Was sind die Adduktoren?
Wir verbringen so viel Zeit mit Schwerpunkt auf andere Gruppen von Bein Muskeln – die Kälber, hamstrings, Quadrizeps und Gesäß–, dass wir oft vernachlässigen, die Adduktoren. Oft denken wir, dass enge Kniesehnen für unsere Rückenschmerzen verantwortlich sind, oder enge Quads sind der Schuldige für unsere Knieschmerzen. Während dies definitiv wahrscheinlich ist, könnten enge Adduktorenmuskeln auch die Ursache des Problems sein.,
Die Adduktorenmuskeln sind eine Gruppe von fünf Muskeln, die sich in den inneren Oberschenkeln der Beine befinden und dafür verantwortlich sind, das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers zu bewegen, auch bekannt als Adduktion. Das Wort Adduktor beschreibt die Funktion der Muskeln; es kommt vom lateinischen Wort „ad“, was „in Richtung“ und „ducere“ bedeutet, was „führen“ bedeutet.“
Die Gruppe der Adduktorenmuskeln umfasst:
• Pektineus-Der Pektineus befindet sich im oberen inneren Oberschenkel und ist für die Beugung und Adduktion des Oberschenkels an der Hüfte verantwortlich. Es ist normalerweise die Quelle von Schmerzen bei gezogenen Leistenverletzungen.,
• Adductor brevis-der Adductor brevis sitzt zwischen dem Pektineus und dem Adductor longus. Es adduziert, beugt und medial dreht die Hüfte.
• Adductor longus – wie der Name schon sagt, ist dies die längste der Adduktorenmuskulatur und ist verantwortlich für Adduktion, Flexion und Rotation des Oberschenkels an der Hüfte.
* Adductor magnus – Der Adductor magnus ist der größte der Adduktorenmuskelgruppe und hilft bei der Hüftverlängerung. Die primären Funktionen des Adduktors magnus sind Adduktion und mediale Rotation des Oberschenkels (Drehen des Oberschenkels in Richtung Körpermitte) am Hüftgelenk.,
• Gracilius muscle-gracilius bedeutet schlank und hilft auch bei Adduktion sowie mediale Rotation des Oberschenkels an der Hüfte. Es beugt auch das Bein am Kniegelenk.
Warum sind Sie wichtig?
Unsere Adduktoren spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung von Körper und Oberkörper, wenn wir stehen.Enge Adduktoren können Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Leistenschmerzen und Rückenschmerzen verursachen-sie können sogar die Art und Weise beeinflussen, wie wir gehen und schlafen!
Untersuchungen legen nahe, dass die Adduktorenmuskulatur synergistisch arbeitet, um eine seitliche Stabilisierung des Beckens zu gewährleisten., Wenn Sie enge Adduktoren auf der einen und nicht auf der anderen Seite haben, wird es schwierig, das Becken auf Höhe zu halten, was bedeutet, dass die gegenüberliegende Hüfte beim Gehen herunterfällt. Dies kann dann zu Hüftschmerzen und einem weiteren Ungleichgewicht führen, wenn der Körper versucht, die angespannten Muskeln auszugleichen.
Es ist wichtig, die Adduktorenmuskulatur sowohl zu dehnen als auch zu stärken, damit sie stark genug ist, um das Körpergewicht auszugleichen und das Becken zu stützen und flexibel genug zu sein, um beim Gehen volle Bewegungsfreiheit zu ermöglichen.,
Streckt sich, um enge Adduktorenmuskeln zu verlängern
Gebundene Winkelpose (Baddha konasana)
Beginnen Sie mit einer sitzenden Position und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie sich mit beiden Händen an Ihren Füßen fest und drücken Sie die Knie mit dem Gewicht der Unterarme vorsichtig auf den Boden.
Seitenlänge
Machen Sie einen seitlichen Schritt nach links und sinken Sie tief, indem Sie das linke Knie beugen. Halten Sie beide Füße nach vorne und halten Sie einen geraden, aufrechten Oberkörper. Verlängern Sie das linke Bein, um die Seiten zu wechseln.,
Übungen zur Stärkung der Adduktorenmuskulatur
Hüftadduktorenstabilisierung
Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen. Legen Sie das obere Bein auf einen niedrigen Stuhl oder Hocker, während Sie das untere Bein auf dem Boden halten. Heben Sie Ihren Unterschenkel an, um das obere Bein zu treffen, Sie sollten spüren, wie sich die Adduktoren am Unterschenkel zusammenziehen. Senken Sie Ihr Bein wieder nach unten und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Ziel ist es, um 10 Wiederholungen pro Seite zu tun.,
So lindern Sie Muskelschmerzen
Es ist üblich, enge Adduktormuskeln zu haben, da diese die am wenigsten beliebte Beinmuskelgruppe sind. Oft bevorzugen Menschen den Aufbau von Muskelkraft in Bereichen, in denen eher Waden und Kniesehnen zu sehen sind, oder die Menschen befürchten, dass durch die Arbeit in den Adduktoren große Oberschenkel entstehen, oder die Menschen glauben, dass die einzige Funktion flexibler Adduktorenmuskeln darin besteht, die Spaltungen durchführen zu können – was einfach nicht der Fall ist.,
Wie wir gesehen haben, sind die Adduktoren jedoch tatsächlich eine sehr wichtige und relevante Muskelgruppe im Bein. Es kann schwierig sein, in die Adduktoren zu arbeiten, wenn sie extrem eng sind, also stellen Sie sicher, dass Sie vorher aufgewärmt sind. Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, versuchen Sie, Atrogel anzuwenden, um die Schmerzen zu lindern und übermäßige Entzündungen zu verhindern. Das Massieren des Bereichs kann helfen, Knoten zu lindern, oder versuchen Sie, eine Wärmflasche zwischen die Oberschenkel zu stellen, um die Muskeln aufzuwärmen.
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