fand dieselbe Studie heraus, dass das Downline-Bankdrücken im Allgemeinen auch das pec als Ganzes besser aktiviert als das Incline-Bankdrücken. Etwas, das man von einem Aufzug, der so oft verspottet wird, nicht erwarten würde.
Das Problem liegt normalerweise darin, dass die unteren Pecs normalerweise bereits viel stärker entwickelt sind als die oberen pecs. Dies könnte eine wichtige Unterscheidung sein, die ein Bodybuilder machen könnte, wenn er versucht, seine Brust zu formen, aber für einen Fitness-Studio-Besucher, der eine abgerundete Trainingsroutine hat—das ist höchstwahrscheinlich ein Nicht-Problem.,
Ansonsten gibt es einen stark verringerten Bewegungsbereich mit dem unteren Bankdrücken aufgrund der Mechanik des Aufzugs. Aber da der Lift selbst einfacher ist, ist es eine gute Möglichkeit, etwas mehr Volumen auf Ihre Brust Tage hinzuzufügen, nachdem die Schultern und oberen Pecs vergast wurden.
Wie man Bank abnimmt
Ein wichtiger Hinweis vor dem Eintauchen in Dinge ist, dass, während der Rückgang Bankdrücken wird oft als sicherer für Ihre Schultern angesehen, es hat seine eigenen besonderen Gefahren zu beachten.,
Wenn Sie einen Rep mit einer Neigung oder einem flachen Bankdrücken nicht abschließen, müssen Sie die Rolle der Schande machen—im schlimmsten Fall. Hoffentlich haben Sie einen Spotter oder einige Sicherheitsnadeln, aber das Abrollen des Gewichts ist normalerweise der richtige Weg. Nicht so mit dem Niedergang der Bank.
Ihr Kinn und Hals bilden einen großen Einzug für die Bar zu fallen, so dass, wenn Sie nicht vorsichtig sind die Rolle der Scham kann schnell in die Drossel der Scham. Deshalb ist es wichtig, stabilisiert zu werden und sicherzustellen, dass Ihre Füße gesichert sind.
1., Nachdem Sie Ihre Füße gesichert haben, legen Sie sich mit den Augen unter die Stange unter die Langhantel. Klammern Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kernmuskeln.
2. Halten Sie die Stange mit etwas breiteren Armen als schulterbreit auseinander—greifen Sie die Stange sehr fest.
3. Entracken Sie die Stange, indem Sie Ihre Arme strecken und über Ihre Schultern bewegen. Verriegeln Sie danach Ihre Ellbogen.
4. Nach einem tiefen Atemzug senken Sie die Stange vorsichtig und langsam ab, bis sie Ihren mittleren Brustbereich etwas unterhalb der Brustwarzen berührt.
5., Sobald die Stange diesen Bereich berührt hat, halten Sie einen Moment Inne und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie die Ellbogen verriegeln.
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Ähnlich wie beim Neigungsbankdrücken sollten Sie versuchen, diese Geist-Muskel-Verbindung zu kultivieren und die Unterseite Ihrer Pecs zu drücken. Dies könnte sich für einen Anfänger als schwierig erweisen, aber mit der richtigen Entwicklung und Übung werden Sie viel bessere Ergebnisse erzielen, als Sie es sonst hätten.,
Niedergang Bankdrücken Alternativen
Neben der Niedergangsvariante mit Hanteln anstelle einer Langhantel (wie bei der Steigung) sind auch niedrigere Kabelfliegen ein guter Weg in Bezug auf Alternativen. Nicht nur wird die konstante Spannung mehr Zeit unter Spannung für Ihre unteren pecs hinzufügen, aber wenn mit einem geringeren Gewicht für höhere Wiederholungen getan kann es als eine fantastische Möglichkeit, die Pecs zu tonen und ihnen einen starken Hinterschnitt verwendet werden.
Und während wir die Decline Push-ups als Alternative zum Incline Bankdrücken hatten, haben wir auch Incline Push-ups für das Decline Bankdrücken., Um diese durchzuführen, müssen Sie lediglich Ihren Oberkörper auf eine höhere Oberfläche legen und den Push-up wie gewohnt fortsetzen.
Das Urteil
Das Schrägbankdrücken hämmert wirklich in die begehrten oberen Pecs und vorderen Dellen; oft als Zubehör zum populäreren Flachbankdrücken verwendet. Obwohl es ein größeres Risiko für die Schultern darstellt, kann es für Anfänger einfacher sein, hineinzukommen.
Andererseits ist der Rückgang Bankdrücken., Es hat einen verringerten Bewegungsbereich und konzentriert sich auf den Teil des Pec, der oft bereits über das Bankdrücken überentwickelt ist—aber das macht es zu einem guten Weg, um zusätzliches Volumen am Brusttag hinzuzufügen.
Obwohl es gefährlicher ist, dass der Winkel der Stange zu Ihrem Nacken nicht ideal ist, ist es auf lange Sicht besser für Ihre Schultern als sowohl das flache Bankdrücken als auch das Schrägbankdrücken. Dieser Vorteil wird jedoch von der flachen Bank leicht umgangen, wenn Sie sich für den Powerlifting—Bogen entscheiden-wie oft empfohlen., Dieser Bogen versetzt Ihren Körper in eine reduzierte Position relativ zur Stange und mildert die Schulterantagonisierung.
Der Rückgang bankdrücken ist nützlich für bodybuilding, oder das hinzufügen, dass wenig extra etwas auf der Unterseite der Brust, aber letztlich werden Sie wahrscheinlich besser dran sein, die Konzentration auf die Steigung. Wenn Sie wirklich die untere Brust nach Hause hämmern möchten, gibt es eine andere Bankalternative, die wir nicht erwähnt haben: den Dip.
Nicht nur sicherer, sondern auch ein Favorit, wenn es darum geht, den vorderen Oberkörper zusammen mit dem Trizeps zu trainieren., Es wird höchstwahrscheinlich mehr Gewinne effizienter erzielen als der Rückgang Bankdrücken.
Aber unabhängig davon, welche Übung Sie in Ihre Brusttrainingsroutine integrieren möchten oder nicht, ist der wichtigste Aspekt zu wissen, wie sich Ihre Muskeln und Fasern verbinden und verhalten. Eine leichte Änderung des Griffs, der Haltung oder des Winkels kann unterschiedliche Auswirkungen haben. Willst du absolut geschreddert werden? Lernen Sie Ihren Körper kennen.
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