SIE KÖNNEN NOCH MEHR HINZUFÜGEN! (Deutsch)

Selbst wenn Sie schon Ihr Leben absichtlich zu vermeiden alle Dinge fitness und Arbeit heraus, es ist eine neben null chance, dass Sie noch nie gehört haben, die sit-up.

Für einige war es der Fluch der Turnhalle Klasse. Für andere, kaum eine Bewegung, eine überlegung Wert. Aber was auch immer es für dich war, seine Allgegenwart ist unbestreitbar. Von Gymnastikkursen in der Grundschule bis hin zu Aufnahmeprüfungen für Spezialeinheiten ist das Sit-up eine schnelle und schmutzige Möglichkeit, den Mut des Kerns einer Person zu testen.,

Alles, was Sie tun müssen, ist ein Boden und ein Ort, unter dem Sie Ihre Füße einkeilen können, und voila—Sie haben alle Zutaten für ein praktisches Kerntraining.

Aber die Gemeinsamkeit des Sit-ups bedeutet nicht, dass es einfach ist oder dass wir alle wissen, wie man es richtig macht.

Ähnlich wie bei Knirschen sind Nackenschmerzen eine häufige Beschwerde, die häufig dazu führt, dass Menschen Sit-ups vollständig ignorieren. Aber es muss nicht so sein, und Ihr Körper nach dem Sitzen wird es Ihnen danken, dass Sie diese großartige Übung wieder in Ihr Leben gebracht haben.,

Aus diesem Grund haben wir einen tiefen Einblick in das Sit-up unten genommen und untersucht, was es so effektiv macht, auf welche Muskeln es abzielt und wie es richtig gemacht wird, damit Sie das Beste daraus machen können. Schließlich werden wir uns einige Variationen ansehen, wenn Sie sich lebhaft fühlen und den Ante erhöhen möchten.

Warum (genau) sollten Sie Sit-Ups tun

Während relativ einfach zu tun, Sit-ups kommen vollgepackt mit Vorteilen.

Zum einen wird Ihr Kern gestärkt, gestrafft und strafft., Auf diese Weise reduzieren Sie das Risiko von Rücken—und Verletzungen-egal, ob Sie Ihr Leben normal leben oder an Kontaktsportarten teilnehmen. Der Kern ist bei so vielen verschiedenen Aktivitäten und Bewegungen unerlässlich, dass Sie sich selbst einen großen Gefallen tun, wenn Sie diesen Bereich trainieren.

Durch einen starken Kern können auch Becken -, Rücken-und Hüftmuskulatur gemeinsam arbeiten. Diese gut abgestimmte Bewegung hilft besonders, wenn es um Balance und Stabilität im Alltag und Sport geht.

Darüber hinaus hilft Sit-ups, jede Steifheit in der Wirbelsäule zu lockern., Das Üben der Flexibilität in Ihrem Rücken ermöglicht eine größere Beweglichkeit und den Abbau von Spannungen in der Umgebung. Hinzu kommt die Tatsache, dass Sit-ups (und die damit verbundene erhöhte Flexibilität) hervorragend zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und Verletzungen geeignet sind.

Schließlich gibt es einige Beweise, die gezeigt haben, dass bestimmte Bauchübungen für den Zwerchfelldruck von Vorteil sind. Zusammen mit diesen anderen übungen sind sit-ups. Ein großer Zwerchfelldruck verbessert unter anderem die Funktion der Atemwege.,

Die Muskeln, die Sit-Ups entwickeln

Während es nie notwendig ist, die Physiologie hinter Ihrem Körper und die Übungen, die Sie machen, wirklich zu kennen, können die Hintergrundmuskelkontraktionen und-bewegungen Ihre Lifte verbessern und Ihre Gewinne maximieren.

Während Sit-ups ein klassisches Kerntraining sind, arbeiten sie viel mehr als nur der Kern. In der Tat sind sie als Multi-Muskel-Bewegung gekennzeichnet, die helfen, die Bauchmuskeln zu straffen. Wichtig ist jedoch, dass Sit-ups dieses hartnäckige Bauchfett nicht loswerden., Es gibt keine Möglichkeit, Fett auf verschiedene Körperteile abzuzielen—nicht mit Sit-ups und nicht mit anderen Übungen. Natürlich wird Gewichtsverlust einer der Vorteile jeder Art von konsequentem Krafttraining sein.

Die Körperteile, an denen Sit-ups funktionieren, sind:

• Bauchmuskeln
• Hüftbeuger
• Unterer Rücken
• Hals

Im Detail bedeuten die Bauchmuskeln in diesem Fall sowohl den unteren als auch den oberen Rectus abdominis, die dazu dienen, Ihre Wirbelsäule beim Aufrollen zu beugen.,

Die Bauchmuskeln werden durch die schrägen an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln weiter unterstützt und aktivieren eine andere Kernmuskelgruppe. Darüber hinaus sind vier der Muskeln, die bei der Hüftflexion helfen, zufällig auch in einem richtig durchgeführten Sit-up beschäftigt. Dazu gehört der:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

Und schließlich wird auch einer Ihrer Schienbeinmuskeln (die Tibialis anterior) zu Stabilisierungszwecken aktiviert.,

Natürlich können all diese Vorteile und Muskelgruppen, die durch Sit-ups gearbeitet werden, nur gefühlt und engagiert werden, wenn man die Form richtig macht. Und wie wir oben erwähnt haben, nur weil Sit-ups einfach aussehen, bedeutet das nicht, dass ihnen ihre eigenen Feinheiten nicht fehlen, wenn es um die richtige Form geht.

Wir werden später auch darauf eingehen, aber Nackenschmerzen sind ein häufiges Problem, das Menschen beim Versuch von Sit-ups haben. Dies ist normalerweise ein Symptom für einen schwachen Verbindungsmuskel, aber mit der richtigen Form und dem richtigen Training kann diese Unbequemlichkeit minimiert und beseitigt werden., Natürlich sollte ein Arzt immer das erste und letzte Wort haben.

Bringen Sie Ihre Sit-Ups auf die nächste Stufe

Befolgen Sie diese Anweisungen und Sie werden in kürzester Zeit ein Sit-up-Profi. Während keine Ausrüstung erforderlich ist, versuchen Sie, eine Oberfläche zu finden, die fest ist und sich nicht in Ihre Tasche gräbt. Zum Beispiel ist ein Übungsgerät ein perfektes Werkzeug für diese Übung.

Darüber hinaus ist es hilfreich, die Füße unter etwas zu keilen, um sich eine bessere Hebelwirkung zu verschaffen-besonders wenn Sie gerade erst anfangen., Versuchen Sie, einen Schrank mit einem Platz im Boden oder etwas Ähnlichem zu finden, unter dem Sie Ihre Füße einhaken und abstützen können. Oder bitten Sie einen Partner, Ihre Füße zu halten, wenn Sie eine Person übrig haben.

• Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche auf dem Rücken: Sie sollten Ihre Knie gebeugt halten, vorzugsweise in einem 90-Grad—Winkel-aber halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Nacken: Sie können sie auch hinter Ihren Nacken schließen, um ihn zu stützen, oder sogar Ihre Arme über Ihre Brust kreuzen. Worauf es ankommt, ist die Schwierigkeit., Ersteres (wenn Sie Ihre Hände hinter den Nacken legen) ermöglicht es Ihnen, mehr Ihrer Armmuskeln in der Bewegung zu verwenden.

Dies kann von Vorteil sein, wenn Sie gerade erst mit Sit-ups beginnen, aber ansonsten sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, Ihre Arme zu benutzen (so verlockend es auch sein mag). Es ist eine bessere Idee, entweder Ihre Hände an die Seite Ihres Halses oder Ihrer Ohren oder über die Brust zu legen.

• Beugen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihren Oberkörper an: Führen Sie diese Bewegung in einer sanften und gleichmäßigen Bewegung aus und denken Sie daran, Ihre Füße jederzeit flach auf dem Boden zu halten., Denken Sie während dieser Übung daran, Ihren Kern verspannt zu halten. Sie möchten fühlen, wie Ihre Bauchmuskeln und andere Muskeln arbeiten, um Sie vom Boden abzuholen. Versuchen Sie außerdem, Ihren Körper so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel zu bringen. Sie möchten sie berühren, wenn Sie mit Ihrem Bewegungsumfang in der Lage sind.
• Kehren Sie die Bewegung um: Beugen Sie Ihre Hüften noch einmal und senken Sie sich langsam und stetig in die Ausgangsposition zurück., Wenn Sie sich in diesem Schritt auf die exzentrische Bewegung konzentrieren, stellen Sie sicher, dass Sie keine Gewinne auf dem Tisch lassen—gehen Sie für eine zusätzliche Herausforderung relativ langsam zurück (mindestens 3 Sekunden).

Sobald Sie den Rücken auf dem Boden, setzen Sie die Bewegung für die gewünschte Menge an Wiederholungen. Versuchen Sie jedoch, konsequent senken Sie den oberen Rücken auf den Boden den ganzen Weg nach jeder Wiederholung., Dies fügt Ihrem Ab-Training eine weitere Dimension hinzu, da die Bewegung Ihre Muskeln mit Bewegung (isotonische Kontraktionen) in Verbindung bringt, anstatt den Muskel ohne Bewegung (isometrische Kontraktionen) zu beschäftigen.

Tipps zur Verbesserung Ihres Sit-Up-Spiels

Während das Obige eine großartige Einführung in das Aussehen der Bewegung ist, müssen Sie einige Dinge beachten, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Es gibt zwar viele Variationen von Sit-ups, aber es gibt auch einige Best Practices.,

Und selbst wenn Sie damit rechnen, dass Sie es aus dem Park schlagen, gibt es immer eine Möglichkeit, das zu verbessern, was Sie bereits wissen.

Fokussierung auf die Form

Wie bei fast jeder anderen Übung zahlt sich eine Verlangsamung der Bewegung aus.

Ihre Muskeln müssen nicht nur härter arbeiten, um die Bewegungen zu durchlaufen, sondern Sie müssen sich auch auf die Positionierung Ihres Körpers konzentrieren—was wiederum dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen.

Geschwindigkeit ist für einige von uns sehr verlockend, wir werden so viel sagen., Und Geschwindigkeit ist besonders verlockend, wenn es um eine Übung wie Sit-ups oder Push-ups kommt, da diese oft für verschiedene Fitness-Tests zeitlich. Wenn Sie einen Fitnesstest planen, üben Sie auch mit Geschwindigkeit. Aber langsam zu gehen wird am Ende mehr helfen als schnell zu gehen.

Dies liegt daran, wenn jemand eine Übung durchläuft, lässt er Schwung und die Elastizität des Körpers übernehmen. Wenn Sie zum Beispiel ziemlich schnell Liegestütze machen, können Sie diesen „Bounce“ am unteren Ende der Bewegung spüren. Es ist viel schwieriger, sie gut und langsamer zu machen., Wir haben schon einmal über bewusste Calisthenics gesprochen, und Sit-ups sind ein perfektes Beispiel dafür, wie wir Fokus und Absicht nutzen können, um Ihre Übungen zu verbessern.

Versuchen Sie in Bezug auf Sit-ups, Ihren Kern zu visualisieren, der daran arbeitet, Ihren Oberkörper ganz anzuheben—besonders zu Beginn des Auftritts und ganz am Ende.

Gegen Ende könnten Sie versucht sein, einfach flach auf den Rücken zu fallen, aber tun Sie dies nicht. Halten Sie stattdessen die Bewegung langsam und ruhig, bis Ihr Rücken vollständig flach auf dem Boden ruht.

Benutzen Sie nicht Ihre Hände!,

Wir haben das oben bereits angesprochen, aber es ist noch einmal erwähnenswert, damit niemand vergisst.

Während es technisch in Ordnung ist, die Arme hinter den Kopf zu legen, wenn Sie anfangen oder einen schwächeren Kern haben,versuchen Sie, den Arbeitsaufwand Ihrer Arme zu minimieren. Dies ist schließlich eine Kernübung. Wenn Sie Ihre Arme in die Mischung bringen, haben Sie nur minimale Vorteile für Ihre Arme und nehmen einen großen Teil des Eingriffs in Ihre Bauchmuskeln und andere Fokusmuskeln weg.

Ganz zu schweigen davon, dass das Verspannen des Halses gegen die Hände den Hals stärker belasten kann. Das bringt uns zu….,

Linderung von Rückenschmerzen während Sit-Ups

Ähnlich wie bei Crunches gibt es mehrere Gründe, warum Sie bei Sit-ups möglicherweise Rücken—und Nackenschmerzen haben-aber Sie sollten diese großartige Übung nicht vermeiden, wenn Sie die Schmerzen möglicherweise vermeiden können.

Bevor Sie in die Welt der Sit-ups eintauchen, denken Sie daran, Ihre Nackenmuskulatur und andere, die Sie während der Bewegung verwenden, immer aufzuwärmen. Die Form ist auch ein wichtiger Faktor.,

Einer der Gründe, warum es ratsam ist, Sit-ups langsam zu machen (abgesehen von den zusätzlichen Gewinnen), besteht darin, zu verhindern, dass Menschen sich den Hals zucken, wenn sie ihren Körper vom Boden heben. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule zusätzlich und unnötig belastet. Wenn Ihr Kern nicht genug entwickelt ist, um ein Sit-up mit vollem Bewegungsumfang zu absolvieren, ist es eine gute Idee, dies mit anderen Kernübungen zu tun. Ein gutes Beispiel wäre, Planken zu machen, bevor man zu Sit-ups übergeht.

Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie Muskelschwäche Nacken-und Rückenschmerzen während Sit-ups verursachen kann.,

Einer dieser Muskeln ist der Psoas-Muskel, ein Muskel, der während des Sit-ups verwendet wird und an der Wirbelsäule zieht. Die Wirbelsäule sollte jedoch durch Ihre Bauchmuskeln stabilisiert und ausreichend geschützt werden, um zu verhindern, dass die Psoas Ihre Wirbelsäule zu weit ziehen.

Schmerzen während Sit-ups können darauf zurückzuführen sein, dass dieser Psoas-Muskel und Ihre Bauchmuskeln noch nicht stark genug sind, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und dort zu halten, wo sie sein sollte., Während in solchen Fällen immer ein Arzt konsultiert werden sollte, kommt es in der Regel (noch einmal) darauf an, die Bauchmuskeln zu stärken, bevor Sie sicher wieder Sit-ups machen können.

Verbessern Sie Ihr Sit-Up-Spiel

Wenn Sie es jucken, nicht nur Sit-ups zu machen, sondern auch viel und öfter, dann verbessern Sie sie so.

Wie bei absolut allem macht Übung perfekt. Wenn Sie diese Bewegung regelmäßig ausführen, wird (offensichtlich) Ihr Sit-up-Spiel verbessert, aber es wird auch alle anderen Übungen verbessern, die Sie ausführen und die dieselben Muskelgruppen verwenden.,

Um eine Grundlinie für die Anzahl der Sit-ups pro Trainingseinheit zu erhalten, testen Sie selbst, wie viele Sie in 2 Minuten ausführen können. Dann teilen Sie diese Zahl durch 3, um herauszufinden, was eine gute Menge an Wiederholungen in jedem Satz zu tun ist. Und jedes Mal, wenn Sie trainieren, machen Sie 3 Sätze der Anzahl der von Ihnen berechneten Wiederholungen.

Beachten Sie jedoch, dass dies nur die Basislinie ist. Sie möchten sich alle zwei Wochen zumindest testen, um zu sehen, ob Sie Ihre Routine ändern und Wiederholungen hinzufügen müssen.Wenn Sie keine Verbesserungen sehen, kann dies ein Zeichen für eine falsche Form oder ein anderes Problem sein., Ansonsten ist es immer eine erstaunliche Motivation, Ihre Entwicklung in harten Zahlen zu sehen.

Aber während Sit-ups alleine nützlich sind, sind sie weit von einem abgerundeten Trainingsplan entfernt.

Ganz zu schweigen von allen anderen Muskelgruppen, die Sie auch trainieren sollten, vergessen Sie nicht, sich vor jedem Training aufzuwärmen und die richtigen Dehnungen zu machen. Cardio ist immer eine gute Idee, um Ihren Körper aufzuwärmen., Und wenn Sie an diesem Tag am Kern arbeiten, machen Sie einige Biegungen und Drehungen für ein paar Minuten, um diesen Teil Ihres Körpers aufzuwärmen

Als Abkühlung ist Stretching eine gute Idee, um Sie schlaff und verletzungsfrei zu halten.

Vergessen Sie schließlich nie, sich auszuruhen. Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, an Ihren Kernmuskeln zu arbeiten, nehmen Sie sich immer einen Tag zwischen den Trainingseinheiten Zeit, damit Ihr Körper heilen und sich entwickeln kann. Richtiger Schlaf und Ruhe sind nicht nur für einen gut funktionierenden Körper, sondern auch für die Entwicklung von Muskeln und Kraft unerlässlich.,

Sit-Up Variationen

Während das Sit-Up nützlich ist, kann es ziemlich langweilig werden, also ist es immer eine gute Idee, einige Variationen in der Hosentasche auszuprobieren.

Wenn Sie schnell vorankommen und etwas Schwierigeres ausprobieren möchten,sind Schrägbanksit-ups der perfekte Weg. Mit den Füßen über dem Kopf ist Ihr Oberkörper gezwungen, sich so viel weiter zu bewegen (und gegen die Schwerkraft), um an Ihre Oberschenkel zu gelangen. Wenn Sie durch regelmäßige Sit-ups gefahren sind, werden Sie auf jeden Fall die Verbrennung wieder spüren., Ganz zu schweigen davon, dass Sie den Schwierigkeitsgrad immer ändern können, indem Sie den Neigungswinkel erhöhen.

Auf der anderen Seite können Sie Banksit-ups dodecline. Wenn Sie Probleme mit den normalen haben und Ihre Bauchmuskeln in Bezug auf die Kraft einfach nicht dort sind, wo sie sein sollten, können Sie mit der Schwerkraft arbeiten, indem Sie Ihre Füße unter Ihren Oberkörper legen—was Sit-ups viel einfacher macht.

Eine weitere Option ist das automatische Sit-up. Der Vorteil dieser Variation ist, dass Sie Ihre Kraft, Koordination und insbesondere Ihr Gleichgewicht weiterentwickeln., Bei dieser Variante müssen Sie mit ausgestreckten Händen flach auf den Boden legen. Wenn es Zeit ist, Ihren Kern einzugreifen, müssen Sie gleichzeitig sowohl Ihre Füße als auch Ihre Arme zur Decke heben.

Nicht genug von einer Herausforderung? Fühlen Sie sich frei, sich an einer Hantel festzuhalten, um Ihre Kernstärke wirklich herauszufordern.

Sit-Ups bringen die Gewinne

Die Vielseitigkeit und relative Einfachheit von Sit-Ups machen sie zu einer großartigen Bewegung, wenn Sie versuchen, diese zusätzlichen Gewinne mit einigen Ab-Übungen auszugleichen.,

Während die Bewegung selbst Ihrem Körper sehr gut tut, denken Sie immer daran, alle Beinarbeit hinter den Kulissen zu tun. Das bedeutet, genug Protein in dir zu bekommen, genug Schlaf, und nie aufhören zu versuchen, sich zu verbessern.