Sind Kartoffeln Paleo? Eine eingehende Analyse

Sind Kartoffeln Paleo? Diese Frage kommt in der Paleo-Community häufig vor und Sie werden Leute finden, die Ja und Nein zu dieser Frage sagen. Im heutigen Beitrag tauche ich in die Welt der weißen Kartoffeln ein und teile deren Vor-und Nachteile und wie Sie sie sicher in Ihre Paläo-Diät aufnehmen können.

Einige von Ihnen sind möglicherweise langjährige Paläofresser, während andere für diese Art des Essens brandneu sind., In jedem Fall ist es leicht, über „Grauzonen“ -Lebensmittel wie grüne Erbsen, Quinoa, Buchweizen, Mais und den Stern dieses Artikels – weiße Kartoffeln-verwirrt zu werden. Dieser Artikel ist ziemlich ausführlich, also, wenn Sie nicht haben 5 Minuten, überspringen Sie bis zum Ende für eine kurze Zusammenfassung.

SIND KARTOFFELN PALEO?

In den ursprünglichen Paleo-Diät-Prinzipien, die von Leuten wie Dr. Loren Cordain und Robb Wolf damals gefördert wurden, war der Rat, weiße Kartoffeln zu vermeiden., Dann, in den letzten 5-10 Jahren, hat der Spud langsam seinen Ruf als echtes Essen wieder aufgebaut und ist jetzt weithin als stärkehaltige Ergänzung im Whole30-Programm und von vielen Paleo-Befürwortern mit ein paar Vorbehalten akzeptiert.

Also, wo fallen weiße Kartoffeln auf die echte Lebensmittelskala?

Wenn es speziell um weiße Kartoffeln geht, war der Grund, warum es in die ungezogene Ecke gestellt wurde, auf seinen Kohlenhydratgehalt, seine Wirkung auf den Blutzucker und die Antinährstoffverbindungen wie Lektine und Glykoalkaloide zurückzuführen, die natürlich in diesen Knollen vorhanden sind., Weiße Kartoffel ist jedoch auch sehr nahrhaft und enthält gut nützliche Ballaststoffe. Schauen wir uns diese Faktoren einzeln an, um zu sehen, was wirklich los ist.

Sind Kartoffeln gut für Sie?

Lassen Sie uns zunächst das Ernährungsprofil von weißen Kartoffeln untersuchen, um Ihnen zu zeigen, was sich wirklich in diesen köstlichen Spuds versteckt.,

Pro einer großen Kartoffel (200 Gramm oder so) erhalten Sie 163 Kalorien, 4 Gramm Protein (alle 9 Aminosäuren, obwohl nicht genug, um Kartoffeln zu einem vollständigen Protein zu machen), fast 5 Gramm Ballaststoffe (mehr dazu später), 70% der täglichen Aufnahme von Vitamin C, 40% DB Kalium, 30% DV Vitamin B6, 12% DV Magnesium, 9% DV Eisen und 2% DV Kalzium. Kartoffel hat sehr wenig bis gar kein Fett bei 0,2 Gramm, aber kompensiert mit 35-40 Gramm Kohlenhydrate (je nach Sorte).,

Mit einer enormen Menge an Vitamin C, das mit Paprika und Orangen konkurriert, sowie einer angemessenen Menge an B-Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist die Kartoffel ein ziemlich starkes und nahrhaftes Lebensmittel. Sie sind auch sättigend und beruhigend, so dass eine kleine weiße Kartoffel Ihrer Ernährung viel Abwechslung und Freude verleihen kann.

Resistente Stärke in WEIßEN Kartoffeln

Neben den oben genannten Nährstoffen enthalten weiße Kartoffeln eine bestimmte Art unlöslicher Ballaststoffe-als resistente Stärke bezeichnet -, die während der Verdauung abgebaut werden, um die guten Bakterien im Darm zu ernähren., Diese resistente Stärke ist sehr vorteilhaft und kommt auch in Bananen (insbesondere grünen) und Hülsenfrüchten vor.

Die Menge an widerstandsfähiger Stärke variiert zwischen verschiedenen Kartoffelarten und ihrer Art zu kochen und nimmt bei gekühlten gekochten Kartoffeln signifikant zu.

Insbesondere wiesen die Ofenkartoffeln unabhängig von der Kartoffelsorte mit 3,6 Gramm Stärke pro 100 Gramm Lebensmittel (durchschnittlich 3,6/100 g) eine signifikant höhere resistente Stärke auf als gekochte Kartoffeln (2,4/100 g)., Im Durchschnitt enthielten gekühlte Kartoffeln (ob ursprünglich gebacken oder gekocht) die widerstandsfähigste Stärke (4,3/100 g), gefolgt von gekühlten und aufgewärmten Kartoffeln (3,5/100 g) und Kartoffeln, die heiß serviert wurden (3,1/100 g).

Wohlgemerkt, obwohl Süßkartoffeln auch reich an Ballaststoffen sind, sind sie viel weniger stärkehaltig und haben daher nicht die gleiche Menge an dieser spezifischen resistenten Stärke. Die meisten Kohlenhydrate in Süßkartoffeln stammen eher aus Zucker als aus Stärke.,

Kohlenhydrate & glykämischer Score von Kartoffeln

Zunächst sollten wir Paleo nicht mit Low-Carb-oder Keto-Diät verwechseln. Während die beiden letzteren Kohlenhydrate erheblich einschränken, konzentriert sich Paleo mehr auf den Verzehr von echten Lebensmitteln und Nährstoffdichte (oder Antinährstoffen in Lebensmitteln). Natürlich werden Sie natürlich weniger Kohlenhydrate essen, wenn Sie Getreide und Hülsenfrüchte eliminieren, aber Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme immer noch mit stärkehaltigem Gemüse und Obst stapeln. Der Schlüssel ist zu wissen, wie viel und wie oft, richtig?,

Im Vergleich zu anderem Gemüse, einschließlich der Süßkartoffel, ist die weiße Kartoffel reich an Kohlenhydraten. Es enthält viel mehr Stärke, während Süßkartoffeln mehr Zucker enthalten und die Art der Faser in jedem etwas anders ist.

Das Hauptanliegen der Menschen am Kohlenhydratgehalt von weißen Kartoffeln hat mit dem glykämischen Score (basierend auf dem glykämischen Index und der glykämischen Belastung) zu tun. Wenn es um den glykämischen Wert von weißen Kartoffeln geht, stoßen wir auf einige sehr interessante Dinge.,

WAS IST glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell sich ein Lebensmittel in Glukose umwandelt (dies erhöht den Blutzuckerspiegel), während glykämische Belastung (GL) betrachtet, wie viel von diesem Lebensmittel (sein Kohlenhydratgehalt) in Glukose umwandelt.

Der Grund, warum es wichtig ist, beide zu betrachten, ist, dass ein bestimmtes Lebensmittel eine hohe GI-Zahl haben könnte, aber angesichts einer gemeinsamen Portionsgröße dieses Lebensmittels ist die tatsächliche glykämische Belastung möglicherweise nicht so schlecht., Lebensmittel mit GI unter 50 gelten als gesünder, da sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöhen wie die Lebensmittel mit GI über 55, wobei reine Glukose bei 100 liegt.

Wie wird der glykämische index gemessen?

Der GI-Wert eines Lebensmittels wird bestimmt, indem 10 oder mehr gesunde Menschen einen Teil des Lebensmittels zu sich nehmen und dann die Wirkung auf ihren Blutzuckerspiegel in den nächsten zwei Stunden messen., Bei einer anderen Gelegenheit konsumieren dieselben 10 Personen einen kohlenhydratähnlichen Teil des Zuckerzuckers (des Referenznahrungsmittels) und ihre zweistündige Blutzuckerreaktion wird ebenfalls gemessen.

Ein GI-Wert für das Testfutter wird dann für jede Person berechnet, indem ihre Glukose-AUC für das Testfutter durch ihre Glukose-AUC für das Referenzfutter dividiert wird. Der endgültige GI-Wert für das Testfutter ist der durchschnittliche GI-Wert für die 10 Personen.,

Glykämischer Index& Glykämische Belastung von weißen Kartoffeln

Ich habe in der Datenbank der Universität Sydney nach GI-und GL-Zahlen verschiedener Lebensmittel (hauptsächlich Kartoffeln) gesucht und mir einige Studien angesehen und hier ist, was ich gefunden habe.

1. Je nach Typ kann der glykämische Index für je 150 Gramm gekochte weiße Kartoffel zwischen 50 und 110 und die glykämische Belastung zwischen 9 und 33 liegen. Zum Beispiel haben mehligere, stärkehaltige Kartoffeln wie Russet, Pontiac und Maris Piper eine GI-Bewertung zwischen 85-111 (wenn gekocht) und einem GL zwischen 17-33., Während mehr wachsartige Kartoffeln, Carisma oder New Potato eine viel niedrigere GI-Bewertung haben (zwischen 55-70) und GL (zwischen 9-15).
2. Zum Vergleich: 10 Gramm weißer Zucker (2 Teelöffel) haben einen GI von 60 und einen GL von 6; 150 Gramm gekochte Süßkartoffeln haben einen GI von etwa 45 und einen GL von etwa 11-13; 150 g getrocknete gekochte grüne Linsen haben einen GI von 37 und einen GL von 5.
3. Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Walzen stören die Stärkestruktur –Amylose – und Amylopektinmoleküle-und erhöhen die GI-Bewertung des Lebensmittels. Im Allgemeinen ist der GI umso höher, je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird.,
4. Zubereitungsmethode und womit die Kartoffeln verzehrt werden, können auch den glykämischen Wert stark beeinflussen. Im Allgemeinen gilt: Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller wird der Zucker verdaut und absorbiert, wodurch der GI erhöht wird. Zum Beispiel hat 150 Gramm gebackene Russet-Kartoffel eine GI-Bewertung von 111 und GL von 33 (das ist ziemlich hoch); Kartoffelpüree hat einen GI von 85 und einen GL von 15-20; während gedämpfte oder gekochte ganze Kartoffeln einen viel niedrigeren GI im Bereich von 60-70 und einen GL von etwa 15 haben (wiederum abhängig von der Art der Kartoffel).,
5. Kühlung Die gekochte weiße Kartoffel erhöht ihren Gehalt an resistenter Stärke (unlösliche Ballaststoffe) und reduziert wiederum den glykämischen Index und die glykämische Belastung erheblich. Eine durchschnittliche Kartoffel, die gekocht, dann gekühlt und aufgewärmt oder kalt gegessen wurde, hat einen GI von 23-56 und einen GI von 8-12 für 150-Gramm-Portionen (wiederum abhängig von der Art der Kartoffel). Das ist ein großer Unterschied!
6. Schließlich verringert der Verzehr von weißen Kartoffeln (und anderen Lebensmitteln) mit etwas Fett und Säuren auch den glykämischen Index., Sowohl Fett als auch Säure verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel verdaut und absorbiert wird, was zu einem niedrigeren GI führt. Wenn Sie beispielsweise Zitronensaft oder Essig oder etwas Olivenöl, Butter oder Avocado zu einem Kartoffelgericht hinzufügen, wird der GI reduziert. Gleiches gilt für das Hinzufügen zusätzlicher Ballaststoffe zu einem Gericht.

Antinährstoffe (Toxine) in Kartoffeln

Abgesehen von ihren Nährstoffen enthalten Kartoffelknollen auch einige unerwünschte Substanzen, die als Antinährstoffe bekannt sind., Einige davon sind natürlich vorhandene Verbindungen wie Glykoalkaloide (in der Nachtschattenfamilie von Gemüse vorhanden), Nitrate (in den meisten Pflanzen vorhanden) und Lektine (Abwehrstoffe der Pflanze); Außerdem können einige Toxine über die Umwelt oder durch schlechte Lagerung und Handhabung angesammelt werden. Wir werden uns die natürlich vorhandenen Toxine genauer ansehen.

Glykoalkaloide in Kartoffeln

Die Nachtschattenfamilie umfasst Gemüse wie Paprika, Auberginen und Kartoffeln sowie Kaffee. Sie enthalten toxische Bestandteile, die als Glykoalkaloide bekannt sind., Diese sind für die meisten Menschen in kleinen Mengen in Ordnung, können aber für Menschen mit Empfindlichkeiten oder beeinträchtigter Darmgesundheit problematisch sein.

Diese Toxine, die in großen Mengen konsumiert werden, können das Nervensystem beeinträchtigen, die Darmgesundheit beeinträchtigen und sogar einen undichten Darm verursachen. Aus diesem Grund werden die Nachtschattennahrungsmittel auf der Autoimmunprotokolldiät vermieden.

Wieder einmal sind Glykoalkaloide meist in der Haut und unter der Haut und in den Augen der Kartoffeln oder beschädigten oder grünen Teilen gesättigt. Sie sind auch die höchsten in den Sprossen und Blüten der Kartoffelpflanze., Gleiches gilt für Nitrate, die meist direkt unter der Oberfläche konzentriert sind.

REDUZIERENDE GLYKOALKALOIDE

Das Schälen der Kartoffel kann die Anzahl der Glykoalkaloide UND Nitrate signifikant reduzieren. Ich muss darauf hinweisen, dass die Anzahl der Nitrate in den Kartoffeln viel kleiner ist als in Sellerie oder Spinat, also gilt es nicht als ungesund oder giftig genug, um sich Sorgen zu machen.

Es sollte auch beachtet werden, dass der Glykoalkaloidspiegel zwischen Kartoffelsorten variiert und hauptsächlich durch die unsachgemäßen Handhabungsbedingungen nach der Ernte verursacht wird., Um den Glykoalkaloidgehalt niedrig zu halten, lagern Sie Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen wie 7°C und halten Sie Kartoffeln von Licht fern. Wenn möglich, wählen Sie Kartoffeln in undurchsichtigen Kunststofffolien und Papiertüten und vermeiden Sie alte, beschädigte oder grüne, unterreife Kartoffeln.

Kochmethode wie Kochen reduziert die übrig gebliebenen Glykoalkaloide nicht signifikant, ABER Frittieren oder Braten bei hohen Temperaturen. Das liegt daran, dass diese Substanzen ziemlich hitzebeständig sind., Das Kochen von stärkehaltigen Lebensmitteln bei hohen Temperaturen über einen langen Zeitraum oder in einem sehr dunklen Stadium (wie verbranntem Toast oder übergebratenen Kartoffeln) kann jedoch zur Bildung einer Chemikalie namens Acrylamid führen, die in Tierlaborstudien mit Krebs in Verbindung gebracht wurde.

Ohne zu weit in dieses Kaninchenloch zu kommen, ist die Moral der Geschichte, dass es am besten ist, frittierte stärkehaltige Lebensmittel zu vermeiden und Kartoffeln bei mäßiger Hitze zu kochen, nachdem Sie sie zuerst geschält haben.,

Lektine in Kartoffeln

Lektine kommen in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vor (mehr in Getreide und Hülsenfrüchten), sind aber besonders reich an Bohnen, Gerste und Kartoffeln. Diese Verbindungen sind zuckerbindende Proteinmoleküle, die, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, die Fähigkeit Ihres Körpers verringern können, Nährstoffe aufzunehmen (daher werden sie als Antinährstoffe bezeichnet).

Sie wirken als Abwehrmechanismus in Pflanzen und da der Mensch Lektine nicht verdauen kann, wandern sie unverändert durch den Darm und haften an Zellmembranen., Sie können den Darm schädigen und reizen, was zu Symptomen wie Durchfall und Erbrechen führt. Diese Darmschädigung kann daher verhindern, dass der Körper Nährstoffe richtig aufnimmt.

Die höchsten Konzentrationen von Lektinen finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nachtschattengemüse. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, den Lektingehalt dieser Lebensmittel zu reduzieren, um sie sicher zu essen.

Die Forschung zeigt, dass Sie durch Kochen, Keimen oder Fermentieren von lektinreichen Lebensmitteln den Lektingehalt leicht auf vernachlässigbare Mengen reduzieren können., Das Kochen von Kartoffeln kann Lektine um etwa 50-60% reduzieren und natürlich werden wir sie nicht roh essen. Druckkochkartoffeln sind eine weitere großartige Möglichkeit, den Lektingehalt zu reduzieren und gleichzeitig die Nährstoffdichte des Gemüses zu erhalten. Peeling hilft auch, da mehr Lektine in der Haut von Obst und Gemüse vorhanden sind.

Eine Sache zu beachten ist, dass eine kleine Menge von Lektinen vorteilhafte Eigenschaften hat, so dass es nicht notwendig ist, all diese Substanz aus Ihrer Ernährung zu eliminieren (was bedeuten würde, alle Pflanzen nicht mehr zu essen).,

Ein letzter Hinweis auf antinutrients

Wenn Sie gehen, um Kartoffeln Kochen in Wasser oder Brühe, halten in Geist, dass alles, was im inneren ist das Gemüse wird leach in die Flüssigkeit. Es bedeutet nicht, dass Sie nie wieder mit Kartoffeln kochen können, aber bedenken Sie, dass das Kochen zuerst und das Wegwerfen des Wassers und dann das Hinzufügen der vorgekochten Kartoffel zu einem Eintopf oder einer Suppe ein sicherer Weg sein könnten.

Zusammenfassend (puh!)

Wenn Sie nicht die Zeit haben, zu Lesen, alle der oben genannten Informationen, hier ist eine verkürzte version und einige Denkanstöße.,

Weiße Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index und sind reich an Kohlenhydraten und ja, sie erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel mehr als andere Lebensmittel, ABER es gibt einige Arten von Kartoffeln mit einer niedrigeren glykämischen Belastung und die Art, wie Sie Kartoffeln kochen und essen, ist wichtig.

Kartoffeln haben natürlich vorhandene Antinährstoffe, können jedoch durch ordnungsgemäße Lagerung, Zubereitung und Kochen der Knollen erheblich reduziert werden.

Andererseits sind weiße Kartoffeln auch voller Nährstoffe und nützlicher resistenter Stärke, die dazu beiträgt, die guten Bakterien in unserem Darm zu ernähren., Sie sind sättigend, erschwinglich, nachhaltig und können ein großartiger Treibstoff für aktive Leute, Sportler und Kinder sein, die kohlenhydratreichere Lebensmittel für zusätzliche Energie benötigen.

Mein persönliches Urteil ist, dass eine gute alte weiße Kartoffel sicher in kleinen Mengen genossen werden kann, es sei denn, Sie haben ernsthafte Empfindlichkeiten gegen Lektine und Glykoalkaloide oder haben undichten Darm (diejenigen mit Autoimmunerkrankungen könnten in diese Kategorie fallen) oder Sie sind Diabetiker, Prädiabetiker oder haben metabolisches Syndrom, in diesem Fall wird der Kohlenhydratgehalt und der glykämische Index erheblich problematischer sein.,

Trotzdem könnte eine etwas kalte (oder aufgewärmte) gekochte Kartoffel sogar konsumiert werden, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben, da ihr glykämischer Index viel niedriger ist. Denken Sie daran, dass die Portionsgröße und Häufigkeit des Verzehrs von Kartoffeln sowohl bei der glykämischen Belastung als auch bei jeder möglichen Toxizität am wichtigsten sind.

So essen Sie Kartoffeln für eine optimale Gesundheit

• Wählen Sie niedrigere GI-Sorten wie Carisma, Nicola, Kipfler und neue Kartoffeln, die wachser sind, sowie Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Kürbis.,
• Vermeiden Sie sehr stärkehaltige, mehlig kochende Kartoffeln wie Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
• Kartoffeln schälen, um Glykoalkaloide zu reduzieren, die in der Haut gesättigt sind.
• Lagern Sie Kartoffeln an einem kalten, dunklen Ort (ich lagere meine im Kühlschrank oder im kalten Keller), um den Aufbau von Giftstoffen zu vermeiden.
• Wählen Sie gekochte und gedämpfte Kartoffeln, idealerweise ganz, können aber gewürfelt werden. Druckgaren ist auch großartig, weil es die Kochzeit reduziert und die Nährstoffe einschließt., Es ist wünschenswert, sie zu Eintöpfen und Suppen hinzuzufügen, aber die Garzeit auf unter 30 Minuten zu halten.
• Vermeiden Sie gebackene und Kartoffelpüree oder kochen Sie sie sehr lange. Wenn Sie eine Maische machen möchten, mischen Sie die weißen Kartoffeln mit Blumenkohl und fügen Sie etwas Fett hinzu, um den GI zu senken.
• Der beste Weg, weiße Kartoffeln zu genießen, besteht darin, sie nach dem Kochen abzukühlen. Dies wird ihren GI reduzieren und die vorteilhafte resistente Stärke erhöhen. Kalter Kartoffelsalat mit Zusatz von Fett und Säure (das Dressing!) ist die gesündeste Art, weiße Kartoffeln zu essen.,
• Aufgewärmte kalte Kartoffel wie in einem Frühstückshash, in diesen Vollkornfleischbällchen oder als Beilage mit etwas Protein und Salat sind ebenfalls großartige Optionen. Denken Sie daran, eine Charge gekochter Kartoffeln im Kühlschrank zu haben, die Sie dann zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen können, anstatt sie direkt in der Flüssigkeit dieser Gerichte zu kochen.
• Achten Sie auf Ihre Portionsgröße! Halten Sie sich an 150-Gramm-Portionen (1 mittelgroße Kartoffel) und essen Sie nicht jeden Tag Kartoffeln. Wählen Sie, um sie an Tagen zu essen, an denen Sie mehr Energie verbrauchen.

Jetzt zu Ihnen! Was meinst du?, Werden Kartoffeln auf Ihrem Paleo-Speiseplan erscheinen oder möchten Sie lieber fernbleiben? Lass es mich in den Kommentaren wissen.,

REFERENZEN & Informationsquellen

Glykämisches Indexdiagramm der Universität Sydney

Glykämischer Index & Glykämische Belastung | Oregon State University

Anti-Nährstoffe in Kartoffeln, abhängig von der Art des Rohmaterials und den Bedingungen der Verarbeitung von Kartoffeln zu Lebensmitteln

Acrylamid: Was es ist und wie man es vermeidet

Alles über Kartoffeln | Precision Nutrition

Druckkochen & Nährstoffe in Lebensmitteln

Lektine in Lebensmitteln | SuperFarmacy

So reduzieren Sie Lektine in Ihrer Ernährung | Dr., Mercola

Nitratgehalt in Kartoffeln, die in kontaminierten Grundwassergebieten angebaut werden

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